Felmerülhet a kérdés, hogy lehet-e fogyni, miközben nem adjuk fel a rágcsálnivalókat.
Ha egészséges, teljes értékű ételeket választ, sok fehérjével és tápanyaggal, a snackek szerves részét képezik a fogyás folyamatának. Néhányan még abban is segíthetnek, hogy egész nap jóllakottak legyenek, és korlátozzák az egészségtelen ételek utáni vágyat.
Íme 29 egészséges, súlycsökkentő harapnivaló az étrendhez.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Vegyes dió
A dió ideális, tápláló snack.
Csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és segíthet megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket, depressziót és más betegségeket.
Annak ellenére, hogy viszonylag magas zsírtartalmú, nagyon laktató. Számos tanulmány szerint a mérsékelt diófogyasztás segíthet a fogyásban.
A dió biztosítja az egészséges zsírok tökéletes egyensúlyát, fehérje, és rostot. Átlagosan 180 kalóriát tartalmaz 1 uncia (28 gramm) adagban.
Mivel nem igényel hűtést, tökéletes útközbeni snacknek.
2. Piros paprika guacamole-lal
A piros paprika rendkívül egészséges.
Bár minden paprika tápláló, a piros fajták különösen magas antioxidánstartalommal rendelkeznek, mint a béta-karotin, a kapszantin és a kvercetin.
C-vitaminban is gazdagok. Egy nagy piros paprika tartalmazza a napi tápanyagérték több mint 300%-át.
Egy nagy piros paprika és 85 gramm guacamole párosítása egészséges zsírt és rostot biztosít, miközben a snack kalóriatartalma 200 alatt marad.
3. Görög joghurt és vegyes bogyók
A sima görög joghurt és a bogyók finom, tápanyagban gazdag snacket alkotnak.
A görög joghurt amellett, hogy nagyszerű kalcium- és káliumforrás, magas fehérjetartalmú is.
A bogyók az egyik legjobb antioxidánsforrások. Egyél különböző színű bogyókat, hogy megkapd ezeket az erős vegyületeket.
100 gramm sima, teljes zsírtartalmú görög joghurtot 50 gramm kevert bogyóval kombinálva körülbelül 10 gramm fehérjét és 150 alatti kalóriát tartalmaz.
4. Almaszeletek mogyoróvajjal
Az alma és a mogyoróvaj fantasztikus ízűek együtt.
Az alma magas rost- és polifenol-antioxidáns tartalommal rendelkezik, amelyek javítják a bél egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A mogyoróvaj további előnyökkel járhat a szív egészségére nézve. Kimutatták, hogy növeli a HDL (jó) koleszterint, és csökkenti az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket.
Ennek ellenére a mogyoróvaj meglehetősen magas kalóriatartalmú. Bár általában nem kapcsolódik súlygyarapodáshoz, a legjobb mértékkel fogyasztani.
Egy közepes alma 1 evőkanál (15 gramm) természetes mogyoróvajjal kellemes egyensúlyt biztosít az édes ízben, ropogós és krémes textúrával, 200 kalória alatt.
5. Túró lenmaggal és fahéjjal
Túró, lenmag és fahéj mindegyiknek lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak. Együtt hihetetlenül egészségesek.
A túró magas fehérjetartalmú és nagyon laktató, a teljes zsírtartalmú fajták pedig konjugált linolsavval (CLA) büszkélkedhetnek, amely az egészségügyi előnyökkel összefüggő zsírsav.
A lenmag jótékony hatással van a fogyásra és a vércukorszint szabályozására. Csökkentheti az emlőrák kockázatát is.
A fahéj segít csökkenteni a vércukorszintet és javíthatja a bél egészségét.
Íme egy egyszerű recept, amely körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz kevesebb mint 150 kalóriával:
Fahéjas lenmag puding
Ehhez a recepthez keverje össze a következő összetevőket egy kis tálban:
- 1/2 csésze (80 gramm) túró
- 1 evőkanál (15 gramm) őrölt lenmag
- 1/2 teáskanál (5 gramm) fahéj
- Egy csipetnyi stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges
6. Zeller rudak sajtkrémmel
A krémsajtos zellerpálca klasszikus alacsony szénhidráttartalmú, laktató snack.
A zeller luteolint, antioxidánst tartalmaz, amely csökkenti a gyulladást és segít megelőzni a rákot.
Öt kis zellerrúd 60 gramm tejszínhabbal kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz.
7. Káposzta chips
Kelkáposzta hihetetlenül egészséges, mivel tele van rostokkal és antioxidánsokkal, mint a kvercetin és a kaempferol.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb cukorbetegség-barát snackötlet cukorbetegeknek
Ezek a vegyületek csökkentik a vérnyomást és mérsékelhetik a vastagbélrák kockázatát.
Egy 1 csésze (67 gramm) adag nyers kelkáposzta biztosítja az A, C és K vitaminok DV-jének több mint 100%-át.
Ez az egyszerű recept a kelkáposzta chipshez körülbelül 150 kalóriát tartalmaz:
Káposzta chips
Hozzávalók:
- 1 csésze (67 gramm) falatnyi kelkáposztalevél
- 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
- 1/4 teáskanál (1,5 gramm) só
Utasítás: Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban. A kelkáposzta darabokat sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük, és 175 °C-on 10-15 percig sütjük. Figyelje őket alaposan, mert könnyen megéghetnek.
8. Sötét csokoládé és mandula
Az étcsokoládé és a mandula gazdag, kielégítő és hordozható snacket alkot.
Az étcsokoládé tele van flavanolokkal, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és mérsékelhetik a szívbetegségek kockázatát, feltéve, hogy a csokoládé legalább 70% kakaótartalmú.
A mandula sok szívbarát egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, és jótékony hatással van a vércukorszint szabályozására. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy csökkenthetik az étvágyat és segíthetnek a fogyásban.
Mind az étcsokoládé, mind a mandula magas magnéziumtartalmú. Egy uncia (30 gramm) összesen körülbelül 300 kalóriát biztosít, a kakaótartalomtól függően.
9. Uborkaszeletek hummussal
Az uborka és a hummusz jól illik egymáshoz.
Az uborka cucurbitacin E-t tartalmaz, amely vegyület rákellenes hatást fejthet ki.
A hummusz csicseriborsóból, olívaolajból és fokhagymából, amelyek csökkentik a gyulladást és javíthatják a szív egészségét.
Egy csésze (52 gramm) szeletelt uborka 3,5 gramm (100 gramm) hummuszba mártva körülbelül 180 kalóriát tartalmaz.
10. Egy darab gyümölcs
Az egészséges ételek nem bonyolultak. Egyetlen gyümölcsdarab hihetetlenül kielégítő lehet.
A hordozható, könnyen fogyasztható gyümölcsök közé tartozik a banán, alma, körte, szőlő, grapefruit és narancs.
11. Cseresznye paradicsom mozzarellával
A paradicsom és a mozzarella sajt a mennyben készült ízek, és egészségesek is.
Az Ön számára javasolt: 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet
A paradicsom gazdag C-vitaminban, káliumban és likopinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát.
A mozzarella fehérjében, kalciumban és B12-vitaminban gazdag. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is, ha megemeli a HDL (jó) koleszterin szintjét.
Egy csésze (149 gramm) cseresznyeparadicsom 2 uncia (60 gramm) mozzarella sajttal párosítva 200 kalóriát tartalmaz.
12. Chia puding
A chia mag rostban gazdag, és mindenféle étrendbe beilleszthető, beleértve a vegán és ketogén étrendet is.
Magas antioxidánstartalma segít csökkenteni a gyulladást és javítja a szív egészségét.
Bár nincs sok ízük, a chia magok érdekes, zselés állagúak, ha folyadékba áztatják őket. Ez a snack kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz:
Chia mag puding
Hozzávalók:
- 1 evőkanál (15 gramm) chia mag
- 1/3 csésze (80 ml) víz
- 1 evőkanál (15 gramm) kakaópor
- 1 evőkanál (15 gramm) mogyoróvaj
- Egy csipet stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges
Utasítás: Keverje össze a chia magot és a vizet egy kis tálban. Fedjük le és tegyük hűtőbe legalább 30 percre. Keverje hozzá a kakaóport, a mogyoróvajat és az édesítőszert.
13. Kemény tojás
A tojás az egyik legegészségesebb és leginkább fogyásbarát étel, amelyet fogyaszthat.
Rengeteg fehérjét, valamint K2- és B12-vitamint tartalmaz.
A tojás hihetetlenül laktató, és sok órán keresztül csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ami segíthet a fogyásban.
Bár magas koleszterintartalmuk évekig rossz hírnévnek örvendett, újabb kutatások szerint a mérsékelt tojásfogyasztás nincs hatással a szívbetegségek kockázatára.
Két nagy, keményre főtt tojás körülbelül 140 kalóriát és 13 gramm fehérjét tartalmaz.
14. Baba sárgarépa kék sajt öntettel
A sárgarépa a legjobb karotinoidforrások közé tartozik, beleértve a béta-karotint, amelyet a szervezet A-vitaminná alakíthat.
A sárgarépában található karotinoidok csökkenthetik a rák, a szívbetegségek és a szürkehályog kockázatát.
Érdemes párosítani a sárgarépát krémes salátaöntettel vagy mártogatóssal, mert a zsír növeli a karotinoidok felszívódását.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
Egy 3,5 grammos (100 gramm) adag bébi sárgarépa 2 evőkanál (30 gramm) kéksajt öntettel körülbelül 200 kalóriát biztosít.
15. Egy darab sajt
A sajt ízletes étel, amely eléggé laktató ahhoz, hogy önmagában snack legyen.
Bár a sajt magas telített zsírtartalmú, szerepe a szívbetegségekben nem világos. Egyes tanulmányok szerint a telített zsírok nem növelik a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy napi két adag sajt nem növeli az LDL (rossz) koleszterinszintet, még azoknál sem, akiknek emelkedett a szintjük.
Egy 60 grammos sajtadag körülbelül 14 gramm fehérjét és 200 kalóriát biztosít.
16. Egészséges marha rántás vagy marhahús
A rántott marhahúsból vagy marhahúsból készült pálcikák kiváló, magas fehérjetartalmú, hordozható harapnivalók. Ennek ellenére fontos a megfelelő típus kiválasztása.
Néhány rántás tele van cukorral és tartósítószerekkel. A marhahús rudak általában nem tartalmaznak cukrot, de sok rossz minőségű húsból készülnek, és más megkérdőjelezhető összetevőket tartalmazhatnak.
Keresse meg a rántott és marhahús pálcikákat fűvel táplált marhahúsból, a lehető legkevesebb hozzáadott összetevővel. A fűvel táplált marhahús több egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a gabonafélék.
A legtöbb marhahús rúd körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz unciánként (28 gramm).
17. Tejsavófehérje shake
A savófehérje turmix jó snack, ha valami lényegesre van szüksége a következő étkezésig.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje segíthet az izomtömeg növelésében, a zsírvesztésben és a testösszetétel javításában.
Sok kiváló tejsavófehérje-kiegészítő elérhető az interneten. Keresse a hozzáadott cukor nélküli típusokat.
Íme egy recept a shake-hez, amely körülbelül 150-200 kalóriát és 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, a felhasznált fehérjepor típusától függően.
Tejsavófehérje turmix
Hozzávalók:
- 8 uncia (225 ml) cukrozatlan mandulatej
- 1 kanál (30 gramm) tejsavópor
- Egy csipet stevia vagy más egészséges édesítőszer, ha szükséges
- 1/2 csésze (140 gramm) zúzott jég
Utasítás: Keverje össze az összes összetevőt egy turmixgépben, és dolgozza simára.
18. Konzervált lazac vagy szardínia
A halkonzerv fantasztikus, egészséges snack, amely nem igényel hűtést.
A lazac és a szardínia rendkívül gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
A hal a fogyásbarát fehérje, kálium és B12-vitamin nagyszerű forrása is. Sok halfaj magas magnéziumtartalmú.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag lazac vagy szardínia 17–23 gramm fehérjét és 130–180 kalóriát tartalmaz.
19. Edamame
Az edamame párolt éretlen szójababból készült étel.
Kiváló snack vegetáriánusoknak vagy bárkinek, aki élvezi egyedi ízét és textúráját.
Az edamame gazdag antioxidáns kaempferolban, amely állatkísérletekben súlycsökkenést és vércukorszint-csökkenést okozott.
Folsavban és számos ásványi anyagban is gazdag, beleértve a vasat, magnéziumot és mangánt.
Egy csésze (155 gramm) edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz.
20. Pácolt articsóka szívek
A pácolt articsóka szívek finomak és tápanyagban gazdagok.
Jó rost-, K1-vitamin- és folsavforrás.
A tanulmányok azt sugallják, hogy az articsóka segít megvédeni az artériákat bélelő sejteket, és prebiotikus rostokat tartalmaz, amelyek táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag olívaolajban pácolt articsóka szív körülbelül 190 kalóriát tartalmaz.
21. Körte szeletek ricotta sajttal
A körte szeletek és a ricotta sajt kielégítő snacket alkotnak, édes ízű és krémes állagú.
A körte, különösen a héja, polifenol antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A ricotta sajt gazdag fehérjében és kalciumban. Egy 12 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 7 gramm (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, javultak az izomtömegben és az erőben.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag ricotta sajt egy kis, apróra vágott körtével körülbelül 12 gramm fehérjét és 250 kalóriát biztosít.
22. Szárított cukrozatlan kókusz
A szárított kókuszdió ízletes, laktató és hordozható.
Az Ön számára javasolt: 21 finom és egészséges keto snack – keto snackek listája
Magas zsírtartalmú, beleértve a közepes láncú zsírokat, amelyek fokozhatják az anyagcserét, elősegíthetik a fogyást és javíthatják az agyműködést csökkent memóriájú embereknél.
Győződjön meg róla, hogy cukrozatlan típust választ, mivel sok csomagolt lehetőség cukrot tartalmaz. A cukrozatlan szárított kókusz körülbelül 185 kalóriát tartalmaz 28 gramm adagonként.
23. Törökország roll-up
A pulyka roll-up finom és tápláló.
A pulyka kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely elégedetté tesz, megőrzi az izomtömeget és több kalóriát éget el az emésztés során, mint a zsír vagy a szénhidrát.
Az alábbi recept körülbelül 20 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz:
Törökország roll-up
Hozzávalók:
- 4 szelet pulykamell
- 4 teáskanál (20 gramm) krémsajt
- 4 savanyúság vagy uborka csík
Utasítás: Helyezze a pulykamell szeleteket egy nagy tányérra. Minden szeletre kenjen 1 teáskanál (5 gramm) krémsajtot. Helyezzen pácolt savanyú uborkát vagy csíkot minden pulykaszeletre, és tekerje fel.
24. Olajbogyó
Az olajbogyó az egyik tápláló alapanyag a mediterrán diétában.
Nagyon gazdag szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokban, és olyan erős antioxidánsokat biztosít, mint az oleuropein.
Az olajbogyóban található növényi vegyületek csökkenthetik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a rák kockázatát.
Méretüktől függően 25 zöld vagy fekete olajbogyó 100–175 kalóriát tartalmaz.
25. Fűszeres avokádó
Az avokádó a bolygó egyik legtáplálóbb és legmegfelelőbb étele.
Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet, javítani az ízületi gyulladás tüneteit, és megvédeni a bőrt a napsugárzástól.
Ráadásul az avokádó magas rost-, kálium-, magnézium- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú.
Szórjon meg egy fél közepes avokádót sóval és egy csipet cayenne-borssal, hogy sós, laktató harapnivalót kapjon körülbelül 130 kalóriával.
26. Ricotta sajt kakaóporral
A ricotta sajt ugyanolyan sokoldalú, mint egészséges.
Zöldségekkel és gyümölcsökkel kombinálható, vagy rakottként vagy sajttortában süthető. Önmagában is kiválóan működik, csak egy kis ízzel.
Az Ön számára javasolt: 12 édes és cukorbeteg-barát snack – egészséges édességek
Íme egy gyors recept egy kielégítő snackhez 14 gramm fehérjével és körülbelül 200 kalóriával:
Ricotta sajt kakaóval
Hozzávalók:
- 1/2 csésze (125 gramm) teljes zsírtartalmú ricotta sajt
- 1 teáskanál (5 gramm) cukrozatlan kakaópor
- Egy csipet stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges
Utasítás: Helyezze a ricotta sajtot egy kis tálba. Szórja meg kakaóporral és steviával.
27. Napon szárított paradicsom
A szárított paradicsom több likopint tartalmaz, mint a hagyományos paradicsom.
Ráadásul általában olívaolajban csomagolják, amely segít a szervezetnek több likopint felszívni.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag olajban csomagolt, szárított paradicsom a C-vitamin DV-jének 170%-át és 200 kalóriát biztosít.
28. Cantaloupe szeletek prosciuttóba csomagolva
A cantaloupe tápláló, ízletes gyümölcs.
Erőteljes antioxidánsokkal büszkélkedhet, amelyek leküzdik a gyulladást, megőrzik a szem egészségét és csökkentik a betegségek kockázatát.
Magas az A- és C-vitamin tartalma, a sárgadinnye pedig jó káliumforrás.
A sárgadinnye és a prosciutto (száraz pácolt sonka) kombinációja kiegyensúlyozott, édes-sós harapnivalót eredményez 200 kalória alatt.
Próbáljon 3,5 uncia (100 gramm) sárgadinnye ékeket vágni. Tekerje be az egyes ékeket egy szelet prosciuttóval.
29. Tegnap esti maradék
Ha maradékai vannak a tápláló ebédből vagy vacsorából, akkor azokat harapnivalóként is fogyaszthatja.
Csak győződjön meg róla, hogy a maradékot a hűtőszekrényben tárolja, hogy ne romoljon meg gyorsan.
Összefoglaló
Amikor eljön a következő vágy, törekedjen a teljes értékű ételekre a magasan feldolgozott, hizlaló alternatívák helyett.
Ha néhány egészséges és tápláló lehetőséget elér, csökkentheti az étvágyát, és elősegítheti a fogyást.
