Felmerülhet a kérdés, hogy lehet -e fogyni, miközben nem adjuk fel a rágcsálnivalókat.
Ha egészséges, teljes értékű ételeket választ, sok fehérjével és tápanyaggal, a snackek szerves részét képezik fogyás. Néhányan még abban is segíthetnek, hogy egész nap jóllakottak legyenek, és korlátozzák az egészségtelen ételek utáni vágyat.
Íme 29 egészséges, súlycsökkentő harapnivaló az étrendhez.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Vegyes dió
A dió ideális tápláló snack.
Csökkent a szívbetegségek kockázatával, és segíthetnek megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket, depressziót és más betegségeket.
Annak ellenére, hogy viszonylag Magas zsírtartalmú, nagyon töltenek. Számos tanulmány szerint a mérsékelt diófogyasztás segíthet a fogyásban.
A dió biztosítja az egészséges zsírok tökéletes egyensúlyát, fehérje, és rost. Átlagosan 180 kalóriát tartalmaznak 1 gramm (28 gramm) adagban.
Mivel nem igényelnek hűtést, tökéletesek útközbeni használatra.
2. Piros paprika guacamole -lal
A piros paprika rendkívül egészséges.
Bár minden paprika tápláló, a piros fajták különösen magas antioxidáns tartalmúak, mint a béta -karotin, a kapszantin és a kvercetin.
C -vitaminban is gazdagok. 1 nagy piros paprika tartalmazza a tápanyag napi értékének több mint 300% -át.
1 nagy piros paprika és 85 gramm guacamole párosítása egészséges zsírt és rostot tartalmaz, miközben a snack kalóriatartalma 200 alatt marad.
3. Görög joghurt és vegyes bogyók
A sima görög joghurt és a bogyók finom, tápanyagban gazdag snacket készítenek.
A görög joghurt amellett, hogy nagyszerű kalcium- és káliumforrás, magas fehérjetartalmú is.
A bogyók az egyik legjobb antioxidáns források. Egyél különböző színű bogyókat, hogy megkapd ezeket az erős vegyületeket.
100 gramm sima, teljes zsírtartalmú görög joghurtot 50 gramm kevert bogyóval kombinálva körülbelül 10 gramm fehérjét és 150 alatt kalória.
4. Almaszeletek mogyoróvajjal
Az alma és a mogyoróvaj fantasztikus ízűek együtt.
Az alma magas rost- és polifenol -antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek javítják a bél egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A mogyoróvaj további előnyökkel járhat a szív egészségére nézve. Kimutatták, hogy növeli a HDL (jó) koleszterint, és csökkenti az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket.
Ennek ellenére a mogyoróvaj meglehetősen magas kalóriatartalmú. Bár általában nem kapcsolódik súlygyarapodáshoz, a legjobb mértékkel fogyasztani.
Egy közepes alma 1 evőkanál (15 gramm) természetes mogyoróvajjal kellemes egyensúlyt biztosít az édes ízben, ropogós és krémes textúrával 200 kalória alatt.
5. Túró lenmaggal és fahéjjal
Túró, lenmag, és fahéj mindegyiknek lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak. Együtt hihetetlenül egészségesek.
A túró magas fehérjetartalmú és nagyon laktató, a teljes zsírtartalmú fajták pedig konjugált linolsavval (CLA) büszkélkedhetnek, amely az egészségügyi előnyökkel összefüggő zsírsav.
A lenmag jótékony hatással van a fogyásra és a vércukorszint szabályozására. Csökkenthetik az emlőrák kockázatát is.
A fahéj segít csökkenteni a vércukorszintet és javíthatja a bél egészségét.
Íme egy egyszerű recept, amely körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz kevesebb, mint 150 kalóriával:
Fahéjas lenmag puding
Ehhez a recepthez keverje össze a következő összetevőket egy kis tálban:
- 1/2 csésze (80 gramm) túró
- 1 evőkanál (15 gramm) őrölt lenmag
- 1/2 teáskanál (5 gramm) fahéj
- Egy csipetnyi stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges
6. Zeller rudak sajtkrémmel
A krémsajtos zellerpálca klasszikus alacsony szénhidráttartalmú, töltő snack.
A zeller luteolint, antioxidánst tartalmaz, amely csökkenti a gyulladást és segít megelőzni a rákot.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb snack ötlet, ha cukorbeteg
Öt kis zellerrúd 60 gramm tejszínhabbal kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz.
7. Káposzta chips
Kelkáposzta hihetetlenül egészséges, mivel tele van rostokkal és antioxidánsokkal, mint a kvercetin és a kaempferol.
Ezek a vegyületek csökkentik a vérnyomást és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Egy 1 csésze (67 gramm) adag nyers kelkáposzta biztosítja az A, C és K vitaminok DV-jének több mint 100% -át.
Ez az egyszerű recept a kelkáposzta chipshez körülbelül 150 kalóriát tartalmaz:
Káposzta chips
Hozzávalók:
- 1 csésze (67 gramm) falatnyi kelkáposztalevél
- 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
- 1/4 teáskanál (1,5 gramm) só
Utasítás: Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban. A kelkáposzta darabokat sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük, és 175 ° C-on 10-15 percig sütjük. Figyelje őket alaposan, mert könnyen megéghetnek.
8. Sötét csokoládé és mandula
Az étcsokoládé és a mandula gazdag, kielégítő és hordozható snacket készít.
Az étcsokoládé tele van flavanolokkal, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, feltéve, hogy a csokoládé legalább 70% kakaó -szilárd anyagot tartalmaz.
A mandula sok szívben egészséges egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, és jótékony hatással van a vércukorszint szabályozására. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy csökkenthetik az étvágyat és segíthetnek a fogyásban.
Mind az étcsokoládé, mind a mandula magas magnéziumtartalmú. Egy uncia (30 gramm) összesen körülbelül 300 kalóriát biztosít, a kakaótartalomtól függően.
9. Uborkaszeletek hummussal
Az uborka és a hummus jól illik egymáshoz.
Az uborka cucurbitacin E -t tartalmaz, amely vegyület rákellenes hatást fejthet ki.
A humusz csicseriborsóból, olívaolajból és fokhagyma, amelyek csökkentik a gyulladást és javíthatják a szív egészségét.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
Egy csésze (52 gramm) szeletelt uborka 3,5 gramm (100 gramm) hummuszba mártva körülbelül 180 kalóriát tartalmaz.
10. Egy darab gyümölcs
Az egészséges ételek nem bonyolultak. Egyetlen gyümölcsdarab hihetetlenül kielégítő lehet.
A hordozható, könnyen fogyasztható gyümölcsök közé tartozik banán, alma, körte, szőlő, grapefruit és narancs.
11. Cherryry paradicsom mozzarellával
A paradicsom és a mozzarella sajt a mennyben készült ízek, és egészségesek is.
A paradicsom gazdag C -vitaminban, káliumban és likopinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát.
A mozzarella fehérjében, kalciumban és B12 -vitaminban gazdag. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is, ha megemeli a HDL (jó) koleszterin szintjét.
Egy csésze (149 gramm) cseresznyeparadicsom 2 uncia (60 gramm) mozzarella sajttal párosítva 200 kalóriát tartalmaz.
12. Chia puding
A chia mag rostos, és mindenféle étrendbe beilleszthető, beleértve a vegán és ketogén étrendet is.
Magas az antioxidáns tartalma is, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és javítják a szív egészségét.
Bár nincs sok ízük, a chia magok érdekes, zselés állagúak, ha folyadékba áztatják őket. Ez a snack kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz:
Chia mag puding
Hozzávalók:
- 1 evőkanál (15 gramm) chia mag
- 1/3 csésze (80 ml) víz
- 1 evőkanál (15 gramm) kakaópor
- 1 evőkanál (15 gramm) mogyoróvaj
- Egy csipet stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges
Utasítás: Keverje össze a chia magot és a vizet egy kis tálban. Fedjük le és tegyük hűtőbe legalább 30 percre. Keverje hozzá a kakaóport, a mogyoróvajat és az édesítőszert.
13. Kemény tojás
A tojás az egyik legegészségesebb és leginkább fogyásbarát étel, amelyet fogyaszthat.
Rengeteg fehérjét, valamint K2- és B12 -vitamint tartalmaznak.
A tojás hihetetlenül laktató, és sok órán keresztül csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ami segíthet a fogyásban.
Bár magas koleszterintartalmuk évek óta rossz hírnévnek adta őket, újabb kutatások szerint a mérsékelt tojásfogyasztás nincs hatással a szívbetegségek kockázatára.
Két nagy, keményen főtt tojás körülbelül 140 kalóriát és 13 gramm fehérjét tartalmaz.
14. Baba sárgarépa kék sajt öntettel
A sárgarépa a legjobb karotinoidforrások közé tartozik, beleértve a béta -karotint, amelyet a szervezet A -vitaminná alakíthat.
Az Ön számára javasolt: 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet
A sárgarépában található karotinoidok csökkenthetik a rák, a szívbetegségek és a szürkehályog kockázatát.
Érdemes párosítani a sárgarépát krémes salátaöntettel vagy mártogatósal, mert a zsír növeli a karotinoidok felszívódását.
Egy 3,5 grammos (100 gramm) adag bébi sárgarépa 2 evőkanál (30 gramm) kéksajt öntettel körülbelül 200 kalóriát biztosít.
15. Egy darab sajt
A sajt ízletes étel, amely eléggé teli ahhoz, hogy önmagában snack legyen.
Bár a sajt magas telített zsírtartalmú, szerepe a szívbetegségekben nem világos. Egyes tanulmányok szerint a telített zsírok nem növelik a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy napi két adag sajt nem növeli az LDL (rossz) koleszterinszintet, még azoknál sem, akiknek emelkedett a szintjük.
Egy 60 grammos sajt adag körülbelül 14 gramm fehérjét és 200 kalóriát biztosít.
16. Egészséges marha rántás vagy marhahús
A rántott marhahúsból vagy marhahúsból készült pálcikák kiváló, magas fehérjetartalmú, hordozható harapnivalókat készítenek. Ennek ellenére fontos a megfelelő típus kiválasztása.
Néhány rántás tele van cukorral és tartósítószerekkel. A marhahús rudak általában nem tartalmaznak cukrot, de sok rossz minőségű húsból készül, és más megkérdőjelezhető összetevőket tartalmaz.
Keresse meg a rántott és marhahús pálcikákat fűvel táplált marhahúsból, a lehető legkevesebb hozzáadott összetevővel. A fűvel táplált marhahús több egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a gabonafélék.
A legtöbb marhahús és rúd körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz unciánként (28 gramm).
17. Tejsavófehérje shake
A savófehérje turmix jó harapnivaló, ha valami lényegesre van szüksége a következő étkezésig.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje segíthet az izomtömeg növelésében, a zsírvesztésben és a testösszetétel javításában.
Sok kiváló tejsavófehérje -kiegészítő elérhető az interneten. Keresse meg a hozzáadott cukor nélküli típusokat.
Íme egy recept a shake -hez, amely körülbelül 150-200 kalóriát és 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, a felhasznált fehérjepor típusától függően.
Tejsavófehérje turmix
Hozzávalók:
- 8 uncia (225 ml) cukrozatlan mandulatej
- 1 kanál (30 gramm) tejsavópor
- Egy csipet stevia vagy más egészséges édesítőszer, ha szükséges
- 1/2 csésze (140 gramm) zúzott jég
Utasítás: Keverje össze az összes összetevőt egy turmixgépben, és dolgozzuk simára.
18. Konzervált lazac vagy szardínia
A halkonzerv fantasztikus, egészséges snack, amely nem igényel hűtést.
A lazac és a szardínia rendkívül magas az omega-3 zsírsavakban, ami csökkenti a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
A hal a fogyásbarát fehérje, kálium és B12-vitamin nagyszerű forrása is. Sok halfaj is magas magnéziumtartalmú.
Egy 3,5 gramm (100 gramm) adag lazac vagy szardínia 17–23 gramm fehérjét és 130–180 kalóriát tartalmaz.
19. Edamame
Az Edamame egy párolt éretlen szójababból készült étel.
Kiváló snack vegetáriánusoknak vagy bárkinek, aki élvezi egyedi ízét és textúráját.
Az Edamame gazdag antioxidáns kaempferolban, amely állatkísérletekben kimutatták, hogy súlycsökkenést és vércukorszint -csökkenést okoz.
Folsavban és számos ásványi anyagban is gazdag, beleértve a vasat, magnéziumot és mangánt.
Egy csésze (155 gramm) edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz.
20. Pácolt articsóka szívek
A pácolt articsóka szívek finomak és tápanyagban gazdagok.
Jó rost-, K1 -vitamin- és folsavforrás.
A tanulmányok azt sugallják, hogy az articsóka segít megvédeni az artériáit bélelő sejteket, és prebiotikus szálakat tartalmaz, amelyek táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat.
Egy 3,5 gramm (100 gramm) adag olívaolajban pácolt articsóka-szív körülbelül 190 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 12 édes és cukorbeteg-barát snack
21. Körte szeletek ricotta sajttal
A körte szeletek és a ricotta sajt kielégítő snacket készítenek, édes ízű és krémes állagú.
A körte, különösen a héja, polifenol antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A ricotta sajt gazdag fehérjében és kalciumban. Egy 12 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 7 gramm (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, javultak az izomtömegben és az erőben.
Egy 3,5 gramm (100 gramm) adag ricotta sajt 1 kis, apróra vágott körtével körülbelül 12 gramm fehérjét és 250 kalóriát biztosít.
22. Szárított cukrozatlan kókusz
A szárított kókuszdió ízletes, laktató és hordozható.
Magas zsírtartalmú, beleértve a közepes láncú zsírokat, amelyek fokozhatják az anyagcserét, elősegíthetik a fogyást és javíthatják az agyműködést a csökkent memóriájú embereknél.
Győződjön meg róla, hogy cukrozatlan típust kap, mivel sok csomagolt lehetőség cukrot tartalmaz. A cukrozatlan szárított kókusz körülbelül 185 kalóriát tartalmaz 28 grammban).
23. Törökország roll-up
Pulyka roll-up finom és tápláló.
A pulyka kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely elégedettnek érzi magát, megőrzi az izomtömeget és több kalóriát éget el az emésztés során, mint a zsír vagy a szénhidrát.
Az alábbi recept körülbelül 20 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz:
Törökország roll-up
Hozzávalók:
- 4 szelet pulykamell
- 4 teáskanál (20 gramm) krémsajt
- 4 savanyúság vagy uborka csík
Utasítás: Helyezze a pulykamell szeleteket egy nagy tányérra. Minden szeletre kenjünk 1 teáskanál (5 gramm) krémsajtot. Helyezzen pácolt savanyú uborkát vagy csíkot minden pulykaszeletre, és tekerje fel.
24. Olajbogyó
Az olajbogyó az egyik tápláló alapanyag mediterrán diéta.
Nagyon magas szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagok, és olyan erős antioxidánsokat biztosítanak, mint az oleuropein.
Az olajbogyóban található növényi vegyületek csökkenthetik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a rák kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 21 finom és egészséges keto snack
Méretüktől függően 25 zöld vagy fekete olajbogyó 100–175 kalóriát tartalmaz.
25. Fűszeres avokádó
Avokádó a bolygó legtáplálóbb és legmegfelelőbb ételei közé tartoznak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet, javítani az ízületi gyulladás tüneteit, és megvédeni a bőrt a napsugárzástól.
Ráadásul az avokádó magas rost-, kálium-, magnézium- és egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag.
Szórjon meg egy fél közepes avokádót sóval és egy csipet cayenne -i borssal, hogy sós, laktató harapnivalót kapjon körülbelül 130 kalóriával.
26. Ricotta sajt kakaóporral
A ricotta sajt ugyanolyan sokoldalú, mint egészséges.
Zöldségekkel és gyümölcsökkel kombinálható, vagy rakott vagy sajttorta süthető. Önmagában is kiválóan működik, csak egy kis ízzel.
Íme egy gyors recept egy kielégítő snackhez 14 gramm fehérjével és körülbelül 200 kalóriával:
Ricotta sajt kakaóval
Hozzávalók:
- 1/2 csésze (125 gramm) teljes zsírtartalmú ricotta sajt.
- 1 teáskanál (5 gramm) cukrozatlan kakaópor.
- Egy csipet stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges.
Utasítás: Helyezze a ricotta sajtot egy kis tálba. Megszórjuk kakaóporral és steviával.
27. Napon szárított paradicsom
A szárított paradicsom több likopint tartalmaz, mint a hagyományos paradicsom.
Ráadásul általában be vannak csomagolva olivaolaj, amely segít a szervezetnek több likopint felszívni.
Egy 3,5 grammos (100 gramm) adag olajban csomagolt, szárított paradicsom a C-vitamin DV-jének 170% -át és 200 kalóriát biztosít.
28. Cantaloupe szeletek prosciuttóba csomagolva
A Cantaloupe tápláló, ízletes gyümölcs.
Erőteljes antioxidánsokkal büszkélkedhet, amelyek leküzdik a gyulladást, megőrzik a szem egészségét és csökkentik a betegségek kockázatát.
Nagyon magas az A- és C -vitamin tartalma, a sárgadinnye is jó káliumforrás.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
A sárgadinnye és a prosciutto (száraz pácolt sonka) kombinációja kiegyensúlyozott, édes-sós harapnivalót eredményez 200 kalória alatt.
Próbáljon 3,5 gramm (100 gramm) sárgadinnye ékekre vágni. Tekerje be az egyes ékeket 1 szelet prosciutto -val.
29. Tegnap esti maradék
Ha maradványai vannak a tápláló ebédből vagy vacsorából, akkor harapnivalóként fogyaszthatja.
Csak győződjön meg róla, hogy a maradékot a hűtőszekrényben tárolja, hogy ne romoljon gyorsan.
Összefoglaló
Amikor eljön a következő vágy, törekedjen a teljes értékű ételekre a magasan feldolgozott, hizlalási lehetőségek helyett.
Ha néhány egészséges és tápláló lehetőséget elér, elérheti az étvágyat, és elősegítheti a fogyást.
