A fehérjeporok népszerű táplálékkiegészítők, amelyeket a sportolók, testépítők és azok használnak, akik súlyt akarnak szerezni vagy izomtömeget akarnak növelni.
A kenderfehérje por az egyik legnépszerűbb fajta, amelyet préselt kendermagok finom porrá őrlésével állítanak elő.
Földes, diós íze van, és gyakran adják turmixokhoz vagy turmixokhoz, hogy növeljék a fehérjebevitelt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA kender egy kiváló minőségű vegán fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat, rostot, egészséges zsírokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Ez a cikk áttekinti a kenderfehérje por előnyeit és hátrányait, és meghatározza, hogy ez a legjobb növényi alapú fehérjepor, ami elérhető.
Tartalomjegyzék
A kender fehérjepor egy teljes értékű fehérje
A kender egy teljes értékű fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amit az embernek táplálékból kell beszereznie.
A kutatások azonban vegyesek a benne lévő aminosavak pontos mennyiségét illetően.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kenderfehérje aminosavprofilja hasonló a tojásfehérjéhez és a szójához, mindkét kiváló minőségű fehérjeforráshoz.
Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a kender viszonylag alacsony esszenciális aminosav lizin-szintet tartalmaz, így a kender az említett tápanyag szempontjából rosszabb minőségű választás.
Egy 1/4 csésze (30 gramm) adag kenderfehérje por körülbelül 120 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz, márkától függően.
Ez kevesebb fehérje adagonként, mint a szója- vagy borsófehérje porok, amelyek erősebben finomítottak és akár 90% fehérjét tartalmaznak.
A kender azonban jó választás azoknak, akik a kevésbé feldolgozott fehérjeforrásokat részesítik előnyben.
Összefoglaló: A kenderfehérje teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, de minőségét illetően még több kutatásra van szükség. Minden 1/4 csésze (30 gramm) adag 15 gramm fehérjét tartalmaz.
A kender fehérjepor könnyen emészthető
Általában az állati fehérjék könnyebben emészthetőek, mint a növényi fehérjék, de a kutatások azt mutatják, hogy az őrölt kendermagban lévő fehérje 91-98%-a emészthető.
Ez azt jelenti, hogy a szervezet a kenderfehérjeporban található aminosavak szinte mindegyikét fel tudja használni a kritikus testi funkciókhoz, például a javításhoz és karbantartáshoz.
A kutatók úgy vélik, hogy a kender könnyen emészthető, mert az edestin és az albumin fehérjéket tartalmazza, amelyeket a szervezet gyorsan lebonthat.
Más tanulmányok azonban, amelyek a fehérjéket az emészthetőség és az aminosavtartalom alapján ítélik meg, a kenderfehérjét közepes minőségűnek tartják - nagyjából a lencsével azonos minőségűnek.
A kutatások szerint a hőkezelés körülbelül 10%-kal csökkentheti a kenderfehérje emészthetőségét, ezért keressen hidegen sajtolt magokból készült kenderfehérje porokat.
Összefoglaló: A kenderfehérje nagyon könnyen emészthető, de a legjobb minőség érdekében keresse a hidegen sajtolt kenderfehérjét.
A kender fehérjepor kiváló rostforrás
A magas rosttartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb vércukorszintet, az egészségesebb bélbaktériumokat és a bélrák kockázatának csökkenését.
A nőknek és férfiaknak napi 25 és 38 gramm rostot kellene fogyasztaniuk, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikai felnőttek kevesebb mint 5%-a teljesíti ezeket az ajánlásokat.
A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például a kenderfehérje, segíthetnek áthidalni ezt a szakadékot.
A kenderfehérje porok különböző mennyiségű rostot tartalmazhatnak attól függően, hogy hántolt vagy hántolatlan kendermagból készültek, és hogy további rostot adtak-e hozzá.
Az Ön számára javasolt: Borsófehérje por: táplálkozás, előnyök és mellékhatások
A legtöbb kenderfehérje porok tartalmaznak 7-8 gramm rostot 1/4 csésze (30 gramm) és 18-28%-a a férfiak és nők számára ajánlott napi rostbevitel 18-28%-át biztosítja.
Ehhez képest más növényi alapú fehérjeporok, mint például a szója, a borsó és a rizs erősen finomítottak és nagyon kevés rostot tartalmaznak.
Kender fehérjepor egy nagyszerű módja annak, hogy fehérjét és rostot adjunk az étrendhez, ami teltebbé teheti Önt.
Összefoglaló: A kender fehérjepor jó rostforrás, 8 grammot tartalmaz adagonként - sokkal többet, mint a legtöbb más növényi alapú fehérjepor.
A kender fehérjepor telítetlen zsírokat tartalmaz
A kenderfehérjeport kendermagból készítik, amelyet az olajok eltávolítása érdekében préselnek, de még mindig az eredeti zsírtartalom nagyjából 10%-át tartalmazza.
Egy 1/4 csésze (30 grammos) adag körülbelül 3 gramm zsírt tartalmaz, amelynek nagy része telítetlen és kiváló a szív egészségére.
Ezenkívül a kendermagok ideális 3:1 arányban tartalmaznak omega-6 és omega-3 zsírsavakat.
A tipikus nyugati étrend kiegyensúlyozatlanul 15:1 arányban tartalmazza ezeket a zsírokat, és számos krónikus betegséggel, köztük szívbetegséggel és rákkal hozható összefüggésbe.
Az olyan élelmiszerek, mint a kendermagok fogyasztása, amelyeknek alacsonyabb az omega-6 és omega-3 aránya, segíthetnek korrigálni ezt az egyensúlyhiányt, és javíthatják a szív egészségét.
Mivel a kenderfehérjepor kevésbé finomított, mint más fehérjeizolátumok, több zsírt tartalmaz, mint a legtöbb fehérjepor.
Ez a zsírtartalom jó lehet azoknak, akik több szívbarát telítetlen zsírt szeretnének hozzáadni az étrendjükhöz, de nem kívánatos lehet azok számára, akik alacsonyabb kalóriatartalmú fehérjeport keresnek.
Mivel a kenderfehérje por zsírt tartalmaz, felbontás után hűtőszekrényben kell tárolni, hogy a zsírok ne avasodjanak meg.
Az Ön számára javasolt: A kendermag 6 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei
Összefoglaló: A kenderfehérjepor omega-6 és omega-3 zsírsavakat tartalmaz ideális 3:1 arányban, ami elősegíti a szív egészségét, de emiatt kissé magasabb a kalóriatartalma.
A kender fehérjepor ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag
A kendermag hihetetlenül gazdag ásványi anyagforrás, mint például foszfor, magnézium, kalcium, vas, mangán, cink és réz.
Eddig egyetlen kutatás sem vizsgálta, hogy a magvak fehérjeporrá történő feldolgozása hogyan befolyásolja ezeknek a tápanyagoknak a szintjét.
A tápértékadatokon azonban számos kenderfehérje terméken feltüntetett tápértékadatok azt mutatják, hogy adagonként akár 80%-át tartalmazzák az ajánlott napi magnéziumbevitelnek és 52%-át a vasnak.
Ezenkívül a kendermagok lignanamidok nevű vegyületeket tartalmaznak, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Az antioxidánsok megvédik a szervezetet a krónikus betegségekhez, többek között a szívbetegségekhez és a cukorbetegséghez kapcsolódó oxidatív károsodástól, így az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása jót tesz az egészségnek.
Összefoglaló: A kenderfehérje por jó antioxidáns- és ásványi anyagforrás, különösen magnézium és vas, ami jótékony hatással van az egészségre.
A kender fehérjepor földes ízű
A kenderfehérje por barnás-zöld színű és íze földes, diós vagy fűszeres ízűnek mondható.
Míg sokan élvezik a kenderfehérje por ízét, mások túl erősnek találják.
Érdemes kipróbálni egy kis mennyiségű kenderfehérjét, hogy lássuk, ízlik-e, mielőtt nagy tételben vásárolnánk.
Mivel a kenderfehérje kevésbé finomított, mint más fehérjeporok, kissé szemcsésebb az állaga.
Jól keveredik turmixokhoz és turmixokhoz, de vízzel keverve homokos lehet.
Összefoglaló: A kenderfehérjepornak földes íze van, amit sokan élveznek. A legjobb más összetevőkkel keverve fogyasztani, mivel szemcsésebb állagú lehet, mint más növényi alapú fehérjeporok.
Ajánlott adagok a kenderfehérje porhoz
Felnőtteknek naponta legalább 0,36 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként (0,8 gramm/kilogramm).
Az Ön számára javasolt: Jók-e a fehérjeszeletek?
Egy 150 font (68,2 kg) súlyú felnőtt esetében ez napi 55 gramm fehérjét jelent.
Azoknak az embereknek azonban, akik edzenek, több fehérjére van szükségük az izomtömegük fenntartásához.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlása szerint a rendszeresen sportolóknak naponta 0,64-0,9 grammot kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként (1,4-2,0 gramm/kilogramm).
Azoknak, akik ellenállási edzést végeznek, miközben csökkentik a kalóriát, például a testépítőknek és a fitneszversenyzőknek, akár 1,4 grammra is szükségük lehet testsúlyonként fontonként (3,1 gramm/kilogramm).
A sportolóknak az edzést követő két órán belül fehérjét kell fogyasztaniuk a maximális regenerációs előnyök érdekében. Az 5-7 evőkanálnyi kenderfehérje por adagja a leghatékonyabb az izomépítéshez.
Míg a teljes értékű élelmiszereknek kell alkotniuk a fehérje nagy részét az étrendben, a fehérjepor kiegészítése kiváló kiegészítő fehérjeforrás lehet.
Összefoglaló: A kenderfehérjepor értékes kiegészítő fehérjeforrás lehet, különösen a sportolók számára. 5-7 evőkanál biztosítja az ideális fehérjemennyiséget az edzés utáni regenerálódáshoz.
Kender fehérje por mellékhatások és óvintézkedések
Míg a kenderfehérje por a legtöbb ember számára biztonságos, lehetséges mellékhatások lehetnek.
Mivel a kenderfehérje viszonylag nagy mennyiségű rostot tartalmaz, egyeseknél gázok, puffadás vagy hasmenés jelentkezhet, ha túl sokat fogyasztanak túl gyorsan.
Továbbá, azok, akik allergiásak a kenderre, kerülniük kell a kenderfehérje port.
Néhány állatkísérlet arra utal, hogy a kender nem biztonságos terhes vagy szoptató nők, vérszegénységben szenvedők és gyenge immunitásúak számára, de humán vizsgálatokra van szükség.
Bár a kender ugyanabba a növénycsaládba tartozik, mint a marihuána, a kendermagok nagyon kevés pszichoaktív vegyületet tartalmaznak THC-ből. A kutatások azt mutatják, hogy napi 0,67 font vagy 300 gramm hántolt kendermag elfogyasztása nem befolyásolja a vizeletben végzett drogteszteket.
Összefoglaló: A kender a legtöbb ember számára biztonságos, bár emésztési problémákat okozhat. Mindenkinek kerülnie kell, aki kenderallergiás és bizonyos betegségekben szenved. Ez a fehérjepor nem tartalmaz annyi THC-t, hogy befolyásolná a drogteszt eredményeit.
Összefoglaló
A kender fehérjepor egy teljes értékű fehérje, amely antioxidánsokat, ásványi anyagokat, rostokat és szívbarát telítetlen zsírokat tartalmaz.
Jó választás, különösen vegánok számára, de lehet, hogy kevésbé tápláló, mint más növényi alapú fehérjék, például a szója.
Bár általában biztonságos, néhány embernél mellékhatásokat vagy nemkívánatos reakciókat okozhat.
További kutatásokra van szükség a kenderfehérje por minőségének meghatározásához, de jó választás azoknak, akik tápláló fehérjeport keresnek rostokkal és egészséges zsírokkal.
