Az avokádó, a quinoa és a tahini a kalóriadús vegán opciók közé tartoznak, amelyek segíthetnek az egészséges súlygyarapodásban.
A súlygyarapodás kihívást jelenthet, és mind az étrend, mind a napi szokások megváltoztatása alapvető fontosságú lehet.
A vegánság egy újabb réteggel bővíti ezt a kihívást, ami döntő fontosságúvá teszi az élelmiszerek bölcs kiválasztását.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAzonban számos egészséges, kalóriadús vegán étel létezik, amelyek segítenek a súlygyarapodásban.
Nézze meg ezt a 11 kalóriadús vegán ételt, amelyek segítenek a súlygyarapodásban.
1. Diófélék és dióvaj
A diófélék tele vannak fehérjével, jó zsírokkal és kalóriákkal, így a legjobb választás azoknak, akik szeretnének egy kis súlyt felszedni.
Például csak egy 1 unciás (28 gramm) adag dió 185 kalóriát és több mint 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Napi néhány marék dió fogyasztásával, legyen az mandula, kesudió, dió vagy pekándió, jelentősen növelheti a kalóriabevitelt az egészséges súlygyarapodás érdekében.
A dióvaj egy másik kalóriadús alternatíva, amely egyszerű és gyors. Csak ügyeljünk arra, hogy természetes változatot válasszunk, amely nem tartalmaz extra cukrot vagy olajat. A dióvajat rákenheted a rágcsálnivalókra, vagy turmixokba keverheted az extra fehérje- és kalóriadús hatás érdekében.
Összefoglaló: A diófélék és a dióvaj magas kalória- és fehérjetartalmúak, és többféleképpen is fogyaszthatók.
2. Avokádó
Az avokádót sima állagáért és finom, ízletes ízéért ünneplik.
Tele van tápanyagokkal, és bőséges szívbarát zsír- és rosttartalmuknak köszönhetően elősegítik az egészséges súlygyarapodást is.
Egyetlen avokádó körülbelül 322 kalóriát, 13,5 gramm rostot és közel 30 gramm zsírt tartalmaz.
Ezenkívül az avokádó olyan létfontosságú mikrotápanyagok kincsesbányája, mint a C-vitamin, a folsav, a pantoténsav és a kálium.
A hozzáadott táplálkozási rúgásért keverjen egy fél avokádót a reggeli turmixába, kenjen belőle teljes kiőrlésű pirítósra, vagy kockázza fel a saláták vagy omlettek tetejére.
Összefoglaló: Az avokádó egy tápanyagban gazdag gyümölcs, amely nagy mennyiségű egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, így kiváló kiegészítője az egészséges étrendnek.
3. Quinoa
A quinoa egy egészséges pszeudo-gabona, amely tele van fehérjével, rosttal és sok más tápanyaggal, amire a szervezetnek szüksége van.
Kalóriában is magas, mivel 1 csésze (185 gramm) főtt quinoa körülbelül 222 kalóriát, 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.
A quinoa egyike a kevés teljes értékű növényi fehérjeforrásoknak, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. Ezeket a szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért az ételekből kell beszereznie.
A quinoa sok mangánt, magnéziumot, foszfort, rezet és folsavat is tartalmaz.
Kielégítő köretként funkcionál, és hozzáadható levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz, így könnyedén több kalóriát lehet bevinni.
Összefoglaló: A quinoa teljes értékű fehérje, amely a szervezet számára az összes szükséges aminosavat biztosítja. Emellett jó mennyiségű kalóriát, rostot és mikrotápanyagot is tartalmaz.
4. Tahini
A pörkölt és őrölt szezámmagból készült tahini a mediterrán és közel-keleti konyha alapanyaga, amely magas fehérje-, rost-, egészséges zsír- és kalóriatartalommal rendelkezik.
Csak 1 evőkanál (15 gramm) tahini körülbelül 89 kalóriát, 2,5 gramm fehérjét, 1,5 gramm rostot és 8 gramm zsírt tartalmaz.
Napi néhány evőkanál beépítése az étrendbe hatékonyan növelheti a kalóriabevitelt és elősegítheti az egészséges súlygyarapodást.
A tahini paszta állagú, a mogyoróvajhoz hasonló állagú.
Nagyszerű kiegészítője a wrapeknek, szendvicseknek és salátáknak. Ízletes mártást is készíthetünk belőle, keverhetjük levesekbe, vagy krémes öntetet készíthetünk belőle, és párolt zöldségekkel tálalhatjuk.
Összefoglaló: A tahini egy szezámmagból készült tápláló, krémes állagú paszta, amely kenhető, mártogatható vagy öntetként is jól használható.
5. Olívaolaj
Az olívaolaj gazdag egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban, és jól ismert egészségvédő tulajdonságairól.
Az egyszeresen telítetlen zsírokról kimutatták, hogy növelik a “jó” HDL-koleszterinszintet, csökkentik a vér trigliceridszintjét és javítják a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Az olívaolaj antioxidánsokban is gazdag, amelyek olyan jótékony vegyületek, amelyek megakadályozzák a sejtek oxidatív károsodását és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.
Ráadásul egyetlen evőkanál 119 kalóriával és 13,5 gramm zsírral (14 gramm) az olívaolaj egészséges módja annak, hogy extra kalóriát adjunk az ételhez.
Csepegtesse a főtt zöldségekre, keverje salátaöntetbe, vagy adja hozzá pácokhoz, hogy íz- és kalóriadúsabbá tegye az ételeket.
Összefoglaló: Az olívaolaj egészséges választás a főtt zöldségek, salátaöntetek és pácok ízesítésére. Egyszeresen telítetlen zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz, de magas kalóriatartalma miatt mértékkel kell fogyasztani.
6. Szárított gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök remek módja annak, hogy extra kalóriákat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat nyerjünk.
A pontos tápanyagtartalom a gyümölcs fajtájától függően változhat, az aszalt szilvától kezdve - amelynek fél csésze 209 kalóriát tartalmaz (87 gramm) - a mazsoláig - amelynek fél csésze 247 kalóriát tartalmaz (83 gramm).).
Tanulmányok szerint az aszalt gyümölcs rostokban és antioxidánsokban gazdag, és 3-5-ször koncentráltabb mikrotápanyagokat tartalmaz, mint a friss gyümölcs.
Mivel az aszalt gyümölcsök is magas természetes cukortartalmúak, a legjobb, ha tápláló fehérjeforrással kombináljuk, hogy minimalizáljuk a vércukorszintre gyakorolt lehetséges hatásokat.
Keverje össze az Ön által választott aszalt gyümölcsöt kókuszjoghurttal vagy zabpehellyel egy kalóriadús reggelihez, vagy próbálja ki dióval és magvakkal, mint egy ízletes trail mixet. Fehérjeturmixokhoz is adhatja.
Összefoglaló: Az aszalt gyümölcsök magas kalória-, rost- és mikrotápanyagtartalommal rendelkeznek. A magas cukortartalom hatásának csökkentése érdekében próbálja meg minőségi fehérjeforrással kombinálni.
7. Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint például a lencse, a bab és a csicseriborsó, mind jó mennyiségű fehérjét, rostot és kalóriát tartalmaznak.
A fekete bab például 227 kalóriát és 15 gramm fehérjét és rostot tartalmaz 1 főtt csészényi (172 gramm).
A hüvelyesek általában magas az alapvető vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, beleértve a folsavat, magnéziumot, vasat, cinket és káliumot.
Próbáljon babot adni vegán húsgombócokhoz vagy hamburgerekhez, valamint salátákhoz, levesekhez, ragukhoz, mártogatósokhoz és kenhető ételekhez.
Összefoglaló: A hüvelyesek, mint például a lencse és a fekete bab, kalóriában, fehérjében, rostban, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
8. Édesburgonya
Az édesburgonya egy népszerű keményítőtartalmú zöldség, amelyet élénk színe, finom íze és kiváló tápanyagprofilja miatt kedvelnek.
Sok kalóriát és rostot tartalmaznak, valamint számos alapvető vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst.
Egy csésze (200 gramm) főtt édesburgonya 180 kalóriát és 6,5 gramm rostot tartalmaz.
Egyetlen adagból a teljes napi A-vitamin-szükségletet is ki lehet elégíteni - és bőségesen ad C-vitamint, mangánt, káliumot és B6-vitamint.
Próbálja ki ezt a narancssárga gyökérzöldséget sült, sült, pürésített vagy grillezett formában.
Összefoglaló: Az édesburgonya egy tápanyagban gazdag gyökérzöldség, amelyet sokféleképpen lehet főzni.
9. Smoothie-k
A vegán turmixok gyors és praktikus módszert kínálnak a kalóriadús adagok elfogyasztására egyetlen italban.
Az egészséges fehérjeforrások, például a vegán fehérjepor vagy a szójajoghurt beépítésével növelheti az általános egészségügyi értéket.
Olyan összetevők hozzáadásával, mint a dióvaj, szárított és friss gyümölcsök, avokádó, mandulatej, kókuszolaj és magvak, a turmixot táplálóvá és kalóriadúsabbá teheti.
A legtöbb kalória elérése érdekében a turmixot inkább az étkezés kiegészítéseként, mintsem helyettesítőjeként fogyassza, ami segíti a súlygyarapodást.
Összefoglaló: A vegán turmixok kényelmes módja a kalória- és tápanyagfogyasztás növelésének. Az optimális eredmény érdekében keverjen össze néhány magas kalóriatartalmú összetevőt egy jó fehérjeforrással.
10. Rizs
A rizs költséghatékony, sokoldalú és kalóriadús szénhidrát, amely elősegítheti a fokozatos súlygyarapodást.
Emellett egy kis extra fehérjét, rostot és számos alapvető vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
Egy csésze (195 gramm) főtt barna rizs 216 kalóriát ad 5 gramm fehérje és 3,5 gramm rost mellett.
Jó mangán-, szelén-, magnézium-, foszfor- és niacinforrás is.
A rizst kombinálhatja egy adag fehérjével, hogy útközben is könnyen étkezhessen.
A rizs előre is megfőzhető, és több napig felhasználható a hűtőben. Bár a vélemények megoszlanak arról, hogy mennyi ideig lehet biztonságosan tárolni a rizst, az ajánlások néhány naptól egy hétig terjednek.
Összefoglaló: A rizs tápláló élelmiszer, amely magas kalória-, fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. Jó fehérjeforrással kombinálva egészséges uzsonnát vagy étkezést lehet belőle készíteni.
11. Kókuszolaj
A kókuszolaj a szív egészségére és a kognitív funkciókra gyakorolt pozitív hatásai miatt vált ismertté.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a kókuszolajról
Magas kalóriatartalma miatt szövetségese azoknak is, akik hízni szeretnének.
Konkrétan, egy evőkanál kókuszolaj 116 kalóriát és 13,5 gramm zsírt tartalmaz.
A kókuszolaj beépítése az étrendbe egyszerű. A legtöbb konyhai zsiradékot vagy olajat kicserélheti vele, turmixokba keverheti, vagy mártásokba és öntetekbe keverheti.
Összefoglaló: A zsírban és kalóriában gazdag kókuszolaj számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet. Rugalmassága lehetővé teszi, hogy a legtöbb más étolajat zökkenőmentesen helyettesítse.
Összefoglaló
Sok vegán étel kalóriában és tápanyagokban gazdag, ami segíthet a gyors súlygyarapodásban.
Ha ezeket az ételeket hozzáadod az étkezéseidhez vagy a nassolnivalókhoz, növelheted a kalóriabevitelt és hízhatsz.
Csak ne feledje, hogy ezeket más egészséges termékekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel keverje a kiegyensúlyozott és tápláló étrendhez.
