A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek, mint például a fokhagyma, a hagyma, a sült bab, a rozs és más ételek bizonyos csoportoknál emésztési problémákat okoznak. Próbálja meg a magas FODMAP-tartalmú ételeket ugyanabból az élelmiszercsoportból származó, alacsony FODMAP-tartalmú ételekkel helyettesíteni, hogy megállapítsa, hogy ez az étrend megfelel-e.
Az étel az emésztési problémák gyakori kiváltója. Különösen az erjeszthető szénhidrátokban gazdag ételek okozhatnak olyan tüneteket, mint a gázok, a puffadás és a gyomorfájás egyes embereknél.
Ezen erjeszthető szénhidrátok egy csoportját FODMAP-oknak nevezik. Az élelmiszerek besorolhatók az ezen erjeszthető szénhidrátokat magas vagy alacsony arányban tartalmazó élelmiszerek közé.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek korlátozása jelentősen enyhítheti a bélrendszeri tüneteket, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.).
Ez a cikk tíz gyakori, magas FODMAP-tartalmú élelmiszert és összetevőt tárgyal, valamint a helyettesítésükre vonatkozó lehetőségeket, ha emésztési problémákhoz vezetnek.
Magas FODMAP jelentés
A FODMAP az erjeszthető oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok rövidítése. Ezek a tudományos nevei azoknak a szénhidrátoknak, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Az élelmiszereket előre meghatározott határértékek szerint magas FODMAP-tartalmúnak minősítik.
A közzétett határértékek szerint a magas FODMAP-tartalmú élelmiszer az alábbi szénhidrátok közül több mint egyet tartalmaz:
- oligoszacharidok: 0,3 gramm fruktánok és galakto-oligoszacharidok (GOS), (0,2 gramm gyümölcsök és zöldségek esetében).)
- diszacharidok: 1,0 gramm laktóz
- monoszacharidok: 0,15 gramm fruktóz a glükóz felett (0,4 gramm gyümölcsök és zöldségek esetében, ha a fruktóz az egyetlen jelen lévő FODMAP.)
- poliolok: 0,2 gramm mannit vagy szorbit, vagy 0,4 gramm összes poliol.
Két egyetem kínál hitelesített FODMAP élelmiszerlistákat és alkalmazásokat - a Monash University és a King’s College London.
A FODMAPS-ok általában növelik a vékonybél víztartalmát, erjedés útján fokozzák a gáztermelést, és a rövid szénláncú zsírsavak túlzott termeléséhez vezethetnek.
Ez hasi fájdalmat, puffadást, puffadást és a bélműködés megváltozását eredményezheti azoknál az egyéneknél, akik magas FODMAP-tartalmú ételeket fogyasztanak, különösen az IBS-ben szenvedőknél.
Fontos tisztában lenni azzal, hogy nem mindenkinek kell kerülnie a FODMAP-okat. A FODMAP-ok a legtöbb ember számára előnyösek.
Először is fontos eldönteni, hogy a FODMAP-ok korlátozása megfelelő-e az Ön számára. Ezt a döntést egy egészségügyi szakember, például gasztroenterológus (GI), regisztrált dietetikus (RD) vagy más szakemberek irányításával kell meghozni, akik segíthetnek meghatározni, hogy az alacsony FODMAP-érték a megfelelő választás-e. Ha úgy dönt, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú étrend megfelelő, figyeljen a következő 10 élelmiszerre.
A magas FODMAP tartalmú élelmiszerek listája
A következő élelmiszerek és összetevők magas FODMAP-tartalmúak:
1. Búza
A búza az egyik legnagyobb FODMAP-forrás a nyugati étrendben.
Ez azért van, mert a búzát nagy mennyiségben fogyasztják - nem azért, mert koncentrált FODMAP-forrás.
A cikkben tárgyalt kilenc másik forrással összehasonlítva a búza tartalmazza az egyik legalacsonyabb FODMAP-tartalmat.
Emiatt az olyan élelmiszerek, amelyek kisebb összetevőként tartalmaznak búzát, mint például a sűrítőanyagok és az ízesítők, alacsony FODMAP-értékűnek minősülnek.
Gyakori búzaforrások a kenyér, a tésztafélék, a reggeli gabonafélék, a kekszek és a sütemények.
Javasolt alacsony FODMAP-értékű alternatívák a búza helyettesítésére:
- barna rizs
- hajdina
- kukorica
- köles
- zab
- polenta
- quinoa
- Tápióka
Összefoglaló: A nyugati étrendben a búza a FODMAP-ok fő forrása. Azonban helyettesíthető más, alacsony FODMAP-tartalmú teljes kiőrlésű gabonafélékkel.
2. Fokhagyma
A fokhagyma az egyik legkoncentráltabb FODMAP-forrás.
Az Ön számára javasolt: 13 ételek, amelyek puffadást okoznak (és mit kell enni helyettük)
Sajnos a fokhagyma korlátozása az étrendben nehéz, mert sok szószhoz, mártáshoz és ízesítőhöz adódik.
A feldolgozott élelmiszerekben a fokhagyma az összetevők között szerepelhet ízesítőként vagy természetes aromaként. Ezért ezeket az összetevőket kerülnie kell, ha szigorúan alacsony FODMAP-értékű étrendet követ.
A fruktánok a fokhagymában található FODMAP-ok fő típusa.
A fruktánok mennyisége azonban attól függ, hogy a fokhagyma friss vagy szárított, mivel a szárított fokhagyma körülbelül háromszor annyi fruktánt tartalmaz, mint a friss fokhagyma.
Annak ellenére, hogy a fokhagyma magas FODMAP-tartalmú, számos egészségügyi előnnyel jár. Ezért csak a FODMAP-érzékenyeknél kerülendő.
Javasolt alacsony FODMAP-értékű alternatívák a fokhagymához:
- fokhagymával ízesített olaj
- fokhagymakarika por
- chili
- metélőhagyma
- koriander
- kömény
- görögszéna
- gyömbér
- citromfű
- mustármag
- oregánó
- paprika
- sáfrány
- kurkuma
Összefoglaló: A fokhagyma az egyik legkoncentráltabb FODMAP-forrás. A fokhagymának azonban számos egészségügyi előnye van, és csak a FODMAP-érzékenyek számára szabad korlátozni.
3. Hagyma
A hagyma egy másik koncentrált fruktánforrás.
A fokhagymához hasonlóan a hagymát is gyakran használják ételek széles skálájának ízesítésére, ami megnehezíti a korlátozását.
A kagyló az egyik legmagasabb fruktánforrás, míg a spanyol hagyma az egyik legalacsonyabb fruktánforrás.
Bár a különböző hagymafajták különböző mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak, minden hagyma magas FODMAP-tartalmúnak minősül.
Javasolt alacsony FODMAP-értékű alternatívák a hagymához:
- metélőhagyma
- hagyma és újhagyma zöld teteje (nem a hagyma, amely magas FODMAP-tartalmú).)
- póréhagyma levelek (nem a hagyma, amely magas FODMAP-tartalmú).)
- asafoetida
Összefoglaló: A különböző hagymafajták különböző mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak, de mindegyik nagy mennyiségben.
4. Gyümölcs
Minden gyümölcs tartalmaz FODMAP-fruktózt.
Az Ön számára javasolt: Vegán élelmiszerboltok kezdőknek
Érdekes módon azonban nem minden gyümölcs magas FODMAP-tartalmúnak tekinthető. Ennek oka, hogy egyes gyümölcsök kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint mások.
Egyes gyümölcsök nagy mennyiségű glükózt is tartalmaznak, ami egy nem-FODMAP cukor. Ez azért fontos, mert a glükóz segít a szervezetnek a fruktóz felszívódásában.
Ezért van az, hogy a magas fruktóz- és glükóztartalmú gyümölcsök jellemzően nem okoznak bélrendszeri tüneteket. Ez az oka annak is, hogy csak a gyümölcsök, amelyekben több a fruktóz, mint a glükóz, magas FODMAP-értékűnek minősülnek.
Mindazonáltal még az alacsony FODMAP-értékű gyümölcsök is okozhatnak bélrendszeri tüneteket, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ez a bélrendszer teljes fruktózterhelésével függ össze.
Ezért az érzékeny embereket arra ösztönzik, hogy csak egy adag gyümölcsöt fogyasszanak ülésenként, vagy körülbelül 3 unciát (80 grammot).
A magas FODMAP tartalmú gyümölcsök közé tartoznak:
- alma
- sárgabarack
- szeder, áfonya és málna, mennyiségtől függően
- cseresznye
- füge
- szőlő
- mangó
- nektarin
- barackok
- körte
- szilva
- görögdinnye
Az alacsony FODMAP-értékű gyümölcsök közé tartoznak:
- éretlen banán
- clementine
- kiwi
- limes
- mandarinok
- narancsok
- papaya
- passionfruit
- ananász
- rebarbara
- csillaggyümölcs
Összefoglaló: Minden gyümölcs tartalmaz FODMAP-fruktózt. Néhány gyümölcs azonban kevesebb fruktózt tartalmaz, és a nap folyamán egyetlen adagban is fogyasztható.
5. Zöldségek
Egyes zöldségek magas FODMAP-tartalmúak.
A zöldségek tartalmazzák a legkülönfélébb FODMAP-okat. Ide tartoznak a fruktánok, a GOS, a fruktóz, a mannit és a szorbit.
Ezenkívül számos zöldség egynél többféle FODMAP-ot tartalmaz. A spárga például fruktánokat és fruktózt tartalmaz.
Fontos megjegyezni, hogy a zöldségek a tápláló étrend részét képezik, ezért nem kell lemondani a fogyasztásukról. Ehelyett cserélje ki a magas FODMAP-tartalmú zöldségeket alacsony FODMAP-tartalmúakra.
A magas FODMAP tartalmú zöldségek közé tartoznak:
- spárga
- cékla
- Kelbimbó
- butternut tök
- karfiol
- édeskömény
- földgömb és csicsóka
- karela
- póréhagyma
- gombák
- piros paprika
- cukorborsó
Az alacsony FODMAP-értékű zöldségek közé tartoznak:
- rukkola
- babcsíra
- bok choy
- káposzta
- sárgarépa
- choy sum
- kelkáposzta
- uborka
- daikon retek
- padlizsán
- zöldpaprika
- jicama
- kelkáposzta
- saláta
- okra
- paradicsom (főtt vagy konzerv)
- spenót
- jamgyökér
Összefoglaló: A zöldségek sokféle FODMAP-ot tartalmaznak. Sok zöldség azonban természetes módon alacsony FODMAP-tartalmú.
6. Hüvelyesek és hüvelyesek
A hüvelyesek és a hüvelyesek hírhedtek arról, hogy túlzott gázképződést és puffadást okoznak, ami részben a magas FODMAP-tartalmuknak tulajdonítható.
Az Ön számára javasolt: Laktózmentes diéta: enni és kerülendő ételek
A hüvelyesekben és hüvelyesekben található legfontosabb FODMAP-ot GOS-nak hívják.
A hüvelyesek és hüvelyesek GOS-tartalmát befolyásolja, hogy hogyan készítik el őket. A konzerv lencse például feleannyi GOS-t tartalmaz, mint a főtt lencse.
A GOS vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy egy része kioldódik a lencséből a folyadékba.
Mindazonáltal még a konzerv hüvelyesek is jelentős FODMAP-forrást jelentenek, bár kis adagokban (általában 1/4 csésze adagonként) beilleszthetők az alacsony FODMAP-értékű étrendbe.
A hüvelyesek és a hüvelyesek jó fehérjeforrások a vegetáriánusok számára, de nem az egyetlen választási lehetőség. Számos más, alacsony FODMAP-értékű, fehérjében gazdag lehetőség is létezik.
A magas FODMAP tartalmú hüvelyesek és hüvelyesek közé tartoznak a következők:
- mandula
- sült bab
- fekete bab
- feketeszemű borsó
- lóbab
- vajbab
- kesudió
- csicseriborsó
- fáva bab
- vesebab
- lencse
- pinto bab
- pisztácia
- szójabab
- hasított borsó
Az alacsony FODMAP-értékű, vegetáriánus fehérjeforrások közé tartoznak a következők:
- tofu
- tempeh
- tojás
- a legtöbb diófélét és magot
Összefoglaló: A hüvelyesek és a hüvelyesek hírhedtek arról, hogy túlzott gázképződést és puffadást okoznak. Ez a magas FODMAP-tartalmukkal függ össze, amit az elkészítésük megváltoztathat.
7. Édesítőszerek
Az édesítőszerek a FODMAP-ok rejtett forrása lehet, mivel az édesítőszerek hozzáadása egy alacsony FODMAP-értékű ételhez növelheti annak teljes FODMAP-tartalmát.
A rejtett források elkerülése érdekében ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját.
Alternatívaként, ha az Egyesült Királyságban tartózkodik, a King’s College alacsony FODMAP alkalmazás lehetővé teszi, hogy beolvassa a vonalkódokat a csomagolt élelmiszereken a magas FODMAP tartalmú élelmiszerek felismeréséhez.
A magas FODMAP-értékű édesítőszerek közé tartoznak:
- agavé nektár
- magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
- méz
- malátakivonat
- melasz
- hozzáadott poliolok a cukormentes mentolokban és rágógumikban (ellenőrizze a címkén a szorbit, mannit, xilit vagy izomalt előfordulását).)
Az alacsony FODMAP-értékű édesítőszerek közé tartoznak:
- glükóz
- jaggery
- juharszirup
- szacharóz
- cukor
- a legtöbb mesterséges édesítőszer, mint az aszpartám, a szacharin és a sztevia.
Összefoglaló: A magas FODMAP-tartalmú édesítőszerek növelhetik az élelmiszer FODMAP-tartalmát. Hogy elkerülje ezeket a rejtett forrásokat, ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját.
8. Egyéb gabonafélék
Nem a búza az egyetlen magas FODMAP-tartalmú gabona. Más gabonafélék, mint például a rozs, majdnem kétszer annyi FODMAP-ot tartalmaznak, mint a búza.
Ennek ellenére néhány fajta rozskenyér, például a kovászos rozskenyér, alacsony FODMAP-tartalmú lehet.
Ez azért van, mert a kovász készítésének folyamata magában foglal egy erjesztési lépést, amelynek során a FODMAP-ok egy része emészthető cukrokká bomlik le.
Ez a lépés bizonyítottan több mint 70 %-kal csökkenti a fruktántartalmat.%.
Ez megerősíti azt az elképzelést, hogy az egyes feldolgozási módszerek megváltoztathatják az élelmiszerek FODMAP-tartalmát.
A magas FODMAP tartalmú gabonafélék közé tartoznak:
- amarant
- árpa
- rozs
Az alacsony FODMAP-értékű gabonafélék közé tartoznak:
- barna rizs
- hajdina
- kukorica
- köles
- zab
- polenta
- quinoa
- Tápióka
- teff
Összefoglaló: Nem a búza az egyetlen magas FODMAP-tartalmú gabona. A különböző feldolgozási módszerek azonban csökkenthetik a gabonafélék FODMAP-tartalmát.
9. Tejtermékek
A tejtermékek a FODMAP laktóz fő forrása.
Azonban nem minden tejtermék tartalmaz laktózt.
Ide tartozik számos kemény és érlelt sajtfajta, mivel a laktóz nagy része elvész a sajtkészítés során.
De fontos megjegyezni, hogy egyes sajtok hozzáadott ízesítőanyagokat, például fokhagymát és hagymát tartalmaznak, amelyek miatt magas a FODMAP-tartalmuk.
A magas FODMAP tartalmú tejtermékek közé tartoznak:
- író
- tej
- túró (több mint 6,35 uncia)
- ricotta (több mint 7,05 uncia)
- paneer (több mint 7,76 uncia)
- puding
- kefir
- joghurt
Az alacsony FODMAP-értékű tejtermékek közé tartoznak:
- cheddar sajt
- Svájci sajt
- Parmezán sajt
- feta sajt
- tejföl
- tejszínhab
- krém
- ghí
- laktózmentes tej
Összefoglaló: A tejtermékek a FODMAP-laktóz fő forrása, de sok tejtermék természetes módon alacsony laktóztartalmú.
10. Italok
Az italok a FODMAP-ok másik kulcsfontosságú forrása.
Ez nem kizárólag a magas FODMAP-összetevőkből készült italokra vonatkozik. Az alacsony FODMAP-összetevőkből készült italok is lehetnek magas FODMAP-tartalmúak.
A narancslé az egyik példa. Bár a narancs alacsony FODMAP-tartalmú, sok narancsot használnak fel egy pohár narancslé elkészítéséhez, és FODMAP-tartalmuk adalékanyagként szolgál.
Ezenkívül egyes teafajták és az alkohol is magas FODMAP-tartalmúak.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Azt is fontos figyelembe venni, hogy egyes nem tejes tejek magas FODMAP-tartalmúak. Az olyan alternatív lehetőségek, mint a zab- és szójatej magas FODMAP-tartalmúak.
A magas FODMAP tartalmú italok közé tartoznak:
- almalé
- chai tea
- kamillatea
- kókuszvíz
- édeskömény tea
- kombucha
- zabtej
- narancslé
- szójatej
- desszertbor
- rum
Az alacsony FODMAP tartalmú italok közé tartoznak:
- sör
- fekete tea
- kávé
- gin
- zöld tea
- borsmenta tea
- rooibos tea
- vodka
- víz
- fehér tea
- vörösbor
- fehérbor
Összefoglaló: Sok ital magas FODMAP-tartalmú, és ez nem korlátozódik a magas FODMAP-tartalmú összetevőkből készült italokra.
Mindenkinek kerülnie kell a FODMAP-okat?
Az általános népességben csak az embereknek egy kis részhalmaza kerülheti a FODMAP-okat.
A FODMAP-ok a legtöbb ember számára egészséget elősegítő előnyöket kínálnak. Sok FODMAP úgy működik, mint a prebiotikumok, ami azt jelenti, hogy elősegíti az egészséges baktériumok növekedését a bélben.
Mindazonáltal meglepően sokan érzékenyek a FODMAP-okra, különösen az IBS-ben szenvedők.
Sőt, tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az IBS-ben szenvedők mintegy 70%-a megfelelő enyhülést ér el a tünetein az alacsony FODMAP-értékű diéta mellett.
Továbbá számos tanulmány összesített adatai azt mutatják, hogy az étrend hatékonyan kezeli az IBS-ben szenvedő emberek hasi fájdalmát, puffadását és hasmenését.
Az alacsony FODMAP-értékű diéta nem hosszú távú kerülő diéta.
Inkább diagnosztikai eszközként kell használni annak megállapítására, hogy az egyén mely ételeket tolerálja, és melyeket nem. Ez lehetővé teszi az emberek számára, hogy eltávolítsák azokat az élelmiszereket, amelyek emésztési tüneteket váltanak ki, miközben olyan FODMAP élelmiszereket adnak hozzá, amelyeket elviselnek.
Meg kell jegyezni, hogy csak azért, mert egy FODMAP-típus tüneteket okoz az egyénnél, nem jelenti azt, hogy minden FODMAP tüneteket okoz.
Az alacsony FODMAP-értékű étrend ellenőrzött visszaállítással segíthet meghatározni, hogy mely FODMAP-ok okozzák a tüneteket.
Összefoglaló: A FODMAP-okat csak egy kis populációs alcsoportra kellene korlátozni. Mindenki más számára a FODMAP-okat nyugodtan be kell illeszteni az étrendbe, tekintettel a bélrendszer egészségében betöltött jótékony szerepükre.
Együttműködés dietetikussal
Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta egyeseknél segíthet az emésztési tünetek enyhítésében. Az étrend azonban nagyon korlátozó jellegű. Fontos, hogy törekedjünk arra, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussunk.
Az Ön számára javasolt: Eliminációs diéta: A kezdők útmutatója és előnyei
Ha úgy gondolja, hogy a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek kerülése előnyös lehet az Ön számára, fontolja meg, hogy lehetőség szerint együttműködik egy RD-vel. Ők el tudják magyarázni az alacsony FODMAP-tartalmú étrend különböző fázisait, és segíteni tudnak a biztonságos végrehajtásában.
Egy RD segíthet Önnek megszüntetni az összes olyan magas FODMAP-tartalmú ételt, amely tüneteket okozhat, biztosíthatja, hogy elegendő tápanyaghoz jusson az alacsony FODMAP-tartalmú diéta alatt, és felmérheti, hogy mely FODMAP-ok okozzák a tüneteket. Adott esetben segíthet a diétáról való leszoktatásban is.
A tanulmányok szerint az alacsony FODMAP-értékű étrend akkor a legsikeresebb, ha egy RD-vel együtt hajtják végre és irányítják.
Összefoglaló
Sok általánosan fogyasztott élelmiszer magas FODMAP-tartalmú, de ezeket csak az arra érzékenyeknek kell korlátozniuk.
Ha érzékeny a FODMAPS-okra, cserélje ki a magas FODMAP-tartalmú élelmiszereket ugyanabból az élelmiszercsoportból származó alacsony FODMAP-tartalmúakra. A korlátozó étrend követése segíthet csökkenteni a táplálkozási hiányosságok kockázatát.
