A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag.
Több száz kémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, és segít az egészség megőrzésében, de sokan nem érik el az ajánlott napi 400 mg -ot (RDI).
Ennek ellenére könnyen kielégítheti napi szükségleteit magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztásával.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 10 egészséges, magas magnéziumtartalmú étel.
1. Sötét csokoládé
Az étcsokoládé ugyanolyan egészséges, mint amilyen finom.
Nagyon gazdag magnéziumban, 64 mg 1 gramm (28 gramm) adagban-ez az ajánlott napi bevitel 16% -a.
Az étcsokoládé magas vas-, réz- és mangántartalmú, valamint prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat.
Ráadásul jótékony antioxidánsokkal van tele. Ezek olyan tápanyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, amelyek káros molekulák, amelyek károsíthatják a sejtjeit és betegségekhez vezethetnek.
Az étcsokoládé különösen jótékony hatással van a szív egészségére, mivel flavanolokat tartalmaz, amelyek erős antioxidáns vegyületek, amelyek megakadályozzák a „rossz” LDL -koleszterin oxidációját és tapadását az artériáit borító sejtekhez.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az étcsokoládé előnyeiből, válasszon legalább 70% kakaótartalmú terméket. A magasabb százalék még jobb.
Összefoglaló: Egy 1 gramm (28 gramm) adag étcsokoládé a napi ajánlott magnéziumbevitel 16% -át biztosítja. Ezenkívül jótékony hatással van a bél és a szív egészségére, és tele van antioxidánsokkal.
2. Avokádó
Az avokádó egy hihetetlenül tápláló gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy közepes avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15% -a.
Az avokádó magas kálium-, B-vitamin- és K-vitamin-tartalommal is rendelkezik. A legtöbb gyümölccsel ellentétben magas zsírtartalmúak-különösen a szív számára egészséges egyszeresen telítetlen zsírok.
Ezenkívül az avokádó kiváló rostforrás. Az avokádó 17 gramm szénhidrátjából 13 rostból származik, így nagyon alacsony az emészthető szénhidráttartalma.
Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó fogyasztása csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és növelheti a teltségérzetet étkezés után.
Összefoglaló: Egy közepes avokádó biztosítja az ajánlott napi magnéziumbevitel 15% -át. Az avokádó küzd a gyulladással, javítja a koleszterinszintet, növeli a telítettséget, és számos más tápanyaggal van tele.
3. Dió
A dió tápláló és ízletes.
A különösen magas magnéziumtartalmú diófélék közé tartozik a mandula, a kesudió és a brazil dió.
Például egy 1 gramm (28 gramm) adag kesudió 82 mg magnéziumot vagy az ajánlott napi bevitel 20% -át tartalmazza.
A legtöbb dió jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás is, és kimutatták, hogy javítja a vércukorszintet és a koleszterinszintet a cukorbetegeknél.
A brazil dió is rendkívül magas szeléntartalmú. Csak két brazil dió biztosítja az ásványi anyag napi ajánlott bevitelének több mint 100% -át.
Ezenkívül a dió gyulladáscsökkentő, jótékony hatással van a szív egészségére, és harapnivalóként csökkenti az étvágyat.
Összefoglaló: A kesudió, a mandula és a brazil dió magas magnéziumtartalmú. Egy adag kesudió biztosítja az ajánlott napi bevitel 20% -át.
4. Hüvelyesek
A hüvelyesek a tápanyagban sűrű növények családja, köztük lencse, bab, csicseriborsó, borsó és szójabab.
Nagyon gazdagok sokféle tápanyagban, beleértve a magnéziumot is.
Például egy csésze adag főtt feketebab lenyűgöző 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 30% -a.
A hüvelyesek szintén magas kálium- és vastartalmúak, és fő forrása fehérje vegetáriánusoknak.
Mivel a hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük (GI), csökkenthetik a koleszterint, javíthatják a vércukorszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
A natto néven ismert erjesztett szójabab kiváló K2 -vitamin -forrásnak tekinthető, ami fontos a csontok egészségéhez.
Az Ön számára javasolt: Egészséges vegán ételek
Összefoglaló: A hüvelyesek magnéziumban gazdag ételek. Például egy 1 csésze (170 gramm) adag fekete bab az ajánlott napi bevitel 30% -át tartalmazza.
5. Tofu
Magas fehérjetartalma miatt a tofu a vegetáriánus étrend alapvető étele. A szójatejet lágy fehér túróvá sajtolva készítik, más néven babgulyásnak is nevezik.
Egy 3,5 grammos (100 grammos) adag 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 13% -a.
Egy adag 10 gramm fehérjét és az ajánlott napi kalcium, vas, mangán és szelén napi bevitelének legalább 10% -át is biztosítja.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a tofu fogyasztása megvédheti az artériákat bélelő sejteket, és csökkentheti a gyomorrák kockázatát.
Összefoglaló: Egy adag tofu biztosítja az ajánlott napi magnéziumbevitel 13% -át. Ezenkívül jó fehérjeforrás és számos más tápanyag.
6. Magok
A magok hihetetlenül egészségesek.
Sokan - köztük len, tök és chia mag — nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz.
A tökmag különösen jó forrás, 150 mg 1 gramm (28 gramm) adagban.
Ez az ajánlott napi mennyiség 37% -át teszi ki.
Ezenkívül a magvak gazdagok vasban, egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban.
Ráadásul rendkívül magas rosttartalmú. A magvak szinte minden szénhidrátja rostból származik.
Antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejtjeit az anyagcsere során keletkező káros szabad gyököktől.
A lenmagról is kimutatták, hogy csökkenti a koleszterint, és előnyös lehet az emlőrák ellen.
Összefoglaló: A legtöbb mag magnéziumban gazdag. Egy tökmag (28 gramm) adag tökmag az ajánlott napi bevitel elképesztő 37% -át tartalmazza.
7. Egész szemek
A gabonafélék közé tartozik a búza, a zab és az árpa, valamint az álcélú növények, mint a hajdina és a quinoa.
A teljes kiőrlésű gabonák számos tápanyag kiváló forrásai, beleértve a magnéziumot is.
Egy 1 gramm (28 gramm) adag száraz hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 16% -a.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
Sok teljes kiőrlésű gabonában B -vitamin, szelén, mangán és rost is található.
Kontrollált vizsgálatokban kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Az álcélú növények, mint a hajdina és a quinoa, magasabb fehérjetartalmúak és antioxidánsok, mint a hagyományos gabonafélék, például a kukorica és a búza.
Sőt, gluténmentesek, így a lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedők is élvezhetik őket.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák sok tápanyagot tartalmaznak. 1 gramm (28 gramm) adag száraz hajdina a napi ajánlott magnéziumbevitel 16% -át biztosítja.
8. Zsíros hal
A hal, különösen a zsíros hal, hihetetlenül tápláló.
Sok halfajta magas magnéziumtartalmú, beleértve a lazacot, a makrétát és a laposhalot.
Fél filé (178 gramm) lazac csomag 53 mg magnéziumot, ami az ajánlott napi bevitel 13% -a.
Emellett lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.
Ezenkívül a hal gazdag káliumban, szelénben, B -vitaminokban és számos más tápanyagban.
A zsíros halak magas bevitele számos krónikus betegség, különösen a szívbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
Ezeket az előnyöket az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségének tulajdonítják.
Összefoglaló: A zsíros hal rendkívül tápláló, és nagyszerű magnézium- és egyéb tápanyagforrás. Fél lazacfilé az ajánlott napi magnéziumbevitel 13% -át biztosítja.
9. Banán
Banán a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartoznak.
Legismertebbek magas káliumtartalmukról, amely csökkentheti a vérnyomást, és összefüggésben áll a szívbetegségek kockázatával.
De magnéziumban is gazdagok - egy nagy banáncsomag 37 mg -ot vagy az ajánlott napi bevitel 9% -át teszi ki.
Ezenkívül a banán C -vitamint, B6 -vitamint, mangánt és rostot biztosít.
Az érett banán magasabb cukor- és szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más gyümölcs, ezért előfordulhat, hogy nem alkalmas cukorbetegek számára.
Azonban az éretlen banánban lévő szénhidrátok nagy része ellenálló keményítő, amely nem emészthető és nem szívódik fel.
Az Ön számára javasolt: Top 15 kalciumban gazdag élelmiszer
A rezisztens keményítő csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségét.
Összefoglaló: A banán számos tápanyag jó forrása. Egy nagy banán az ajánlott napi magnéziumbevitel 9% -át tartalmazza.
10. Leveles zöldek
A leveles zöldségek rendkívül egészségesek, és sokan magnéziummal vannak tele.
A jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmazó zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a szegfű, a fehérrépa és a mustár.
Például egy csésze adag főtt spenót 157 mg magnéziumot vagy az ajánlott napi bevitel 39% -át tartalmazza.
Ezenkívül számos tápanyag kiváló forrásai, beleértve a vasat, a mangánt és az A, C és K vitaminokat.
A leveles zöldek sok hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni sejtjeit a károsodástól és csökkenthetik a rák kockázatát.
Összefoglaló: A leveles zöldségek sok tápanyag, köztük a magnézium nagyon jó forrásai. Egy csésze (180 gramm) adag főtt spenót az ajánlott napi bevitel lenyűgöző 39% -át biztosítja.
Összefoglaló
A magnézium fontos ásványi anyag, amiből lehet, hogy nem jut elég.
Szerencsére sok finom étel biztosítja a szükséges magnéziumot.
Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, és növelje a fent felsorolt élelmiszerek bevitelét, hogy egészsége szilárd legyen, és szervezete elégedett legyen.
