Ha lépéseket teszünk bizonyos hormonok, például a kortizol és az ösztrogén optimális szinten tartására, az pozitívan befolyásolhatja a testsúlyunkat.
A hormonok olyan fontos anyagok, amelyek kémiai hírvivőként szolgálnak a szervezetben.
Szinte minden testi folyamatot elősegítenek, beleértve az anyagcserét, az éhséget és a jóllakottságot. Az étvágyhoz való kapcsolódásuk miatt egyes hormonok jelentős szerepet játszanak a testsúlyban is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme kilenc hormon, amely hatással lehet a testsúlyára, és tippek az egészségének megőrzéséhez.
1. Inzulin
Az inzulint, a szervezet fő raktározó hormonját, a hasnyálmirigy termeli. Egészséges egyéneknél az inzulin elősegíti a glükóz - a táplálékból származó egyszerű cukor - elraktározását az izom-, máj- és zsírsejtekben későbbi felhasználásra.
A szervezet a nap folyamán kis mennyiségben, étkezések után pedig nagyobb mennyiségben választja ki az inzulint. Ez a hormon az ételekből származó glükózt a sejtekbe szállítja energiának vagy raktározásra, a szervezet aktuális szükségleteitől függően.
Az inzulinrezisztencia olyan gyakori állapot, amely miatt a sejtek nem reagálnak az inzulinra. Ez az állapot magas vércukorszintet eredményez, mivel az inzulin nem képes a glükózt a sejtekbe juttatni.
Ezután a hasnyálmirigy még több inzulint termel a glükózfelszívódás fokozására.
Az inzulinrezisztencia összefüggésbe hozható az elhízással, amely szerepet játszhat más betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásában.
Az inzulinérzékenység az inzulinrezisztencia ellentéteként is felfogható. Ez azt jelenti, hogy a sejtek érzékenyek az inzulinra. Ezért jó ötlet olyan életmódbeli szokásokra összpontosítani, amelyek segítenek az inzulinérzékenység javításában, mint például a következők.
Tippek az inzulinérzékenység javítására
Az inzulinérzékenység javítása érdekében próbáljon ki néhányat a következő tippek közül:
- Tartson rendszeres testmozgást. A kutatások szerint a magas és mérsékelt intenzitású testmozgás javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinrezisztenciát.
- Javítsa alvási szokásait. Az elégtelen alvás vagy a nem megfelelő minőségű alvás összefügg az elhízással és az inzulinrezisztenciával.
- Fogyasszon több omega-3 zsírsavat. A kutatások szerint az omega-3 étrend-kiegészítők javíthatják az inzulinérzékenységet az anyagcsere-betegségben, például cukorbetegségben szenvedőknél. Ha nem szereti a táplálékkiegészítőket, próbáljon meg több halat, diófélét, magvakat és növényi olajokat fogyasztani.
- Változtasson az étrendjén. A mediterrán étrend - amely sok zöldséget és egészséges zsírokat tartalmaz diófélékből és extra szűz olívaolajból - segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát. A telített és transzzsírok bevitelének csökkentése szintén segíthet.
- Mérsékelt testsúly fenntartása. Túlsúlyos embereknél az egészséges testsúlycsökkenés és a testsúlyszabályozás javíthatja az inzulinérzékenységet.
- Fókuszáljon az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra. Ahelyett, hogy megpróbálná kiiktatni a szénhidrátokat az étrendjéből, törekedjen arra, hogy azok többsége alacsony glikémiás indexű és magas rosttartalmú legyen. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek.
Összefoglaló: Az inzulinrezisztencia olyan krónikus állapotokhoz kapcsolódik, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Az inzulinérzékenység elősegítése érdekében összpontosítson a rendszeres testmozgásra, az egészséges táplálkozásra és a jobb alvási szokásokra.
2. Leptin
A leptin egy teltséghormon, amely azt jelzi a hipotalamusznak - az agyad azon részének, amely az étvágyat szabályozza -, hogy jóllakott vagy.
Az elhízott embereknél azonban előfordulhat leptinrezisztencia. Ez azt jelenti, hogy az evés abbahagyására vonatkozó üzenet nem jut el az agyba, ami végül túlzott túlevéshez vezet.
A szervezeted még több leptint termelhet, amíg a szinted megemelkedik.
A leptinrezisztencia közvetlen oka nem világos, de gyulladás, génmutációk és/vagy túlzott leptintermelés okozhatja, ami elhízás esetén előfordulhat.
Tippek a leptinszint javítására
Bár a leptinrezisztencia kezelésére nincs ismert gyógymód, néhány életmódbeli változtatás segíthet a leptinszint csökkentésében:
- Megtartani az egészséges testsúlyt. Mivel a leptinrezisztencia összefügg az elhízással, fontos az egészséges testsúly fenntartása. Emellett a kutatások szerint a csökkentett testzsír segíthet a leptinszint mérséklésében.
- Javítsa az alvás minőségét. A leptinszint összefügghet az alvás minőségével az elhízott embereknél. Bár ez az összefüggés az elhízás nélküli embereknél nem biztos, hogy fennáll, számos más oka is van a jobb alvásnak.
- Tartson rendszeresen testmozgást. A kutatások a rendszeres, következetes testmozgást a leptinszint csökkenésével hozzák összefüggésbe.
Összefoglaló: Az elhízott embereknél a teltségérzetet elősegítő leptin hormon rezisztenciája túlfogyasztáshoz vezethet. A kutatások szerint a rendszeres testmozgás, a jó alvás és az egészséges testsúly fenntartása segít csökkenteni a leptinszintet.
3. Ghrelin
A ghrelin lényegében a leptin ellentéte. Az éhséghormon üzenetet küld a hipotalamuszodnak, jelezve, hogy a gyomrod üres, és ételre van szükséged. Fő funkciója az étvágy növelése.
Az Ön számára javasolt: 12 természetes módszer a hormonok egyensúlyának fenntartására
Normális esetben a ghrelin szintje étkezés előtt a legmagasabb, étkezés után a legalacsonyabb.
Érdekes módon a kutatások azt mutatják, hogy az elhízott emberek ghrelinszintje alacsony, de érzékenyebbek a hatására. Ez az érzékenység túlfogyasztáshoz vezethet.
Tippek a ghrelin szintjének kezelésére
A fogyás többek között azért lehet nehéz, mert a kalóriák korlátozása gyakran a ghrelin szintjének emelkedéséhez vezet, ami éhségérzetet okoz. Emellett az anyagcsere hajlamos lelassulni, és a leptinszint csökken.
Mint ilyen, íme néhány tipp a ghrelin csökkentésére az étvágy mérséklése érdekében:
- Mérsékelt testsúly fenntartása. Az elhízás növelheti a ghrelin iránti érzékenységet, ami végső soron növeli az étvágyat.
- Próbáljon meg jó minőségű alvást kapni. A rossz alvás fokozott ghrelinszinthez, túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.
- Egyél rendszeresen. Mivel a ghrelin szintje étkezés előtt a legmagasabb, hallgass a testedre, és akkor egyél, amikor éhes vagy.
Összefoglaló: Az elhízott emberek érzékenyebbek lehetnek az éhséghormon, a ghrelin hatására. A kutatások szerint a mérsékelt testsúly fenntartása és az alvás előtérbe helyezése segít ennek a hormonnak a kezelésében.
4. Kortizol
A kortizol stresszhormonként ismert, és a mellékvesék termelik.
Stressz idején ez a hormon növeli a pulzusszámot és az energiaszintet. A kortizol felszabadulását - az adrenalin hormon mellett - általában “harcolj vagy menekülj” reakciónak nevezik.
Bár a szervezetnek veszélyes helyzetekben kortizolt kell felszabadítania, a krónikusan magas szint számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az alacsony energiaszintet, a magas vérnyomást, az alvászavarokat és a súlygyarapodást.
Bizonyos életmódbeli tényezők - beleértve a rossz alvási szokásokat, a krónikus stresszt és a magas glikémiás indexű élelmiszerek magas fogyasztását - hozzájárulhatnak a magas kortizolszinthez.
Az Ön számára javasolt: Éhségérzet evés után: Miért történik és mit tegyünk?
Ráadásul az elhízás nem csak a kortizolszintet emeli, de a magas szint súlygyarapodást is okozhat, ami negatív visszacsatolást eredményez.
Tippek a kortizolszint csökkentésére
Íme néhány életmódbeli változtatás, amely segíthet a kortizolszint kezelésében:
- Optimalizálja az alvást. A krónikus alvásproblémák, beleértve az álmatlanságot, az alvási apnoét és a rendszertelen alvási szokásokat (például a váltott műszakban dolgozókét), hozzájárulhatnak a magas kortizolszinthez. Koncentráljon a rendszeres lefekvési és alvási időbeosztás kialakítására.
- Tartson rendszeres testmozgást. A kortizolszint átmenetileg megemelkedik a nagy intenzitású testmozgás után, de a rendszeres testmozgás általában segít csökkenteni a szinteket azáltal, hogy javítja az általános egészségi állapotot és csökkenti a stressz-szintet.
- Gyakorolja a mindfulness-t. A kutatások szerint a mindfulness rendszeres gyakorlása csökkenti a kortizolszintet, bár még több kutatásra van szükség. Próbálja meg a meditációt a napi rutinjába illeszteni.
- Mérsékelt testsúly fenntartása. Mivel az elhízás növelheti a kortizolszintet, a magas kortizolszint pedig súlygyarapodást okozhat, a mérsékelt testsúly fenntartása segíthet kordában tartani a szinteket.
- Kiegyensúlyozott étrend. Kutatások kimutatták, hogy a hozzáadott cukrot, finomított gabonaféléket és telített zsírokat tartalmazó étrend növelheti a kortizolszintet. Emellett a mediterrán étrend követése segíthet a kortizolszint csökkentésében.
Összefoglaló: Bár a kortizol fontos hormon, krónikusan magas szintje elhízáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezethet. Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás, az alvás optimalizálása és a mindfulness gyakorlása segíthet csökkenteni a szintjét.
5. Ösztrogén
Az ösztrogén egy nemi hormon, amely a női reproduktív rendszer, valamint az immunrendszer, a csontrendszer és az érrendszer szabályozásáért felelős.
Ennek a hormonnak a szintje változik az életszakaszok során, mint például a terhesség, a szoptatás és a menopauza, valamint a menstruációs ciklus során.
Az elhízott embereknél gyakran megfigyelhető magas ösztrogénszint bizonyos rákos megbetegedések és más krónikus betegségek fokozott kockázatával jár együtt.
Ezzel szemben az alacsony szintek - amelyek jellemzően az öregedés, a perimenopauza és a menopauza során jelentkeznek - befolyásolhatják a testsúlyt és a zsírtartalmat, növelve a krónikus betegségek kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt – 11 hatékony módszer
Az alacsony ösztrogénszintű egyéneknél gyakran fordul elő centrális elhízás, azaz a test törzse körüli súlyfelhalmozódás. Ez olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a magas vércukorszint, a magas vérnyomás és a szívbetegségek.
Életmódbeli változtatásokkal - különösen az egészséges testsúly fenntartásával - számos egészségügyi állapot kockázatát csökkentheti.
Tippek az egészséges ösztrogénszint fenntartásához
Az ösztrogénszint egészséges egyensúlyban tartásához próbáljon ki néhányat a következő technikák közül:
- Próbálja kezelni a testsúlyát. A testsúlycsökkentés vagy -tartás csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az alacsony ösztrogénszint miatt az 55-75 év közötti nőknél. A kutatások azt is alátámasztják, hogy az egészséges testsúly fenntartása általánosságban csökkenti a krónikus betegségek kialakulását.
- Tartson rendszeres testmozgást. Az alacsony ösztrogénszint miatt úgy érezheti, hogy kevésbé képes edzeni. Mindazonáltal az alacsony ösztrogéntermelés időszakaiban, például a menopauza idején, a rendszeres testmozgás továbbra is fontos a testsúlyszabályozás elősegítése érdekében.
- Kiegyensúlyozott étrend. A vörös húsban, feldolgozott élelmiszerekben, édességekben és finomított gabonafélékben gazdag étrend bizonyítottan növeli az ösztrogénszintet, ami növelheti a krónikus betegségek kockázatát. Ezért érdemes korlátozni ezeknek az ételeknek a fogyasztását.
Összefoglaló: Az ösztrogén nemi hormon magas és alacsony szintje egyaránt súlygyarapodáshoz vezethet, és végső soron növeli a betegségek kockázatát, ezért fontos, hogy egészséges életmódot folytassunk, hogy ezeket a kockázatokat alacsonyan tartsuk.
6. Neuropeptid Y
A neuropeptid Y (NPY) egy olyan hormon, amelyet az agy és az idegrendszer sejtjei termelnek, és amely éhség vagy stressz hatására serkenti az étvágyat és csökkenti az energiafelhasználást.
Mivel serkentheti a táplálékfelvételt, az NPY összefüggésbe hozható az elhízással és a súlygyarapodással.
A zsírszövetben aktiválódik, és növelheti a zsírraktározást, valamint hasi elhízáshoz és metabolikus szindrómához vezethet, növelve a krónikus betegségek kockázatát.
A kutatások kimutatták, hogy az NPY elhízáshoz vezető mechanizmusai gyulladásos választ is okozhatnak, ami tovább rontja az egészségi állapotot.
Tippek az alacsony NPY-szint fenntartásához
Íme néhány tipp az NPY egészséges szintjének fenntartásához:
- Testmozgás. Egyes tanulmányok szerint a rendszeres testmozgás segíthet az NPY szintjének csökkentésében, bár a kutatások vegyesek.
- Tápláló étrend. Bár még több kutatásra van szükség, a magas zsír- és cukortartalmú étrend növelheti az NPY-szintet - ezért érdemes megfontolni a magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek bevitelének csökkentését.
Összefoglaló: Az NPY egy étvágyserkentő hormon, amely elhízáshoz vezethet. Az egészséges szint fenntartása érdekében hasznos lehet a rendszeres testmozgás és a helyes táplálkozás.
7. Glükagon-szerű peptid-1
A glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) egy hormon, amely a bélben termelődik, amikor a tápanyagok bejutnak a belekbe. Fontos szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában és a teltségérzet kialakításában.
A kutatások azt sugallják, hogy az elhízott embereknek problémáik lehetnek a GLP-1 jelátvitellel.
Mint ilyen, a GLP-1-et - különösen a cukorbetegek esetében - a testsúly és a derékkörfogat csökkentése érdekében adják a gyógyszerekhez.
Tippek a GLP-1 szintek kordában tartásához
Íme néhány tipp az egészséges GLP-1 szint fenntartásához:
- Fogyasszon sok fehérjét. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mint például a tejsavófehérje és a joghurt, bizonyítottan növelik a GLP-1 szintjét.
- Megfontolandó a probiotikumok szedése. Az előzetes kutatások szerint a probiotikumok növelhetik a GLP-1 szintjét, bár több humán kutatásra van szükség. Ezenkívül a legjobb, ha az új étrend-kiegészítők megkezdése előtt beszélget egy egészségügyi szakemberrel.
Összefoglaló: A GLP-1 egy teltségérzetet okozó hormon, de az elhízott emberek kevésbé érzékenyek a hatásaira. Az egészséges GLP-1 szint fenntartása érdekében fogyasszon jól összeállított étrendet, sok fehérjével.
8. Kolecisztokinin
A GLP-1-hez hasonlóan a kolecisztokinin (CCK) is egy teltségérzetet okozó hormon, amelyet a bélben lévő sejtek termelnek étkezés után. Fontos az energiatermelés, a fehérjeszintézis, az emésztés és más testi funkciók szempontjából. Fokozza a teltségérzetet okozó leptin hormon felszabadulását is.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni a menopauza idején – hatékony tippek
Az elhízott emberek érzékenysége csökkent lehet a CCK hatásaira, ami krónikus túlevéshez vezet. Ez tovább csökkentheti a CCK érzékenységét, ami negatív visszacsatolási hurkot hoz létre.
Tippek a CCK-szint növeléséhez
Íme néhány tipp az egészséges CCK-szint fenntartásához:
- Fogyasszon sok fehérjét. Egyes kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a CCK-szint és a teltségérzet növelésében.
- Testmozgás. Bár a kutatások korlátozottak, bizonyos bizonyítékok alátámasztják, hogy a rendszeres testmozgás növeli a CCK-szintet.
Összefoglaló: A CCK egy teltséghormon, amelyre az elhízott emberek érzéketlenné válhatnak. Ez túlfogyasztáshoz vezethet. Fontolja meg a rendszeres testmozgást és a sok fehérjét tartalmazó étrendet az egészséges CCK-szint fenntartása érdekében.
9. YY peptid
A Peptid YY (PYY) egy másik bélhormon, amely csökkenti az étvágyat.
A PYY szintje elhízott embereknél alacsonyabb lehet, és ez nagyobb étvágyhoz és túlevéshez vezethet. Az elegendő szintnek feltehetően nagy szerepe van az élelmiszerfelvétel csökkentésében és az elhízás kockázatának mérséklésében.
Tippek a PYY szintjének emelésére
Íme néhány módszer a PYY egészséges szinten tartására a szervezetben:
- Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet. A sok fehérje fogyasztása elősegítheti az egészséges PYY-szintet és a teltségérzetet. Emellett a paleo étrend - amely bőséges fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz - növelheti a PYY-szintet, de további kutatásokra van szükség.
- Testmozgás. Bár a testmozgással és a PYY-szinttel kapcsolatos kutatások vegyesek, az aktivitás általában jótékony hatással van az egészségre.
Összefoglaló: Az elhízott embereknél alacsony lehet a PYY teltségérzetet okozó hormon szintje. A magas fehérjetartalmú étrend és az aktivitás segíthet a szint emelésében.
Összefoglaló
A fent felsorolt kilenc hormon mindegyike összefügg a testtömeggel.
A kutatások szerint bizonyos életmódbeli szokások optimalizálhatják e hormonok szintjét. Mégis fontos, hogy beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha úgy gondolja, hogy hormonjai egészségtelen szinten lehetnek.
Az Ön számára javasolt: Az ösztrogénszintet csökkentő étrend és táplálkozási tippek
A kiegyensúlyozott táplálkozás, az alvás előtérbe helyezése és a rendszeres testmozgás jótékony hatással lehet az általános egészségi állapotra és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Szakértői tipp: Helyezze előtérbe az alvást azzal, hogy következetes lefekvési rutint tart, és minden nap ugyanazt a lefekvési és ébredési időt tartja be.
