A ropogós, laktató és tápláló dió fantasztikusan kéznél tartható étel.
Jó rostforrás, egészséges zsírok és növényi fehérje. Ráadásul önmagukban is nagyszerűek, gyümölccsel párosítva, vagy olyan ételekhez adva, mint saláták, desszertek és gabonafélék.
Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy több dió fogyasztása elősegítheti az egészséges testsúlyt, és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok, köztük a szívbetegségek kockázatát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA dió gyerekeknek is kiváló ételválasztás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélék hozzáadása a gyermek étrendjéhez javíthatja fehérje-, egészséges zsír- és rostbevitelét.
A dióféléknek különböző állaga, íze és tápanyagprofilja van.
Íme 9 tápláló dió, amelyet hozzáadhat étrendjéhez.
1. Mandula
A mandula hihetetlenül népszerű íze, lenyűgöző tápanyagprofilja és viszonylag olcsó ára miatt. Nyersen vagy pörkölten is fogyaszthatod, és gyakran mandulavaj, mandulaliszt és mandulatej is készül belőlük.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag pörkölt mandulát tartalmaz:
- Kalória: 170
- Zsír: 15 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 3 gramm
- E vitamin: a napi érték 45%-a
- Magnézium: a napi érték 19%-a
- Mangán: a napi érték 27%-a
Ezek a diófélék különösen gazdagok E-vitaminban, egy zsírban oldódó tápanyagban, amely antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív károsodástól. Ez a vitamin támogatja az immunrendszer működését és a sejtkommunikációt is.
A mandula nemcsak az egészséges zsírok, fehérjék, rostok, valamint számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, hanem csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit is, mint például az emelkedett LDL (rossz) koleszterinszint és a felesleges hasi zsír.
Egy 12 hetes, 219 fiatal felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik napi 56 gramm mandulát ettek, jelentősen csökkentették az LDL (rossz) koleszterinszintet, a gyulladásos markereket és a hemoglobin A1c-t – a vércukorszint szabályozásának markerét – összehasonlítva ellenőrző csoport.
Végül a mandula elősegítheti a bélrendszer egészségét azáltal, hogy támogatja a jótékony bélbaktériumok, köztük a Bifidobaktériumok és a Lactobacillus fajok növekedését.
Összegzés: A mandula számos alapvető tápanyagot tartalmaz. Rendszeres fogyasztásuk javíthatja a szív és a bélrendszer egészségét.
2. Pisztácia
A pisztáciát – melynek neve a görög pistákion szóból ered, ami „zöld diót” jelent – Kr.e. 6000 óta fogyasztják.
Ezek az élénk diófélék tele vannak tápanyagokkal, de kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint sok más dió.
Mindössze 1 uncia (28 gramm) pisztácia tartalmaz:
- Kalória: 159
- Zsír: 13 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- szénhidrát: 8 gramm
- Rost: 3 gramm
- B1-vitamin (tiamin): a napi érték 21%-a
- B6 vitamin: a napi érték 28%-a
- Foszfor: a napi érték 11%-a
A pisztácia számos tápanyag jó forrása, beleértve a B6-vitamint is, amelyre a szervezetnek szüksége van a tápanyagcseréhez és az immunrendszer működéséhez.
Ezenkívül ezek a diófélék gazdag növényi vegyületekben, például karotinoidokban, luteinben és zeaxantinban, valamint antocianinokban, flavonoidokban és proantocianidinekben, amelyek mindegyike jelentős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Egy 4 hónapos vizsgálatban, amelyben 100 túlsúlyos ember vett részt, az egyik csoport napi 1,5 uncia (42 gramm) pisztáciát evett, és csoportos viselkedési súlycsökkentő programon ment keresztül, míg a másik csoport csak a fogyás programban vett részt.
A csoportok hasonló mennyiségű súlyt veszítettek, de a pisztácia csoport jelentős vérnyomáscsökkenést és jelentős növekedést tapasztalt a vér antioxidáns szintjében. Ráadásul több rostot és kevesebb édességet ettek, mint a kontrollcsoport.
Összegzés: A pisztácia jó forrása a gyulladáscsökkentő és antioxidáns vegyületeknek. Ezenkívül javíthatják a vérnyomást és más egészségügyi markereket.
3. Dió
A dió számos egészségügyi előnnyel jár, és lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Mindössze 1 uncia (28 gramm) tartalmaz:
- Kalória: 185
- Zsír: 18,5 gramm
- Fehérje: 4 gramm
- szénhidrát: 4 gramm
- Rost: 2 gramm
- Réz: a napi érték 50%-a
- Magnézium: a napi érték 11%-a
- Mangán: a napi érték 42%-a
Ezek a diófélék kiváló rézforrások, egy ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az energiatermelésben és a neurotranszmitterek szintézisében részt vevő enzimek előállításához. A réz segíti az immunrendszer működését, a vérerek fejlődését és így tovább.
Kimutatták, hogy a dió jótékony hatással van a szív egészségére, és csökkentheti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét, beleértve az emelkedett vérnyomást, az LDL (rossz) koleszterint és a trigliceridszintet.
Ezenkívül az emberi és állati kutatások azt sugallják, hogy napi 28–57 gramm dió elfogyasztása javíthatja az agyműködést és csökkentheti a demencia kockázati tényezőit, mint például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség.
Összegzés: A dió, amely különösen jó réz- és mangánforrás, javíthatja a szív és az agy egészségét.
4. Kesudió
A kesudió ropogós textúrájú és krémes a szájban, amely sós és édes ételekhez egyaránt jól passzol. Fogyaszthatod nyersen, pirítva vagy dióvajként.
Csak 1 uncia (28 gramm) nyers kesudió kínál:
- Kalória: 155
- Zsír: 12 gramm
- Fehérje: 5 gramm
- szénhidrát: 9 gramm
- Rost: 1 gramm
- K vitamin: a napi érték 8%-a
- Magnézium: a napi érték 20%-a
- Mangán: a napi érték 20%-a
Ezek a diófélék jó forrása számos olyan tápanyagnak, amelyek elengedhetetlenek a csontok egészségéhez, beleértve a fehérjét, a K-vitamint, a magnéziumot és a mangánt.
Számos tanulmány vizsgálta, hogy a magas kesudió tartalmú étrend javítja-e a metabolikus szindróma tüneteit, olyan tünetek csoportját, mint a megemelkedett vérnyomás, vérzsírszint, vércukorszint és hasi zsír, amelyek növelik a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.
Öt tanulmány áttekintése megállapította, hogy a kesudió fogyasztása jelentősen csökkenti a vérnyomást és a trigliceridszintet.
Egyes tanulmányok azonban vegyes eredményeket figyeltek meg, ezért további kutatásokra van szükség.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kesudió javíthatja a vérzsírszintet és csökkentheti a vérnyomást. K-vitamint és ásványi anyagokat, például magnéziumot és mangánt is biztosítanak.
5. Pekándió
A pekándió enyhe diófélék, amelyek népszerűek süteményekhez, pitékekhez, salátákhoz és gabonaételekhez.
Egy uncia (28 gramm) pörkölt pekándió biztosítja:
- Kalória: 201
- Zsír: 21 gramm
- Fehérje: 3 gramm
- szénhidrát: 4 gramm
- Rost: 3 gramm
- B1-vitamin (tiamin): a napi érték 11%-a
- Cink: a napi érték 13%-a
- Mangán: a napi érték 48%-a
Más diófélékhez hasonlóan a pekándió is gazdag egészséges zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Jó forrásai a cink ásványi anyagának, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a sebgyógyulásban, a DNS-szintézisben, valamint a növekedésben és fejlődésben.
Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy a pekándió jótékony hatással van a szív egészségére.
Egy kis, 8 hetes vizsgálat 56 szívbetegség kockázatának kitett ember bevonásával kimutatta, hogy azok, akik naponta ettek pekándiót, jelentősen csökkentették az LDL (rossz) koleszterin- és trigliceridszinteket a kontrollcsoporthoz képest.
Összegzés: A pekándió számos hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a cinket és a mangánt. Egyéb előnyök mellett elősegíthetik a szív egészségét.
6. Makadámdió
A makadámia dió vajas állagú, és számos tápanyagot tartalmaz. Csak 1 uncia (28,35 gramm) kínál:
- Kalória: 204
- Zsír: 21,5 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- szénhidrát: 4 gramm
- Rost: 2,5 gramm
- B1-vitamin (tiamin): a napi érték 28%-a
- Mangán: a napi érték 51%-a
- Réz: a napi érték 24%-a
Ezek a diófélék sok egészséges zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint sok dió, így népszerű választás az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók számára.
A makadámdió étrendjének kiegészítése több szempontból is előnyös lehet az egészségének. Például a tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék, köztük a makadámdió fogyasztása csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin-, triglicerid- és vércukorszintet.
Összegzés: A makadámdió magas az egészséges zsírokban és más fontos tápanyagokban, mint a B1-vitamin és a mangán.
7. brazil dió
A brazil dió számos tápanyag gazdag forrása, különösen az ásványi szelénben.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag tartalmaz:
- Kalória: 187
- Zsír: 19 gramm
- Fehérje: 4 gramm
- szénhidrát: 3 gramm
- Rost: 2 gramm
- E vitamin: a napi érték 11%-a
- Magnézium: a napi érték 25%-a
- Szelén: a napi érték 989%-a
A brazil dió számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve az E-vitamint és a magnéziumot, amely elengedhetetlen a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásához, az idegműködéshez és az energiatermeléshez.
Ezen túlmenően ezek a diófélék a szelén egyik leggazdagabb táplálékforrása, egy olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van olyan kritikus funkciókhoz, mint a pajzsmirigyhormon-termelés és a DNS-szintézis.
Mindazonáltal napi néhány dióban kell tartania a bevitelt, nehogy túllépje a 400 mikrogrammos felső határt, ami szelénmérgezéshez vezethet.
Ennek ellenére ez az állapot nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha túl sok szelént kapsz étrend-kiegészítőkből, nem élelmiszerből.
Míg a brazil dió szelénkoncentrációja számos tényezőtől függ, ez az ásványi anyag erős antioxidánsként működik, és megvédhet az oxidatív károsodástól.
Összegzés: A brazil dió kiváló szelénforrás, egy olyan tápanyag, amely antioxidánsként szolgál és szükséges a pajzsmirigy egészségéhez.
8. Mogyoró
A mogyoró rendkívül tápláló, egészséges zsírokat, fehérjét és rostot tartalmaz. Csak 1 uncia (28 gramm) tartalmaz:
- Kalória: 178
- Zsír: 17 gramm
- Fehérje: 4 gramm
- szénhidrát: 5 gramm
- Rost: 3 gramm
- E vitamin: a napi érték 28%-a
- Magnézium: a napi érték 11%-a
- Mangán: a napi érték 76%-a
Amellett, hogy jó vitamin- és ásványianyag-forrás, a mogyoró tele van olyan növényi vegyületekkel, mint a galluszsav, epikatechin, kávésav és kvercetin, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Ezért ezek a diófélék segíthetnek az étrend minőségének javításában és az antioxidánsok bevitelének növelésében.
Ráadásul az egyik áttekintés azt sugallja, hogy a mogyoró rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például az emelkedett LDL (rossz) koleszterinszintet és az összkoleszterint.
Összegzés: A mogyoró, amely jó tápanyagforrás, mint például az E-vitamin és a mangán, csökkentheti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit.
9. Földimogyoró
Míg a földimogyoró technikailag a hüvelyesek családjába tartozik, tápanyagprofilja hasonló a diófélékéhez, hasonló egészségügyi előnyökkel és kapcsolódó kulináris felhasználással rendelkezik.
Egy uncia (28,35 gramm) nyers földimogyoró nagyjából tartalmaz:
- Kalória: 162
- Zsír: 13,5 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 2,5 gramm
- B3-vitamin (niacin): a napi érték 23%-a
- B9-vitamin (folsav): a napi érték 17%-a
- Magnézium: a napi érték 12%-a
A földimogyoró gazdag növényi fehérjeforrás, amely elősegíti a jóllakottság érzését, és magas a folsavtartalma, egy B-vitamin, amely különösen fontos a terhesség alatt a magzat és a méhlepény fejlődésében betöltött szerepe miatt.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélékben gazdag étrend, beleértve a földimogyorót is, jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Egy több mint 200 000 ember bevonásával végzett tanulmány szerint a földimogyoró és a dió hetente kétszer vagy többször evése akár 19%-kal csökkentette a szívbetegség kockázatát.
Összegzés: A földimogyoró, amely technikailag hüvelyes, számos B-vitamint tartalmaz, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Összegzés
A diófélék, mint a mandula, pisztácia, dió, földimogyoró és mogyoró kiváló tápanyagforrások, mint például fehérje, zsír, rost, vitaminok és ásványi anyagok.
Ha tápanyagdús étrend részeként fogyasztjuk, a dió csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és támogatja az immunrendszer egészségét, többek között.
Ráadásul a dió sokoldalú és finom. Élvezheti őket önmagukban, vagy párosíthatja más tápláló ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Gyors tipp
Sokféle dióvaj tartalmaz hozzáadott olajokat és cukrokat a végtermék állagának és ízének javítása érdekében, de a legjobb olyan termékeket választani, amelyek nem tartalmazzák ezeket az összetevőket. Ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen az élelmiszerek címkéit.
