A fehérje hihetetlenül fontos az egészséghez.
Ez egy tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani a szervezet szükségleteinek kielégítésére.
A fehérje étrendi referenciabevitele (DRI) 0,36 gramm testtömegkilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAzonban sok bizonyíték támasztja alá a magasabb fehérjebevitelt fogyás és egyéb egészségügyi előnyök.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a fehérje jótékony hatásait, és útmutatásokat nyújt a magas fehérjetartalmú étrend legjobb eredményének eléréséhez.
Mi a fehérje és miért fontos?
Fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt.
A testedben a következő szerepeket látja el:
- Javítás és karbantartás: A fehérje az izmok, a csontok, a bőr és a haj fő alkotóeleme. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és új fehérjével helyettesítik.
- Hormonok: A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a test sejtjeinek és szerveinek kommunikációját egymással.
- Enzimek: A legtöbb enzim fehérje, és ezek a kémiai reakciók ezrei, amelyek az egész szervezetben lejátszódnak, azok által vezéreltek.
- Szállítás és tárolás: Néhány fehérje segít a fontos molekulák szállításában, ahol szükség van rájuk. Például a hemoglobin fehérje oxigént szállít a szervezet sejtjeibe.
A fehérje aminosavakként ismert kisebb egységekből áll.
A 22 aminosav közül 9 „esszenciálisnak” minősül, vagyis élelmiszerekben kell elfogyasztani őket, mert a szervezet nem tudja ezeket előállítani.
Fontos, hogy egyes élelmiszerek jobb fehérjét biztosítanak, mint mások aminosavprofiljuk alapján.
Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű termékeket „teljes értékű fehérjéknek” tekintik, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a szervezet optimális mennyiségében. Ide tartoznak a tojás, a tejtermékek, a hús, a hal és a baromfi.
A növényi fehérjék nem biztosítanak elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, de kombinálhatók más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához. Példák a bab, hüvelyesek, gabonafélék, szója, diófélék és magvak magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek.
Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú.
Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje -ajánlások túl alacsonyak ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészségesek maradjanak.
Összefoglaló: A fehérje számos fontos funkciót tölt be a szervezetben. Egyedi aminosavakból áll, köztük sokból, amelyeket a szervezet önmagában nem tud létrehozni.
A fehérjék hatása a fogyásra
A kutatások szerint a fehérjebevitel növelése lenyűgöző hatással lehet az étvágyára, az anyagcserére, a testsúlyra és a testösszetételre.
Étvágy és teltség
A több fehérje fogyasztása segíthet elnyomni az éhséget és az étvágyat órákkal étkezés után.
A fehérje növeli a hormonok termelését, mint például a PYY és a GLP-1, mindkettő segít teltségnek és elégedettnek érezni magát. Ezenkívül segít csökkenteni a ghrelin szintjét, más néven „éhséghormont”.
Egy 12 egészséges nővel végzett kontrollos vizsgálatban a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport.
Az étvágyra és a teltségérzetre gyakorolt hatások miatt a magasabb fehérjebevitel általában az étkezés természetes csökkenéséhez vezet.
Egy másik tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőttnek enni lehetett annyit, amennyit akart 30% fehérjét tartalmazó étrenden, naponta átlagosan 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor 10% fehérjét tartalmazó étrendet követtek.
Az Ön számára javasolt: Testépítő étkezési terv: Mit kell enni, mit kell kerülni
Érdekes módon úgy tűnik, hogy egy másik ok, ami miatt a fehérje ennyire kielégítő, az emésztés során bekövetkező jelentős anyagcsere -növekedéssel függ össze.
Metabolikus sebesség
A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.
Úgy tűnik, hogy a fehérjék emésztése lenyűgöző 20–35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok vagy zsírok emésztésének 5–15% -os növekedésével.
Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, a végén több órával több kalóriát égetnek el evés után.
Egy 10 egészséges fiatal nőt vizsgáló tanulmányban kimutatták, hogy egy napig magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása közel kétszer annyival növeli az anyagcserét étkezés után, mint egy magas szénhidráttartalmú étrend.
Fogyás és testösszetétel
Nem meglepő, hogy a fehérje képes elnyomni az étvágyat, elősegíti a teljességet és fokozza az anyagcserét, és segíthet a fogyásban.
Számos kiváló minőségű tanulmány megállapította, hogy a növekvő fehérjebevitel elősegíti a testsúlyt és a zsírégetést.
Egy hat hónapos diétás vizsgálatban, amelyben 65 túlsúlyos és elhízott nő vett részt, a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 43% -kal több zsírt vesztett, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Sőt, a magas fehérjetartalmú nők 35% -a legalább 10 kg-ot fogyott).
Általában, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ennek oka részben az izomvesztés.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést és fenntartani az anyagcserét.
Egy 24 tanulmányban, amely több mint 1000 embert tartalmazott, egy nagy áttekintésben a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult a szokásos fehérjetartalmú étrendnél a fogyáshoz, az izomtömeg megőrzéséhez és a fogyás alatti anyagcsere-lassulás megelőzéséhez.
Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend: A teljes útmutató
Fontos, hogy a standard vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet.
De érdekes módon egy európai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a különböző géntípusok alapján a magas fehérjetartalmú étrend különösen hatékony lenne a fogyás és a fenntartás szempontjából a lakosság 67% -ánál.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenteni az éhséget, növelni a teltségérzetet, fokozni az anyagcserét és megvédeni az izmokat, hatékonyvá teszi őket a fogyásban és a testösszetétel javításában.
A fehérje egyéb jótékony hatásai
A súlyra gyakorolt kedvező hatása mellett a fehérje számos más módon is hozzájárulhat az egészség javításához:
- Növelje az izomtömeget: Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel növelheti az izmok méretét és erejét, ha ellenálló edzéssel kombinálják.
- Csökkentse az izomvesztést az öregedés során: Sokan elveszítik az izomzatot az életkor előrehaladtával. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi fehérje turmix hozzáadása segített megvédeni az izmok egészségét egészséges idősebb férfiaknál és az életkorral összefüggő izomvesztésben szenvedőknél.
- Erősítse meg a csontokat: A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a csontok egészségét. Egy tanulmány szerint a legmagasabb állati fehérjebevitelű idősebb nőknél 69% -kal csökkent a csípőtáji törés kockázata.
- Javítsa a sebgyógyulást: Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozhatja a műtéttel vagy sérüléssel kapcsolatos sebek gyógyulását, beleértve a felfekvéseket is.
Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti az izomépítést, védelmet nyújthat a csont- és izomvesztés ellen az öregedés során, és javíthatja a sebgyógyulást.
Mennyi fehérjét kell enni naponta?
A napi optimális fogyasztandó fehérje némileg ellentmondásos.
A DRI szerint 0,36 gramm fehérje testtömegkilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként, egy 150 kilós (68 kg) embernek napi 54 grammra lenne szüksége.
Bár ez elegendő lehet a fehérjehiány megelőzésére, sok szakértő úgy véli, hogy ez túl alacsony az optimális egészséghez, beleértve az izomtömeg fenntartását is.
Tanulmányok kimutatták, hogy különösen az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, mint a DRI, és arra a következtetésre jutottak, hogy 0,6 gramm fehérje fontonként vagy 1,3 gramm kilogrammonként segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
Továbbá, a diéták, amelyek akár kétszeres DRI -t biztosítanak 0,75 gramm fehérje / font, vagy 1,6 gramm kilogrammonként, fokozzák a testsúlyt és a zsírégetést, javítják a testösszetételt és védik az izmokat a fogyás során.
Úgy tűnik azonban, hogy a fehérjebevitel ezen túlmenő növelése nem jár további előnyökkel.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik 0,75 gramm fehérjét fogyasztottak kilónként, vagyis 1,6 gramm kilogrammonként, valamivel több zsírt veszítettek, és hasonló izomtömeg -növekedést mutattak, mint az a csoport, amely kilónként 1,1 grammot fogyasztott, vagyis 2,4 grammot kilogrammonként.
A magas fehérjetartalmú étrend a fogyás és az egészségi állapot érdekében körülbelül 0,6–0,75 gramm fehérjét kell, hogy adjon testtömegkilogrammonként, vagy 1,2–1,6 gramm kilogrammonként, és napi 20–30% -át.
A 150 kilós (68 kg) ember számára ez napi 82-110 gramm fehérje széles skáláját biztosítja, a kalóriabeviteltől függően.
Ezenkívül fontos, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán, ahelyett, hogy annak egy részét étkezés közben fogyasztaná. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a leghatékonyabban használja fel a fehérjét.
Összefoglaló: Napi 0,6–0,75 gramm fehérje bevitele testtömegkilogrammonként, vagy 1,2–1,6 gramm kilogrammonként, elősegítheti a zsírvesztést, és megvédheti az izomtömeg elvesztésétől a fogyás és az öregedés során.
Hogyan kell követni a magas fehérjetartalmú étrendet
A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és testre szabható az étkezési preferenciáinak és az egészséggel kapcsolatos céljainak megfelelően.
Például érdemes alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet követni a vércukorszint kordában tartása érdekében.
Ha kerülöd a tejtermékeket, akkor tejmentes diétát követhetsz, amely fehérjében gazdag.
Még a vegetáriánus étrend is magas fehérjetartalmú lehet, ha tojást vagy tejterméket, valamint sok hüvelyest és más növényi fehérjét tartalmaz.
Íme néhány alapvető irányelv a magas fehérjetartalmú étrend követésére:
- Vegyen étkezési naplót: Indítson étkezési naplót egy alkalmazás vagy weboldal használatával, amely több ezer élelmiszer fehérjeértékét biztosítja, és lehetővé teszi a kalória- és makrotápanyag -célok beállítását.
- Számolja ki a fehérjeszükségletet: A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg fontban kifejezett súlyát 0,6–0,75 grammal, vagy kilogrammban kifejezett súlyát 1,2–1,6 grammal.
- Egyél legalább 25-30 gramm fehérjét étkezés közben: Kutatások kimutatták, hogy legalább 25 gramm fehérje étkezés közben történő fogyasztása elősegítheti a fogyást, az izommegtartást és az általános egészségi állapot javulását.
- Étkezzen be állati és növényi fehérjéket is: Mindkét típus kombinációjának fogyasztása összességében táplálóbbá teszi étrendjét.
- Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrásokat: Fókuszáljon a friss húsokra, tojásra, tejtermékekre és más fehérjékre, nem pedig a feldolgozott húsokra, mint a szalonna és az ebédhús.
- Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt: Minden étkezéskor egyensúlyban kell tartani a magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel és más növényi ételekkel.
Összefoglaló: A fehérjeszükséglet kiszámítása, az étkezési naplóban történő bevitel követése és a kiegyensúlyozott étkezések tervezése segít a legjobb eredmények elérésében a magas fehérjetartalmú étrenden.
Minta magas fehérjetartalmú étrend
Az alábbi minta napi körülbelül 100 gramm fehérjét tartalmaz. Az adagokat azonban beállíthatja igényeinek megfelelően.
Hétfő
- Reggeli: 3 tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mandulavajjal és egy körte.
- Ebéd: Friss avokádó és túrós saláta, valamint narancs.
- Vacsora: 6 uncia (170 g) steak, édesburgonya és grillezett cukkini.
Kedd
- Reggeli: turmix 1 kanál fehérjeporból, 1 csésze kókusztejből és eperből.
- Ebéd: 4 uncia (114 g) konzerv lazac, vegyes zöldek, olívaolaj és ecet, és egy alma.
- Vacsora: 4 uncia (114 g) grillezett csirke quinoával és kelbimbóval.
Szerda
- Reggeli: zabpehely és egy csésze sima görög joghurt 1/4 csésze apróra vágott pekándióval.
- Ebéd: 4 uncia (114 g) csirke avokádóval, piros kaliforniai paprikával és őszibarackkal keverve.
- Vacsora: Minden húsos zöldséges chili és barna rizs.
Csütörtök
- Reggeli: spanyol omlett 3 tojással, 1 uncia sajttal, chili paprikával, fekete olajbogyóval, salsa és egy narancs.
- Ebéd: A maradék zöldséges chili és barna rizs.
- Vacsora: 4 uncia (114 g) laposhal, lencse és brokkoli.
Péntek
- Reggeli: Egy csésze túró 1/4 csésze apróra vágott dióval, kockára vágott almával és fahéjjal.
- Ebéd: 4 uncia (114 g) konzerv lazac egészséges majonézzel keverve csíráztatott gabona kenyérre és sárgarépa rúdra.
- Vacsora: Csirke húsgombóc marinara mártással, spagetti tökkel és málnával.
Szombat
- Reggeli: Frittata 3 tojással, 1 uncia sajttal és 1/2 csésze kockára vágott burgonyával.
- Ebéd: Maradék csirkehúsgombóc marinara mártással és spagetti tökkel almával.
- Vacsora: 3 uncia (85 g) rák rák fajitas grillezett hagymával és kaliforniai paprikával, guacamole, 1 csésze fekete bab kukorica tortillán.
Vasárnap
- Reggeli: Fehérje tök palacsinta 1/4 csésze apróra vágott pekándióval.
- Ebéd: Egy csésze sima görög joghurt 1/4 csésze apróra vágott mogyoróval és ananásszal keverve.
- Vacsora: 6 uncia (170 g) grillezett lazac, burgonya és párolt spenót.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend étrendjének mérsékelt vagy nagy adag fehérjét kell tartalmaznia, kiegyensúlyozott szénhidrát- és zsírforrásokkal.
A magas fehérjetartalmú étrend lehetséges káros hatásai
A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
A közhiedelemmel ellentétben a magasabb fehérjebevitel nem okoz veseproblémákat a normális vesefunkciójú embereknél.
Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy amikor a túlsúlyos cukorbetegek és a korai stádiumú vesebetegségben szenvedők 30 hónapig 30% fehérjét tartalmazó fogyókúrát fogyasztottak, a veseműködésük nem romlott.
Másrészt azoknak az embereknek, akiknek már közepes vagy előrehaladott vesebetegségük van, általában csökkenteniük kell a fehérjebevitelüket a fennmaradó vesefunkció megőrzése érdekében.
A magas fehérjetartalmú étrend szintén elősegítheti a vesekő kialakulását a fogékony emberekben. Egy tanulmány szerint ez főleg nagy mennyiségű állati fehérjére igaz, nem pedig növényi fehérjére.
Ezenkívül a májbetegségben vagy más súlyos egészségi állapotban szenvedő betegeknek ellenőrizniük kell orvosukat, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet kezdenek.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges, de problémákat okozhat bizonyos betegségekben vagy egészségi állapotokban szenvedőknél.
Összefoglaló
A fehérje fontos tápanyag.
A magasabb fehérjebevitel jótékony hatással van az étvágyra, a testsúlyra, a testösszetételre, az öregedésre és az általános egészségre.
Ahhoz, hogy maximális hasznot húzzon a magas fehérjetartalmú étrendből, ossza el a fehérjebevitelt a nap folyamán, válasszon kiváló minőségű forrásokat, és egyensúlyozza a bevitelét egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal.
