3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Egészséges dió

A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében

A dió tele van jótékony tápanyagokkal, amelyek csökkenthetik számos betegség kockázatát. Íme a 9 legegészségesebb dió.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében
Utolsó frissítés: 23. március 2023, utoljára szakértő értékelte: 6. január 2022

A ropogós, laktató és tápláló dió fantasztikusan kéznél tartható étel.

A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében

Jó rostforrás, egészséges zsírok és növényi fehérje. Ráadásul önmagukban is nagyszerűek, gyümölccsel párosítva, vagy olyan ételekhez adva, mint saláták, desszertek és gabonafélék.

Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy több dió fogyasztása elősegítheti az egészséges testsúlyt, és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok, köztük a szívbetegségek kockázatát.

A dió gyerekeknek is kiváló ételválasztás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélék hozzáadása a gyermek étrendjéhez javíthatja fehérje-, egészséges zsír- és rostbevitelét.

A dióféléknek különböző állaga, íze és tápanyagprofilja van.

Íme 9 tápláló dió, amelyet hozzáadhat étrendjéhez.

1. Mandula

A mandula hihetetlenül népszerű íze, lenyűgöző tápanyagprofilja és viszonylag olcsó ára miatt. Nyersen vagy pörkölten is fogyaszthatod, és gyakran mandulavaj, mandulaliszt és mandulatej is készül belőlük.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag pörkölt mandulát tartalmaz:

9 bizonyítékokon alapuló mandula egészségügyi előny
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló mandula egészségügyi előny

Ezek a diófélék különösen gazdagok E-vitaminban, egy zsírban oldódó tápanyagban, amely antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív károsodástól. Ez a vitamin támogatja az immunrendszer működését és a sejtkommunikációt is.

A mandula nemcsak az egészséges zsírok, fehérjék, rostok, valamint számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, hanem csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit is, mint például az emelkedett LDL (rossz) koleszterinszint és a felesleges hasi zsír.

Egy 12 hetes, 219 fiatal felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik napi 56 gramm mandulát ettek, jelentősen csökkentették az LDL (rossz) koleszterinszintet, a gyulladásos markereket és a hemoglobin A1c-t – a vércukorszint szabályozásának markerét – összehasonlítva ellenőrző csoport.

Végül a mandula elősegítheti a bélrendszer egészségét azáltal, hogy támogatja a jótékony bélbaktériumok, köztük a Bifidobaktériumok és a Lactobacillus fajok növekedését.

Összegzés: A mandula számos alapvető tápanyagot tartalmaz. Rendszeres fogyasztásuk javíthatja a szív és a bélrendszer egészségét.

2. Pisztácia

A pisztáciát – melynek neve a görög pistákion szóból ered, ami „zöld diót” jelent – Kr.e. 6000 óta fogyasztják.

Ezek az élénk diófélék tele vannak tápanyagokkal, de kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint sok más dió.

Mindössze 1 uncia (28 gramm) pisztácia tartalmaz:

9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a pisztáciának
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a pisztáciának

A pisztácia számos tápanyag jó forrása, beleértve a B6-vitamint is, amelyre a szervezetnek szüksége van a tápanyagcseréhez és az immunrendszer működéséhez.

Ezenkívül ezek a diófélék gazdag növényi vegyületekben, például karotinoidokban, luteinben és zeaxantinban, valamint antocianinokban, flavonoidokban és proantocianidinekben, amelyek mindegyike jelentős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Egy 4 hónapos vizsgálatban, amelyben 100 túlsúlyos ember vett részt, az egyik csoport napi 1,5 uncia (42 gramm) pisztáciát evett, és csoportos viselkedési súlycsökkentő programon ment keresztül, míg a másik csoport csak a fogyás programban vett részt.

A csoportok hasonló mennyiségű súlyt veszítettek, de a pisztácia csoport jelentős vérnyomáscsökkenést és jelentős növekedést tapasztalt a vér antioxidáns szintjében. Ráadásul több rostot és kevesebb édességet ettek, mint a kontrollcsoport.

Összegzés: A pisztácia jó forrása a gyulladáscsökkentő és antioxidáns vegyületeknek. Ezenkívül javíthatják a vérnyomást és más egészségügyi markereket.

3. Dió

A dió számos egészségügyi előnnyel jár, és lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Mindössze 1 uncia (28 gramm) tartalmaz:

A dió 13 bizonyított egészségügyi előnye
Az Ön számára javasolt: A dió 13 bizonyított egészségügyi előnye

Ezek a diófélék kiváló rézforrások, egy ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az energiatermelésben és a neurotranszmitterek szintézisében részt vevő enzimek előállításához. A réz segíti az immunrendszer működését, a vérerek fejlődését és így tovább.

Kimutatták, hogy a dió jótékony hatással van a szív egészségére, és csökkentheti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét, beleértve az emelkedett vérnyomást, az LDL (rossz) koleszterint és a trigliceridszintet.

Ezenkívül az emberi és állati kutatások azt sugallják, hogy napi 28–57 gramm dió elfogyasztása javíthatja az agyműködést és csökkentheti a demencia kockázati tényezőit, mint például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség.

Összegzés: A dió, amely különösen jó réz- és mangánforrás, javíthatja a szív és az agy egészségét.

4. Kesudió

A kesudió ropogós textúrájú és krémes a szájban, amely sós és édes ételekhez egyaránt jól passzol. Fogyaszthatod nyersen, pirítva vagy dióvajként.

A kesudió jó neked? Táplálkozás, előnyei és hátrányai
Az Ön számára javasolt: A kesudió jó neked? Táplálkozás, előnyei és hátrányai

Csak 1 uncia (28 gramm) nyers kesudió kínál:

Ezek a diófélék jó forrása számos olyan tápanyagnak, amelyek elengedhetetlenek a csontok egészségéhez, beleértve a fehérjét, a K-vitamint, a magnéziumot és a mangánt.

Számos tanulmány vizsgálta, hogy a magas kesudió tartalmú étrend javítja-e a metabolikus szindróma tüneteit, olyan tünetek csoportját, mint a megemelkedett vérnyomás, vérzsírszint, vércukorszint és hasi zsír, amelyek növelik a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.

Öt tanulmány áttekintése megállapította, hogy a kesudió fogyasztása jelentősen csökkenti a vérnyomást és a trigliceridszintet.

Egyes tanulmányok azonban vegyes eredményeket figyeltek meg, ezért további kutatásokra van szükség.

Összegzés: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kesudió javíthatja a vérzsírszintet és csökkentheti a vérnyomást. K-vitamint és ásványi anyagokat, például magnéziumot és mangánt is biztosítanak.

5. Pekándió

A pekándió enyhe diófélék, amelyek népszerűek süteményekhez, pitékekhez, salátákhoz és gabonaételekhez.

Egy uncia (28 gramm) pörkölt pekándió biztosítja:

Más diófélékhez hasonlóan a pekándió is gazdag egészséges zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Jó forrásai a cink ásványi anyagának, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a sebgyógyulásban, a DNS-szintézisben, valamint a növekedésben és fejlődésben.

Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy a pekándió jótékony hatással van a szív egészségére.

Egy kis, 8 hetes vizsgálat 56 szívbetegség kockázatának kitett ember bevonásával kimutatta, hogy azok, akik naponta ettek pekándiót, jelentősen csökkentették az LDL (rossz) koleszterin- és trigliceridszinteket a kontrollcsoporthoz képest.

Összegzés: A pekándió számos hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a cinket és a mangánt. Egyéb előnyök mellett elősegíthetik a szív egészségét.

6. Makadámdió

A makadámia dió vajas állagú, és számos tápanyagot tartalmaz. Csak 1 uncia (28,35 gramm) kínál:

A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye
Az Ön számára javasolt: A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye

Ezek a diófélék sok egészséges zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint sok dió, így népszerű választás az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók számára.

A makadámdió étrendjének kiegészítése több szempontból is előnyös lehet az egészségének. Például a tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék, köztük a makadámdió fogyasztása csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin-, triglicerid- és vércukorszintet.

Összegzés: A makadámdió magas az egészséges zsírokban és más fontos tápanyagokban, mint a B1-vitamin és a mangán.

7. brazil dió

A brazil dió számos tápanyag gazdag forrása, különösen az ásványi szelénben.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag tartalmaz:

A brazil dió 7 bizonyított egészségügyi előnye
Az Ön számára javasolt: A brazil dió 7 bizonyított egészségügyi előnye

A brazil dió számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve az E-vitamint és a magnéziumot, amely elengedhetetlen a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásához, az idegműködéshez és az energiatermeléshez.

Ezen túlmenően ezek a diófélék a szelén egyik leggazdagabb táplálékforrása, egy olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van olyan kritikus funkciókhoz, mint a pajzsmirigyhormon-termelés és a DNS-szintézis.

Mindazonáltal napi néhány dióban kell tartania a bevitelt, nehogy túllépje a 400 mikrogrammos felső határt, ami szelénmérgezéshez vezethet.

Ennek ellenére ez az állapot nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha túl sok szelént kapsz étrend-kiegészítőkből, nem élelmiszerből.

Míg a brazil dió szelénkoncentrációja számos tényezőtől függ, ez az ásványi anyag erős antioxidánsként működik, és megvédhet az oxidatív károsodástól.

Összegzés: A brazil dió kiváló szelénforrás, egy olyan tápanyag, amely antioxidánsként szolgál és szükséges a pajzsmirigy egészségéhez.

8. Mogyoró

A mogyoró rendkívül tápláló, egészséges zsírokat, fehérjét és rostot tartalmaz. Csak 1 uncia (28 gramm) tartalmaz:

Amellett, hogy jó vitamin- és ásványianyag-forrás, a mogyoró tele van olyan növényi vegyületekkel, mint a galluszsav, epikatechin, kávésav és kvercetin, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Ezért ezek a diófélék segíthetnek az étrend minőségének javításában és az antioxidánsok bevitelének növelésében.

Ráadásul az egyik áttekintés azt sugallja, hogy a mogyoró rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például az emelkedett LDL (rossz) koleszterinszintet és az összkoleszterint.

Összegzés: A mogyoró, amely jó tápanyagforrás, mint például az E-vitamin és a mangán, csökkentheti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit.

9. Földimogyoró

Míg a földimogyoró technikailag a hüvelyesek családjába tartozik, tápanyagprofilja hasonló a diófélékéhez, hasonló egészségügyi előnyökkel és kapcsolódó kulináris felhasználással rendelkezik.

A mogyoróvaj jó vagy káros az egészségére?
Az Ön számára javasolt: A mogyoróvaj jó vagy káros az egészségére?

Egy uncia (28,35 gramm) nyers földimogyoró nagyjából tartalmaz:

A földimogyoró gazdag növényi fehérjeforrás, amely elősegíti a jóllakottság érzését, és magas a folsavtartalma, egy B-vitamin, amely különösen fontos a terhesség alatt a magzat és a méhlepény fejlődésében betöltött szerepe miatt.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélékben gazdag étrend, beleértve a földimogyorót is, jótékony hatással lehet a szív egészségére.

Egy több mint 200 000 ember bevonásával végzett tanulmány szerint a földimogyoró és a dió hetente kétszer vagy többször evése akár 19%-kal csökkentette a szívbetegség kockázatát.

Összegzés: A földimogyoró, amely technikailag hüvelyes, számos B-vitamint tartalmaz, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Összegzés

A diófélék, mint a mandula, pisztácia, dió, földimogyoró és mogyoró kiváló tápanyagforrások, mint például fehérje, zsír, rost, vitaminok és ásványi anyagok.

Ha tápanyagdús étrend részeként fogyasztjuk, a dió csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és támogatja az immunrendszer egészségét, többek között.

Ráadásul a dió sokoldalú és finom. Élvezheti őket önmagukban, vagy párosíthatja más tápláló ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Gyors tipp

Sokféle dióvaj tartalmaz hozzáadott olajokat és cukrokat a végtermék állagának és ízének javítása érdekében, de a legjobb olyan termékeket választani, amelyek nem tartalmazzák ezeket az összetevőket. Ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen az élelmiszerek címkéit.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között