A kálium létfontosságú ásványi anyag és elektrolit a szervezet számára.
Segít fenntartani a normális vérnyomást, szállítja a tápanyagokat a sejtekbe, és támogatja az ideg- és izomműködést.
A megfelelő káliumbevitel (AI) 4700 mg egészséges egyénekben, de sajnos a legtöbb ember nem jut elegendő káliumhoz az étrendjével.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseVannak, akik a banánhoz fordulnak, mivel ezek köztudottan magas káliumtartalmúak, egy közepes méretű banán jellemzően 422 mg-ot vagy a megfelelő bevitel 9% -át tartalmazza.
De nem a banán az egyetlen káliumhős.
Íme 15 olyan élelmiszer, amely több káliumot tartalmaz, mint egy banán.
1. Avokádó
Avokádó rendkívül népszerűek és divatosak lettek - és jó okkal.
A jó zsírokkal teli avokádó különösen nagyszerű K -vitamin és folsavforrás. Az avokádó (100 gramm) fele 487 mg káliumot vagy a megfelelő mennyiség 10% -át tartalmazza. Ha egész avokádót eszel, a napi káliumszükséglet 20% -át egyszerre kapod meg.
Sőt, az avokádó segíthet a magas vérnyomásban szenvedőknek, akiknek gyakran azt mondják, hogy növeljék a káliumot és csökkentsék a só (nátrium) bevitelüket.
Ez a tanács a Dietas Approaches to Hypertension (DASH) nevű tanulmányból származik. További kutatások igazolták a kálium vérnyomáscsökkentő hatásait.
Az avokádó, mint a legtöbb gyümölcs, kevés nátriumot tartalmaz. A fél avokádó 7 mg -ot vagy csak 0,5% -át teszi ki az ajánlott étrendi nátriumbevitelnek (RDI).
Összefoglaló: Az avokádó tele van tápanyagokkal-csak egy fél gyümölcs jut a napi káliumszükséglet 10% -ához. K -vitaminban és folsavban is gazdagok, és még a vérnyomás csökkentésében is segíthetnek.
2. Édesburgonya
Az avokádóhoz hasonlóan az édesburgonya is egyre népszerűbb, és gyakran használják a burgonya alternatívájaként.
Különösen tápláló módon támogatják a káliumbevitelt-egy közepes méretű édesburgonya 541 mg-ot vagy 12% -át tartalmazza a megfelelő káliumbevitelnek.
Ráadásul az édesburgonya alacsony zsírtartalmú, kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, és jó összetett szénhidrát- és rostforrás. Ezenkívül kiváló A -vitaminforrás, mivel egy édesburgonya biztosítja az ajánlott étrendi bevitel több mint 400% -át.
Párosítsa ezeket az ízletes gyökérzöldségeket jó fehérjével, például babbal vagy hússal, sötétzöldekkel vagy színes zöldségekkel, és kevés zsírral a kiegyensúlyozott és jóllakott étkezéshez.
Összefoglaló: Az édesburgonya nagyszerű módja annak, hogy több káliumot adjon az étrendhez. Csak egy közepes méretű minta teszi ki a megfelelő bevitel 12% -át, valamint néhány fehérjét, rostot és A-vitamint.
3. Spenót
Kétségtelen, hogy a spenót az egyik leginkább tápanyagban gazdag zöldség.
Egy csésze (156 gramm) fagyasztott spenót 540 mg káliumot vagy a megfelelő mennyiség körülbelül 12% -át tartalmazza.
Ezenkívül más tápanyagokat is tartalmaz. Ugyanaz az adag mérete tartalmazza az A -vitamin ajánlott bevitelének 366% -át, K -vitamin esetében 725% -ot, folsav -tartalom 57% -át és magnézium 29% -át.
Hasonlóképpen, körülbelül három csésze (100 gramm) nyers spenót 558 mg káliumot tartalmaz, ami szintén a megfelelő bevitel 12% -a.
Ne feledje, hogy vizuálisan 100 gramm nyers spenót sokkal több van a tányéron, mint ugyanannyi fagyasztva.
Összefoglaló: A spenót adagonként több káliumot biztosít, mint egy banán - a megfelelő mennyiség körülbelül 12% -a egy csésze (156 gramm) fagyasztott vagy három csésze (100 gramm) frissen. Ez a zöldség A- és K -vitamint, valamint folsavat és magnéziumot is tartalmaz.
4. Görögdinnye
A görögdinnye nagy, ízletes gyümölcs, magas víztartalommal.
Csak két ék görögdinnye (kb. 1/8 dinnye vagy 572 gramm) 640 mg káliumot ad, ami a megfelelő bevitel alig 14% -a.
Ugyanaz az adag mérete 172 kalóriát, 44 gramm szénhidrátot, 3,4 gramm fehérjét, 0,8 gramm zsírt és 2,2 gramm rostot tartalmaz.
Ráadásul ez a buja, vörös dinnye nagyszerű A- és C -vitamin, valamint magnéziumforrás.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
Összefoglaló: A görögdinnye ízletes, nyári gyümölcs, mindössze két ékből a kálium megfelelő bevitelének csaknem 14% -át, valamint A- és C -vitamint kaphat, mindössze 172 kalóriával.
5. Kókuszvíz
A kókuszvíz fantasztikus, hidratáló ital. Vásárolhat online.
Kiváló természetes alternatívája a sportitaloknak, mivel kulcsfontosságú elektrolitokat tartalmaz, amelyek segítenek vizet vonni a sejtekbe, természetes cukrai pedig energiát biztosítanak edzés közben, vagy pótolják az elveszett glikogénraktárakat.
Egy csésze (240 ml) kókuszvíz 600 mg -ot vagy körülbelül 13% -át tartalmazza a megfelelő káliumbevitelnek. Ráadásul jó magnézium-, kalcium-, nátrium- és mangánforrás.
Frissítő, ha izzasztó edzés után jéggel lehűtve tálaljuk.
Összefoglaló: A kókuszvíz nemcsak nagyszerű hidratáló ital, hanem kiváló káliumforrás is, amely mindössze egy csészében (240 ml) tartalmazza a megfelelő mennyiség 13% -át. Ezenkívül jó magnézium-, kalcium-, nátrium- és mangánforrás.
6. Fehér bab
A fehér bab kifejezés utalhat tengeri (borsó) babra, cannellini (fehér vese) babra, nagy északi babra vagy lima babra.
Bár a banánt káliumtartalma miatt dicsérik, egy csésze (179 gramm) ezen babok közül kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán. Egy csésze főtt fehérbab 829 mg káliumot tartalmaz - ez a megfelelő mennyiség 18% -a.
Egy csésze a különféle B -vitaminok ajánlott étrendi bevitelének 28–61% -át is biztosítja. Ezenkívül a fehér bab nagyszerű vas- és növényi eredetű fehérje.
Mivel egy csésze (179 gramm) önmagában közel 19 gramm rostot tartalmaz, történetesen nagyon jóllakó is.
A fehér bab hihetetlenül sokoldalú, és könnyen hozzáadható az étrendhez, például saláták vagy pörköltek összetevőjeként.
Összefoglaló: A fehérbab fantasztikus káliumforrás - egy csésze (179 gramm) a megfelelő bevitel 18% -át vagy két banán megfelelőjét tartalmazza. Ezek a babok könnyen hozzáadhatók salátákhoz és pörköltekhez, hogy növeljék a káliumbevitelt.
7. Fekete bab
A fekete bab, más néven teknősbab, alapvető élelmiszer Közép- és Dél -Amerikában.
Az Ön számára javasolt: A 11 legjobb gyümölcs a fogyáshoz
Gyakran használják burritókban és levesekben. Akár online is megvásárolhatja őket.
Bár a fehér bab több káliumot tartalmazhat, mint a fekete bab, az utóbbi még mindig nagy káliumforrás. Egy csésze (172 gramm) fekete bab 611 mg -ot vagy a megfelelő mennyiség 13% -át adja.
Mivel azonban a fekete bab olyan fitátokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szervezet ásványi anyagok felszívódását, nem minden kálium használható fel.
Nehéz tudni, hogy ezek a fitátok mennyire befolyásolhatják az ásványi anyagok, például a kálium felszívódását, de ha szárított babot használ, akkor legjobb, ha egy éjszakán át áztatja őket. Ez a lépés segít csökkenteni a fitátok számát.
Összefoglaló: A feketebab egy sokoldalú étel, amely elegendő káliumbevitel 13% -át biztosítja egy csészében (172 gramm). A szárított bab első áztatása javíthatja az ásványi anyagok felszívódását, beleértve a káliumot is.
8. Edamame
A Japánban hagyományosan fogyasztott Edamame éretlen szójabab, amelyet hüvelyben szolgálnak fel.
Ők is több káliumot tartalmaznak egy csészében, mint egy banán. Egy csésze (155 gramm) 676 mg -ot vagy a megfelelő bevitel alig több mint 14% -át biztosítja.
Sok más tápanyaggal vannak tele, de leginkább az ajánlott folsavbevitel 121% -át tartalmazzák csészénként (155 gramm).
Sőt, nagyszerű K -vitamin, magnézium és mangán forrás.
Az Edamame finom, enyhén párolva finom ételek mellé.
Összefoglaló: Az Edamame tele van tápanyagokkal, egy csésze biztosítja a megfelelő káliumbevitel 14% -át, valamint jó mennyiségű K -vitamint, magnéziumot és mangánt.
9. Paradicsompüré
A paradicsompüré főtt paradicsomból készül, amelyet meghámoztak és kimagoztak.
Ez a tömény fűszer remek ízt kölcsönöz minden paradicsom alapú mártásnak és ételnek.
Mindössze három evőkanál vagy körülbelül 50 gramm 486 mg káliumot tartalmaz, ami a megfelelő bevitel alig több mint 10% -a. A paradicsompüré szintén jó C -vitamin- és likopinforrás, jótékony növényi vegyület.
Vigyázzon a paradicsompürére, amely cukrot, adalékanyagokat vagy tartósítószereket tartalmaz. Célszerű a legkevesebb összetevőből álló terméket választani.
Összefoglaló: A paradicsompüré nemcsak gazdagítja az étel ízét, de bőséges mennyiségű káliumot biztosít kis adagokban. Három evőkanál vagy körülbelül 50 gramm csomagolja a megfelelő bevitel körülbelül 10% -át, valamint C -vitamint és a hasznos növényi likopint.
10. Butternut tök
A Butternut squash édes ízű téli tök. Bár technikailag gyümölcs, főtt, mint egy gyökérzöldség.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb oldható rostban gazdag élelmiszer
Egy csésze (205 gramm) vajas tök 582 mg káliumot adhat - a megfelelő bevitel több mint 12% -a.
Ezenkívül nagyszerű A- és C -vitaminforrás, és kisebb mennyiségben tartalmaz B -vitaminokat, E -vitamint és magnéziumot.
A Butternut tököt pörkölhetjük, főzhetjük, párolhatjuk vagy feldarabolhatjuk, hogy kiadós levesekhez használhassuk.
Összefoglaló: A vajas tök kiváló káliumforrás, a megfelelő mennyiség 12% -ával büszkélkedhet egyetlen csészében (205 gramm). Ez a gyümölcs A- és C -vitamint, valamint kisebb mennyiségű B -vitamint, E -vitamint és magnéziumot is tartalmaz.
11. Burgonya
A burgonya keményítőtartalmú gyökérzöldség, amely a világ számos országában továbbra is alapvető élelmiszer.
Egy burgonya (136 gramm) 515 mg káliumot biztosít, ami a megfelelő bevitel 11% -a.
Egy tanulmány szerint a burgonya a legjobb étrendi káliumforrás, számításai szerint egy kis sült burgonya 738 mg káliumot vagy a megfelelő bevitel közel 16% -át biztosítja.
Azonban sokféle burgonya létezik, és káliumtartalmuk függhet a talajtól, amelyben termesztik.
Mivel a burgonyát a világ számos részén naponta fogyasztják, kulcsfontosságú szerepet játszhatnak a káliumbevitelben az emberek étrendjében.
Összefoglaló: A burgonya sok háztartásban alapvető, és bőséges káliumban van, egy burgonya jellemzően a megfelelő bevitel 11% -át biztosítja.
12. Szárított sárgabarack
A szárított sárgabarack dehidratált friss sárgabarackból készül. Hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, és általában kimagozódnak.
Hat szárított sárgabarack 488 mg káliumot tartalmaz, ami a megfelelő bevitel több mint 10% -a. Ezek a gyümölcsök szintén jó rost- és A- és E -vitaminforrások.
A szárított sárgabarackot ízletesen keverik a müzlibe, és egészséges snackek a túrákon vagy a kempingben.
Összefoglaló: A szárított sárgabarack kiváló alternatívája a banánnak a kálium növelésére. Körülbelül hat sárgabarack biztosítja a megfelelő bevitel 10% -át, valamint rostot és A- és E -vitamint.
13. Svájci mángold
A svájci mángold, más néven silverbeet vagy egyszerűen chard, egy leveles zöldség.
Vastag száraik a pirosatól a narancssárgától a fehérségig terjedhetnek.
Rendkívül táplálóak. Csak egy csésze (178 gramm) főtt mángold biztosítja a megfelelő káliumbevitel 961 mg -ját vagy 20% -át - ez több mint kétszerese a banánban lévő káliumnak.
Ugyanez a mennyiség tartalmazza a K -vitamin ajánlott étrendi bevitelének 716% -át és az A -vitamin ajánlott étrendi bevitelének 214% -át.
Kalóriaszegények és jó rostforrások is.
A svájci mángoldot néha figyelmen kívül hagyják más leveles zöldek helyett, de finom alap salátákhoz, és könnyen párolható vagy párolható kevés olajjal.
Összefoglaló: A svájci mángold egy tápláló sötétzöld zöldség, amely főtt csészében kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán, ami a megfelelő bevitel körülbelül 20% -a. Tele vannak K és A vitaminnal is.
14. Cékla
Cékla vagy a cékla mélylilás zöldség, gyakran főzve, pácolva vagy salátákhoz adva.
Egy csésze vagy körülbelül 170 gramm főtt cékla 518 mg káliumot, vagy a megfelelő bevitel 11% -át adja.
Azok számára, akik növelni szeretnék káliumbevitelüket a magas vérnyomás megelőzése vagy kezelése érdekében, a répa további előnyökkel járhat.
Ez a gyökérzöldség nitrátokat is tartalmaz, amelyek - nitrogén -monoxiddá alakítva - kimutatták, hogy támogatják az erek működését és a szív egészségi állapotát.
A cékla szintén kiváló folsavforrás, egy csésze (170 gramm) biztosítja az ajánlott étrendi bevitel 34% -át.
Összefoglaló: A cékla vagy a cékla mélylilás zöldség, amely főzve a csészében vagy körülbelül 170 grammban tartalmazza a megfelelő káliumbevitel 11% -át. Ezenkívül jó folsavforrás és nitrátokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a szív egészségét.
15. Gránátalma
A gránátalma rendkívül egészséges, többmagos gyümölcs, körülbelül narancs méretű, színe a pirosatól a lilaig terjed.
Fantasztikus káliumforrás, mivel egy gyümölcs 666 mg -ot adhat. Ez a megfelelő bevitel alig több mint 14% -át teszi ki.
Sőt, a gránátalma tele van C- és K -vitaminnal, valamint foláttal, és magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a legtöbb gyümölcs - 4,7 gramm gyümölcsönként.
Az Ön számára javasolt: Keményítőtartalmú vs. nem keményítőtartalmú zöldségek: Tápláléklisták és táplálkozás
Azonban több kalóriát tartalmaznak, mint a legtöbb gyümölcs, és jelentős mennyiségű természetes cukrot.
Másrészt a gránátalma 11 gramm rostot is tartalmaz, ami lassíthatja az emésztést és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Összefoglaló: A gránátalma nagyon egészséges gyümölcs. Káliumtartalmuk a megfelelő bevitel 14% -a, és C- és K -vitamint, valamint folsavat, rostot és némi fehérjét tartalmaznak.
Összefoglaló
Bár a banán nagy káliumforrás, sok más egészséges élelmiszer - például édesburgonya és cékla - több káliumot tartalmaz adagonként.
Egyes élelmiszerek, például a svájci mángold és a fehérbab még egy dupla káliummennyiséget is tartalmaz csészénként, összehasonlítva egy közepes méretű banánnal.
Az elegendő kálium megszerzésének kulcsa az, hogy minden nap jó minőségű növényi ételeket fogyasszunk. Különösen arra törekedhet, hogy a fenti 15 magas káliumtartalmú élelmiszer egy részét rendszeresen vegye be étrendjébe, hogy növelje a bevitelét.
