A diófélék ízletes, fehérjében gazdag rágcsálnivalók vagy az ételek kiváló kiegészítői.
Sokoldalúak, könnyen fogyaszthatók útközben, és jó növényi fehérjeforrást jelentenek, különösen azok számára, akik kevés állati eredetű terméket fogyasztanak vagy egyáltalán nem esznek.
A diófélék fogyasztása segíthet fedezni a fehérjeszükségletet, amely a csontok, az izmok és a bőr építéséhez szükséges. A fehérje növeli a teltségérzetet is, így segít, hogy elégedett és energikus maradj.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseBár minden diófélében van fehérje, egyesek több fehérjét tartalmaznak, mint mások. Ez a cikk 8 magas fehérjetartalmú diófélét mutat be.
1. Mandula
Fehérje: 7 gramm 1/4 csésze (35 gramm) mandulaadagonként.
A mandula egy mag, azonban az emberek gyakran a diófélékhez sorolják, és magas fehérjetartalmú opciónak tartják.
Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a mandula tele van antioxidánsokkal. Ezek a növényi vegyületek megvédik a szervezetet a szabadgyökök által kiváltott oxidatív stressztől, amely öregedéshez, szívbetegségekhez és egyes rákos megbetegedésekhez vezethet.
A mandulát körülvevő barna héjréteg tartalmazza a legnagyobb koncentrációban az antioxidánsokat, ezért a legjobb, ha a mandulát a héjával együtt fogyasztjuk a legnagyobb előnyökért.
Ha kiegyensúlyozott nassolnivalót szeretnél készíteni mandulából, párosítsd egy darab gyümölccsel.
Összefoglaló: A mandula 7 gramm fehérjét biztosít 1/4 csészényi (35 gramm) adagonként. Emellett tele van antioxidáns vegyületekkel, amelyek segíthetnek megvédeni a sejteket a károsodástól.
2. Dió
Fehérje: 4,5 gramm 1/4 csésze (29 gramm) apróra vágott dióból készült adagonként.
A dió fogyasztása finom módja annak, hogy növeld a fehérjebevitelt.
A dió a szívbarát zsírok forrása is. Konkrétan több omega-3 zsírsavat tartalmaz alfa-linolénsav (ALA) formájában, mint bármely más dióféle.
Egyes megfigyelési tanulmányok az ALA-bevitelt a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.
A dió zsíros textúrájával és szájízével jó kiegészítője a darált húsoknak, és tovább növelheti a hús alapú ételek fehérjetartalmát.
Összefoglaló: A dió 4,5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészénként (29 gramm). A dió hozzáadása az étrendhez jó módja a fehérjebevitel és a szívbarát omega-3 zsírsavak növelésének.
3. Pisztácia
Fehérje: 6 gramm 1/4 csésze (30 gramm) pisztácia adagonként.
Egy adag pisztácia annyi fehérjét tartalmaz, mint egy tojás.
Ezeknek a dióféléknek a fehérjetartalmukhoz viszonyítva magasabb az esszenciális aminosavak aránya, mint a legtöbb más diófélének.
Az esszenciális aminosavakat a táplálékkal kell bevinni, hogy a szervezet fel tudja használni őket a fontos funkciókhoz szükséges fehérjék felépítéséhez.
A pisztácia fogyasztásának egy szórakoztató módja, ha dióvajba keverjük, és pirítósra, almára vagy kekszre kenjük.
Összefoglaló: A pisztácia 1/4 csészényi (30 gramm) 6 gramm fehérjével adagonként annyi fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, és emellett nagy mennyiségű esszenciális aminosavat is.
4. Kesudió
Fehérje: 5 gramm 1/4 csészényi (32 gramm) kesudióban.
A kesudió technikailag magvak. Magas a fehérjetartalmuk, és számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Egy 1/4 csésze (32 gramm) adag a napi rézérték 80%-át biztosítja. A réz olyan ásványi anyag, amely támogatja az immunitást, valamint segíti a vörösvértestek és a kötőszövetek képződését.
Tanulmányok kapcsolatot találtak az alacsony rézbevitel és a csontritkulás fokozott kockázata között is, amelyet a gyenge és törékeny csontok jellemeznek.
Így a réz bevitele az étrendbe a kesudió fogyasztásával az egyik módja lehet a betegség elleni védelemnek.
Ha több kesudiót szeretnél fogyasztani az étrendedben, fogyaszd őket egy kiegyensúlyozott snack részeként, gyümölcsös joghurt tetején.
Összefoglaló: A kesudió 5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészényi (32 gramm) adagonként. A fehérje mellett a kesudió olyan alapvető mikrotápanyagokat tartalmaz, mint a réz.
5. Fenyőmag
Fehérje: 4,5 gramm fenyőmag 1/4 csészénként (34 gramm).
Az Ön számára javasolt: A legjobb 9 diófajta, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében
A fenyőmag a fenyőtobozok bizonyos fajtáinak magja. Enyhe, édes ízük és vajas állaguk miatt becsülik, ami magas zsírtartalmuknak köszönhető.
Amellett, hogy 4,5 gramm fehérjét biztosít, egy 1/4 csésze (34 gramm) adag fenyőmag 23 gramm zsírt tartalmaz.
A fenyőmagban lévő zsír nagyrészt telítetlen zsírokból származik, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit. A fenyőmagban található egyik zsírsav gyulladáscsökkentő hatású is lehet, és segíthet megelőzni a rák terjedését.
A pirított fenyőmag finom módja annak, hogy fehérjét adjunk salátákhoz, gabonatálakhoz vagy zöldségekhez. Ha otthon szeretnéd megpirítani a fenyőmagot, egy serpenyőben közepes lángon néhány percig főzd, amíg illatos nem lesz.
Összefoglaló: Az édes, vajas fenyőmagnak több mint finom íze van. Emellett 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként 4,5 gramm fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz.
6. Brazil dió
Fehérje: 4,75 gramm 1/4 csészényi (33 gramm) adagonként.
A brazil dió egy esőerdei fa magjából származik, és könnyen észrevehető a vegyes diófélékkel teli zacskóban, mivel általában ezek a legnagyobbak.
A fehérje mellett egészséges zsírokat, rostokat és számos mikrotápanyagot is tartalmaz. Ráadásul a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás, egy olyan alapvető ásványi anyag, amely támogatja a pajzsmirigy egészségét és védi a szervezetet a fertőzésektől.
Egyetlen brazil dió (5 gramm) a napi szelénérték majdnem 175%-át tartalmazza.
Keverd össze a brazil diót más diófélékkel és magvakkal, szárított mangóval és étcsokoládé darabkákkal egy fehérjében gazdag úti mixhez.
Összefoglaló: A brazil dió 4,75 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészényi (33 gramm) adagonként. A brazil dió fogyasztása kiváló módja annak, hogy több fehérjét adj az étrendedhez és fedezd a napi szelénszükségletedet.
7. Földimogyoró
Fehérje: 9,5 gramm 1/4 csészényi (37 gramm) adagonként.
A földimogyoró hüvelyes növény, de táplálkozási és kulináris szempontból diófélének számít.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára - Ketogén étrend
A legtöbb hüvelyeshez hasonlóan ezek is sok növényi eredetű fehérjét tartalmaznak. Valójában a földimogyorónak van a legmagasabb fehérjetartalma az általánosan fogyasztott diófélék közül.
A földimogyoró a biotin egyik legjobb forrása, amely vitamin segít a táplálékot a szervezetben hasznosítható energiává alakítani.
Egy kiegyensúlyozott, fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó uzsonnához kombináld a mogyoróvajat és a banánt önmagában, vagy rakd őket pirítósra.
Összefoglaló: Az 1/4 csészényi (37 gramm) 9,5 gramm fehérjével a földimogyoró a listán szereplő összes többi diófélét megelőzi a fehérjetartalom tekintetében. Hasonlóképpen egészséges adag biotint és más tápanyagokat is tartalmaz.
8. Mogyoró
Fehérje: 5 gramm 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként.
A mogyoró enyhén édes, vajas és pirított ízű, ami különösen finom fehérjeforrássá teszi.
Tanulmányok azt is megállapították, hogy a mogyoró hozzáadása az étrendhez segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát.
A magas fehérjetartalmú nassolnivalóhoz készíts házi Nutella-krémet. Turmixolj össze 1 csésze (135 gramm) mogyorót 2 adagolókanál (60 gramm) csokoládéfehérje porral, 1 evőkanál (6 gramm) kakaóporral és két evőkanál (30 ml) juharsziruppal.
Összefoglaló: A mogyoró 5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként. A fehérjebevitel növelése mellett a több mogyoró fogyasztása javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló
A diófélék egészséges növényi fehérjeforrást jelentenek. Kényelmes rágcsálnivalók; számos ételhez adhatod őket, hogy növeld a fehérjetartalmukat.
A listán szereplő diófélék mind jó fehérjeforrások, a földimogyoró adja a legtöbb fehérjét adagonként.
Ha nem ehetsz földimogyorót, vagy más, fehérjében gazdag dióféléket szeretnél kipróbálni, a kesudió, a mogyoró és a brazil dió néhány érdekes lehetőség.
Az Ön számára javasolt: A kesudió jó neked? Táplálkozás, előnyei és hátrányai
