Vegánok környezeti, etikai vagy egészségügyi okokból kerülje az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását.
Míg a kizárólag növényeken alapuló étrend bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, egyeseknél nagyobb a tápanyaghiány kockázata.
Ez különösen igaz, ha a vegán étrend nincs jól megtervezve.
A vegánoknak, akik szeretnék maradj egészséges, nagyon fontos a tápanyagban gazdag étrend fogyasztása teljes és dúsított ételekkel.
Íme 11 étel és élelmiszercsoport, amelyeket meg kell próbálnia bevonni a vegán étrendbe.
1. Hüvelyesek
A vegánok kerülik az állati eredetű fehérje- és vasforrásokat, például húst, baromfit, halat és tojást.
Ezért fontos ezeket az állati termékeket fehérje- és vasban gazdag növényi alternatívákkal, például hüvelyesekkel helyettesíteni.
A bab, a lencse és a borsó nagyszerű lehetőségek, amelyek főtt csészében 10–20 gramm fehérjét tartalmaznak.
Kiváló rostforrások, lassan emészthető szénhidrátok, vas, folsav, kalcium, kálium, cink, antioxidánsok és más egészségvédő növényi vegyületek.
A hüvelyesek azonban szép mennyiségű antinutrienseket is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását.
Például a vas felszívódása a növényekből alacsonyabb, mint az állati eredetű. Hasonlóképpen, a vegetáriánus étrend körülbelül 35% -kal csökkenti a cink felszívódását a húst tartalmazó étrendhez képest.
Előnyös a hüvelyesek jól áztatása, erjesztése vagy főzése, mivel ezek a folyamatok csökkenthetik az antinutriensek mennyiségét.
Annak érdekében, hogy fokozza a vas és a cink felszívódását a hüvelyesekből, érdemes elkerülni a kalciumban gazdag ételekkel egy időben történő fogyasztását is. A kalcium akadályozhatja ezen tápanyagok felszívódását, ha egyidejűleg fogyasztja.
Ezzel szemben a hüvelyesek fogyasztása C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt növelheti a vas felszívódását.
Összefoglaló: A bab, a lencse és a borsó tápanyagban gazdag növényi alternatívája az állati eredetű élelmiszereknek. Az áztatás, erjesztés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyagok felszívódását.
2. Dió, dióvaj és magvak
A diófélék és a magvak remekül kiegészítik minden vegán hűtőszekrényt vagy kamrát. Ez részben azért van, mert egy 28 gramm diófélék vagy magvak 5–12 gramm fehérjét tartalmaznak.
Ez jó alternatívát jelent a fehérjében gazdag állati termékekhez.
Ezenkívül a diófélék és magvak nagyszerű vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E -vitaminforrások. Jó mennyiségű antioxidánst és más hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak.
A dió és a mag rendkívül sokoldalú. Önmagában is fogyaszthatja őket, vagy érdekes recepteket készíthet belőlük, például mártásokat, desszerteket és vegán sajtok.
Próbáljon lehetőleg blanzsálatlan és pörkölt fajtákat választani, mivel a tápanyagok elveszhetnek a feldolgozás során.
Kedvelje a dióvajat, amely inkább természetes, mint erősen feldolgozott. Ezek általában nem tartalmaznak olajat, cukrot és sót, amelyeket gyakran hozzáadnak néhány népszerű fajtához.
Összefoglaló: A diófélék, magvak és ezekhez hasonló vaj tápláló, sokoldalú, fehérjében és tápanyagokban gazdag ételek. Ezek jól kiegészíthetik a kamrát.
3. Kender, len és chia mag
Ez a háromféle mag különleges tápanyagprofillal rendelkezik, amelyeket érdemes kiemelni az előző kategóriától.
Kezdésként mindhárom nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más mag.
Egy uncia (28 gramm) kendermag 9 gramm teljes, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz - és akár 50% -kal több fehérjét, mint néhány más mag.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a kendermagban található zsírok nagyon hatékonyak lehetnek a premenstruációs szindróma és a menopauza tüneteinek csökkentésében.
Ezenkívül csökkenthetik a gyulladást és javíthatnak bizonyos bőrbetegségeket.
A chia magban és a lenmagban különösen magas az alfa-linolénsav (ALA), az esszenciális omega-3 zsírsav, amelyet a szervezet részben átalakíthat eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA).
Az EPA és a DHA fontos szerepet játszik az idegrendszer fejlesztésében és fenntartásában. Úgy tűnik, hogy ezek a hosszú láncú zsírsavak jótékony hatással vannak a fájdalomra, gyulladásra, depresszióra és szorongásra is.
Mivel az EPA és a DHA elsősorban a halakban és a tengeri moszatokban találhatók, a vegánok számára kihívást jelenthet, hogy eleget fogyasszanak étrendjükön keresztül. Emiatt a vegánoknak elegendő ALA-tartalmú ételt kell enniük, például chia magot és lenmagot.
A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy a szervezet csak az ALA 0,5–5% -át képes átalakítani EPA -ra és DHA -ra. Ez a konverzió némileg növekedhet a vegánoknál.
Ettől függetlenül mind a chia mag, mind a lenmag egészséges. Ezenkívül kiválóan helyettesítik a tojásokat a sütésben, ami csak egy újabb ok arra, hogy kipróbálják őket.
Összefoglaló: A kender, a chia és a len magja gazdagabb fehérjében és ALA -ban, mint a legtöbb más mag. A lenmag és a chia mag is kiválóan helyettesíti a tojásokat a receptekben.
4. Tofu és más minimálisan feldolgozott húspótlók
A tofu és a tempeh minimálisan feldolgozott szójababból készült húspótlók.
Mindkettő 9-20 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 gramm (100 gramm) adagonként. Jó vas- és kalciumforrások is.
A szójabab túrópréseléssel létrehozott tofu népszerű húspótló. Lehet pirítani, grillezni vagy rántani. Szép alternatívája a tojásnak olyan ételekben, mint az omlett, a frittatas és a quiches.
A Tempeh erjesztett szójababból készül. Megkülönböztető íze miatt népszerű helyettesítője a halaknak, de számos más ételhez is használható.
Az erjesztés segíthet csökkenteni a szójababban természetes módon előforduló antitápanyagok számát, ami növelheti a szervezet által a temperből felszívódó tápanyagok számát.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
A tempeh erjesztési folyamata kis mennyiségű B12 -vitamint termelhet, amely tápanyag elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található, és általában nem található szójababban.
Azonban továbbra sem világos, hogy a tempehben található B12 -vitamin típus aktív -e az emberekben.
A B12 -vitamin mennyisége a tempeh -ben is alacsony marad, és az egyes tempeh -márkák között változhat. Ezért a vegánok nem támaszkodhatnak a tempehre, mint egyetlen B12 -vitamin -forrásra.
A Seitan egy másik népszerű hús alternatíva. Körülbelül 18 gramm fehérjét biztosít 100 grammonként. Vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz.
A lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedőknek azonban kerülniük kell a seitan -t magas gluténtartalma miatt.
Az erősebben feldolgozott álhúsok, például a „vegán hamburgerek” és a „vegán csirkefilé” általában jóval kevesebb tápanyagot biztosítanak, és különféle adalékanyagokat tartalmazhatnak. Mérsékelten kell fogyasztani őket.
Összefoglaló: A minimálisan feldolgozott hús alternatívák, mint például a tofu, a tempeh és a seitan sokoldalú, tápanyagban gazdag adalék a vegán étrendhez. Próbálja korlátozni az erősen feldolgozott vegán álhús fogyasztását.
5. Kálciummal dúsított növényi típusú tej és joghurt
A vegánok általában kisebb mennyiségű kalciumot fogyasztanak naponta, mint a vegetáriánusok vagy a húsevők, ami negatívan befolyásolhatja csontjaik egészségét. Ez különösen igaz, ha a kalciumbevitel napi 525 mg alá esik.
Ezért a vegánoknak meg kell próbálniuk kalciummal dúsított növényi tejet és növényi joghurtot felvenni a napi menüjükbe.
Azoknak, akik egyidejűleg növelni szeretnék a fehérjebevitelüket, a szójából vagy kenderből készült tejet és joghurtot kell választaniuk. A kókusz-, mandula-, rizs- és zabfajta tejben kevesebb a fehérje.
A kalciummal dúsított növényi tejet és joghurtokat általában D-vitaminnal is dúsítják, amely tápanyag fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Néhány márka B12 -vitamint is hozzáad a termékeihez.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
Ezért azoknak a vegánoknak, akik a napi kalcium-, D -vitamin- és B12 -vitaminbevitelt csak élelmiszerekkel akarják elérni, dúsított termékeket kell választaniuk. A hozzáadott cukrok minimálisra csökkentése érdekében választhat cukrozatlan változatokat.
Összefoglaló: A növényi tej és a joghurt kalciummal, D -vitaminnal és B12 -vitaminnal dúsítva jó alternatíva a tehéntejből készült termékekhez.
6. Hínár
A hínár az egyik ritka növényi élelmiszer, amely DHA -t, esszenciális zsírsavat tartalmaz, és számos egészségügyi előnnyel jár.
Az algák, például a spirulina és a chlorella szintén a teljes fehérje forrásai.
Ebből két evőkanál (30 ml) körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.
Ezenkívül a hínár magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és jó mennyiségű antioxidánst tartalmaz.
De ne feledje, hogy bizonyos típusú moszatok (például tengeri moszat) rendkívül magas jódtartalmúak, ezért a legjobb, ha nem fogyasztjuk őket nagy mennyiségben. A jód olyan elem, amely természetes módon megtalálható egyes élelmiszerekben, és egyes sótermékekhez adódik.
Elengedhetetlen a test olyan funkcióihoz, mint a pajzsmirigy szabályozása, a fehérjeszintézis és a magzatok és csecsemők idegrendszerének megfelelő fejlődése.
Néhány tengeri algafajta, például a tengeri moszat, a nori, a kombu és a wakame nagyszerű jódforrások. Néhány más fajta, például a spirulina kevesebbet tartalmaz.
A tempehhez hasonlóan a hínárról is azt mondják, hogy a B12 -vitamin nagyszerű forrása a vegánok számára. Bár a hínár tartalmaz egy B12 -vitamin formát, még mindig nem világos, hogy ez a forma aktív -e az emberekben.
Amíg többet nem tudunk, a vegánok, akik el akarják érni a napi ajánlott B12 -vitamin -bevitelüket, támaszkodjanak dúsított élelmiszerekre, vagy beszéljenek egészségügyi szakemberrel az esetleges kiegészítők szedéséről.
Összefoglaló: A tengeri moszat fehérjében gazdag esszenciális zsírsavforrás. Antioxidánsokban is gazdag, és egyes típusok jódban gazdagok.
7. Tápláló élesztő
A táplálkozási élesztő a Saccharomyces cerevisiae élesztő deaktivált törzséből készül. Sárga por vagy pehely formájában megtalálható a legtöbb szupermarketben és egészségügyi élelmiszerboltban.
Egy uncia (28 gramm) körülbelül 16 gramm fehérjét és 6 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül a táplálkozási élesztőt általában B -vitaminokkal, köztük B12 -vitaminnal dúsítják.
Ezért a dúsított táplálkozási élesztő praktikus módja lehet a vegánoknak napi B12 -vitamin -szükségletük kielégítésére.
Az Ön számára javasolt: 10 egészséges magnéziumban gazdag étel
A nem dúsított táplálkozási élesztő nem megbízható B12-vitaminforrás.
Összefoglaló: A megerősített táplálkozási élesztő fehérjében gazdag B12-vitamin forrás. A nem megerősített változatok azonban nem megbízható vitaminforrás.
8. Csíráztatott és erjesztett növényi élelmiszerek
Bár tápanyagokban gazdag, a legtöbb növényi élelmiszer különböző mennyiségben tartalmaz antinutrienseket.
Ezek az antitápanyagok csökkenthetik a szervezet azon képességét, hogy ásványi anyagokat szívjon fel ezekből az ételekből.
A csírázás és az erjesztés egyszerű és időigényes módszerek a különböző élelmiszerekben található antinutriensek mennyiségének csökkentésére.
Ezek a technikák növelik a növényi élelmiszerekből felszívódó jótékony tápanyagok mennyiségét, és javítják a fehérjék általános minőségét is.
Érdekes módon a csírázás némileg csökkentheti az egyes gabonákban található glutén mennyiségét is.
Az erjesztett növényi élelmiszerek jó forrásai a probiotikus baktériumoknak, amelyek javíthatják az immunrendszert és az emésztőrendszert.
K2 -vitamint is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a csontok és a fogak egészségét, valamint csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és gátolhatják a rákos sejtek növekedését.
Megpróbálhatja csírázni vagy erjeszteni a gabonákat otthon. Néhány csírázott vagy erjesztett termék - például Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, savanyú káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha — boltokban is kaphatók.
Összefoglaló: A csírázó és erjesztő ételek segítenek növelni tápértéküket. Az erjesztett ételek a vegánok számára is biztosítanak K2 -vitamin -forrást.
9. Teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és álcélúak
A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gabonafélék és az álcéltermékek jó összetett szénhidrát-, rost- és vasforrások, valamint B -vitaminok, magnézium, foszfor, cink és szelén.
Egyes fajták azonban táplálóbbak, mint mások, különösen, ha fehérjéről van szó.
Például az ősi tönkölybúza és a teff 10,7, illetve 9,7 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészében.
A pszeudocereális amarant és quinoa közel egy másodpercre esik, 9,3 gramm és 8,1 gramm fehérje főtt csészénként.
Összefoglaló: A tönköly, a teff, az amarant és a quinoa ízletes, magas fehérjetartalmú helyettesítői az ismertebb szemeknek, mint például a búza és a rizs. A csírázott fajták a legjobbak.
10. Kolinban gazdag ételek
A kolin tápanyag fontos a máj, az agy és az idegrendszer egészségéhez.
Testünk képes előállítani, de csak kis mennyiségben. Ezért tekintik azt az alapvető tápanyagnak, amelyet az étrendből kell beszereznie.
A kolin kis mennyiségben megtalálható a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és gabonák széles választékában.
A legnagyobb mennyiségű növényi élelmiszer a tofu, a karfiol és a quinoa.
Terhesség alatt nő a napi kolinszükséglet. Azok az emberek, akik erősen fogyasztanak alkoholt, és a posztmenopauzás nők is fokozottan veszélyeztethetik a hiányt.
Ezért azoknak a vegán személyeknek, akik e kategóriák valamelyikébe tartoznak, külön erőfeszítéseket kell tenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kolint tartalmazó élelmiszert fogyasszanak.
Összefoglaló: A kolinban gazdag növényi élelmiszerek, például a tofu, a karfiol, a brokkoli és a quinoa fontosak a szervezet megfelelő működéséhez.
11. Gyümölcsök és zöldségek
Egyes vegánok nagymértékben támaszkodnak az álhúsra és más vegán feldolgozott élelmiszerekre, hogy felváltják kedvenc állati ételeiket. Az ilyen típusú ételek azonban gyakran nem a legtáplálóbb lehetőségek.
Szerencsére sokféleképpen lehet vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket hozzáadni étkezéséhez.
Például a pépesített banán kiválóan helyettesíti a tojást a sütési receptekben.
A banán „fagylalt” népszerű helyettesítője a tej alapú fagylaltnak. Egyszerűen keverje össze a fagyasztott banánt, amíg sima nem lesz. Ezután hozzáadhatja a kívánt öntetet.
A padlizsán és a gomba, különösen a cremini vagy a portobello, nagyszerű módja annak, hogy húsos textúrát kapjunk zöldség formájában. Különösen könnyen grillezhetők.
Az Ön számára javasolt: 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
Talán meglepő, hogy a jackfruit kiválóan illeszkedik a húshoz olyan sós ételekben, mint a sült krumpli és a grillszendvicsek.
A karfiol sokoldalúan kiegészíti számos receptet, beleértve a pizza héját is.
A vegánoknak arra is törekedniük kell, hogy növeljék a vas- és kalciumban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Ide tartoznak a leveles zöldek, például a bok choy, a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöld.
A brokkoli, a fehérrépa, az articsóka és a fekete ribizli szintén remek lehetőség.
Összefoglaló: A gyümölcsök és zöldségek nagyon egészségesek, és néhányuk alternatívaként használható az állati eredetű élelmiszerekhez.
Összefoglaló
Vegánok kerülje az összes állati eredetű élelmiszert, beleértve a húst és az állati eredetű összetevőket tartalmazó élelmiszereket.
Ez korlátozhatja bizonyos tápanyagok bevitelét, és növelheti mások iránti igényüket.
Egy jól megtervezett növényi étrend, amely elegendő mennyiséget tartalmaz az ebben a cikkben tárgyalt élelmiszerekből, segít a vegánoknak egészségesnek maradni és elkerülni a tápanyaghiányt.
Ennek ellenére egyes vegánok nehezen tudnak eleget enni ezekből az ételekből. Ezekben az esetekben, kiegészítők lehetnek a lehetőségek meggondolni.
