Könnyű eltűnődni, hogy melyik étel a legegészségesebb.
Az ételek nagy része egészséges és ízletes. Ha gyümölcsökkel, zöldségekkel, minőségi fehérjékkel és más teljes értékű élelmiszerekkel tölti meg a tányérját, színes, sokoldalú és jó ételeket kaphat.
Íme 50 hihetetlenül egészséges étel. Legtöbbjük meglepően finom.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
1–6: Gyümölcsök és bogyók
A gyümölcsök és bogyók a világ legnépszerűbb egészséges ételei közé tartoznak.
Ezek az édes, tápláló ételek nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe, mivel alig igényelnek előkészítést.
1. Alma
Almák sok rostot, C-vitamint és számos antioxidánst tartalmaznak. Nagyon jóllakóak, és tökéletes harapnivalók, ha éhesnek érzi magát az étkezések között.
2. Avokádó
Avokádó más, mint a legtöbb gyümölcs, mert szénhidrát helyett egészséges zsírokkal vannak tele. Nem csak krémesek és ízletesek, hanem magas rost-, kálium- és C-vitamin-tartalommal is rendelkeznek.
3. Banán
Banán a világ legjobb káliumforrásai közé tartoznak. B6-vitaminban és rostban gazdagok, valamint kényelmesek és hordozhatóak.
4. Áfonya
Az áfonya nemcsak finom, hanem a világ legerősebb antioxidánsforrásai között is szerepel.
5. Narancs
A narancs jól ismert C-vitamin-tartalmáról. Ráadásul sok rostot és antioxidánst is tartalmaz.
6. Eper
Az eper rendkívül tápláló, alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú.
C-vitamint, rostot és mangánt tartalmaznak, és vitathatatlanul a legfinomabb ételek közé tartoznak.
Egyéb egészséges gyümölcsök
Egyéb egészséges gyümölcsök és bogyók: cseresznye, szőlő, grapefruit, kivi, citrom, mangó, dinnye, olajbogyó, őszibarack, körte, ananász, szilva és málna.
7. Tojás
A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik.
Korábban démonizálták magas koleszterinszintjük miatt, de az új tanulmányok azt mutatják, hogy teljesen biztonságosak és egészségesek.
8–10: Húsok
A feldolgozatlan, finoman főtt hús az egyik legtáplálóbb étel, amelyet fogyaszthat.
8. Sovány marhahús
A sovány marhahús a legjobb fehérjeforrások közé tartozik, és magas biológiai hozzáférhetőségű vasat tartalmaz. A zsírosabb darabok kiválasztása rendben van, ha a alacsony szénhidráttartalmú étrendet követi.
9. Csirkemell
A csirkemell zsírszegény és kalóriaszegény, de rendkívül magas fehérjetartalmú. Számos tápanyag nagyszerű forrása. Nyugodtan fogyasszon zsírosabb csirkemellet, ha nem eszik sok szénhidrátot.
10. Bárány
A bárányok általában fűvel táplálkoznak, és húsukban magas az omega-3 zsírsavtartalom.
11–15: Dió és magvak
Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalmuk, a diófélék és magvak segíthetnek a fogyásban.
Ezek az ételek ropogósak, tápanyagokban gazdagok, amelyekből sokan nem kapnak eleget, beleértve a magnéziumot és az E-vitamint.
Ezenkívül szinte semmilyen előkészítést nem igényelnek, így könnyen hozzáadhatók a napi rutinhoz.
11. Mandula
A mandula népszerű dió, tele E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rosttal. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mandula segíthet a fogyásban és javíthatja az anyagcserét.
12. Chia mag
Chia mag a bolygó legtápanyagtartalmú ételei közé tartozik. Egy uncia (28 gramm) 11 gramm rostot és jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, kalciumot és más tápanyagokat tartalmaz.
13. Kókuszdió
A kókuszdió rostban és erős zsírsavakban gazdag, amelyeket közepes láncú triglicerideknek (MCT-k) neveznek.
14. Makadámiai dió
A makadámiai dió nagyon finom. Sokkal magasabb az egyszeresen telítetlen zsírokban és alacsonyabb az omega-6 zsírsavakban, mint a legtöbb más dió.
15. Dió
A dió rendkívül tápláló és tele van rosttal és különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal.
Az Ön számára javasolt: 16 étel, amelyet ketogén étrenden kell enni – Keto diétás ételek
16–25: Zöldségek
Kalóriatartalmuk ellenére a zöldségek a világ legkoncentráltabb tápanyagforrásai közé tartoznak.
Széles választék áll rendelkezésre, és a legjobb, ha minden nap sokféle zöldséget fogyaszt.
16. Spárga
A spárga népszerű zöldség. Alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú, de tele van K-vitaminnal.
17. Paprika
A paprika többféle színben kapható, beleértve a piros, sárga és zöld változatokat. Ropogósak és édesek, valamint antioxidánsok és C-vitamin nagyszerű forrásai.
18. Brokkoli
Brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely nyersen és főzve is kiváló ízű. Kiváló rost- és C- és K-vitaminforrás, és más zöldségekhez képest tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz.
19. Sárgarépa
A sárgarépa népszerű gyökérzöldség. Ropogós és tele van tápanyagokkal, mint a rost és a K-vitamin.
A sárgarépa nagyon gazdag karotin-antioxidánsokban, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek.
20. Karfiol
A karfiol egy nagyon sokoldalú keresztesvirágú zöldség. Sok egészséges étel alapja lehet – önmagában is finom.
21. Uborka
Az uborka a világ egyik legnépszerűbb zöldsége. Nagyon alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú, főként vízből áll. Ugyanakkor számos tápanyagot tartalmaz kis mennyiségben, például K-vitamint.
22. Fokhagyma
Fokhagyma hihetetlenül egészséges. Bioaktív kénorganikus vegyületeket tartalmaz, amelyek erőteljes biológiai hatással bírnak, beleértve az immunrendszer támogatását.
23. Káposzta
Kelkáposzta egyre népszerűbb, mert hihetetlenül magas a rost-, C- és K-vitamin tartalma, valamint számos más tápanyagé. Kielégítő ropogtatást ad salátákhoz és más ételekhez.
24. Hagyma
Hagyma erős ízű és népszerű számos receptben. Számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak.
25. Paradicsom
A paradicsomot általában zöldségnek minősítik, bár technikailag gyümölcs. Ízletes, és tele van tápanyagokkal, például káliummal és C-vitaminnal.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel – egészséges fehérjeforrások
Több egészséges zöldség
A legtöbb zöldség nagyon egészséges. Említésre méltó még az articsóka, a kelbimbó, a káposzta, a zeller, a padlizsán, a póréhagyma, a saláta, a gomba, a retek, a tök, a mángold, a fehérrépa és a cukkini.
26–31: Hal és tenger gyümölcsei
A halak és más tenger gyümölcsei nagyon egészségesek és táplálóak.
Különösen gazdagok omega-3 zsírsavakban és jódban, két tápanyagban, amelyekből sok ember hiányt szenved.
Tanulmányok szerint azok, akik a legtöbb tenger gyümölcsét – különösen a halakat – fogyasztják, általában tovább élnek, és kisebb a kockázata számos betegségnek, például szívbetegségeknek, demenciának és depressziónak.
26. Lazac
A lazac egy olajos halfajta, amely hihetetlenül népszerű kiváló íze és magas tápanyagtartalma miatt, beleértve a fehérjét és az omega-3 zsírsavakat. Tartalmaz D-vitamint is.
27. Szardínia
A szardínia kicsi, olajos hal, amely a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Jelentős mennyiségű tápanyaggal rendelkezik, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
28. Kagylók
A kagylók rendkívül tápanyagban gazdagok. Az ehető kagylók közé tartozik a kagyló, a puhatestű és az osztriga.
29. Garnélarák
A garnéla rákfélékhez tartozó rákféle. Általában kevés zsírt és kalóriát tartalmaz, de magas fehérjetartalmú. Ezenkívül sok más tápanyagot is tartalmaz, például szelént és B12-vitamint.
30. Pisztráng
A pisztráng egy másik ízletes édesvízi hal, hasonló a lazachoz.
31. Tonhal
A tonhal nagyon népszerű a nyugati országokban, általában alacsony zsír- és kalóriatartalmú, miközben magas a fehérjetartalma. Ideális azok számára, akik több fehérjét szeretnének az étrendjükbe, de alacsonyan tartanák a kalóriákat.
Érdemes alacsony higanytartalmú fajtákat választani.
32–34: Gabonafélék
Bár a gabonafélék az elmúlt években rossz hírnévre tettek szert, egyes típusok nagyon egészségesek.
Ne feledje, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalmuk, ezért nem ajánlottak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
32. Barna rizs
A barna rizs az egyik legnépszerűbb gabonafajta, és jelenleg a világ lakosságának több mint fele alapvető élelmiszere. Tápláló, tisztességes mennyiségű rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz.
33. Zab
Zab hihetetlenül egészséges. Tele van tápanyagokkal és erős rostokkal, az úgynevezett béta-glükánokkal, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
34. Quinoa
Quinoa az egészségtudatosok körében rendkívül népszerűvé vált az elmúlt években. Ez egy ízletes gabona, amely sok tápanyagot tartalmaz, például rostot és magnéziumot. Ezenkívül kiváló növényi fehérjeforrás.
Az Ön számára javasolt: FODMAP: Részletes útmutató kezdőknek
35–36: Kenyér
Sokan fogyasztanak sok feldolgozott fehér kenyeret.
Azok számára, akik egészségesebb étrendet szeretnének, nehéz lehet megfelelő kenyeret találni. Ennek ellenére vannak egészséges lehetőségek.
35. Ezékiel kenyér
Ezékiel kenyere lehet a legegészségesebb kenyér, amit vásárolhat. Bio, csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és számos hüvelyesből készül.
36. Házi alacsony szénhidráttartalmú kenyér
A kenyér legjobb választása általában az otthon készített változat. Íme 15 recept a gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú kenyérhez.
37–40: Hüvelyesek
A hüvelyesek egy másik élelmiszercsoport, amelyet tévesen démonizáltak.
Igaz, hogy antinutrienseket tartalmaznak, amelyek zavarhatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását, de áztatással és megfelelő előkészítéssel ezek kiküszöbölhetők.
Ezért a hüvelyesek kiváló növényi fehérjeforrások.
37. Zöldbab
A zöldbab, más néven zsineg, a közönséges bab éretlen változata. Nagyon népszerű a nyugati országokban.
38. Vesebab
A vesebab tele van rostokkal, valamint különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ügyeljen arra, hogy megfelelően főzze, mivel nyersen mérgező lehet.
39. Lencse
A lencse egy másik népszerű hüvelyes. Magas rosttartalmúak és az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás.
40. Földimogyoró
A földimogyoró (amely hüvelyes, nem valódi dió) hihetetlenül ízletes, és magas tápanyag- és antioxidánstartalmú. Számos tanulmány szerint a mogyoró segíthet a fogyásban.
Fogyassza azonban mértékkel, különösen a mogyoróvajat, mivel magas kalóriatartalmú és könnyen túlfogyasztható.
41–43: Tejtermékek
Azok számára, akik tolerálják őket, a tejtermékek különféle fontos tápanyagok egészséges forrásai.
Úgy tűnik, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek a legjobbak, és kutatások szerint azoknak, akik a legtöbb zsíros tejet fogyasztják, alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Ha a tejtermékek fűvel táplált tehenektől származnak, még táplálóbbak lehetnek, mivel magasabbak bizonyos bioaktív zsírsavakban, például a konjugált linolsavban (CLA) és a K2-vitaminban.
41. Sajt
A sajt rendkívül tápláló, mivel egy szelet körülbelül ugyanannyi tápanyagot kínál, mint egy teljes csésze (240 ml) tej. Sokak számára az egyik legfinomabb fogyasztható étel.
42. Teljes tej
A teljes tej gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, minőségi állati fehérjékben és egészséges zsírokban. Kiváló étrendi kalciumforrás.
43. Joghurt
A joghurt élő baktériumokkal erjesztett tejtermék. Sok ugyanolyan egészségügyi előnnyel bír, mint a tej, de az élő kultúrájú joghurt további előnye a barátságos probiotikus baktériumok jelenléte.
44–46: Zsírok és olajok
Sok zsírt és olajat most egészségügyi élelmiszerként forgalmaznak, beleértve a korábban démonizált telített zsírok több forrását is.
44. Fűvel táplált tehenek vaj
A fűvel táplált tehenek vaj számos fontos tápanyagot tartalmaz, köztük K2-vitamint.
45. Kókuszolaj
Kókuszolaj viszonylag nagy mennyiségű MCT-t tartalmaz, segíthet az Alzheimer-kórban, és kimutatták, hogy elősegíti a hasi zsírvesztést.
46. Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj, amely megtalálható. Szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokat és magas antioxidáns tartalmat kínál, erőteljes egészségügyi előnyökkel.
47–48: Gumók
A gumók egyes növények tárolószervei, amelyek általában sok hasznos tápanyagot tartalmaznak.
47. Burgonya
A burgonya gazdag káliumban, és szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint is.
Emellett hosszú ideig jóllakat. Egy tanulmány 38 ételt elemezve megállapította, hogy a főtt burgonya messze a leginkább telítő étel.
48. Édesburgonya
Az édesburgonya az egyik legfinomabb keményítőtartalmú étel. Tele van antioxidánsokkal és egyéb egészséges tápanyagokkal.
49. Almaecet
Almaecet rendkívül népszerű a természetes egészségközösségekben. Tanulmányok szerint segíthet alacsonyabb vércukorszint elérésében és szerény mértékben elősegíti a fogyást.
Remekül használható salátaöntetként vagy ételek ízesítésére.
50. Sötét csokoládé
Az étcsokoládé magnéziumot tartalmaz, és a világ egyik legerősebb antioxidáns-forrása.
Összefoglaló
Akár át szeretné alakítani étrendjét, akár csak változtatni szeretne az étkezésén, könnyen hozzáadhat számos ilyen egészséges ételt a napi rutinjához.
A fenti ételek közül sok nemcsak remek harapnivaló, hanem tele van vitaminokkal és antioxidánsokkal. Némelyikük akár a fogyásban is segíthet.
Az Ön számára javasolt: Mediterrán étrend: Kezdő útmutató és egészséges étrend
Ha általában nem kísérletezik az ízekkel, ne féljen valami újat kipróbálni.
