Már jóval sötétedés után van, és a gyomrod korog.
A kihívás az, hogy kitaláljuk, mit ehetünk, ami gyors, ízletes, és nem fog felszedni a kilókat.
Végül is egyre több tudományos bizonyíték van arra, hogy a túl késő esti étkezés megnehezítheti a súlykontrollt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSzerencsére, ha valóban éhes vagy, egy kis, tápanyagokban gazdag, 200 kalória alatti snack általában megfelel éjszakára.
Egyes rágcsálnivalók olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segíthetnek jobban aludni.
Íme 15 kiváló és egészséges késő esti nassolási ötlet.
1. Cseresznye
Fontolja meg a fanyar cseresznye, például a Montmorency cseresznye vagy annak leve hozzáadását a késő esti nassolási lehetőségekhez.
Néhány, kisebb tanulmány arra utal, hogy segíthetnek jobban aludni. Mi több, gyulladáscsökkentő hatásúak, és védelmet nyújthatnak a gyulladással összefüggő állapotok, például az ízületi gyulladás és a szívbetegségek ellen.
Egy nemrégiben végzett vizsgálatban álmatlanságban szenvedő idősebb nők egy kis csoportja 8 uncia (240 ml) 100%-os cseresznyelevet vagy placebo italt ivott reggelire és lefekvés előtt 1-2 órával.
Két hét elteltével egy helyszíni alvásvizsgálat kimutatta, hogy a cseresznyelevet ivók közel másfél órával többet aludtak éjszaka, mint a placebocsoport tagjai.
A cseresznye tartalmazza az alvást elősegítő melatonin hormont, de csak viszonylag kis mennyiségben.
Ugyanakkor tartalmazzák a procianidin B-2 nevű fitokemikáliát is, amelyről úgy gondolják, hogy védi a vérben lévő triptofán aminosavat, amelyből melatonin képződhet.
Egy 8 unciás (240 ml) pohár 100%-os meggylé vagy egyharmad csésze (40 gramm) szárított meggy körülbelül 140 kalóriát tartalmaz.
Összefoglaló: A cseresznye és leve ideális késő esti nassolnivaló, mivel tanulmányok szerint segíthet jobban aludni. Nyolc uncia (240 ml) 100%-os meggylé vagy egyharmad csésze (40 gramm) szárított meggy körülbelül 140 kalóriát tartalmaz.
2. Banán mandulavajjal
Egy kis banán egy evőkanál (16 gramm) cukrozatlan mandulavajba mártva ízletes, 165 kalóriás párosítás, amely még az alvásban is segíthet.
Egy egészséges férfiakon végzett vizsgálat szerint két banán elfogyasztása után két órával több mint négyszeresére emelkedett a melatonin vérszintje.
A banán azon kevés gyümölcsök egyike, amelyekről ismert, hogy viszonylag gazdagok a szerotonin nevű ideghírvivő anyagban, amelynek egy részét a szervezet melatoninná alakítja át.
A mandula és a mandulavaj is tartalmaz némi melatonint. Ráadásul jó forrása az egészséges zsíroknak, az E-vitaminnak és a magnéziumnak.
A magnéziumot összefüggésbe hozták a jó alvással, mivel támogathatja a szervezet melatonin termelését.
Összefoglaló: A mandulavajba mártott banán nassolása segíthet növelni a szervezet melatoninszintjét, hogy támogassa a jó alvást - mindezt mindössze 165 kalóriáért.
3. Kiwik
Ez a bolyhos héjú, édes-fanyar gyümölcs tápláló és alakbarát.
Két hámozott kivi mindössze 93 kalóriát, 5 gramm rostot és az ajánlott napi C-vitamin-bevitel 190%-át tartalmazza.
Ezenkívül a kivi segíthet jobban aludni.
A gyümölcsöt egy 24 alvászavarral küzdő felnőtt részvételével végzett vizsgálatban tették próbára. A résztvevők minden este lefekvés előtt egy órával két kivit ettek. Az alvás nyomon követésére alvásnaplót és alvásmérő karórát használtak.
Egy hónap elteltével az emberek 35%-os csökkenést észleltek az elalváshoz szükséges időben. Emellett 13%-kal tovább és 5%-kal jobban aludtak.
A kivi azon kevés gyümölcsök egyike, amelyek jó mennyiségben tartalmazzák a szerotonin nevű ideghírvivő anyagot, amely nyugtató hatású, és segíthet gyorsabban elaludni. A szerotonin segít megfékezni a szénhidrát utáni sóvárgást is.
Bár nagyobb vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy megerősítsék a kiwi alvásra gyakorolt előnyeit, addig is rengeteg más okunk van arra, hogy élvezzük ezt a gyümölcsöt.
Összefoglaló: A kivi könnyű, laktató és C-vitaminban gazdag nassolnivaló. Két hámozott kivi mindössze 93 kalóriát tartalmaz. Emellett természetes szerotoninforrás, amely elősegíti a relaxációt és segít visszafogni az étvágyat.
4. Pisztácia
A pisztácia kiemelkedik a többi dióféle közül az alvást elősegítő melatonin magas szintjével.
Az Ön számára javasolt: 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet
Bár úgy gondolják, hogy minden növényi élelmiszer természetes módon tartalmazza ezt az anyagot, csak kevés tartalmaz annyit, mint a pisztácia.
Egy uncia (28 gramm) hámozott pisztácia, ami körülbelül egy maréknyi, 160 kalóriát és körülbelül 6,5 mg melatonint tartalmaz.
Összehasonlításképpen, az alvást segítő, általában ajánlott melatonin mennyisége 0,5-5 mg.
Összefoglaló: Egy maréknyi (1 uncia vagy 28 gramm) hámozott pisztácia annyi alvást elősegítő melatonint tartalmaz, mint egy étrend-kiegészítő, mindössze 160 kalória mellett.
5. Fehérjeturmix
A lefekvés előtti fehérjében gazdag snack elfogyasztása támogathatja az izmok helyreállítását és segíthet lassítani az időskori izomvesztést, különösen, ha rendszeresen sportolsz.
A turmixok egyszerű és ízletes módja annak, hogy lefekvés előtt fehérjében gazdag tejet fogyasszunk.
Például, keverjen össze 8 uncia (240 ml) alacsony zsírtartalmú tejet 2/3 csésze (110 gramm) fagyasztott ananásszal, hogy trópusi élvezetet kapjon, amely csak körülbelül 160 kalóriát tartalmaz.
Ráadásul a tej triptofánban gazdag. A szervezet ezt az aminosavat használja a szerotonin és a melatonin előállításához, amelyek segítik az alvást.
Az ananászról megállapították, hogy növeli a melatoninszintet is.
Összefoglaló: A tej alapú turmix fehérjét biztosít az izmok helyreállításához és triptofánt, amely az alvást elősegítő agyi vegyi anyagok előállításához szükséges. Egy 8 unciás (240 ml) turmix alacsony zsírtartalmú tejjel és ananásszal csak körülbelül 160 kalóriát tartalmaz.
6. Goji bogyók
Ezeknek az édes-narancsos bogyóknak a vörös-narancs színe utal az antioxidánsokban, köztük karotinoidokban gazdag kínálatukra.
A Goji bogyók egy kis melatonint is tartalmaznak, ami segíthet az alvásban.
Egy előzetes, kéthetes vizsgálatban a résztvevők 4 uncia (120 ml) goji bogyólevet vagy placebo italt ittak.
A goji bogyós gyümölcsökkel táplálkozók több mint 80%-a számolt be arról, hogy javult az alvás minősége, 70%-uk könnyebben ébredt, míg 50%-uk arról számolt be, hogy kevésbé érezte magát fáradtnak. A placebocsoport tagjai nem számoltak be ilyen előnyökről.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
Nagyobb, szigorúbb vizsgálatokra van szükség az alvás előnyeinek megerősítéséhez, de a goji bogyók mindenesetre egyszerű, tápanyagokban gazdag snackek.
Egy negyed csésze (40 gramm) szárított goji bogyó 150 kalóriát tartalmaz. Fogyaszthatod őket, mint a mazsolát, vagy adhatod a trail mixhez vagy a gabonapehelyhez.
Összefoglaló: A goji bogyók antioxidánsokban gazdag snackek, amelyek segíthetik a jó alvást. Egy negyed csésze (40 gramm) ebből az ízletes, szárított bogyós gyümölcsből mindössze 150 kalóriát tartalmaz.
7. Keksz és sajt
A szénhidrátok és fehérjék egyensúlyát kínáló snackek, mint például a teljes kiőrlésű kekszek és a sajt, támogatják az egyenletes vércukorszintet.
Alvás szempontjából egy szénhidrátban gazdag étel, például a keksz és egy jó triptofánforrás, például a sajt kombinálása segít abban, hogy a triptofán jobban elérhető legyen az agy számára.
Ez azt jelenti, hogy a vegyületből szerotonin és melatonin készíthető, amelyek segítik az alvást.
Egy adag 4 teljes kiőrlésű keksz (16 gramm) és egy rúd csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt (28 gramm) körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.
Összefoglaló: A sajtból származó fehérje és a kekszből származó szénhidrátok kombinációja támogatja a stabil vércukorszintet és az alvást támogató agyi vegyi anyagok termelődését. Ráadásul 4 keksz és 1 rúd (28 gramm) csökkentett zsírtartalmú sajt mindössze 150 kalóriát tartalmaz.
8. Forró gabonapehely
A meleg gabonapehely nem csak reggelire való. Este is nagyszerű módja az ellazulásnak.
A meleg, teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a zabpehely, jó rostforrások. Ráadásul általában egészségesebb választás, mint a hideg, finomított termékek.
A dobozon kívül is gondolkodhat, ha a főtt árpából vagy teljes kiőrlésű rizsből forró gabonapelyhet készít, tejjel és feltétekkel, például fahéjjal, dióval vagy aszalt gyümölcsökkel.
A hosszabb főzési időt igénylő teljes kiőrlésű gabonaféléket készítse el előre, és néhány napig tárolja a hűtőszekrényben. Egyszerűen csak adjon hozzá egy kis vizet, és melegítse fel a gabonákat, amikor készen áll egy késő esti nassolnivalóra.
A zab, az árpa és a rizs (különösen a fekete vagy vörös rizs) amellett, hogy kielégíti az éhségérzetet, természetes melatoninforrások.
Egy háromnegyed csésze (175 gramm) vízzel főzött főtt zabpehely átlagosan 124 kalóriát tartalmaz. 1 evőkanál (9 gramm) mazsolával megszórva 27 kalóriát ad hozzá.
Összefoglaló: Szinte bármilyen főtt teljes kiőrlésű gabonaféle kombinálható tejjel vagy más feltétekkel egy egészséges késő esti nassolnivalóhoz. Az olyan gabonafélékben, mint a zab és az árpa, található melatonin támogatja az alvást, és egy 3/4 csésze (175 gramm) vízzel készített főtt zabpehely mindössze 124 kalóriát tartalmaz.
9. Trail mix
Vásárolhat előre elkészített trail mixet, vagy megvásárolhatja a kedvenc hozzávalóit egyenként, és elkészítheti a sajátját.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb étel és ital lefekvés előtt
Az aszalt gyümölcsök, diófélék és magvak tipikusan egészséges választások. Keverje össze őket, és adagolja előre körülbelül egynegyed csészényi (38 gramm) méretű zacskókba vagy újrafelhasználható tubusokba.
Mivel a trail mix összetevői általában kalóriadúsak, fontos, hogy figyeljünk az adagok méretére. Egy negyed csésze (38 gramm) adag trail mix átlagosan 173 kalóriát tartalmaz.
Az egészséges zsírok, B-vitaminok és ásványi anyagok biztosítása mellett bizonyos trail mix adalékok még az alvást is támogathatják.
Például a dió, a napraforgómag és az aszalt áfonya melatonin tartalmáról ismertek.
Összefoglaló: Egyes trail mix összetevők, például a dió és az aszalt áfonya, alvást elősegítő melatonint tartalmaznak. Egy negyed csésze (38 gramm) adag átlagosan 173 kalóriát tartalmaz, a keveréktől függően. Mérje ki az adagokat, hogy elkerülje a felesleges kalóriákat.
10. Joghurt
A joghurt kiváló kalciumforrás. Ez az ásványi anyag régóta ismert a csontok erősségének megőrzéséről, de újabban a jobb alvással is összefüggésbe hozták.
A szervezetnek kalciumra van szüksége ahhoz, hogy a melatonint a triptofán aminosavból előállítsa.
A joghurt, különösen a görög joghurt, szintén gazdag fehérjében, különösen kazeinben.
Előzetes tanulmányok azt sugallják, hogy az éjszakai kazeinfehérje-fogyasztás segíthet csökkenteni az éhséget másnap reggel.
Ha a joghurtot választja, válassza a sima joghurtot, és ízesítse cukrozatlan gyümölccsel, például bogyós gyümölcsökkel vagy őszibarackkal.
Egy 6 unciás (170 grammos) doboz sima, zsírszegény joghurt 94 kalóriát tartalmaz. Fél csésze (74 gramm) áfonya belekeverése 42 kalóriát ad hozzá.
Összefoglaló: A joghurt jó fehérjeforrás, amely segít megfékezni az éhségérzetet. Kalciumban is gazdag, ami összefüggésbe hozható a jobb alvással. Egy 6 unciás (170 grammos) doboz sima, zsírszegény joghurt mindössze 94 kalóriát tartalmaz.
11. Teljes kiőrlésű gabona wrap
A tortillákat bármilyen módon meg lehet tölteni, hogy kielégítsék a késő esti éhséget.
Egyszerű nassolnivalóhoz melegítsen fel egy teljes kiőrlésű tortillát, tegyen rá humuszt, cukrozatlan dióvajat vagy aszalt paradicsomos kenetet, tekerje fel, és fogyassza el.
Egy 6 hüvelykes (30 grammos) tortilla átlagosan 94 kalóriát tartalmaz. 1 evőkanál (15 gramm) humusz hozzáadása 25 kalóriával növeli a kalóriák számát.
Ha egy kicsit kiadósabbra vágyik, próbálja ki, hogy maradék apróra vágott csirkemellet, leveles zöldeket és aszalt áfonyát ad hozzá.
A csirke a melatonin előállításához szükséges triptofán jelentős forrása. A szárított tőzegáfonya szintén melatonint biztosít.
Összefoglaló: Egy kis, teljes kiőrlésű tortilla egy egészséges késő esti nassolnivaló, mindössze 94 kalóriával. Csak adjon hozzá tápláló feltéteket vagy tölteléket, például humuszt és maradék csirkemellet, és élvezze.
12. Tökmag
Egy uncia (28 gramm) tökmag 146 kalóriát tartalmaz, és az ajánlott napi magnéziumbevitel 37%-át biztosítja, ami összefüggésbe hozható a jobb alvással.
A tökmag triptofánban is gazdag.
Ha a tökmaggal együtt eszünk szénhidrátot, például egy fél almát vagy mazsolát, az arra ösztönzi a szervezetet, hogy a magokban lévő triptofánt az agyunkba juttassa, hogy melatonint termeljen.
Egy kis, előzetes, egyhetes vizsgálatban néhány résztvevő napi 250 mg tökmagból származó triptofánt fogyasztott, plusz szénhidrátot egy táplálékszelet formájában. Ezek az emberek 5%-kal jobban aludtak és kevesebb időt töltöttek ébren.
Összehasonlításképpen, azok az emberek, akik 250 mg kiegészítő, gyógyszer minőségű triptofánport és szénhidrátot kaptak egy táplálékszeletben, 7%-kal jobban aludtak. A kontrollcsoport, akik csak szénhidrátot tartalmazó snacket ettek, nem számoltak be jobb alvásminőségről.
Nagyobb vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez. Mégis, biztató, hogy az élelmiszerekből, például a tökmagból származó triptofán hasonló hatással lehet, mint a tiszta, kiegészítő triptofán.
Összefoglaló: A tökmag magnéziumban és triptofánban gazdag, ami segíthet az alvás támogatásában, különösen, ha szénhidráttal, például mazsolával vagy friss gyümölcsökkel együtt fogyasztjuk. Egy 1 unciás (28 gramm) adag tökmag 146 kalóriát tartalmaz.
13. Edamame
Az edamame, amely éretlen, zöld szójabab, frissen vagy fagyasztva vásárolható.
Egyszerű, késő esti nassolnivalóhoz dobja össze a friss vagy felolvasztott, hámozott edamame-ot egy kis sóval és borssal. Még csak meg sem kell főzni. Egy fél csésze (113 gramm) adag 150 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges reggeli étel, amely segít a fogyásban
Alternatívaként vásárolhatsz szárazon pörkölt edamame-t, amely a teljesen érett, pörkölt szójababhoz (szójadió) hasonlít. Egy negyed csésze (30 gramm) 130 kalóriát tartalmaz.
Az edamame jó fehérjeforrás, amely jelentős mennyiségű triptofán aminosavat tartalmaz.
Ahhoz, hogy a triptofán eljusson az agyadba a melatonin előállításához, párosítsd az edamame-ot szénhidráttal.
Például használjon edamame-ot garbanzo bab helyett a kedvenc humusz receptjében, és kenje teljes kiőrlésű pirítósra, vagy párosítsa a szárazra sült edamame-ot aszalt gyümölcsökkel.
Összefoglaló: Az edamame néven ismert zöld szójabab jó fehérjeforrás, beleértve a triptofán aminosavat is. Frissen, fagyasztva vagy szárazon pörkölve vásárolja meg. Egy fél csésze (113 gramm) friss edamame 150 kalóriát tartalmaz, míg a szárazon sült edamame kalóriatartalma magasabb.
14. Tojás
A tojás hihetetlenül sokoldalú, és számos snackben felhasználható, attól függően, hogy mennyi időt és erőfeszítést akarsz beletenni.
Például tartson kéznél néhány keményre főtt tojást a hűtőszekrényben egy gyors nassolnivalóhoz, vagy hogy tojássalátát készítsen belőlük kekszekre kenve.
Az interneten számos gabonamentes, rántottás-tojásos muffinrecept is található. Ezeket az ízletes finomságokat gyakran le lehet fagyasztani és később muffinformában vagy mikrohullámú sütőben felmelegíteni.
Egy nagy tojás mindössze 72 kalóriát tartalmaz, és 6 gramm éhségcsillapító fehérjét, köztük 83 mg triptofánt biztosít.
Összefoglaló: Lehet, hogy a tojásra nem úgy gondolsz, mint uzsonnára, de gyorsan elkészíthető, és jó fehérjeforrás, ami segít az éhség csillapításában. Egy nagy tojás mindössze 72 kalóriát tartalmaz.
15. Eper és brie
Ha egy nagy adag snacket keres, amely nem tartalmaz sok kalóriát, nyúljon a friss eperhez.
Az eper kiváló C-vitamin forrás és jelentős mennyiségű melatonint tartalmaz.
Egy csésze (166 gramm) szeletelt eper mindössze 53 kalóriát tartalmaz. Ilyen mennyiségben két csészényit is elfogyaszthat, és még így is jóval a késő esti nassolásra ajánlott 200 kalóriás határérték alatt marad.
Az Ön számára javasolt: 12 édes és cukorbeteg-barát snack
Alternatívaként párosítson egy csésze (166 gramm) szeletelt epret 1 uncia (28 gramm) brie-vel. A sajt 94 kalóriát és körülbelül 6 gramm éhségcsillapító fehérjét ad hozzá.
Ne feledje, hogy a brie és más lágy sajtok nem ajánlottak terhes nőknek. A lágy sajtok fogyasztása a listeria fertőzés kockázatát hordozza magában, ami vetélést okozhat.
Összefoglaló: A friss eper nagyszerű, ha kevés kalória mellett egy látványosan kielégítő, nagy adagot szeretnénk. Brie-vel párosítva fehérjét biztosít, hogy hosszabb ideig csillapítsa az éhséget. Egy csésze (166 gramm) eper egy 1 unciás (28 grammos) brievel mindössze 147 kalóriát tartalmaz.
Összefoglaló
Ha valóban éhes vagy késő este - és nem csak unatkozol vagy stresszelsz -, akkor egy 200 kalória alatti snack elfogyasztása nem kell, hogy a mérleg nyelvére billentse a mérleg nyelvét.
Az olyan teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerek, mint a bogyók, kivi, goji bogyók, edamame, pisztácia, zabpehely, natúr joghurt és tojás könnyű, ízletes és egészséges késő esti nassolnivalók.
Sok ilyen élelmiszer még alvást támogató vegyületeket is tartalmaz, beleértve a triptofánt, a szerotonint, a melatonint, a magnéziumot és a kalciumot.
A legfontosabb dolog az, hogy tartsunk kéznél olyan egészséges rágcsálnivalókat, amelyeket élvezünk. Így kevésbé lesz kísértés arra, hogy lefekvés előtt elszaladjon a vegyesboltba vagy a legközelebbi gyorsétterembe egy egészségtelen, magas kalóriatartalmú snackért.
