A fehérje alkotja a szervek, izmok, bőr és hormonok építőköveit. A szervezetnek fehérjére van szüksége a szövetek fenntartásához és javításához. Eközben a gyerekeknek szükségük van a növekedéshez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása segíthet a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében is, miközben növeli az izomtömeget és az erőt.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében, a cukorbetegség elleni küzdelemben stb.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA fehérje referencia napi bevitele (RDI) 46 gramm nőknél és 56 gramm férfiaknál.
Sok egészségügyi és fitnesz szakértő azonban úgy véli, ennél többre van szüksége az optimális működéshez.
Itt van egy lista 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételről.
1. Tojás
A teljes tojás a legegészségesebb és legtáplálóbb ételek közé tartozik.
Kiváló vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok, szemvédő antioxidánsok és agyi tápanyagok forrásai.
Az egész tojás magas fehérjetartalmú, de a tojásfehérje szinte tiszta fehérje.
A tojás és a tojást tartalmazó élelmiszerek nem alkalmasak tojásallergiában szenvedőknek.
Fehérjetartalom: A kalóriák 33%-a egy egész tojásban. Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz.
2. Mandula
A mandula egy népszerű diófajta.
Gazdag esszenciális tápanyagokban, beleértve a rostot, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.
A mandula nem alkalmas dióallergiában szenvedőknek.
Fehérjetartalom: 15% kalória. 6 gramm és 164 kalória unciánként (28 gramm).
Más magas fehérjetartalmú diófélék
Pisztácia (13% kalória) és kesudió (11% kalória).
3. Csirkemell
A csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel.
Ha bőr nélkül fogyasztjuk, akkor a legtöbb kalória fehérjéből származik.
A csirkemell nagyon könnyen elkészíthető és sokoldalú. Finom íze lehet az ételek széles választékában.
Fehérjetartalom: a kalóriák 75%-a. Egy bőr nélkül sült csirkemell 53 grammot és csak 284 kalóriát tartalmaz.
4. Zab
A zab a a legegészségesebb gabonafélék.
Egészséges rostokat, magnéziumot, mangánt, tiamint (B1-vitamin) és számos más tápanyagot biztosít.
Fehérjetartalom: 14% kalória. Egy csésze zab 11 grammot és 307 kalóriát tartalmaz.
5. Túró
A túró egy olyan sajt, amely alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmú.
Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és számos más tápanyagban.
Fehérjetartalom: a kalóriák 69%-a. Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú, 1% zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét és 163 kalóriát tartalmaz.
Más fehérjetartalmú sajtfajták
Parmezán sajt (38% kalória), svájci sajt (30%), mozzarella (29%) és cheddar (26%).
6. Görög joghurt
A görög joghurt, amelyet sűrített joghurtnak is neveznek, nagyon sűrű joghurt.
Jól illeszkedik édes és sós ételekhez. Krémes állagú és sok tápanyagot tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalóriák 69%-a. Egy 170 grammos tartály 17 gramm fehérjét és csak 100 kalóriát tartalmaz.
Ha görög joghurtot vásárol, válasszon hozzáadott cukor nélkülit. A teljes zsírtartalmú görög joghurt fehérjében is gazdag, de több kalóriát tartalmaz.
Hasonló lehetőségek
Rendszeres teljes zsírtartalmú joghurt (24% kalória) és kefir (40%).
7. Tej
A tej tartalmaz szinte minden tápanyagot, amire a szervezetnek szüksége van.
Jó minőségű fehérjeforrás, sok kalciumot, foszfort és riboflavint (B2-vitamin) tartalmaz.
Ha aggódik a zsírbevitel miatt, az alacsony vagy nulla zsírtartalmú tej egy lehetőség.
A tejcukor-intoleranciában szenvedőknek a tej fogyasztása gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat. A tejallergiában szenvedők is hasonló tüneteket tapasztalhatnak, így a tejtermék sem megfelelő választás számukra.
Azok számára, akik tejet szeretnének inni, de nem tolerálják, vagy tisztán növényi étrendet követnek, az alternatívák közé tartozik a szójatej.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
Fehérjetartalom: 21% kalória. Egy csésze teljes tej 8 gramm fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz. Egy csésze szójatej 6,3 gramm fehérjét és 105 kalóriát tartalmaz.
8. Brokkoli
Brokkoli egészséges zöldség, amely C-vitamint, K-vitamint, rostot és káliumot biztosít.
Ezenkívül bioaktív tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák elleni védekezésben.
Kalóriatartalomhoz képest a legtöbb zöldséghez viszonyítva magas a fehérjetartalma.
Fehérjetartalom: 33% kalória. Egy csésze (96 gramm) apróra vágott brokkoli 3 gramm fehérjét és csak 31 kalóriát tartalmaz.
9. Sovány marhahús
A sovány marhahús magas fehérjetartalmú, valamint magas biológiai hozzáférhetőségű vasat, B12-vitamint és nagy mennyiségű egyéb létfontosságú tápanyagot tartalmaz.
Fehérjetartalom: 53% kalória. Egy 85 grammos adag sovány bélszín steak 25 gramm fehérjét és 186 kalóriát tartalmaz.
A marhahús alkalmas a alacsony szénhidráttartalmú étrend.
10. Tonhal
A tonhal népszerű halfaj. Fogyasztható melegen számos sült ételben, vagy hidegen salátákban.
Alacsony a zsír- és kalóriatartalma, de gazdag fehérjeforrás.
A többi halhoz hasonlóan a tonhal is jó tápanyagforrás, és omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Fehérjetartalom: A tonhal kalóriájának 84%-a vízben konzerv. Egy doboz (142 gramm) 27 gramm fehérjét és csak 128 kalóriát tartalmaz.
11. Quinoa
A quinoa népszerű ál-gabonaféle, amelyet sokan szuperételnek tartanak.
Vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag.
A quinoa számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Fehérjetartalom: 15% kalória. Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 grammot és 222 kalóriát tartalmaz.
12. Tejsavófehérje-kiegészítők
Ha szorít az idő, és nem tud főzni, akkor jól jöhet egy fehérjekiegészítő.
A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérje tejtermékekből, amely segíthet az izomtömeg felépítésében. Ez is segíthet fogyásban.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Fehérjetartalom: Márkák között változó. A kalóriák több mint 90%-a fehérje lehet, és adagonként 20-50 gramm fehérje is lehet.
13. Lencse
A lencse a hüvelyesek egy fajtája.
Magas rost-, magnézium-, kálium-, vas-, folsav-, réz-, mangán- és egyéb tápanyagtartalmú.
A lencse a világ legjobb forrásai közé tartozik növényi eredetű fehérjének, és kiváló választás vegetáriánusok és vegánok számára.
Fehérjetartalom: 31% kalória. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 18 grammot és 230 kalóriát tartalmaz.
Más magas fehérjetartalmú hüvelyesek
Szójabab (33% kalória), vesebab (24%) és csicseriborsó (19%).
14. Ezékiel kenyere
Ezékiel kenyér különbözik a legtöbb kenyértől.
Bio és csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve a kölest, az árpát, a tönkölybúzát, a búzát, a szójababot és a lencsét.
A legtöbb kenyérhez képest az Ezékiel kenyér magas fehérjetartalmú, rostos és különböző fontos tápanyagokkal rendelkezik.
Fehérjetartalom: 20% kalória. Egy szelet 4 grammot és 80 kalóriát tartalmaz.
15. Tökmag
A sütőtök ehető magokat tartalmaz tökmagok.
Hihetetlenül sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a vasat, magnéziumot és cinket.
Fehérjetartalom: 22% kalória. Egy uncia (28 gramm) 9 gramm fehérjét és 158 kalóriát tartalmaz.
Más magas fehérjetartalmú magvak
Lenmag (12% kalória), napraforgómag (12%) és chia mag (11%).
16. Pulykamell
A pulykamell sok tekintetben hasonlít a csirkemellhez.
Főleg fehérjéből áll, nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Ezenkívül finom ízű, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalóriák 82%-a. Egy 85 grammos (3 uncia) adag 26 grammot és 125 kalóriát tartalmaz.
17. Hal (minden fajta)
A hal különböző okokból egészséges.
Gazdag esszenciális tápanyagokban. Néhány típus magas szív-egészséges omega-3 zsírsavakban.
Fehérjetartalom: Nagyon változó. A lazac 22% fehérjét tartalmaz, amely 19 grammot jelent 85 gramm adagonként, és csak 175 kalóriát.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
18. Garnélarák
A garnélarák egyfajta tenger gyümölcsei.
Alacsony kalóriatartalmú, de sok tápanyagot tartalmaz, beleértve a szelént és a B12-vitamint.
A halhoz hasonlóan a garnélarák is omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalóriák 97%-a. Egy 85 grammos (3 uncia) adag 20 grammot és csak 84 kalóriát tartalmaz.
19. Kelbimbó
A kelbimbó egy másik magas fehérjetartalmú zöldség, amely a brokkolival rokon.
Sok rostot, C-vitamint és más tápanyagot tartalmaz.
Fehérjetartalom: 28% kalória. Egy fél csésze (78 gramm) 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz.
20. Földimogyoró
A földimogyoró gazdag fehérjében, rostban és magnéziumban.
Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek a fogyásban.
A mogyoróvaj is magas fehérjetartalmú, de ugyanúgy magas kalóriatartalmú is lehet. Ezért mérsékelten kell fogyasztani.
A mogyoró nem alkalmas dióallergiában szenvedőknek.
Fehérjetartalom: 18% kalória. Egy uncia (28 gramm) 7 grammot és 161 kalóriát tartalmaz.
Összefoglaló
A fehérje elengedhetetlen a testszövetek fenntartásához és helyreállításához. Segíthet a fogyásban is.
Az ételek széles választéka biztosít fehérjét. A növényi eredetű ételek, például a lencse, jó választás a vegánok és a vegetáriánusok számára.
