A növekvő gyerekek gyakran megéheznek két étkezés között.
Azonban sok csomagolt gyermeknassolnivaló rendkívül egészségtelen. Gyakran tele vannak finomított liszttel, hozzáadott cukorral és mesterséges összetevőkkel.
Az uzsonnaidő nagyszerű lehetőség arra, hogy gyermeke étrendjébe néhány extra tápanyagot csempésszen.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA magasan feldolgozott nassolnivalók helyett töltse meg gyermeke pocakját teljes értékű élelmiszerekkel, amelyek energiát és tápanyagot biztosítanak.
Íme egy lista gyerekbarát rágcsálnivalókról, amelyek egészségesek és ízletesek is.
1. Joghurt
A joghurt kiváló nassolnivaló a gyerekeknek, mert jó fehérje- és kalciumforrás. A kalcium különösen fontos a gyerekek fejlődő csontjai számára.
Egyes joghurtok élő baktériumokat is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre.
A gyerekeknek forgalmazott joghurtok többsége magas cukortartalmú. Ehelyett válasszon sima, teljes zsírtartalmú joghurtot, és édesítse friss gyümölccsel vagy egy csepp mézzel.
Mégis, ügyeljünk arra, hogy 12 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek ne adjunk mézet, mivel ők nagyobb veszélynek vannak kitéve a botulizmus nevű súlyos fertőzés szempontjából.
2. Popcorn
Lehet, hogy a pattogatott kukoricát szemétnek tartod, de ez egy tápláló teljes kiőrlésű gabona.
Amíg nem fojtod meg egészségtelen feltétekkel, a popcorn egészséges nassolnivaló lehet a gyerekek számára. Pattogtassunk saját pattogatott kukoricát, locsoljuk meg egy kis vajjal, és szórjunk rá reszelt parmezán sajtot.
Azonban óvatosan kell eljárni, ha a pattogatott kukoricát kisebb gyerekeknek kínáljuk, mivel fulladásveszélyes lehet.
3. Zeller mogyoróvajjal és mazsolával
A zeller mogyoróvajjal és mazsolával, amelyet néha “hangyák a rönkön” néven emlegetnek, szórakoztató módja annak, hogy gyermeke zöldséget egyen.
Vágjunk egy zellerszárat három-négy darabra, kenjük meg a zeller belsejét mogyoróvajjal, és helyezzünk el néhány mazsolát a mogyoróvaj tetején.
Ez a három élelmiszer együttesen jó egyensúlyt biztosít a szénhidrát, a fehérje és a zsír tekintetében.
Csak győződjön meg róla, hogy hozzáadott cukor vagy növényi olajok nélküli mogyoróvajat vásárol.
4. Diófélék
A diófélék magas egészséges zsírtartalmúak, valamint rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Az étrendi zsír fontos a gyermekek növekedésének támogatásához.
Az orvosok régebben azt javasolták, hogy a dióféléket az allergiás reakció veszélye miatt ne adják a gyermekeknek, de újabb bizonyítékok szerint a diófélék korai életkorban történő bevezetése csökkenti ezt a kockázatot.
Mindazonáltal a diófélék fulladásveszélyesek lehetnek, ezért győződjön meg róla, hogy gyermeke képes kezelni a textúrát, mielőtt dióféléket adna uzsonnára.
5. Trail mix
Amíg gyermeke nem allergiás a diófélékre, a trail mix egészséges snack a gyerekek számára, amelyet útközben is fogyaszthatnak.
A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható trail mix csokoládécukrot tartalmaz, amely magas cukortartalmú, de otthon is könnyen elkészítheted a sajátodat.
Egy egészségesebb változathoz keverjen össze diót, aszalt gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonapelyhet.
6. Szeletelt körte ricotta sajttal
A körte édes csemege, és szeletekre vágva könnyen fogyasztható a kicsik számára. A körte magas rost- és jótékony növényi vegyület-tartalommal rendelkezik.
Kenje meg minden szeletet ricotta sajttal, hogy finom fehérje- és kalciumforrást adjon gyermeke uzsonnájához.
7. Túró
A túró egy friss és krémes sajt, amely elég lágy ahhoz, hogy még a csecsemők is fogyaszthassák.
Fehérjében gazdag, és jó szelén-, B12-vitamin- és kalciumforrás. A B12-vitamin fontos a gyermekek megfelelő növekedéséhez és agyfejlődéséhez.
A túrót tálalhatja önmagában, friss vagy aszalt gyümölcsökkel, vagy használhatja krémes kenőcsként teljes kiőrlésű pirítósra.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb snack ötlet, ha cukorbeteg
8. Zabpehelyliszt
A zabpehely egészséges reggeli a gyerekeknek, de nagyszerű uzsonnára is alkalmas.
A zabnak magas az oldható rosttartalma, ami növeli a jótékony baktériumok számát az emésztőrendszerben, más egészségügyi előnyök mellett.
Hagyja ki a magas cukortartalmú ízesített csomagokat, és készítse a zabpelyhet teljes kiőrlésű zabból. Adjon hozzá kb. 1/8 teáskanál fahéjat és néhány kockára vágott almát az édességhez.
Ha a zabpelyhet víz helyett tejjel készíted, az további fehérjét és kalciumot ad hozzá.
9. Egy darab sajt
A sajt főként fehérjéből és zsírból áll, és jó kalciumforrás.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a sajt és más tejtermékek fogyasztása összefügg a jobb általános táplálkozási minőséggel.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek jelentősen hozzájárulnak a gyermekek kalcium-, magnézium-, A- és D-vitamin-szükségletének fedezéséhez.
A sajt jó minőségű fehérjével látja el a gyermekeket, ami a megfelelő növekedéshez szükséges. A fehérje segít nekik abban is, hogy jóllakottnak érezzék magukat az étkezések között.
Sőt, egyes tanulmányok szerint a sajtot fogyasztó gyermekeknél kisebb a fogszuvasodás kockázata.
10. Veggie pita zseb
Néhány szülő úgy gondolja, hogy nehéz rávenni a gyerekeket a zöldségevésre. De ha szórakoztatóvá tesszük számukra, nagyobb valószínűséggel próbálják ki a zöldségeket.
Kenjen egy kis humuszt egy teljes kiőrlésű pita zsebébe, és szeleteljen fel nyers zöldségeket, például sárgarépát, uborkát, salátát és paprikát. Hagyja, hogy gyermeke válasszon néhány zöldséget, és töltse meg a pitát.
A zöldségek tele vannak fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és sok gyerek nem eszik eleget belőlük.
11. Gyümölcs turmix
A gyümölcsturmix jó módja annak, hogy sok tápanyagot csomagoljon egy kis snackbe.
A turmixhoz zöldségeket is adhat. A gyümölcsök édessége miatt a gyerek talán észre sem veszi, hogy benne vannak.
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
Használjon egész, friss alapanyagokat, és kerülje a magas cukortartalmú gyümölcsleveket.
Számtalan kombinációt kipróbálhat, de itt van egy turmix recept, amivel elindulhatsz.:
Berry smoothie
Hozzávalók 4 adaghoz:
- 2 csésze (60 gramm) friss spenót
- 2 csésze (300 gramm) fagyasztott bogyós gyümölcsök
- 1 csésze (240 ml) natúr joghurt
- 1 csésze (240 ml) teljes tej vagy mandulatej
- 1 evőkanál (20 gramm) méz
Adjuk hozzá az összes hozzávalót egy turmixgéphez, és turmixoljuk simára.
12. Keményre főtt tojás
Tartsa a keményre főtt tojást a hűtőben a gyors, magas fehérjetartalmú élvezetért.
A tojás rendkívül tápláló, és kiváló nassolnivaló a gyerekek számára. Kiváló minőségű fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük B12-vitamint, riboflavint és szelént tartalmaznak.
Luteint és zeaxantint is tartalmaznak, két karotinoidot, amelyek jótékonyan hatnak a szem egészségére.
Ezenkívül az egyik legjobb kolinforrás, amely vitamin szükséges a megfelelő agyfejlődéshez.
13. Banános zabos sütik
A házi banános sütik egészséges nassolnivaló a gyerekeknek, ami ízletes és finom.
Ezek a sütik a finomított cukor helyett a banánpüréből nyerik az édességüket.
A finomított cukrok a gyermekeknél egészségügyi problémákkal járnak, például a szívbetegségek, a gyermekkori elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Banán zab sütemény recept
Összetevők:
- 3 érett banán, pürésítve
- 1/3 csésze (80 ml) kókuszolaj
- 2 csésze (160 gramm) zabpehelyliszt
- 1/2 csésze (80-90 gramm) mini csokidarabkák vagy aszalt gyümölcsök
- 1 teáskanál (5 ml) vanília
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban. Tegyünk kanálnyi süteménykeveréket egy kizsírozott sütőlapra, és süssük 15-20 percig 350°F (175°C) hőmérsékleten.).
14. Mazsolás snack csomagok
A mazsola szárított szőlő. Szinte az összes tápanyagot tartalmazza, ami a friss szőlőben található - de kisebb kiszerelésben.
A mazsola megfelelő mennyiségű vasat tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amelyből sok gyermek nem kap eleget, és amely szükséges az oxigén szállításához az egész szervezetben.
Ezenkívül a mazsola növényi vegyületeket tartalmaz, köztük oleanolsavat, amely megvédheti gyermeke fogait a szuvasodástól, mivel megakadályozza a baktériumok megtapadását.
A mazsolás rágcsálnivaló csomagok egy könnyű “kapd el és vidd el” snack, amely sokkal egészségesebb, mint a legtöbb készétel.
15. Pulyka és avokádó roll-up
A pulyka és avokádó tekercs egy könnyen fogyasztható, egészséges snack.
Az Ön számára javasolt: 21 finom és egészséges keto snack
A pulyka jó fehérjeforrás, amely felelős a szövetek felépítéséért és javításáért a szervezetben. Emellett nagyon laktató, ami segíthet a gyerekeknek, hogy két étkezés között is jóllakottnak érezzék magukat.
Az avokádó tele van szívbarát zsírokkal, valamint rostokkal, folsavval, pantoténsavval, káliummal, számos antioxidánssal, C- és K-vitaminnal.
A pulykás- avokádós tekercs elkészítéséhez először hámozzon meg és szeleteljen fel egy avokádót. Óvatosan forgassa meg a szeleteket lime-lében, hogy ne barnuljanak meg. Minden avokádószelet köré tekerjünk egy-egy darab pulykahúst.
16. Sült édesburgonya sült krumpli
Az édesburgonya az egyik leggazdagabb béta-karotin forrás, amely tápanyagot a szervezet A-vitaminná alakíthatja. Hozzájárul az egészséges szemhez és bőrhöz.
A házi készítésű, sült édesburgonya sült krumpli tápláló alternatívája a sült krumplinak.
Édesburgonya sült krumpli recept
Összetevők:
- 1 friss édesburgonya
- 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
- Tengeri só
Hámozza meg és szeletelje fel az édesburgonyát. Forgassa meg a burgonyát olívaolajban, és szórja meg tengeri sóval. Sütőlapon, 220 °C-on 20 percig sütjük.
17. Savanyúságok
A savanyúság sóban és vízben erjesztett uborka.
Jó K-vitaminforrás, és egyes termékek probiotikus baktériumokat is tartalmaznak, amelyek jót tesznek az emésztőrendszernek.
Az ecetet tartalmazó savanyúságok nem tartalmaznak probiotikumokat, ezért az élelmiszerbolt hűtőszekrényében keresse az élő kultúrákat tartalmazó savanyúságokat.
Kerülje az édes savanyúságokat, amelyeknek magas a hozzáadott cukortartalmuk.
18. Kelkáposzta chips
A kelkáposztát szuperélelmiszernek tartják, mivel tele van tápanyagokkal, de alacsony a kalóriatartalma. A gyerekek mindössze 1 csésze (65 gramm) kelkáposztából az összes szükséges A-, C- és K-vitaminhoz hozzájuthatnak egy nap alatt.
Bár a legtöbb gyerek nem fog ugrani a lehetőségre, hogy ezt a leveles zöldet nyersen egye, a kelkáposzta chips egy ízletes snack, amely megváltoztathatja gyermeke véleményét.
Kelkáposzta chips recept
Összetevők:
- 1 kis csokor kelkáposzta
- 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
- 1 teáskanál fokhagymapor
- 1/4 teáskanál só
A kelkáposztát tépkedjük darabokra, majd mossuk meg és alaposan szárítsuk meg. Forgassuk meg olívaolajban és fűszerekben. Terítsük szét egy sütőlapon, és süssük 350°F (175°C) hőmérsékleten 10-12 percig. Figyeljünk a sütőre, mert a kelkáposzta gyorsan megéghet.
19. Répa rudacskák és humusz
A legtöbb gyerek szereti a mártogatást, és ha egészséges mártogatást kínálunk nekik, az nagyszerű módja annak, hogy rávegyük őket, hogy megegyék a zöldségeket.
A humusz az egyik lehetőség. Ez egy sűrű, krémes kenőcs, amely csicseriborsóból készül, amely rostot, folsavat és rengeteg antioxidánst tartalmaz.
A humusz finom ízű sárgarépa rudacskákkal vagy más nyers zöldségekkel.
20. Energia golyók
Az energiagolyók íze olyan, mint a süteménytészta, de tápláló teljes értékű összetevőkből készülnek.
Ezeket a rágcsálnivalókat készítheti őrölt lenmaggal vagy egész chia magokkal - mindkettő rost-, fehérje- és antioxidánsforrás.
Egészségesebb alternatívája a kereskedelmi müzliszeleteknek, amelyek általában sok cukrot és mesterséges összetevőket tartalmaznak.
Energia golyók recept
Összetevők:
- 1 csésze (80 gramm) zabot
- 1/3 csésze (115 gramm) szűretlen méz
- 1/2 csésze (125 gramm) mandulavaj
- 1/2 csésze őrölt lenmag (55 gramm) vagy egész chia mag (110 gramm).)
- 1 teáskanál (5 ml) vanília
- 1/2 csésze (80 gramm) aszalt gyümölcsöt
Keverje össze az összes hozzávalót egy nagy tálban. Forgassa a keveréket kis golyókká, és tegye hűtőbe. A finomság kedvéért az aszalt gyümölcsöt helyettesítheti apróra vágott étcsokoládéforgáccsal.
21. Paprika és guacamole
A paprika természetesen édes és rendkívül tápláló. Jó rost-, C-vitamin- és karotinoid-forrás.
A karotinoidok olyan növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, többek között támogatják a szem egészségét.
A paprika ízletes ízű, guacamoléba mártva, egy krémes kenőcs, amelyet pépesített avokádóból készítenek.
22. Teljes kiőrlésű keksz és dióvaj
Készíthetsz magadnak szendvicskekszet, ha egy kis dióvajat, például mandulavajat kensz a teljes kiőrlésű kekszekre. Ez a snack jó egyensúlyt biztosít a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között.
A kekszet azonban gondosan válassza ki gyermekei számára. Sok keksz tele van finomított liszttel, hidrogénezett olajokkal és még cukorral is.
Ehelyett válasszon 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából és magvakból készült kekszet.
23. Egy darab gyümölcs
Egy darab gyümölcs kényelmes és egészséges nassolnivaló a gyerekek számára.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
A legtöbb gyümölcs rostot és fontos tápanyagokat, például káliumot, valamint A- és C-vitamint tartalmaz.
A banán, az alma, a körte, a szőlő, az őszibarack és a szilva olyan gyümölcsök, amelyek felhasználhatók a “kapd el és vidd el” snackekhez.
Vágja a gyümölcsöket, mint az ananász, a sárgadinnye és a mangó falatnyi darabokra, és tárolja őket kis tartályokban a kényelmes rágcsálnivalókhoz.
24. Mogyoróvajas és banános quesadilla
A mogyoróvajjal és banánnal készült quesadilla egészséges és ízletes.
A mogyoróvaj nagyszerű módja annak, hogy gyermeke egészséges zsírokat és némi fehérjét kapjon.
A banán jó kálium-, B6-vitamin- és rostforrás.
Ez az egyszerű recept a mogyoróvajat és a banánt kombinálja egy finom snackben.
Mogyoróvaj és banán quesadilla recept
Összetevők:
- 1 teljes kiőrlésű tortilla
- 2 evőkanál (30 gramm) mogyoróvaj
- 1/2 banán
- 1/8 teáskanál fahéj
Kenje el a mogyoróvajat az egész tortillán. Szeleteljük fel a banánt, és rendezzük el a szeleteket a tortilla felén. Szórjuk meg a fahéjjal a banánt, és hajtsuk félbe a tortillát. Tálalás előtt szeletelje háromszögekre.
25. Olajbogyó
Az olajbogyó egészséges zsírokban gazdag, és tele van erős antioxidánsokkal, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól.
Az olajbogyó puha és könnyen fogyasztható a gyerekek számára. Győződjön meg róla, hogy a gyerekek számára kimagozottat vásárol, vagy tálalás előtt távolítsa el a magját.
A különböző fajtáknak saját ízük van. Ha még soha nem kínált olajbogyót gyermekének, kezdje az enyhe ízű fekete olajbogyóval.
26. Alma és mogyoróvaj mártogatós
Az almaszeletek és a mogyoróvaj finom kombináció.
Az alma héja pektint tartalmaz, egy oldható rostot, amely táplálja a barátságos bélbaktériumokat és javítja az emésztés egészségét.
A mogyoróvaj sűrű állagú, amit a gyerekek nehezen tudnak mártogatósként használni.
Keverjen össze egy kis sima, teljes zsírtartalmú joghurtot két evőkanál (30 gramm) mogyoróvajjal, hogy sima, krémes mártást készítsen az almaszeletekhez.
27. Fagyasztott gyümölcs jégkrém
A fagyasztott gyümölcs jégkrémek finom csemege a gyerekeknek, és tényleg nagyon egészségesek.
Az Ön számára javasolt: A 10 legjobb keto turmix receptek
A legtöbb boltban vásárolt jégkrém tele van mesterséges aromákkal és finomított cukorral vagy magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal.
De könnyen elkészítheti a sajátját, és a gyerekek is élvezhetik a segítséget.
Pürésítse a fagyasztott gyümölcsöket vagy bogyós gyümölcsöket és egy kis gyümölcslevet turmixgépben. Öntse a keveréket jégkrémformákba vagy kis műanyag poharakba. Fedje le fóliával, és a fólián keresztül szúrjon egy jégkrémpálcikát a jégkrémekbe. Fagyassza le egy éjszakán át.
28. Egy szendvics fele
A szendvicseknek nem csak az étkezésekhez kell készülniük. Egy fél szendvics egészséges uzsonna is lehet a gyerekek számára.
Ha egészséges szendvicset szeretne készíteni, kezdje teljes kiőrlésű kenyérrel, válasszon egy fehérjeforrást, és lehetőleg vegyen bele gyümölcsöt vagy zöldséget.
Íme néhány példa az egészséges szendvicskombinációkra:
- cheddar sajt és vékonyra szeletelt alma
- mozzarella sajt és paradicsomszeletek
- mogyoróvaj és banán szeletek
- pulyka, svájci sajt és savanyúság
- ricotta sajt finomra vágott zöldségekkel keverve
- keményre főtt tojás, avokádó és paradicsom
- krémsajt és uborka szeletek
Összefoglaló
Sok gyerek éhes lesz két étkezés között.
Egy egészséges uzsonna energiát adhat a gyerekeknek, és segíthet nekik a napi szükséges tápanyagok bevitelében.
Kínáljon gyermekeinek teljes értékű, feldolgozatlan ételeket az uzsonnaidőben az előrecsomagolt snack ételek helyett.
