Tartalomjegyzék
Az A-vitamin alapvető fontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amely alapvető szerepet játszik a látás, a test növekedésének, az immunrendszer működésének és a reproduktív egészség fenntartásában. Mivel az emberi szervezet nem képes előállítani, az embereknek ezt a vitamint a táplálkozásból kell beszerezniük.
Az A-vitamin egy alapvető tápanyag, amely számos testi folyamatban játszik szerepet, többek között a következőkben:
- immunfunkció
- reprodukció
- egészséges látás
- a szív, a tüdő, a vesék és más szervek megfelelő működése.
- a bőr egészsége
- növekedés és fejlődés
A megfelelő mennyiségű A-vitamin bevitele az étrendből megelőzi a hiánytüneteket, amelyek közé tartozik a hajhullás, a bőrproblémák, a szemszárazság, az éjszakai vakság és a fertőzésekre való fokozott fogékonyság.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseHiánya a vakság egyik vezető oka a fejlődő országokban. Ezzel szemben a fejlett országokban a legtöbb ember elegendő A-vitamint kap az étrendjéből.
Az ajánlott napi bevitel férfiaknak 900 mcg, nőknek 700 mcg, gyermekeknek és serdülőknek pedig 300-600 mcg. Ez az adag elegendő A-vitamint biztosít az emberek túlnyomó többsége számára.
Egyszerűen fogalmazva, az Egyesült Államokban és Kanadában a 900 mcg-os napi értéket használják referenciaként a tápértékjelöléseken.
Ebben a cikkben a 14 legjobb A-vitamin forrást és az ajánlott napi bevitelt ismertetjük.
1. Marhamáj
Az állati máj az A-vitamin leggazdagabb forrásai közé tartozik, mivel az emberekhez hasonlóan az állatok is a májban tárolják az A-vitamint.
Egy 3 unciás (oz) adag serpenyőben sült marhamáj 6582 mikrogramm (mcg) A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 731%-ának felel meg.
A napi érték lehetővé teszi a különböző élelmiszerek tápanyagtartalmának egyszerű összehasonlítását. Ez egy százalékos érték, amely az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által ajánlott napi beviteli értékeken alapul.).
A máj, mint szervhús, magas fehérjetartalmú. Számos más tápanyagot is tartalmaz, többek között a következőket:
- réz
- B2-vitamin
- B12-vitamin
- vas
- folsav
- kolin
A báránymáj és a májas kolbász szintén gazdag A-vitamin-források.
2. Tőkemájolaj
A halmáj szintén kiváló forrása az előformált A-vitaminnak, 1 evőkanál tőkehalmájolaj 4 080 mcg-ot biztosít.
Ez és más halolajok az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai közé tartoznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a szív védelmében. A kutatások szerint a depresszió kezelésére vagy megelőzésére is alkalmasak.
A tőkehalmájolaj szintén kiváló D-vitamin-forrás, 1 evőkanál a napi érték 170%-át tartalmazza.
A National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) szerint a D-vitamin erősíti az immunitást és szerepet játszik a csontok egészségében. Védelmet nyújthat a depresszió ellen is.
3. Édesburgonya
Egy egész édesburgonya héjában sütve 1.403 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 156%-a.
A gyökérzöldségben található A-vitamin béta-karotin formájában van jelen. Kutatások szerint ez a vegyület védelmet nyújthat az időskori makuladegeneráció (AMD) ellen.).
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a béta-karotin segíthet a rákos megbetegedések, például a prosztatarák elleni védelemben, de az eredmények vegyesek.
Az édesburgonya is:
- alacsony kalóriatartalmú
- B6-vitamin-, C-vitamin- és káliumforrás.
- magas rosttartalmú
- alacsony glikémiás indexük van, ami segít a vércukorszint szabályozásában.
Egészséges étkezéshez próbálja ki a sült édesburgonyát héjában salátával és egy fehérjeforrással, például lazaccal vagy tofuval.
4. Sárgarépa
A sárgarépa béta-karotinban gazdag. Fél csésze nyers sárgarépa 459 mcg A-vitamint tartalmaz, a napi érték 51%-át.
Egy nagy sárgarépa körülbelül 29 kalóriát tartalmaz. Könnyű és egészséges nassolnivaló, különösen, ha humusszal vagy guacamoléval fogyasztjuk.
A sárgarépa élelmi rostokban is gazdag, ami segíthet megelőzni a székrekedést és elősegítheti a bélrendszer jobb egészségét.
5. Fekete szemű borsó
A bab kiváló növényi fehérjeforrás, és rostban is gazdag. Minden csésze főtt fekete szemű borsó 66 mcg A-vitamint tartalmaz, és a napi érték 7%-át.
A fekete szemű borsó szintén jó vasforrás.
Tanulmányok alátámasztják a különböző babfajták szerepét a szív egészségének előmozdításában. A kutatások például a babfogyasztást a szívbetegségek és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.
Más kutatások kimutatták, hogy a babfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A fekete szemű borsó sokoldalúan felhasználható alapanyag. Használja salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez.
6. Spenót
A többi zöld leveles zöldséghez hasonlóan a spenót is rengeteg tápanyagot tartalmaz.
Minden fél csésze főtt spenót 573 mcg A-vitamint biztosít, ami a napi érték 64%-a.
Ez az adag a napi vasérték 17%-át és a napi magnéziumérték 19%-át is biztosítja. A magnézium több mint 300 folyamatban játszik szerepet az emberi szervezetben.
Egyes kutatások szerint a spenót csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
A párolt spenót ízletes köret, és a spenót tésztaételekben és levesekben is jól működik.
7. Brokkoli
A brokkoli egy másik egészséges A-vitamin-forrás, fél csésze 60 mcg-ot biztosít, ami az egyén napi értékének 7%-át teszi ki.
Fél csésze brokkoli mindössze 15 kalóriát tartalmaz, emellett kiváló C-vitamin- és K-vitaminforrás.
A K-vitamin nélkülözhetetlen a csontanyagcseréhez és a véralvadáshoz, míg a C-vitamin fokozza az immunműködést, valamint antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli fogyasztása csökkentheti a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát a szulforafán nevű anyag jelenléte miatt.
Az emberek megsüthetik, gőzölhetik vagy megsüthetik a brokkolit, élvezhetik levesekben, vagy salátákhoz adhatják.
8. Édes piros paprika
Egy fél csésze nyers édes piros paprika 117 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 13%-a.
Ez az adag csak körülbelül 19 kalóriát tartalmaz, és gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban és folsavban.
A paprika nagyszerű forrása az olyan antioxidánsoknak, mint a kapszantin. Kvercetin is található bennük, amely gyulladáscsökkentő és antihisztamin tulajdonságokkal rendelkezik.
Próbálja ki a paprika rántást tojással, szendvicsekben való fogyasztását, vagy szeletelt paprika tálalását egészséges mártással.
9. Mango
Egy egész, nyers mangó 112 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 12%-a.
A mangó gazdag antioxidánsokban és élelmi rostokban, amelyek hozzájárulhatnak a jobb bélműködéshez és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Ez a gyümölcs önmagában is finom, de ugyanolyan jól működik egy trópusi gyümölcssalátában vagy mangó salsa-ban is.
10. Cantaloupe
Egy fél csésze nyári dinnye 135 mcg A-vitamint biztosít, ami a napi érték 15%-a.
A sárgadinnye nagyszerű forrása az antioxidáns C-vitaminnak, amely fokozza az immunrendszer működését és véd számos betegség ellen.
Fogyasszon friss sárgadinnyét önmagában, más gyümölcsökkel vagy turmixban.
11. Szárított sárgabarack
A vitaminban gazdag édes csemegét, aszalt sárgabarackot rágcsáljon.
Tíz fél szárított sárgabarack 63 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 7%-át teszi ki. Az aszalt gyümölcsök rostban és antioxidánsokban is gazdagok.
Az aszalt sárgabarack azonban sok cukrot és kalóriát is tartalmaz, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.
12. Tökös pite
A sütőtökös pite szintén gazdag A-vitaminban, egy szelet 488 mcg-ot, azaz a napi érték 54%-át tartalmazza. Ennek oka, hogy a többi narancssárga zöldséghez hasonlóan a sütőtök is béta-karotinban gazdag.
A sütőtök jó forrása az antioxidánsoknak, mint például a C-vitamin, a lutein és a zeaxantin.
A kutatások azt mutatják, hogy ezen anyagok magas bevitele megőrizheti a látást és megelőzheti a gyakori szembetegségeket.
A sütőtökös pite fogyasztása kevésbé egészséges, mint a sima sütőtök fogyasztása, ezért csak mértékkel fogyassza, hogy elkerülje a túl sok cukor fogyasztását.
13. Paradicsomlé
Egy háromnegyed csésze paradicsomlé 42 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 5%-a.
A paradicsom C-vitaminban és likopinban is gazdag, amelyek antioxidánsok.
A sütőtökhöz hasonlóan a paradicsom és a paradicsomlé is tartalmaz luteint és zeaxantint, amelyek jótékony hatással lehetnek a szem egészségére.
14. Hering
Egy 3 unciás adag pácolt atlanti hering 219 mcg A-vitamint, azaz a napi szükséglet 24%-át biztosítja.
A hering jó fehérje- és D-vitaminforrás is.
Zsíros halként a hering nagyszerű választás azoknak, akik szeretnék növelni a szív és az agy egészségét szolgáló omega-3 bevitelüket.
Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) heti 2 adag zsíros hal fogyasztását ajánlja.
Ajánlott A-vitamin bevitel
Az A-vitaminnak két fő típusa van:
- Preformált A-vitamin: Ez retinol formájában van jelen az állati eredetű élelmiszerforrásokban, beleértve a húst, halat, baromfit és tejtermékeket.
- A-provitamin: Ez karotinoidok, elsősorban béta-karotin formájában jelenik meg. Jelen van a növényi eredetű élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben.
Az A-vitamin felszívódásának elősegítése érdekében az embernek némi zsírt kell beiktatnia az étrendjébe. Az is fontos, hogy ne főzzük túl az ételeket, mivel ez csökkenti a bennük lévő A-vitamin mennyiségét.
Az ODS a következőképpen sorolja fel az A-vitamin ajánlott étrendi bevitelét:
- 14 éves és idősebb férfiak: 900 mcg
- 14 éves és idősebb nők: 700 mcg
- 14-18 éves terhes tizenévesek: 750 mcg
- 19 éves és idősebb terhes felnőttek: 770 mcg
- 14-18 éves szoptató tizenévesek: 1200 mcg
- 19 éves és idősebb szoptató felnőttek: 1300 mcg
Összefoglaló
Számos növényi és állati eredetű élelmiszer tartalmaz jó mennyiségű A-vitamint.
Az A-vitamin hiánya nem gyakori az Egyesült Államokban, és a legtöbb embernek nem kell túlságosan aggódnia az A-vitamin értékek számolása miatt.
A megfelelő tápanyagbevitel biztosításának legjobb módja a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely tele van gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel.
