A diófélék ízletes, fehérjében gazdag rágcsálnivaló vagy az ételek kiegészítője.
Sokoldalúak, könnyen fogyaszthatók útközben, és jó növényi fehérjeforrás, különösen azok számára, akik kevés állati eredetű terméket fogyasztanak vagy egyáltalán nem esznek.
A diófélék fogyasztása segíthet fedezni a fehérjeszükségletet, amely a csontok, az izmok és a bőr építéséhez szükséges. A fehérje növeli a teltségérzetet is, így segít, hogy elégedett és energikus maradjon.
Bár minden diófélében van fehérje, egyesek több fehérjét tartalmaznak, mint mások. Ez a cikk 8 magas fehérjetartalmú diófélét mutat be.
1. Mandula
Fehérje: 7 gramm 1/4 csésze (35 gramm) mandulaadagonként 7 gramm.
A mandula egy mag. Az emberek azonban gyakran a diófélékhez sorolják, és magas fehérjetartalmú opciónak tartják.
Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a mandula tele van antioxidánsokkal. Ezek a növényi vegyületek megvédik a szervezetet a szabadgyökök által kiváltott oxidatív stressztől, amely öregedéshez, szívbetegségekhez és egyes rákos megbetegedésekhez vezethet.
A mandulát körülvevő barna héjréteg tartalmazza a legnagyobb koncentrációban az antioxidánsokat, ezért a legjobb, ha a mandulát a héjával együtt fogyasztjuk a legnagyobb előnyökért.
Ha kiegyensúlyozott nassolnivalót szeretne készíteni mandulából, párosítsa egy darab gyümölccsel.
Összefoglaló: A mandula 7 gramm fehérjét biztosít 1/4 csészényi (35 gramm) adagonként. Emellett tele van antioxidáns vegyületekkel, amelyek segíthetnek megvédeni a sejteket a károsodástól.
2. Dió
Fehérje: 4,5 gramm 1/4 csésze (29 gramm) apróra vágott dióból készült adagonként.
A dió fogyasztása finom módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt.
A dió a szívbarát zsírok forrása is. Konkrétan több omega-3 zsírsavat tartalmaz alfa-linolénsav (ALA) formájában, mint bármely más dióféle.
Egyes megfigyelési tanulmányok az ALA-bevitelt a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.
A dió zsíros textúrájával és szájízével jó kiegészítője a darált húsoknak, és tovább növelheti a hús alapú ételek fehérjetartalmát.
Összefoglaló: A dió 4,5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészénként (29 gramm). A dió hozzáadása az étrendhez jó módja a fehérjebevitel és a szívbarát omega-3 zsírsavak növelésének.
3. Pisztácia
Fehérje: 6 gramm 1/4 csésze (30 gramm) pisztácia adagonként.
Egy adag pisztácia annyi fehérjét tartalmaz, mint egy tojás.
Ezeknek a dióféléknek a fehérjetartalmukhoz viszonyítva magasabb az esszenciális aminosavak aránya, mint a legtöbb más diófélének.
Az esszenciális aminosavakat a táplálékkal kell bevinni, hogy a szervezet fel tudja használni őket a fontos funkciókhoz szükséges fehérjék felépítéséhez.
A pisztácia fogyasztásának egy szórakoztató módja, ha dióvajba keverjük, és pirítósra, almára vagy kekszre kenjük.
Összefoglaló: A pisztácia 1/4 csészényi (30 gramm) 6 gramm fehérjével adagonként annyi fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, és emellett nagy mennyiségű esszenciális aminosavat is.
4. Kaszudió
Fehérje: 5 gramm 1/4 csészényi (32 gramm) kesudióban.
A kesudió technikailag magvak. Magas a fehérjetartalmuk, és számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Egy 1/4 csésze (32 gramm) adag a napi rézérték 80%-át biztosítja. A réz olyan ásványi anyag, amely támogatja az immunitást, valamint segíti a vörösvértestek és a kötőszövetek képződését.
Tanulmányok kapcsolatot találtak az alacsony rézbevitel és a csontritkulás fokozott kockázata között is, amelyet a gyenge és törékeny csontok jellemeznek.
Így a réz bevitele az étrendbe a kesudió fogyasztásával az egyik módja lehet a betegség elleni védelemnek.
Ha több kesudiót szeretne fogyasztani az étrendjében, fogyassza őket egy kiegyensúlyozott snack részeként, gyümölcsös joghurt tetején.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében
Összefoglaló: A kesudió 5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészényi (32 gramm) adagonként. A fehérje mellett a kesudió olyan alapvető mikrotápanyagokat tartalmaz, mint a réz.
5. Fenyőmag
Fehérje: 4,5 gramm fenyőmag 1/4 csészénként (34 gramm).
A fenyőmag a fenyőtobozok bizonyos fajtáinak magja. Enyhe, édes ízük és vajas állaguk miatt becsülik, ami magas zsírtartalmuknak köszönhető.
Amellett, hogy 4 gramm fehérjét biztosít, egy 1/4 csésze (34 gramm) adag fenyőmag 23 gramm zsírt tartalmaz.
A fenyőmagban lévő zsír nagyrészt telítetlen zsírokból származik, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit. A fenyőmagban található egyik zsírsav gyulladáscsökkentő hatású is lehet, és segíthet megelőzni a rák terjedését.
A pirított fenyőmag finom módja annak, hogy fehérjét adjunk salátákhoz, gabonatálakhoz vagy zöldségekhez. Ha otthon szeretné megpirítani a fenyőmagot, egy serpenyőben közepes lángon néhány percig főzze, amíg illatos nem lesz.
Összefoglaló: Az édes, vajas fenyőmagnak több mint finom íze van. Emellett 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként 4,5 gramm fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz.
6. Brazil dió
Fehérje: 4,75 gramm 1/4 csészényi (33 gramm) adagonként.
A brazil dió egy esőerdei fa magjából származik, és könnyen észrevehető a vegyes diófélékkel teli zacskóban, mivel általában ezek a legnagyobbak.
A fehérje mellett egészséges zsírokat, rostokat és számos mikrotápanyagot is tartalmaznak. Ráadásul a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás, egy olyan alapvető ásványi anyag, amely támogatja a pajzsmirigy egészségét és védi a szervezetet a fertőzésektől.
Egyetlen brazil dió (5 gramm) a napi szelénérték majdnem 175%-át tartalmazza.
Keverje össze a brazil diót más diófélékkel és magvakkal, szárított mangóval és étcsokoládé darabkákkal egy fehérjében gazdag úti mixhez.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára
Összefoglaló: A brazil dió 4,75 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészényi (33 gramm) adagonként. A brazil dió fogyasztása kiváló módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez és fedezze a napi szelénszükségletét.
7. Mogyoró
Fehérje: 9,5 gramm 1/4 csészényi (37 gramm) adagonként.
A földimogyoró hüvelyes növény, de táplálkozási és kulináris szempontból diófélének számít.
A legtöbb hüvelyeshez hasonlóan ezek is sok növényi eredetű fehérjét tartalmaznak. Valójában a földimogyorónak van a legmagasabb fehérjetartalma az általánosan fogyasztott diófélék közül.
A földimogyoró a biotin egyik legjobb forrása, amely vitamin segít a táplálékot a szervezetben hasznosítható energiává alakítani.
Egy kiegyensúlyozott, fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó uzsonnához kombinálja a mogyoróvajat és a banánt önmagában, vagy rakja őket pirítósra.
Összefoglaló: Az 1/4 csészényi (37 gramm) 9,5 gramm fehérjével a földimogyoró a listán szereplő összes többi diófélét megelőzi a fehérjetartalom tekintetében. Hasonlóképpen egészséges adag biotint és más tápanyagokat is tartalmaz.
8. Mogyoró
Fehérje: 5 gramm 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként.
A mogyoró enyhén édes, vajas és pirított ízű, ami különösen finom fehérjeforrássá teszi.
Tanulmányok azt is megállapították, hogy a mogyoró hozzáadása az étrendhez segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát.
A magas fehérjetartalmú nassolnivalóhoz készítsen házi készítésű Nutella-krémet. Turmixoljon össze 1 csésze (135 gramm) mogyorót 2 adagolókanál (60 gramm) csokoládéfehérje porral, 1 evőkanál (6 gramm) kakaóporral és két evőkanál (30 ml) juharsziruppal.
Összefoglaló: A mogyoró 5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként. A fehérjebevitel növelése mellett a több mogyoró fogyasztása javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló
A diófélék egészséges növényi fehérjeforrást jelentenek. Kényelmes rágcsálnivaló; számos ételhez adhatod őket, hogy növeld a fehérjetartalmukat.
A listán szereplő diófélék mind jó fehérjeforrások, a földimogyoró adja a legtöbb fehérjét adagonként.
Ha nem ehet földimogyorót, vagy más, fehérjében gazdag dióféléket szeretne kipróbálni, a kesudió, a mogyoró és a brazil dió néhány érdekes lehetőség.
Az Ön számára javasolt: A kesudió jó neked? Táplálkozás, előnyei és hátrányai
