A foszfor olyan alapvető ásványi anyag, amelyet a szervezet az egészséges csontok építéséhez, az energiatermeléshez és az új sejtek létrehozásához használ. Bár a legtöbb ember számára előnyös, káros lehet, ha túl sokat fogyasztunk belőle.
A foszfor alapvető ásványi anyag, amely az egészség számos aspektusában döntő szerepet játszik. A foszfor napi értéke 1250 milligramm (mg) naponta.
A foszforhiány a fejlett országokban ritka, mivel a legtöbb felnőtt az ajánlott napi mennyiségnél többet eszik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA foszfor a legtöbb élelmiszerben megtalálható, de néhány élelmiszer kiváló forrás. A vesebetegek azonban nehezen tudják eltávolítani a vérükből, ezért korlátozhatják a foszforbevitelüket.
Ez a cikk 12 olyan élelmiszert sorol fel, amelyek kivételesen magas foszfortartalmúak.
1. Csirke és pulyka
Minden 3 uncia (oz), azaz 85 gramm (g) sült csirke- vagy pulykaadag 194-196 mg foszfort tartalmaz, ami a napi érték közel 16%-a. Fehérjében, B-vitaminokban és szelénben is gazdag.
A világos baromfihús valamivel több foszfort tartalmaz, mint a sötét hús, de mindkettő jó forrás.
A főzési módok szintén befolyásolhatják a hús foszfortartalmát. A sütés megőrzi a legtöbb foszfort, míg a főzés körülbelül 25%-kal csökkenti a foszfortartalmat.
Összefoglaló: A csirke és a pulyka kiváló foszforforrások, különösen a világos húsok. Minden 3 unciás (85 g) adag a napi érték közel 16%-át biztosítja. A sütés több foszfort tart meg, mint a főzés.
2. Sertéshús
Egy tipikus 3 unciás (85 g) adag főtt sertéshús, beleértve a sertésszeleteket és a sertésbélszínt is, a napi foszforérték mintegy 18%-át tartalmazza.
A baromfihoz hasonlóan a főzési módszerek befolyásolhatják a sertéshús foszfortartalmát.
A száraz hőkezelés a foszfor 90%-át megőrzi. Eközben a főzés a csirke és a marhahús foszforszintjét nagyjából 25%-kal csökkenti, bár a sertéshús esetében még több kutatásra van szükség.
Összefoglaló: A sertéshús jó foszforforrás, körülbelül 230 mg foszfort tartalmaz 3 unciánként (85 g). A foszfortartalom megőrzésének legjobb módja a száraz hőkezelés.
3. Szervhúsok
A szervhúsok, mint az agy és a máj, kiváló forrásai a jól felszívódó foszfornak.
Egy 3 unciás (85 g) adag serpenyőben sült tehénagy a napi érték közel 26%-át tartalmazza.
A csirkemáj, amelyet gyakran használnak a francia pástétom készítéséhez, a napi érték 30%-át tartalmazza 3 unciában (85 g).
A szervhúsok más alapvető tápanyagokban is gazdagok, például A-vitaminban, B12-vitaminban, vasban és nyomelemekben. Ízletes és tápláló kiegészítői lehetnek az étrendnek.
Összefoglaló: A szervhúsok hihetetlenül tápanyagdúsak, és nagy mennyiségű foszfort, valamint más vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az agy és a máj a napi érték 26-30%-át tartalmazza egy 3 unciás (85 g) adagban.
4. Tenger gyümölcsei
Sokféle tenger gyümölcsei jó foszforforrások.
A tintahal és a polip rokon puhatestűje az egyik leggazdagabb forrás, amely a napi érték 39%-át biztosítja egy 3 unciás (85 g) főtt adagban.
Egyéb halak, amelyek jó foszforforrások, többek között a következők:
- Sárgarépa: 451 mg (a napi érték 36%-a)
- Sardínia: 417 mg (a napi érték 33%-a)
- Pollock: 241 mg (a napi érték 19%-a)
- Kagyló: 287 mg (a napi érték 23%-a)
- Kagyló: 362 mg (a napi érték 29%-a)
- Marha: 214 mg (a napi érték 17%-a)
- Harcsa: 258 mg (a napi érték 21%-a)
- Makréla: 236 mg (a napi érték 19%-a)
- Rák: 149 mg (a napi érték 12%-a)
- Rák: 230 mg (a napi érték 18%-a)
Néhány ilyen élelmiszer, mint a lazac, a szardínia és a makréla, jó forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak, amelyek védelmet nyújthatnak a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek ellen.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
Összefoglaló: Számos különböző tengeri herkentyű gazdag foszforban. A tintahal az egyik legjobb forrás, adagonként 493 mg foszforral.
5. Tejtermékek
A tejtermékek, mint a sajt és a tej, a foszfor legfőbb forrásai közé tartoznak az átlagos étrendben.
Mindössze 1 oz (28 g) Romano sajt 215 mg foszfort tartalmaz (a napi érték 17%-a), míg 1 csésze (244 g) sovány tej a napi érték 21%-át.
Az alacsony zsírtartalmú és a zsírmentes tej és joghurt tartalmazza a legtöbb foszfort, míg a teljes zsírtartalmú változatok valamivel kevesebbet.
Eközben a teljes zsírtartalmú túrónak valamivel magasabb a foszfortartalma, mint az alacsony zsírtartalmú túrónak.
Összefoglaló: A tejtermékek, mint a tej, a túró és a joghurt kiváló foszforforrások, adagonként a napi érték legalább 10%-át biztosítják.
6. Napraforgó- és tökmag
A napraforgó- és tökmagok is nagy mennyiségű foszfort tartalmaznak.
Egy uncia (28 g) pirított napraforgó- vagy tökmag a napi foszforérték 26-27%-át tartalmazza.
Ne feledjük azonban, hogy a magvakban található foszfor 60-90%-a a fitinsav vagy fitát nevű tárolt formában van jelen, amelyet az ember nem tud megemészteni.
Mindazonáltal a tök- és napraforgómagok még mindig élvezhetők rágcsálnivalóként, salátákra szórva, dióvajba keverve vagy pestóban, és kiváló alternatívát jelentenek a földimogyoróra vagy diófélékre allergiás emberek számára.
Összefoglaló: A napraforgó- és tökmagok nagy mennyiségben tartalmazzák a foszfor fitinsav nevű tárolási formáját, amelyet az ember nem képes megemészteni. Ennek ellenére sokoldalú és tápláló kiegészítői lehetnek az étrendnek.
7. Diófélék
A legtöbb dióféle jó foszforforrás, de a brazil dió a lista élén áll. Már 1 oz (28 g) brazil dió a napi érték 16%-át biztosítja.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
Egyéb diófélék, amelyek a napi érték legalább 10%-át tartalmazzák unciánként (28 g): kesudió, mandula, fenyőmag és pisztácia.
Emellett kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, antioxidánsoknak és ásványi anyagoknak. Rendszeres fogyasztásuk összefügg a szív egészségének javulásával.
A magvakhoz hasonlóan a diófélékben lévő foszfor nagy része fitinsav formájában tárolódik, amely az ember számára nem emészthető. Az áztatás segíthet, bár nem minden tanulmány ért egyet ezzel.
Összefoglaló: Sok dióféle, különösen a brazil dió jó foszforforrás, a napi érték legalább 16%-át tartalmazza unciánként (28 g).
8. Teljes kiőrlésű gabonafélék
Sok teljes kiőrlésű gabona tartalmaz foszfort, beleértve a búzát, a zabot és a rizst.
A tönkölybúza tartalmazza a legtöbb foszfort, 291 mg-ot, azaz a napi érték 23%-át főtt csészénként (194 g).
A zab szintén jó foszforforrás, a napi érték 14%-át adja főtt csészénként (234 g), ezt követi a barna rizs, amely a napi érték 8%-át adja főtt csészénként (202 g).
A teljes kiőrlésű gabonában a foszfor nagy része az endospermium külső rétegében, az úgynevezett aleuronban és a belső rétegben, az úgynevezett csírában található.
Ezek a rétegek a gabonafélék finomításakor eltűnnek, ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék jó foszforforrások, a finomított gabonafélék pedig nem.
A magvakhoz hasonlóan azonban a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő foszfor nagy része fitinsav formájában tárolódik, amelyet a szervezet nehezen emészt meg és szív fel.
A gabonafélék áztatása, csíráztatása vagy erjesztése lebonthat néhány fitinsavat, és több foszfort tesz elérhetővé a felszívódás számára.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a búza, a zab és a rizs, sok foszfort tartalmaznak. A gabonafélék áztatása, csíráztatása vagy erjesztése elősegítheti a felszívódásukat.
9. Amarant és quinoa
Míg az amarantot és a quinoát gyakran “gabonaféléknek” nevezik, valójában apró magvak, és pszeudocereáliáknak számítanak.
Minden csésze (246 gramm) főtt amaránt a napi foszforérték 29%-át tartalmazza, míg ugyanennyi főtt quinoa a napi érték 22%-át.
Mindkét élelmiszer jó rost-, ásványi anyag- és fehérjeforrás, és természetesen gluténmentes.
Más magvakhoz hasonlóan az áztatás, a csíráztatás és az erjesztés is növelheti a foszfor hozzáférhetőségét.
Az Ön számára javasolt: Laktózmentes diéta: enni és kerülendő ételek a jobb emésztésért
Összefoglaló: Az olyan ősi gabonafélék, mint az amaránt és a quinoa, rendkívül táplálóak és jó foszforforrások. Minden egyes főtt csésze (185-246 g) a napi érték legalább 20%-át tartalmazza.
10. Bab és lencse
A bab és a lencse nagy mennyiségű foszfort is tartalmaz, és rendszeres fogyasztásuk számos krónikus betegség, köztük a rák kockázatának csökkenésével jár.
Mindössze 1 csésze (198 g) főtt lencse a napi érték 28%-át és több mint 15 g rostot tartalmaz.
A bab szintén gazdag foszforban, különösen a nagy északi bab, a csicseriborsó, a tengerészbab és a pinto bab, amelyek legalább 250 mg-ot tartalmaznak csészénként (164-182 g).
A többi növényi foszforforráshoz hasonlóan a hüvelyesek is tartalmaznak fitinsavat. Az olyan főzési módszerek, mint a főzés azonban csökkenthetik a legtöbb hüvelyes esetében a fitinsavtartalmat.
Összefoglaló: A bab és a lencse gazdag foszforforrás, legalább 250 mg foszfort tartalmaz csészénként (kb. 160-200 g).
11. Szója
A szója sokféle formában fogyasztható, némelyiknek magasabb a foszfortartalma, mint másoknak.
Az érett szójabab tartalmazza a legtöbb foszfort, míg az edamame, a szója éretlen formája, 31%-kal kevesebbet tartalmaz.
Az érett szójabab fűszerezhető, pirítható és élvezhető ízletes, ropogós snackként, amely csészénként a napi érték több mint 50%-át biztosítja (172 g).
A fermentált szójatermékek, mint a tempeh és a natto, szintén jó források, amelyek 3,5 unciánként (100 g) 253 mg-ot, illetve 1 csésze (175 g) adagonként 304 mg-ot biztosítanak.
A legtöbb más elkészített szójatermék, mint például a tofu és a szójatej, nem olyan jó foszforforrás, mivel adagonként a napi érték kevesebb mint 15%-át tartalmazza.
Összefoglaló: A teljes szójabab és a fermentált szójatermékek jó foszforforrások, adagonként a napi érték akár 50%-át is biztosíthatják.
12. Hozzáadott foszfátokat tartalmazó élelmiszerek
Míg a foszfor természetes módon számos élelmiszerben jelen van, egyes feldolgozott élelmiszerek jelentős mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokból származó foszfort.
A foszfát adalékanyagok közel 100%-ban felszívódnak, és napi 155 mg foszforral járulnak hozzá.
A túlzott foszforbevitel összefüggésbe hozható a csontvesztéssel, ezért fontos, hogy ne fogyasszunk sokkal többet az ajánlottnál. Egyes kutatások szerint ez növelheti a halálozás kockázatát is, bár ez olyan tényezőktől függően változhat, mint például a vesefunkció.
A feldolgozott élelmiszerek és italok, amelyek gyakran tartalmaznak hozzáadott foszfátokat, többek között a következők:
- Feldolgozott húsok: A marha-, bárány-, sertés- és csirkehúsokat gyakran pácolják vagy foszfát-adalékanyagokkal injektálják, hogy a hús puha és szaftos maradjon.
- Kólaitalok: A kólaitalok gyakran tartalmaznak foszforsavat, amely szintetikus foszforforrás.
- Pékáruk: A kekszek, palacsintakeverékek, kenyérpirítós sütemények és más pékáruk kovásztatóként foszfát adalékanyagokat tartalmazhatnak.
- Fast food: Egy 15 nagy amerikai gyorsétteremláncot vizsgáló tanulmány szerint a menüpontok több mint 80%-a tartalmazott hozzáadott foszfátokat.
- Kényelmi élelmiszerek: A foszfátokat gyakran adják a kényelmi élelmiszerekhez, például a fagyasztott csirkefalatkákhoz, hogy gyorsabban süljenek meg és javítsák az eltarthatósági időt.
Ha meg akarja állapítani, hogy a kész vagy feldolgozott élelmiszerek vagy italok tartalmaznak-e foszfort, keressen olyan összetevőket, amelyekben szerepel a “foszfát” szó.
Összefoglaló: A feldolgozott élelmiszerek és italok gyakran tartalmaznak foszfátadalékokat a minőség javítása és az eltarthatóság növelése érdekében. Ezek nagy mennyiségű foszforral járulhatnak hozzá az étrendhez.
Összefoglaló
A foszfor elengedhetetlen a csontok egészségéhez és számos más testi funkcióhoz.
Számos élelmiszerben megtalálható, de kivételesen magas az állati fehérjékben, tejtermékekben, diófélékben és magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel – egészséges fehérjeforrások
Sok feldolgozott élelmiszer is tartalmaz foszfort foszfát adalékanyagokból, hogy meghosszabbítsa az eltarthatósági időt vagy javítsa az ízt vagy a textúrát.
A mesterséges foszfátok és az állati eredetű foszforforrások a legjobban felszívódóak, míg egyes növényi eredetű forrásokat be lehet áztatni, csíráztatni vagy fermentálni, hogy növeljék a felszívódó foszfor mennyiségét.
Míg a foszfor jó, ha mértékkel fogyasztjuk, a mesterséges adalékanyagokból származó túl sok foszfor károsíthatja az egészségünket. A vesebetegségben szenvedőknek is korlátozniuk kell a bevitelüket.
Annak megértése, hogy mely élelmiszerek foszfortartalma a legmagasabb, segíthet a bevitel szükség szerinti szabályozásában.
