Tartalomjegyzék
Néhány ember számára kihívást jelenthet a súlygyarapodás vagy az izomépítés.
Bár általában nem a gyümölcsök az élelmiszerek első csoportja, ami eszünkbe jut, amikor tömegnövelésre törekszünk, többféle gyümölcs is biztosíthatja azt a plusz kalóriát, amelyre testének szüksége van a súlygyarapodáshoz.
Sőt, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak az egészség megőrzése érdekében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 11 egészséges és magasabb kalóriatartalmú gyümölcs, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.
Friss gyümölcsök
Bár a legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, sok gyümölcs segíthet a súlygyarapodásban a magasabb szénhidrát- vagy zsírtartalmuk miatt.
Íme 4 friss gyümölcs, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.
1. Banán
A banán kiváló választás, ha hízni szeretne.
Nemcsak táplálóak, hanem nagyszerű szénhidrát- és kalóriaforrások is.
Egy közepes méretű (118 grammos) banán a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 105
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0,4 gramm
- szénhidrát: 27 gramm
- Rost: 3 gramm
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 13%-a
Ezenkívül a banán sok más mikrotápanyagot is tartalmaz. A zöld banán különösen nagy mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz, amely emésztetlenül halad át az emésztőrendszeren. A kutatások összefüggésbe hozták a rezisztens keményítőt a bélrendszer javulásával.
A banán kényelmes útközbeni snack, és hozzáadható zabpehelyhez vagy más magas kalóriatartalmú összetevőkből készült turmixokhoz, például dióvajhoz vagy zsíros joghurthoz, hogy elősegítse a súlygyarapodást.
2. Avokádó
Az avokádó lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Ráadásul magas a kalóriatartalmuk és az egészséges zsírok, így kiváló választás azok számára, akik hízni szeretnének.
Egy fél közepes méretű avokádó (100 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 161
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: 15 gramm
- szénhidrát: 8,6 gramm
- Rost: 7 gramm
- K vitamin: Az ajánlott napi bevitel 17,5%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 21%-a
Az avokádó sok más mikrotápanyagban is gazdag, beleértve a káliumot és a K-, C-, B5-vitamint (pantoténsav) és B6-vitamint (piridoxin).
Sőt, hihetetlenül sokoldalúak és sokféleképpen használhatók. Adja hozzá levesekhez és salátákhoz, vagy kenje meg fehérjeforrással, például tojással.
3. Kókuszhús
A kókusz egy sokoldalú gyümölcs, amely számos egészségügyi előnye miatt vált népszerűvé. Kiváló kalóriaforrás is, mivel magas a zsírtartalma és mérsékelten szénhidráttartalma.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag kókuszhús a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 99
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 9,4 gramm
- szénhidrát: 4,3 gramm
- Rost: 2,5 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 5%-a
A kókuszhús számos fontos ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a foszfort és a rezet.
A legjobb az egészben, hogy sokféleképpen élvezhető. Próbáljon meg kókuszreszeléket szórni a gyümölcssalátára, hozzáadni a sült krumplihoz, vagy keverni levesekbe és turmixokba, hogy növelje ételeinek és nassolnivalóinak kalóriatartalmát.
4. Mangó
A mangó egy finom, édes gyümölcs, amely lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet.
A banánhoz hasonlóan a mangó is jó kalóriaforrás – főleg szénhidrátokból.
Egy csésze (165 gramm) mangó a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 99
- Fehérje: 1,4 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- szénhidrát: 25 gramm
- Rost: 3 gramm
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 67%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 18%-a
Ezenkívül a mangó jó rézforrás, számos B-vitamin, valamint A- és E-vitamin.
A mangó önmagában is finom, de remek kiegészítője a turmixoknak, salsáknak és nyári salátáknak is. Próbálja párosítani a friss mangót magasabb kalóriatartalmú összetevőkkel, mint a dió vagy a kókusz, ha a súlygyarapodás a cél.
Az Ön számára javasolt: A datolya 8 bizonyított egészségügyi előnye
Összegzés: Egyes friss gyümölcsök, például az avokádó és a kókuszdió jó forrásai az egészséges zsíroknak, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban. A banán és a mangó szénhidrátban és kalóriában gazdag.
Aszalt gyümölcsök
A szárított gyümölcsök olyan gyümölcsök, amelyek szinte teljes víztartalmát eltávolították különféle szárítási módszerekkel.
Maradt egy energiadús nassolni való, ami kis mérete ellenére nagyon tápláló. A friss gyümölcsökhöz képest az aszalt gyümölcs hasonló mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, kényelmesebb és kevésbé valószínű, hogy megromlik.
Mivel az aszalt gyümölcsök energiadúsak, kiválóak azok számára, akik hízni próbálnak. Azonban magas a természetes cukortartalmuk, ezért a legjobb, ha egészséges zsír- vagy fehérjeforrással kombinálják őket, hogy minimálisra csökkentsék a vércukorszintre gyakorolt lehetséges negatív hatásokat.
Íme néhány kalóriadús, szárított gyümölcs, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.
5. Dátumok
A datolya a datolyapálma kicsi, hengeres termése, amely trópusi területeken nő.
A legtöbb nyugati országban általában szárítva árulják, tápanyagokkal megtöltve.
Egy datolya (24 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 66,5
- Fehérje: 0,4 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 1,6 gramm
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 3%-a
Ezek a gyümölcsök jó forrásai a réznek, a mangánnak, a vasnak és a B6-vitaminnak is.
Tekintettel arra, hogy a datolyát általában szárítva árusítják, hosszú eltarthatósági idejük van, így sokoldalú módja a kalóriabevitel növelésének. Remek kötőanyagként szolgálnak pékárukhoz, vagy akár maguk is fogyaszthatják.
Próbálja ki a datolyát mandulavajjal és kókuszreszelékkel tölteni az egészséges, kalóriadús nassolás érdekében.
6. Aszalt szilva
Az aszalt aszalt szilva szárított szilva, amely tápláló hatású.
Az Ön számára javasolt: 11 magas kalóriatartalmú vegán ételek az egészséges súlygyarapodáshoz
Egy 1 uncia (28 gramm) adag aszalt szilva a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 67
- Fehérje: 0,6 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 2 gramm
- K vitamin: Az ajánlott napi bevitel 14%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4,4%-a
Az aszalt szilva a székrekedés csillapító képességéről is ismert. Rosttartalmuk hozzájárulhat a széklet tömegének növeléséhez, és felgyorsíthatja annak áthaladását a bélrendszerben.
Az aszalt szilva hosszú ideig eltartható, és könnyen hozzáadható az étrendhez, így egyszerű módja annak, hogy növelje a kalóriabevitelt és elősegítse az egészséges súlygyarapodást. Önmagukban is remek ízűek, de kedvenc salátáidban, turmixodban és pékárukban is fogyaszthatod.
7. Szárított sárgabarack
A sárgabarack kedvelt sárga csonthéjas gyümölcs, frissen és szárítva is fogyasztható.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag szárított sárgabarack a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 67
- Fehérje: 0,8 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 2 gramm
- A vitamin: Az ajánlott napi bevitel 6%-a
- E vitamin: az ajánlott napi bevitel 8%-a
Amellett, hogy kiváló kalóriaforrás, az aszalt sárgabarack jó forrása a béta-karotinnak, a luteinnek és a zeaxantinnak – három növényi pigmentnek, amelyek támogatják a szem egészségét.
Az aszalt sárgabarack kiváló nassolnivaló késő délután, és jól illik diófélékhez és sajtokhoz, amelyek szintén segíthetnek a súlygyarapodásban, mivel jó kalória- és zsírforrás.
8. Szárított füge
Frissen és szárítva egyaránt élvezhető, a füge édes, de mégis enyhe ízű, kedvelt gyümölcs.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag szárított füge a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 70
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
- szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 3 gramm
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4%-a
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 3,5%-a
A szárított füge önmagában is ízletes, vagy feldarabolva zab, joghurt vagy saláták díszítésére is fogyasztható. Jól párosíthatók sajttal és keksszel is.
Az Ön számára javasolt: Szárított gyümölcs: jó vagy rossz?
Vannak, akik szívesebben puhítják szárított fügéiket vízben 10 percig forralva.
9. Mazsola
A mazsola szárított szőlő, amely különböző méretű és színű.
Az Egyesült Államokban és Kanadában a név általában minden szárított szőlőfajtára utal, míg Ausztráliában, Új-Zélandon, Írországban és az Egyesült Királyságban csak sötét színű, nagy fajtákat ír le.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag mazsola a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 85
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 22 gramm
- Rost: 1 gramm
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 4,5%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 3%-a
A mazsola emellett jó forrása a réznek, a mangánnak, a magnéziumnak és számos B-vitaminnak.
A mazsola hozzáadása az étrendhez egyszerű módja a kalóriabevitel növelésének. Kiváló ízűek közvetlenül a dobozból, és jól párosulnak diófélékkel, joghurtokkal, sajtokkal, salátákkal és zabpehellyel.
10. Szultánák
A mazsolához hasonlóan a szultán a szárított szőlő másik fajtája.
Azonban zöld, mag nélküli szőlőből készülnek, főleg a Thompson Seedless típusból. Az Egyesült Államokban a szultánokat világosabb színük miatt gyakran „arany mazsolának” nevezik.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag szultána a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 91
- Fehérje: 0,7 gramm
- Zsír: 0 gramm
- szénhidrát: 22 gramm
- Rost: 0,7 gramm
- Vas: az ajánlott napi bevitel 4,2%-a
A szultána a mazsolához hasonlóan fogyasztható, így kényelmes módja a kalóriabevitel növelésének. Fogyassza őket önmagában, vagy kombinálja dióval, joghurttal, sajtokkal vagy salátákkal.
11. Ribizli
A ribizli a „Fekete Korinthusnak” nevezett fajtához tartozó apró, édes, szárított szőlő.”
Kis méretük ellenére erőteljes, édes-csípős ízűek, így meglehetősen sokoldalúak.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag ribizli a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 79
- Fehérje: 1,14 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
- szénhidrát: 21 gramm
- Rost: 2 gramm
- Réz: az ajánlott napi bevitel 15%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 5%-a
A ribizli jó forrása a cinknek, káliumnak, magnéziumnak és más mikrotápanyagoknak is.
Adjon ribizlit joghurtokhoz, töltelékekhez és sült ételekhez, hogy növelje kalóriatartalmát. Diófélékkel és magvakkal ízletes délelőtti vagy délutáni harapnivalóként is fogyaszthatók.
Összegzés: Az aszalt gyümölcsök, mint a datolya, aszalt szilva, sárgabarack, füge, szultán, ribizli és mazsola, több kalóriát tartalmaznak, mint friss társaik, így nagyszerű lehetőségek az egészséges súlygyarapodáshoz. Ezenkívül általában 3-5-ször több mikrotápanyagot tartalmaznak.
Összegzés
Rengeteg magasabb kalóriatartalmú, tápanyagdús gyümölcs van, amelyek támogatják az optimális egészséget és segítik a súlygyarapodást.
Ha a fenti gyümölcsök közül néhányat beépít étkezésébe vagy nassolnivalójába, az növelheti a napi kalóriabevitelt, és elősegítheti az egészséges súlygyarapodást.
Ezen túlmenően, ha ezeket a gyümölcsöket fehérje- vagy zsírforrással kombinálja, extra kalóriákat adhat hozzá, miközben biztosítja a vércukorszint stabilitását.
