Tartalomjegyzék
Az A-vitamin alapvető fontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amely alapvető szerepet játszik a látás, a test növekedésének, az immunrendszer működésének és a reproduktív egészség fenntartásában. Mivel az emberi szervezet nem képes előállítani, az embereknek ezt a vitamint a táplálkozásból kell beszerezniük.
Az A-vitamin egy alapvető tápanyag, amely számos testi folyamatban játszik szerepet, többek között a következőkben:
- immunfunkció
- reprodukció
- egészséges látás
- a szív, a tüdő, a vesék és más szervek megfelelő működése
- a bőr egészsége
- növekedés és fejlődés
A megfelelő mennyiségű A-vitamin bevitele az étrendből megelőzi a hiánytüneteket, amelyek közé tartozik a hajhullás, a bőrproblémák, a szemszárazság, az éjszakai vakság és a fertőzésekre való fokozott fogékonyság.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseHiánya a vakság egyik vezető oka a fejlődő országokban. Ezzel szemben a fejlett országokban a legtöbb ember elegendő A-vitamint kap az étrendjéből.
Az ajánlott napi bevitel férfiaknak 900 mcg, nőknek 700 mcg, gyermekeknek és serdülőknek pedig 300-600 mcg. Ez az adag elegendő A-vitamint biztosít az emberek túlnyomó többsége számára.
Egyszerűen fogalmazva, az Egyesült Államokban és Kanadában a 900 mcg-os napi értéket használják referenciaként a tápértékjelöléseken.
Ebben a cikkben a 14 legjobb A-vitamin forrást és az ajánlott napi bevitelt ismertetjük.
1. Marhamáj
Az állati máj az A-vitamin leggazdagabb forrásai közé tartozik, mivel az emberekhez hasonlóan az állatok is a májban tárolják az A-vitamint.
Egy 3 unciás (oz) adag serpenyőben sült marhamáj 6582 mikrogramm (mcg) A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 731%-ának felel meg.
A napi érték lehetővé teszi a különböző élelmiszerek tápanyagtartalmának egyszerű összehasonlítását. Ez egy százalékos érték, amely az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által ajánlott napi beviteli értékeken alapul.
A máj, mint szervhús, magas fehérjetartalmú. Számos más tápanyagot is tartalmaz, többek között a következőket:
- réz
- B2-vitamin
- B12-vitamin
- vas
- folsav
- kolin
A báránymáj és a májas kolbász szintén gazdag A-vitamin-források.
2. Tőkemájolaj
A halmáj szintén kiváló forrása az előformált A-vitaminnak, 1 evőkanál tőkehalmájolaj 4 080 mcg-ot biztosít.
Ez és más halolajok az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai közé tartoznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a szív védelmében. A kutatások szerint a depresszió kezelésére vagy megelőzésére is alkalmasak.
A tőkehalmájolaj szintén kiváló D-vitamin-forrás, 1 evőkanál a napi érték 170%-át tartalmazza.
A National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) szerint a D-vitamin erősíti az immunitást és szerepet játszik a csontok egészségében. Védelmet nyújthat a depresszió ellen is.
3. Édesburgonya
Egy egész édesburgonya héjában sütve 1 403 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 156%-a.
A gyökérzöldségben található A-vitamin béta-karotin formájában van jelen. Kutatások szerint ez a vegyület védelmet nyújthat az időskori makuladegeneráció (AMD) ellen.
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a béta-karotin segíthet a rákos megbetegedések, például a prosztatarák elleni védelemben, de az eredmények vegyesek.
Az édesburgonya is:
- alacsony kalóriatartalmú
- B6-vitamin-, C-vitamin- és káliumforrás
- magas rosttartalmú
- alacsony glikémiás indexű, ami segít a vércukorszint szabályozásában
Egészséges étkezéshez próbálja ki a sült édesburgonyát héjában salátával és egy fehérjeforrással, például lazaccal vagy tofuval.
4. Sárgarépa
A sárgarépa béta-karotinban gazdag. Fél csésze nyers sárgarépa 459 mcg A-vitamint tartalmaz, a napi érték 51%-át.
Egy nagy sárgarépa körülbelül 29 kalóriát tartalmaz. Könnyű és egészséges nassolnivaló, különösen, ha humusszal vagy guacamoléval fogyasztjuk.
A sárgarépa élelmi rostokban is gazdag, ami segíthet megelőzni a székrekedést és elősegítheti a bélrendszer jobb egészségét.
5. Fekete szemű borsó
A bab kiváló növényi fehérjeforrás, és rostban is gazdag. Minden csésze főtt fekete szemű borsó 66 mcg A-vitamint tartalmaz, és a napi érték 7%-át.
A fekete szemű borsó szintén jó vasforrás.
Tanulmányok alátámasztják a különböző babfajták szerepét a szív egészségének előmozdításában. A kutatások például a babfogyasztást a szívbetegségek és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.
Más kutatások kimutatták, hogy a babfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A fekete szemű borsó sokoldalúan felhasználható alapanyag. Használja salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez.
6. Spenót
A többi zöld leveles zöldséghez hasonlóan a spenót is rengeteg tápanyagot tartalmaz.
Minden fél csésze főtt spenót 573 mcg A-vitamint biztosít, ami a napi érték 64%-a.
Ez az adag a napi vasérték 17%-át és a napi magnéziumérték 19%-át is biztosítja. A magnézium több mint 300 folyamatban játszik szerepet az emberi szervezetben.
Egyes kutatások szerint a spenót csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
A párolt spenót ízletes köret, és a spenót tésztaételekben és levesekben is jól működik.
7. Brokkoli
A brokkoli egy másik egészséges A-vitamin-forrás, fél csésze 60 mcg-ot biztosít, ami az egyén napi értékének 7%-át teszi ki.
Fél csésze brokkoli mindössze 15 kalóriát tartalmaz, emellett kiváló C-vitamin- és K-vitaminforrás.
A K-vitamin nélkülözhetetlen a csontanyagcseréhez és a véralvadáshoz, míg a C-vitamin fokozza az immunműködést, valamint antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli fogyasztása csökkentheti a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát a szulforafán nevű anyag jelenléte miatt.
Az emberek megsüthetik, gőzölhetik vagy párolhatják a brokkolit, élvezhetik levesekben, vagy salátákhoz adhatják.
8. Édes piros paprika
Egy fél csésze nyers édes piros paprika 117 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 13%-a.
Ez az adag csak körülbelül 19 kalóriát tartalmaz, és gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban és folsavban.
A paprika nagyszerű forrása az olyan antioxidánsoknak, mint a kapszantin. Kvercetin is található bennük, amely gyulladáscsökkentő és antihisztamin tulajdonságokkal rendelkezik.
Próbálja ki a paprika rántást tojással, szendvicsekben való fogyasztását, vagy szeletelt paprika tálalását egészséges mártással.
9. Mango
Egy egész, nyers mangó 112 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 12%-a.
A mangó gazdag antioxidánsokban és élelmi rostokban, amelyek hozzájárulhatnak a jobb bélműködéshez és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Ez a gyümölcs önmagában is finom, de ugyanolyan jól működik egy trópusi gyümölcssalátában vagy mangó salsában is.
10. Cantaloupe
Egy fél csésze sárgadinnye 135 mcg A-vitamint biztosít, ami a napi érték 15%-a.
A sárgadinnye nagyszerű forrása az antioxidáns C-vitaminnak, amely fokozza az immunrendszer működését és véd számos betegség ellen.
Fogyasszon friss sárgadinnyét önmagában, más gyümölcsökkel vagy turmixban.
11. Szárított sárgabarack
Vitaminban gazdag édes csemegét, aszalt sárgabarackot rágcsáljon.
Tíz fél szárított sárgabarack 63 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 7%-át teszi ki. Az aszalt gyümölcsök rostban és antioxidánsokban is gazdagok.
Az aszalt sárgabarack azonban sok cukrot és kalóriát is tartalmaz, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.
12. Tökös pite
A sütőtökös pite szintén gazdag A-vitaminban, egy szelet 488 mcg-ot, azaz a napi érték 54%-át tartalmazza. Ennek oka, hogy a többi narancssárga zöldséghez hasonlóan a sütőtök is béta-karotinban gazdag.
A sütőtök jó forrása az antioxidánsoknak, mint például a C-vitamin, a lutein és a zeaxantin.
A kutatások azt mutatják, hogy ezen anyagok magas bevitele megőrizheti a látást és megelőzheti a gyakori szembetegségeket.
A sütőtökös pite fogyasztása kevésbé egészséges, mint a sima sütőtök fogyasztása, ezért csak mértékkel fogyassza, hogy elkerülje a túl sok cukor bevitelét.
13. Paradicsomlé
Egy háromnegyed csésze paradicsomlé 42 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 5%-a.
A paradicsom C-vitaminban és likopinban is gazdag, amelyek antioxidánsok.
A sütőtökhöz hasonlóan a paradicsom és a paradicsomlé is tartalmaz luteint és zeaxantint, amelyek jótékony hatással lehetnek a szem egészségére.
14. Hering
Egy 3 unciás adag pácolt atlanti hering 219 mcg A-vitamint, azaz a napi szükséglet 24%-át biztosítja.
A hering jó fehérje- és D-vitaminforrás is.
Zsíros halként a hering nagyszerű választás azoknak, akik szeretnék növelni a szív és az agy egészségét szolgáló omega-3 bevitelüket.
Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) heti 2 adag zsíros hal fogyasztását ajánlja.
Ajánlott A-vitamin bevitel
Az A-vitaminnak két fő típusa van:
- Preformált A-vitamin: Ez retinol formájában van jelen az állati eredetű élelmiszerforrásokban, beleértve a húst, halat, baromfit és tejtermékeket.
- A-provitamin: Ez karotinoidok, elsősorban béta-karotin formájában jelenik meg. Jelen van a növényi eredetű élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben.
Az A-vitamin felszívódásának elősegítése érdekében az embernek némi zsírt kell beiktatnia az étrendjébe. Az is fontos, hogy ne főzzük túl az ételeket, mivel ez csökkenti a bennük lévő A-vitamin mennyiségét.
Az ODS a következőképpen sorolja fel az A-vitamin ajánlott étrendi bevitelét:
- 14 éves és idősebb férfiak: 900 mcg
- 14 éves és idősebb nők: 700 mcg
- 14-18 éves terhes tizenévesek: 750 mcg
- 19 éves és idősebb terhes felnőttek: 770 mcg
- 14-18 éves szoptató tizenévesek: 1200 mcg
- 19 éves és idősebb szoptató felnőttek: 1300 mcg
Összefoglaló
Számos növényi és állati eredetű élelmiszer tartalmaz jó mennyiségű A-vitamint.
Az A-vitamin hiánya nem gyakori az Egyesült Államokban, és a legtöbb embernek nem kell túlságosan aggódnia az A-vitamin értékek számolása miatt.
A megfelelő tápanyagbevitel biztosításának legjobb módja a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely tele van gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel.
