A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért étrendjéből vagy étrend-kiegészítőiből kell bevinnie.
Vegetáriánusok, terhes vagy szoptató nők és mások, akiknél fennáll a hiányosság veszélye, érdemes alaposan nyomon követni étrendjüket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy eleget kapnak.
Ez a cikk 12 B12-vitaminban gazdag élelmiszert sorol fel, amelyeket fel kell venni a bevásárlólistára.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi az a B12 vitamin?
Ennek a vízben oldódó vitaminnak számos alapvető funkciója van a szervezetben.
Szükséges az idegek egészségének megőrzéséhez, a DNS és a vörösvértestek termelődésének támogatásához, valamint a normál agyműködés fenntartásához.
Az ajánlott napi bevitel (RDI) körülbelül 2,4 mcg, de valamivel magasabb terhes vagy szoptató nők számára.
A B12-vitamin a gyomorban a belső faktor nevű fehérje segítségével szívódik fel. Ez az anyag kötődik a B12-vitamin molekulához, és elősegíti annak felszívódását a vérben és a sejtekben.
Szervezete a felesleges B12-vitamint a májban raktározza el, így ha az ajánlott napi bevitelnél többet fogyaszt, a szervezet megőrzi azt későbbi felhasználásra.
B12-vitamin-hiány alakulhat ki, ha szervezete nem termel elegendő belső faktort, vagy ha nem eszik elég B12-vitaminban gazdag élelmiszert.
A B12-vitamin főként állati eredetű termékekben, különösen hús- és tejtermékekben található. Szerencsére a vegán étrendet folytatók számára a dúsított élelmiszerek is jó forrásai lehetnek ennek a vitaminnak.
Az alábbiakban 12 olyan egészséges ételt mutatunk be, amelyekben nagyon magas a B12-vitamin.
1. Állati máj és vese
A szervhúsok a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak. A máj és a vese, különösen a bárány, B12-vitaminban gazdag.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag báránymáj az ajánlott napi B12-vitamin bevitel hihetetlen 3571%-át adja.
Míg a báránymáj általában magasabb B12-vitamint tartalmaz, mint a marha- vagy borjúmáj, az utóbbi kettő még mindig az ajánlott napi bevitel 3000%-át tartalmazhatja 100 grammonként.).
A báránymáj emellett nagyon magas a réz-, szelén-, valamint A- és B2-vitaminban.
A bárány-, borjú- és marhavese szintén magas B12-vitamin-tartalommal rendelkezik. A bárányvese az ajánlott napi bevitel körülbelül 3000%-át adja 3,5 uncia (100 gramm) adagonként. Ezenkívül a B2-vitamin és a szelén ajánlott napi bevitelének több mint 100%-át biztosítják.
Összegzés: Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag bárány-, marha- vagy borjúmáj a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének akár 3500%-át, míg a vese ugyanazon adagja az ajánlott napi bevitel legfeljebb 3000%-át tartalmazza.
2. Kagyló
A kagylók kicsi, rágós kagylók, amelyek tele vannak tápanyagokkal.
Ez a puhatestű sovány forrása fehérje és nagyon magas koncentrációban tartalmaz B12-vitamint. Az ajánlott napi bevitel több mint 7000%-át elérheti mindössze 20 kagylóval.
A kagylók, különösen az egész bébi kagylók, szintén nagy mennyiségű vasat tartalmaznak, az ajánlott napi bevitel csaknem 200%-a egy 100 grammos kis kagyló adagban.
A kagylók jó antioxidánsforrásnak is bizonyultak.
Érdekes módon a főtt kagylók húslevesében is magas a B12-vitamin. A konzerv húslevesről kimutatták, hogy az ajánlott napi bevitel 113-588%-át adja 100 grammonként.).
Összegzés: Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag kagyló akár 99 mcg B12-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 4120%-a.
3. Szardínia
A szardínia kicsi, puha csontozatú sósvízi hal. Általában vízben, olajban vagy szószban konzervben árulják, de frissen is megvásárolhatja őket.
A szardínia rendkívül tápláló, mert gyakorlatilag minden tápanyagot jó mennyiségben tartalmaz.
1 csésze (150 grammos) lecsepegtetett szardínia az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 554%-át biztosítja.
Ezenkívül a szardínia kiváló forrása omega-3 zsírsavak, amelyekről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin-injekciók: B1212-vitamin: Jó vagy rossz?
Összegzés: Egy csésze (150 gramm) lecsepegtetett szardínia az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 500%-át tartalmazza.
4. Marhahús
A marhahús kiváló B12-vitamin forrás.
Egy grillezett lapos vas steak (körülbelül 190 gramm) biztosítja az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 467%-át.
Ugyanennyi steak ésszerű mennyiségű B2-, B3- és B6-vitamint, valamint az ajánlott napi szelén- és cinkbevitel több mint 100%-át tartalmazza.
Ha magasabb koncentrációjú B12-vitaminra vágyik, ajánlatos az alacsony zsírtartalmú húsdarabok közül választani. Sütés helyett érdemesebb is grillezni vagy pörkölni. Ez segít megőrizni a B12-vitamin tartalmát.
Összegzés: Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag marhahús körülbelül 5,9 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez az ajánlott napi bevitel 245%-a.
5. Dúsított gabonafélék
Ez a B12-vitamin-forrás jól használható vegetáriánusok és vegánok számára, mivel szintetikusan készült, és nem állati eredetű.
Bár az egészséges táplálkozás részeként általában nem ajánlják, a dúsított gabonafélék jó forrásai lehetnek a B-vitaminoknak, különösen a B12-nek. Az élelmiszer-dúsítás olyan tápanyagok hozzáadásának folyamata, amelyek eredetileg nem szerepelnek az élelmiszerben.
Például a Malt-O-Meal Mazsolakorpa az ajánlott napi B12-vitamin bevitel akár 62%-át kínálja 1 csészében (59 gramm).
Ugyanebben az adagban a gabonafélék az ajánlott napi B6-vitamin bevitel 29%-át, valamint jó mennyiségű A-vitamint, folátot és vasat tartalmaznak.
A kutatások azt mutatják, hogy a dúsított gabonafélék napi fogyasztása növeli a B12-vitamin koncentrációját.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a résztvevők 14 héten keresztül napi 1 csésze (240 ml) dúsított gabonapehelyet fogyasztottak, amely 4,8 mcg (az ajánlott napi bevitel 200%-a) B12-vitamint tartalmazott, a B12-vitamin szintjük jelentősen megnőtt.
Az Ön számára javasolt: 16 magas B3-vitamin-tartalmú élelmiszer (niacin)
Ha úgy dönt, hogy dúsított gabonapelyheket használ a B12-vitamin bevitelének növelésére, ügyeljen arra, hogy alacsony tartalmú márkát válasszon. hozzáadott cukrot és magasan rost vagy teljes kiőrlésű gabonák.
Összegzés: A B12-vitaminnal dúsított gabonafélék szintén segíthetnek növelni a B12-vitamin szintjét. Egy csésze (59 gramm) Malt-O-Meal mazsolakorpa az ajánlott napi bevitel 62%-át biztosítja.
6. Tonhal
A tonhal egy gyakran fogyasztott hal, és kiváló tápanyagforrás, beleértve a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A tonhal nagy koncentrációban tartalmaz B12-vitamint, különösen a közvetlenül a bőr alatti izmokban, amelyeket sötét izmoknak neveznek.
Egy 3,5 uncia (100 grammos) főtt tonhal az ajánlott napi vitaminbevitel 453%-át tartalmazza.
Ugyanez az adag nagy mennyiségű sovány fehérjét, foszfort, szelént, valamint A- és B3-vitamint is tartalmaz.
A tonhalkonzerv megfelelő mennyiségű B12-vitamint is tartalmaz. Egy konzerv (165 gramm) vízben konzerv könnyű tonhal az ajánlott napi bevitel 115%-át tartalmazza.
Összegzés: Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag főtt tonhal 10,9 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez az ajánlott napi bevitel 453%-a.
7. Dúsított táplálkozási élesztő
A tápláló élesztő jó vegán fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás.
Ez egy élesztőfaj, amelyet különösen élelmiszerként termesztenek, nem kenyér és sör kelesztőként.
A B12-vitamin természetesen nincs jelen az élesztőben. Azonban általában dúsított, így kiváló B12-vitaminforrás.
A dúsított gabonafélékhez hasonlóan az élesztőben lévő B12-vitamin vegánbarát, mivel szintetikusan készült.
Két evőkanál (15 gramm) élesztő a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének akár 733%-át is tartalmazhatja.
Egy tanulmány élesztőt adott a nyers vegánok étrendjébe, és azt találta, hogy növeli a B12-vitamin szintjét a vérben, és segít csökkenteni a B12-vitamin-hiány vérjelzőit.
Összegzés: Két evőkanál (15 gramm) élesztő akár 17,6 mcg B12-vitamint is tartalmazhat. Ez az ajánlott napi bevitel 733%-a.
8. Pisztráng
A szivárványos pisztrángot az egyik legegészségesebb halnak tartják.
Ez az édesvízi faj kiváló fehérjeforrás, egészséges zsírok és B-vitaminok.
Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag pisztrángfilé az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 312%-át és 1171 mg omega-3 zsírsavat kínál.
A szakértők azt javasolják, hogy az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) együttes napi bevitele 250-500 mg legyen.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
A pisztráng kiváló ásványi anyagok forrása is, például mangán, foszfor és szelén.
Összegzés: Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag pisztráng 7,5 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez az ajánlott napi bevitel 312%-a.
9. Lazac
A lazac köztudottan az egyik legmagasabb omega-3 zsírsav koncentrációban tartalmazza. Ugyanakkor kiváló B-vitamin-forrás is.
Egy fél filé (178 gramm) főtt lazac az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 208%-át teszi ki.
Ugyanez az adag 4123 mg omega-3 zsírsavat is tartalmazhat.
A lazac magas zsírtartalma mellett nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaz, körülbelül 40 grammot tartalmaz egy fél filében (178 gramm).
Összegzés: Egy fél filé (178 gramm) főtt lazac az ajánlott napi B12-vitamin bevitel több mint 200%-át teszi ki.
10. Dúsított, nem tejből készült tej
A nem tejtermékes tej népszerű azok körében, akik tápláló vegán helyettesítőt szeretnének a tejes tej helyett.
Bár a szója-, mandula- és rizstej természetesen nem tartalmaz magas B12-vitamint, általában dúsítva vannak, így kiváló forrása ennek a vitaminnak.
Ilyen például a szójatej, amely a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének akár 86%-át is biztosíthatja 1 csészében (240 ml).
Emiatt a dúsított, nem tejtermékes tej nagyszerű választás lehet azok számára, akik szeretnék növelni B12-vitamin bevitelüket és elkerülni a hiányt.
Hasonlóan a többi dúsított forrásban található B12-vitaminhoz, a nem tejtermékekből készült tejben lévő B12-vitamin szintetikusan előállított, tehát vegánbarát.
Összegzés: Egy csésze (240 ml) szójatej 2,1 mcg B12-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 86%-a.
11. Tej és tejtermékek
A tej és tejtermékek, például a joghurt és a sajt kiváló fehérjeforrások, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük a B12-vitamin.
Egy csésze (240 ml) teljes tej az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 46%-át adja.
A sajt a B12-vitamin gazdag forrása is. Egy nagy szelet (22 gramm) svájci sajt az ajánlott napi bevitel körülbelül 28%-át tartalmazza.
A teljes zsírtartalmú natúr joghurt is megfelelő forrás lehet. Még azt is kimutatták, hogy javítja a B12-vitamin státuszt azoknál az embereknél, akiknél hiányzik a vitamin.
Érdekes módon a vizsgálatok kimutatták, hogy a szervezet jobban felszívja a tejben és tejtermékekben lévő B12-vitamint, mint a marhahúsban, halban vagy tojásban lévő B12-vitamint.
Például egy több mint 5000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek hatékonyabban növelik a B12-vitamin szintjét, mint a hal.
Összegzés: A tejtermékek kiváló B12-vitaminforrás. Egy csésze teljes zsírtartalmú joghurt az ajánlott napi bevitel akár 23%-át, egy szelet (28 gramm) svájci sajt pedig 16-ot tartalmaz.%.
12. Tojás
A tojás kiváló forrása a teljes értékű fehérje- és B-vitaminoknak, különösen a B2- és B12-vitaminoknak.
Két nagy tojás (100 gramm) biztosítja a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének körülbelül 46%-át, valamint a B2-vitamin ajánlott napi bevitelének 39%-át.
A kutatások kimutatták, hogy a tojássárgájában magasabb a B12-vitamin szintje, mint a tojásfehérjében, valamint hogy a tojássárgájában lévő B12-vitamin könnyebben felszívódik. Ezért ajánlatos egész tojást enni a fehérje helyett.
Amellett, hogy jó adag B12-vitamint kap, egészséges mennyiségű D-vitamint is kap. A tojás azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek természetesen tartalmazzák azt, két nagy tojásban az ajánlott napi bevitel 11%-a.
Összegzés: Két nagy tojás (100 gramm) 1,1 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez az ajánlott napi bevitel 46%-a.
B12-vitamin-kiegészítőket kell szednie?
A B12-vitamin-kiegészítők azok számára ajánlottak, akiknél fennáll a B12-vitamin-hiány kockázata.
Ide tartoznak az idősebb felnőttek, terhes vagy szoptató nők, vegetáriánusok és vegánok, bélproblémákkal küzdők és gyomorműtéten átesettek.
A dúsított forrásokban lévő B12-vitaminhoz hasonlóan a kiegészítőkben lévő B12-vitamin is szintetikusan készült, tehát vegánbarát.
A B12-vitamin-kiegészítők számos formában megtalálhatók. Lenyelheti, megrághatja vagy megihatja, vagy a nyelve alá helyezheti. Egészségügyi szolgáltatója B12-vitamint is beadhat Önnek.
Kutatások kimutatták, hogy a szájon át szedett B12-vitamin és az izomba adott injekció egyformán hatékonyan állítja helyre a B12-vitamin-szintet a vitaminhiányban szenvedő embereknél.
Az Ön számára javasolt: Top 15 kalciumban gazdag élelmiszer
Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony B12-vitamin-szinttel rendelkező emberek 90 napos B12-vitamin-kiegészítők vagy injekciók után töltötték fel készleteiket.
Azonban nem minden B12-vitamin-hiány oka a nem megfelelő táplálékbevitel. Néha az intrinsic faktor hiánya okozza, egy olyan fehérje, amely szükséges a B12-vitamin hatékony felszívódásához.
Az intrinsic faktor hiánya leggyakrabban idős embereknél fordul elő, és általában egy autoimmun betegséggel, vészes vérszegénységként ismert.
A vészes vérszegénység leggyakoribb kezelése az egész életen át tartó B12-vitamin injekció, de kis mennyiségű B12-vitamin intrinsic faktor nélkül szívódik fel. Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy napi 1000 mikrogramm bevétele az injekciók hatékony alternatívája.
Összegzés: A B12-vitamin-kiegészítők azok számára ajánlottak, akik kerülik az állati eredetű termékeket, vagy akiknek felszívódása csökkent. Különböző formákban találhatók, és az adagok 150-2000 mcg között mozognak.
Összegzés
A B12-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amelyre szervezetének számos alapvető funkcióhoz szüksége van.
Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben, dúsított élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben. A leggazdagabb források közé tartozik a máj, a marhahús, a szardínia, a kagyló és a tejtermékek.
Akár növelni szeretné vitaminraktárait, akár megelőzni a hiányt, ezeknek az ételeknek a fogyasztása jelentősen javíthatja általános egészségi állapotát.
