A szívbetegségek a halálesetek közel egyharmadát okozzák világszerte.
Az étrend fontos szerepet játszik a szív egészségében, és befolyásolhatja a szívbetegség kockázatát.
Valójában bizonyos élelmiszerek befolyásolhatják a vérnyomást, a triglicerideket, a koleszterinszintet és a gyulladást, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 15 étel, amit a szíved egészségének maximalizálása érdekében fogyasztanod kell.
1. Leveles zöld zöldségek
A leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta, jól ismertek a vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban való gazdagságukról.
Különösen a K-vitamin nagyszerű forrása, amely segít megvédeni az artériákat és elősegíti a megfelelő véralvadást.
Magas az étrendi nitráttartalmuk is, amely bizonyítottan csökkenti a vérnyomást, csökkenti az artériák merevségét, és javítja az ereket bélelő sejtek működését.
Egyes tanulmányok összefüggést találtak a leveles zöldségek fogyasztásának növelése és a szívbetegségek alacsonyabb kockázata között.
Egy nyolc tanulmányt vizsgáló elemzés szerint a levélzöld zöldségek fogyasztásának növelése akár 16%-kal alacsonyabb szívbetegség előfordulási gyakorisággal járt együtt.
Egy másik, 29 689 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a leveles zöldségek magas fogyasztása a szívkoszorúér-betegség jelentősen alacsonyabb kockázatával járt együtt.
Összefoglaló: A leveles zöldségek magas K-vitamin- és nitráttartalmúak, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és az artériák működésének javításában. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb mennyiségű levélzöldségek fogyasztása a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt.
2. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonafélék a gabona mindhárom tápanyagban gazdag részét tartalmazzák.:
- csíra
- endospermium
- korpa
A teljes kiőrlésű gabonafélék gyakori típusai a következők:
- teljes kiőrlésű búza
- barna rizs
- zab
- rozs
- árpa
- hajdina
- quinoa
A finomított szénhidrátok növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonafélék védelmet nyújtanak. Napi 1-2 extra adag ezen élelmiszerekből körülbelül 10-20%-kal növeli vagy csökkenti a kockázatot.%.
Több tanulmány is megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék nagyobb mértékű beiktatása az étrendbe jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Egy 45 tanulmányt vizsgáló elemzés arra a következtetésre jutott, hogy napi hárommal több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 22%-kal alacsonyabb szívbetegség kockázattal jár.
A magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében hatékony lehet a növényi eredetű élelmiszerekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend, valamint a normális határokon belüli nátriumbevitel.
Ha teljes kiőrlésű gabonát vásárol, olvassa el figyelmesen az összetevők címkéjét. Az olyan kifejezések, mint “teljes kiőrlésű gabona” vagy “teljes kiőrlésű búza” teljes kiőrlésű termékre utalnak, míg az olyan szavak, mint “búzaliszt” vagy “többmagvas” nem feltétlenül.
Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinttel és szisztolés vérnyomással, valamint a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.
3. Bogyók
Az eper, az áfonya, a szeder és a málna tele van fontos tápanyagokkal, amelyek központi szerepet játszanak a szív egészségében.
A bogyók antioxidánsokban, például antociánokban is gazdagok, amelyek védelmet nyújtanak az oxidatív stressz és a gyulladás ellen, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok bogyós gyümölcs fogyasztása számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentheti.
Például egy 33 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az eper fogyasztása két és fél adagban 4 héten keresztül jelentősen javította az inzulinrezisztenciát és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Egy másik tanulmány szerint a napi áfonyafogyasztás javította az ereket bélelő sejtek működését, amelyek segítenek a vérnyomás és a véralvadás szabályozásában.
Emellett 22 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása összefüggésbe hozható az LDL (rossz) koleszterinszint, a szisztolés vérnyomás, a testtömegindex és bizonyos gyulladásos markerek csökkenésével.
A bogyós gyümölcsök kielégítő nassolnivaló vagy finom, alacsony kalóriatartalmú desszertek lehetnek. Próbáljon ki néhány különböző fajtát az étrendjébe, hogy kihasználhassa egyedi egészségügyi előnyeiket.
Összefoglaló: A bogyók antioxidánsokban gazdagok. Tanulmányok szerint fogyasztásuk csökkentheti a szívbetegségek több kockázati tényezőjét.
4. Avokádó
Az avokádó kiváló forrása a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek a koleszterinszint csökkenésével és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával hozhatók összefüggésbe.
Egy tanulmány három koleszterinszint-csökkentő étrend hatását vizsgálta 45 túlsúlyos és elhízott emberen, az egyik tesztcsoport napi egy avokádót fogyasztott.
Az avokádós csoportban csökkent az LDL (rossz) koleszterinszint, beleértve a kis, sűrű LDL (rossz) koleszterin alacsonyabb szintjét, amelyről úgy gondolják, hogy jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.
Az avokádó lipidcsökkentő és kardioprotektív hatását számos tanulmány bizonyította.
Az avokádó káliumban is gazdag, ami a szív egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyag. Valójában egyetlen avokádó 975 milligramm káliumot tartalmaz, ami a napi káliumszükséglet mintegy 28%-a.
Legalább napi 4,7 gramm kálium bevitele átlagosan 8,0/4,1 mmHg-mal csökkentheti a vérnyomást, ami 15%-kal alacsonyabb stroke kockázattal jár.
Összefoglaló: Az avokádó magas egyszeresen telítetlen zsírsav- és káliumtartalommal rendelkezik. Segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a metabolikus szindróma kockázatát.
5. Zsíros halak és halolaj
Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a tonhal tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyeket széles körben tanulmányoztak szív- és egészségvédő hatásuk miatt.
A zsíros halakból származó omega-3 zsírsavak védő szerepet játszhatnak a szívbetegségek kialakulásának kockázatában, és kismértékben csökkenthetik a CVD események és a szívritmuszavarok kockázatát.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a hosszú távú halfogyasztás összefüggésbe hozható az összkoleszterinszint, a vér trigliceridszintje, az éhgyomri vércukorszint és a szisztolés vérnyomás alacsonyabb szintjével.
A halfogyasztás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és a halálozás alacsonyabb kockázatával.
Ha nem eszik sok tengeri halat, a halolaj egy másik lehetőség a napi adag omega-3 zsírsav bevitelére.
A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét, javítják az artériák működését és csökkentik a vérnyomást.
Más omega-3 kiegészítők, mint a krillolaj vagy az algaolaj népszerű alternatívák.
Összefoglaló: A zsíros halak és a halolaj egyaránt magas omega-3 zsírsavtartalmúak, és segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást, a triglicerideket és a koleszterinszintet.
6. Dió
A dió remek forrása a rostoknak és olyan mikrotápanyagoknak, mint a magnézium, a réz és a mangán.
Kutatások szerint néhány adag dió beiktatása az étrendbe segíthet megvédeni a szívbetegségektől.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére vonatkozó bizonyítékok erősek egyes diófélék, különösen a dió esetében.
Egy 2009-es, 365 résztvevőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy a dióval kiegészített étrend nagyobb mértékben csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet.
Érdekes módon egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy a diófélék, például a dió rendszeres fogyasztása alacsonyabb szívbetegség kockázattal jár.
Összefoglaló: Tanulmányok szerint a dió segíthet a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
7. Bab
A bab rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, és a bélben lévő jótékony baktériumok erjesztik. A rezisztens keményítő képes egészséges hatást gyakorolni a bélrendszerre és az ott élő mikrobióta bizonyos tagjaira.
Több tanulmány is megállapította, hogy a babfogyasztás csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
Egy régebbi, 16 emberen végzett vizsgálatban a pinto bab fogyasztása csökkentette a vér triglicerid- és LDL (rossz) koleszterinszintjét.
Egy 26 tanulmányt vizsgáló áttekintés azt is megállapította, hogy a babban és hüvelyesekben gazdag étrend jelentősen csökkentette az LDL (rossz) koleszterin szintjét.
Mi több, a babfogyasztás összefüggésbe hozható a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével, amelyek mindkettő a szívbetegségek kockázati tényezői.
Összefoglaló: A bab magas rezisztens keményítőtartalmú, és bizonyítottan csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet, csökkenti a vérnyomást és a gyulladást.
8. Étcsokoládé
Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, amelyek segíthetnek a szív egészségének javításában.
Érdekes módon több tanulmány is összefüggésbe hozta a csokoládéfogyasztást a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
A csokoládé mértékletes fogyasztása (heti 6 adagnál kevesebb) csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
Ne feledje, hogy ezek a tanulmányok összefüggést mutatnak, de nem feltétlenül veszik figyelembe az esetlegesen szerepet játszó egyéb tényezőket.
Ezenkívül a csokoládé magas cukor- és kalóriatartalmú lehet, ami számos egészségjavító tulajdonságát semmissé teheti.
Ügyeljen arra, hogy jó minőségű, legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét válasszon, és mérsékelje a fogyasztását, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a szívre gyakorolt előnyeiből.
Összefoglaló: Az étcsokoládé magas antioxidáns-tartalmú, például flavonoidokban. Összefüggésbe hozták az artériákban lévő meszes plakkok és a szívkoszorúér-betegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
9. Paradicsom
A paradicsom tele van likopinnal, egy erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező természetes növényi pigmenttel.
Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, megelőzve az oxidatív károsodást és a gyulladást, amelyek mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.
Az alacsony likopinszint a vérben a szívroham és a stroke megnövekedett kockázatával függ össze.
A paradicsomtermékek fogyasztásának növelése és a likopin pótlása pozitív hatással van a vérzsírszintekre, a vérnyomásra és az endotélfunkcióra.
Egy másik, 50 túlsúlyos nőn végzett vizsgálat szerint heti négyszer két nyers paradicsom fogyasztása növelte a HDL (jó) koleszterinszintet.
A HDL (jó) koleszterin magasabb szintje segíthet eltávolítani a felesleges koleszterint és a plakkot az artériákból, hogy megőrizze a szív egészségét, és védelmet nyújtson a szívbetegség és a stroke ellen.
Összefoglaló: A paradicsom likopinban gazdag, és összefüggésbe hozták a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával, valamint a HDL (jó) koleszterinszint növekedésével.
10. Mandula
A mandula hihetetlenül tápanyagdús, a szív egészségéhez elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok hosszú listájával büszkélkedhet.
Emellett jó forrása a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak, két fontos tápanyagnak, amelyek segíthetnek a szívbetegségek elleni védelemben.
A kutatások szerint a mandula fogyasztása a koleszterinszintre is erőteljes hatással lehet.
Egy 48 magas koleszterinszintű ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 1,5 uncia (43 gramm) mandula fogyasztása 6 héten keresztül csökkentette a hasi zsír és az LDL (rossz) koleszterin szintjét, a szívbetegség két kockázati tényezőjét.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a mandula fogyasztása magasabb HDL (jó) koleszterinszintet eredményez, ami segíthet csökkenteni a plakkok felhalmozódását és tisztán tartani az artériákat.
Ne feledje, hogy bár a mandula nagyon sok tápanyagot tartalmaz, ugyanakkor magas a kalóriatartalma is. Mérje meg az adagokat, és mérsékelje a fogyasztását, ha fogyni szeretne.
Összefoglaló: A mandula magas rost- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, és összefüggésbe hozták a koleszterinszint és a hasi zsír csökkentésével.
11. Vetőmagok
A chia mag, a lenmag és a kendermag mind nagyszerű forrásai a szívbarát tápanyagoknak, beleértve a rostokat és az omega-3 zsírsavakat.
Számos tanulmány megállapította, hogy az ilyen típusú magvak étrendbe való beillesztése számos szívbetegség kockázati tényezőt javíthat, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterinszintet és a triglicerideket.
Például a kendermagok magas arginin-tartalmúak, egy olyan aminosav, amelyet összefüggésbe hoztak bizonyos gyulladásos markerek csökkentett vérszintjével.
Továbbá a lenmag segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint megfelelő szinten tartásában.
Az étrend kiegészítése őrölt lenmaggal számos egészséget elősegítő előnnyel jár a szervezet számára. Bizonyított, hogy az étrendi lenmag csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, és segíthet más betegségekben, például a gyomor-bélrendszeri egészségben és a cukorbetegségben.
A chia mag egy másik nagyszerű táplálékforrás a szív egészségének megőrzése érdekében. Bár még több kutatásra van szükség a chia-magok emberi szív egészségre gyakorolt hatásáról, egy patkányokon végzett vizsgálat szerint a chia-magok fogyasztása csökkentette a vér trigliceridszintjét és növelte a jótékony HDL (jó) koleszterin szintjét.
Összefoglaló: Emberi és állatkísérletek megállapították, hogy a magvak fogyasztása javíthatja számos szívbetegség kockázati tényezőjét, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.
12. Fokhagyma
A fokhagymát évszázadok óta természetes gyógymódként használják különböző betegségek kezelésére.
Az utóbbi években a kutatások megerősítették a fokhagyma erős gyógyhatását, és megállapították, hogy a fokhagyma még a szív egészségét is javíthatja.
Ez az allicin nevű vegyület jelenlétének köszönhető, amelyről úgy vélik, hogy számos terápiás hatással rendelkezik.
Egy vizsgálatban a fokhagymakivonat napi 600-1.500 mg-os adagokban történő szedése 24 héten keresztül ugyanolyan hatékony volt a vérnyomás csökkentésében, mint egy közönséges vényköteles gyógyszer.
Egy áttekintés 39 tanulmány eredményeit összegezte, és megállapította, hogy a fokhagyma átlagosan 17 mg/dl-rel csökkentheti az összkoleszterinszintet és 9 mg/dl-rel az LDL (rossz) koleszterinszintet a magas koleszterinszintűeknél.
Más vizsgálatok szerint a fokhagymakivonat gátolja a vérlemezkék felhalmozódását, ami csökkentheti a vérrögök és a stroke kockázatát.
A fokhagymát mindenképpen nyersen fogyassza, vagy zúzza össze, és főzés előtt hagyja állni néhány percig. Ez lehetővé teszi az allicin képződését, így maximalizálva a potenciális egészségügyi előnyeit.
Összefoglaló: A fokhagyma és összetevői bizonyítottan segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet. Segíthetnek a vérrögképződés gátlásában is.
13. Olívaolaj
Az olívaolaj a mediterrán étrend egyik alapanyaga, és jól dokumentáltak a szívre gyakorolt jótékony hatásai.
Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek enyhíthetik a gyulladást és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.
Emellett gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyeket számos tanulmány a szív egészségének javulásával hozott összefüggésbe.
Valójában egy 7.216, a szívbetegség szempontjából magas kockázatú felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknál, akik a legtöbb olívaolajat fogyasztották, 35%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Továbbá, a magasabb olívaolaj-fogyasztás 48%-kal alacsonyabb kockázatot jelentett a szívbetegségben való elhalálozásra.
Az olívaolaj magas olajsav- és antioxidáns-tartalmú, és hasznosnak bizonyult a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében.
Használja ki az olívaolaj számos előnyét, ha főtt ételekre csepegteti, vagy vinaigrette-ekhez és mártásokhoz adja.
Összefoglaló: Az olívaolaj magas antioxidáns- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú. Alacsonyabb vérnyomással és szívbetegségek kockázatával hozták összefüggésbe.
14. Edamame
Az edamame egy éretlen szójabab, amely gyakran megtalálható az ázsiai konyhában.
Más szójatermékekhez hasonlóan az edamame is gazdag szójaizoflavonokban, egy olyan flavonoidtípusban, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének javításában.
A szójafehérje beiktatása az étrendbe csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ha más étrendi és életmódbeli változtatásokkal kombináljuk, a koleszterinszint kismértékű csökkentése is nagy hatással lehet a szívbetegség kockázatára.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 30 gramm szójafehérje beiktatása egy lipidcsökkentő étrendbe javította a résztvevők vérzsírszintjét, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Izoflavon-tartalmán kívül az edamame jó forrása más szívbarát tápanyagoknak, beleértve az élelmi rostokat és az antioxidánsokat.
Összefoglaló: Az edamame szójaizoflavonokat tartalmaz, amelyek bizonyítottan hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Az edamame rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek szintén jótékony hatással lehetnek a szív egészségére.
15. Zöld tea
A zöld teát számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, a fokozott zsírégetéstől kezdve a jobb inzulinérzékenységig.
Tele van polifenolokkal és katechinekkel, amelyek antioxidánsként hatnak a sejtkárosodás megelőzésére, a gyulladás csökkentésére és a szív egészségének védelmére.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea kivonat hatékonyan növelte a leptint és csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet a túlsúlyos és elhízott nőknél 6 hetes kezelés után, annak ellenére, hogy a testsúlyhoz kapcsolódó egyéb biokémiai markerekben nem volt jelentős változás.
A vizsgálatok áttekintése szerint a zöld tea kivonat 3 hónapos szedése a placebóval összehasonlítva csökkentette a vérnyomást, a triglicerideket, az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet.
A zöldtea-kiegészítő szedése vagy a matcha, a zöld teához hasonló, de egész tealevélből készült ital fogyasztása szintén előnyös lehet a szív egészségére.
Összefoglaló: A zöld tea magas polifenol- és katekin-tartalmú. A koleszterinszint, a trigliceridek és a vérnyomás csökkenésével hozták összefüggésbe.
Összefoglaló
Az új bizonyítékok megjelenésével egyre erősebb a kapcsolat az étrend és a szívbetegségek között.
Az, hogy mit eszik, a szív egészségének szinte minden aspektusát befolyásolhatja, a vérnyomástól és a gyulladástól kezdve a koleszterinszintig és a trigliceridekig.
A következő szívbarát élelmiszerek beiktatása egy tápláló, kiegyensúlyozott étrend részeként segíthet abban, hogy szíve jó formában maradjon, és minimálisra csökkentse a szívbetegségek kockázatát.
