Tudományosan bizonyított, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti számos krónikus betegség kockázatát, és megőrzi a szervezet egészségét.
Azonban az étrendben történő jelentős változtatások néha nagyon elsöprőnek tűnhetnek.
A nagy változtatások helyett jobb lehet néhány kisebb változtatással kezdeni. És valószínűleg jobban kezelhető egyetlen dologgal kezdeni, nem pedig egyszerre.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk 25 apró változtatást tárgyal, amelyek egy kicsit egészségesebbé tehetik a rendszeres étrendet. Ne feledje, nem kell egyszerre megtennie őket. Ehelyett érdemes lehet ezeket a változásokat beépíteni az életébe idővel.
1. Lassíts
Az étkezés üteme befolyásolja, hogy mennyit eszel, valamint azt, hogy mekkora valószínűséggel hízol.
A különböző étkezési sebességeket összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy a gyorsan evők sokkal nagyobb valószínűséggel esznek többet, és magasabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a lassan evők.
Az étvágyát, mennyit eszik, és mennyire jóllakott, mind a hormonok által szabályozott. A hormonok jelzik az agynak, hogy éhes vagy jóllakott-e.
Azonban körülbelül 20 percet vesz igénybe, amíg az agya megkapja ezeket az üzeneteket. Ez az oka annak, hogy ha lassabban eszel, akkor az agynak elegendő idő jut ahhoz, hogy érzékelje, hogy jóllakott vagy.
Tanulmányok megerősítették ezt, és kimutatták, hogy a lassú étkezés csökkentheti az étkezések során elfogyasztott kalóriák számát, és segíthet a fogyásban.
A lassú étkezés az alaposabb rágással is összefüggésbe hozható, ami a jobb testsúlykontrollhoz is kapcsolódik.
Tehát ha lassabban eszik és gyakrabban rágja, az segíthet kevesebbet enni.
2. Finomított helyett teljes kiőrlésű kenyeret válassz
Könnyedén egészségesebbé teheti étrendjét, ha a hagyományos finomított gabonás kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret választ.
A finomított gabonaféléket számos egészségügyi problémával társították. A teljes kiőrlésű gabonát viszont számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatának csökkenését.
Ezek is jó források:
- rost
- B vitaminok
- ásványi anyagok, például cink, vas, magnézium és mangán.
A teljes kiőrlésű kenyérnek számos fajtája kapható, és sok közülük még finomabb is, mint a finomított kenyér.
Csak feltétlenül olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kenyere kizárólag teljes kiőrlésű gabonából készül, nem pedig teljes és finomított gabonák keverékéből. Az is előnyös, ha a kenyér teljes magvakat vagy gabonát tartalmaz.
3. Adjon hozzá görög joghurtot az étrendjéhez
A görög joghurt (vagy görög stílusú joghurt) sűrűbb és krémesebb, mint a hagyományos joghurt.
Szűrték, hogy eltávolítsák a felesleges savót, ami a tej vizes része. Ez olyan végterméket eredményez, amely magasabb zsír- és fehérjetartalmú, mint a hagyományos joghurt.
Akár kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint ugyanannyi normál joghurt, vagy akár 10 grammot 3,5 uncia (100 grammonként).
Ha jó fehérjeforrást eszel, akkor hosszabb ideig teltebbnek érezheted magad, ami segíthet az étvágyad szabályozásában és a táplálékbevitel csökkentésében, ha ez a célod.
Ráadásul mivel a görög joghurtot leszűrték, kevesebb szénhidrátot és kevesebb laktózt tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Ez alkalmassá teszi azokat az embereket, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek, vagy laktózérzékenyek.
Egyszerűen cseréljen le néhány harapnivalót vagy hagyományos joghurtfajtát görög joghurtra, hogy kiadós adag fehérjét és tápanyagot kapjon.
Csak ügyeljen arra, hogy a sima, ízesítetlen fajtákat válassza. Az ízesített joghurtok tele lehetnek hozzáadott cukorral és más kevésbé tápláló összetevőkkel.
Az Ön számára javasolt: 11 étel és ital, amelyet cukorbetegség esetén kerülni kell
4. Ne vásároljon lista nélkül
Két fontos stratégiát kell betartani, amikor bevásárol: Készítse el a bevásárlólistát előre, és ne menjen éhesen a boltba.
Ha nem tudod pontosan, mire van szükséged, teret ad az impulzusvásárlásnak, míg az éhség miatt még több alacsony tápanyagtartalmú élelmiszert dobhatsz a kosárba.
Éppen ezért a legjobb stratégia az, ha előre megtervezi és leírja, mire van szüksége. Ha így tesz, és ragaszkodik a listához, nemcsak egészségesebb tárgyakat vásárol otthonában, hanem pénzt is megtakarít.
5. Egyél tojást, lehetőleg reggelire
A tojás hihetetlenül egészséges, különösen, ha reggel eszik.
Gazdag jó minőségű fehérjében és számos olyan alapvető tápanyagban, amelyekből az emberek gyakran nem jutnak eleget, mint például a kolin.
Ha olyan tanulmányokat nézünk, amelyek különféle kalóriatartalmú reggeliket hasonlítanak össze, akkor a tojás kerül előtérbe.
A reggeli tojásevés fokozza a teltségérzetet. Kimutatták, hogy emiatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak a későbbi étkezések során. Nagyon hasznos lehet a fogyásban, ha ez a cél.
Például egy 50 ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a tojás alapú reggeli csökkenti az éhségérzetet és csökkenti a nap későbbi kalóriatartalmát, mint a reggeli gabonafélék.
Tehát, ha egyszerűen lecseréli a reggelijét tojással, az jelentős előnyökkel járhat az egészsége szempontjából.
6. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérjét gyakran a tápanyagok királyaként emlegetik, és úgy tűnik, hogy van néhány szuperképessége.
Mivel képes befolyásolni az éhség- és jóllakottság hormonjait, gyakran a makrotápanyagok közül a legkitöltőbbnek tartják.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés jobban csökkenti a ghrelin, az éhséghormon szintjét, mint egy magas szénhidráttartalmú étkezés az elhízott emberekben.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbálsz
Sőt, a fehérje segít megőrizni az izomtömeget, és kis mértékben növelheti a naponta elégetett kalóriák számát.
Fontos az izomtömeg-veszteség megelőzése érdekében is, amely fogyással és az életkor előrehaladtával fordulhat elő.
Ha fogyni szeretne, minden étkezéshez és uzsonnához adjon fehérjeforrást. Segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát, csökkenti a sóvárgást, és csökkenti a túlevés valószínűségét.
A jó fehérjeforrások közé tartozik:
- tejtermékek
- dióféléket
- mogyoróvaj
- tojás
- bab
- sovány hús
7. Igyál elegendő vizet
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása fontos az egészsége szempontjából.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az ivóvíz növelheti a fogyást és elősegítheti a testsúly megtartását, sőt kismértékben növelheti a naponta elégetett kalóriák számát.
A tanulmányok azt is kimutatják, hogy az étkezés előtti vízivás csökkentheti az étvágyat és a következő étkezés alatti táplálékfelvételt.
Ennek ellenére a legfontosabb, hogy vizet igyunk más italok helyett. Ez drasztikusan csökkentheti a cukor- és kalóriabevitelt.
A rendszeres vízivás összefüggésbe hozható az étrend minőségének javulásával, és csökkentheti az italokból származó kalóriabevitelt.
8. Grillezés vagy sütés helyett süssük vagy süssük
Az étel elkészítésének módja drasztikusan megváltoztathatja annak egészségére gyakorolt hatását.
A grillezés, sütés, sütés és olajban sütés mind népszerű módszerek a hús és hal elkészítésére.
Az ilyen típusú főzési módok során azonban számos potenciálisan mérgező vegyület képződik. Ezek tartalmazzák:
- policiklikus aromás szénhidrogének
- fejlett glikációs végtermékek
- heterociklusos aminok
Mindezek a vegyületek számos egészségügyi állapothoz kapcsolódnak, beleértve a rákot és a szívbetegségeket.
Az egészségesebb főzési módszerek közé tartozik:
- sütés
- grillezés
- orvvadászat
- nyomás alatti főzés
- fortyogó
- lassú főzés
- pörkölt
- sous-vide
Ezek a módszerek nem segítik elő ezeknek a káros vegyületeknek a képződését, és egészségesebbé tehetik az ételt.
Bár még mindig élvezheti az alkalmanként grillezett vagy rántott ételeket, a legjobb, ha ezeket a módszereket takarékosan használja.
9. Vegyen omega-3- és D-vitamin-kiegészítőket
Világszerte körülbelül 1 milliárd embernek van D-vitamin-hiánya.
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely nagyon fontos a csontok egészségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A szervezet minden sejtje rendelkezik D-vitamin receptorral, jelezve ennek fontosságát.
Az Ön számára javasolt: A légsütővel való főzés egészséges?
A D-vitamin nagyon kevés élelmiszerben található, de általában a zsíros tenger gyümölcsei tartalmazzák a legtöbbet.
Az omega-3 zsírsavak egy másik gyakran hiányzó tápanyag, amely a zsíros tenger gyümölcseiben található. Ezeknek számos fontos szerepük van a szervezetben, beleértve a gyulladás csökkentését, a szív egészségének megőrzését és a megfelelő agyműködés elősegítését.
A nyugati étrend általában nagyon magas az omega-6 zsírsavakban, amelyek fokozzák a gyulladást, és számos krónikus betegséggel összefüggésbe hozhatók. Az Omega-3 segít leküzdeni ezt a gyulladást, és kiegyensúlyozottabb állapotban tartja szervezetét.
Ha nem eszik rendszeresen zsíros tenger gyümölcseit, érdemes megfontolni a kiegészítők szedését. Az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin gyakran együtt találhatók számos kiegészítőben.
10. Cserélje le kedvenc gyorséttermét
A kinti étkezésnek nem kell tartalmaznia az egészségtelen ételeket.
Fontolja meg kedvenc gyorséttermének frissítését egy egészségesebb ételeket kínáló étteremre.
Számos egészséges gyorsétterem és fúziós konyha kínál egészséges és ízletes ételeket.
Remekül helyettesíthetik kedvenc hamburgereit vagy pizzázóit. Mi több, ezeket az ételeket általában nagyon tisztességes áron kaphatja meg.
11. Próbáljon ki legalább egy új egészséges receptet hetente
A vacsora elhatározása állandó frusztrációt okozhat, ezért sokan hajlamosak újra és újra ugyanazokat a recepteket használni. Valószínűleg évek óta ugyanazokat a recepteket főzte robotpilóta segítségével.
Akár egészséges, akár egészségtelen receptekről van szó, valami új kipróbálása szórakoztató módja annak, hogy diétáját változatosabbá tegye.
Törekedj arra, hogy hetente legalább egyszer megpróbálj új, egészséges receptet készíteni. Ez megváltoztathatja étel- és tápanyagbevitelét, és remélhetőleg néhány új és tápláló recepttel bővülhet a rutinod.
Alternatív megoldásként próbálja meg elkészíteni kedvenc receptjének egészségesebb változatát új összetevőkkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel kísérletezve.
12. Válaszd a sült burgonyát a sült krumpli helyett
A burgonya nagyon laktató, és sok étel közös melléke. Ennek ellenére a felkészítés módja nagymértékben meghatározza az egészségre gyakorolt hatásukat.
Kezdetnek 3,5 uncia (100 gramm) sült burgonya 93 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi sült krumpli több mint háromszor annyit (333 kalóriát) tartalmaz.).
Ezenkívül a rántott sült krumpli általában káros vegyületeket, például aldehideket és transzzsírokat tartalmaz.
Ha a sült krumplit sült vagy főtt burgonyára cseréljük, ez nagyszerű módja annak, hogy leborotválja a kalóriákat, és elkerülje ezeket az egészségtelen vegyületeket.
13. Először edd meg a zöldségeidet
Egy jó módja annak, hogy elfogyassza a zöldségeket, ha előételként fogyasztja el őket.
Ha így tesz, akkor nagy valószínűséggel elfogyasztja az összes zöldjét, miközben a legéhesebb. Ez azt eredményezheti, hogy később kevesebbet eszik az étkezés egyéb, esetleg kevésbé egészséges összetevőiből.
Ez azt eredményezheti, hogy összességében kevesebb és egészségesebb kalóriát eszel, ami fogyáshoz vezethet.
Ráadásul a szénhidrátban gazdag étkezés előtti zöldségfogyasztás jótékony hatással van a vércukorszintre.
Lelassítja a szénhidrátok véráramba történő felszívódásának sebességét, és rövid és hosszú távú vércukorszint-szabályozásban is előnyös lehet cukorbetegeknél.
14. Fogyasszátok meg a gyümölcseiteket ahelyett, hogy megiszátok
A gyümölcsök tele vannak vízzel, rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal.
A tanulmányok ismételten összefüggésbe hozták a gyümölcsfogyasztást számos egészségügyi állapot, például szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség és rák kockázatának csökkenésével.
Mivel a gyümölcsök rostot és különféle növényi vegyületeket tartalmaznak, a természetes cukrok általában nagyon lassan emésztődnek, és nem okoznak jelentős ugrásokat a vércukorszintben.
Ugyanez azonban nem vonatkozik a gyümölcslevekre.
Sok gyümölcslé nem is valódi gyümölcsből készül, hanem koncentrátumból és cukorból. Egyes fajták akár annyi cukrot is tartalmazhatnak, mint egy cukros üdítő.
Az Ön számára javasolt: 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak - a tudomány támogatásával
Még az igazi gyümölcslevekből sem hiányzik az egész gyümölcsök által biztosított rost- és rágásállóság. Emiatt a gyümölcslé sokkal valószínűbb, hogy megugrik a vércukorszinted, ami miatt túl sokat fogyasztasz egyetlen ülés alatt.
15. Főzz otthon gyakrabban
Próbálj meg szokássá tenni, hogy a legtöbb éjszaka otthon főzöl, ahelyett, hogy kint étkeznél.
Egyrészt könnyebb a költségvetése.
Másodszor, ha saját maga készíti el az ételt, pontosan tudni fogja, mi van benne. Nem kell csodálkoznia semmilyen rejtett egészségtelen vagy magas kalóriatartalmú összetevőn.
Ha nagy adagokat főz, akkor másnapra is marad maradék, így akkor is egészséges lesz az étkezés.
Végül, az otthoni főzés az elhízás alacsonyabb kockázatával és az étrend minőségének javulásával jár együtt, különösen a gyermekek körében.
16. Légy aktívabb
A helyes táplálkozás és a testmozgás gyakran kéz a kézben járnak. Kimutatták, hogy az edzés javítja a hangulatot, valamint csökkenti a depresszió, a szorongás és a stressz érzését.
Pontosan ezek az érzések, amelyek leginkább hozzájárulnak az érzelmi és falási evéshez.
Az izmok és csontok erősítése mellett a testmozgás segíthet:
- sújt veszteni
- növelje az energiaszintjét
- csökkenti a krónikus betegségek kockázatát
- javítja az alvást
Törekedjen arra, hogy minden nap körülbelül 30 percnyi közepes vagy nagy intenzitású testmozgást végezzen, vagy egyszerűen lépjen fel a lépcsőn és menjen rövid sétákra, amikor csak lehetséges.
17. Cserélje le a cukros italokat szénsavas vízzel
Lehet, hogy a cukros italok a legegészségtelenebb italok.
Tele vannak hozzáadott cukorral, ami számos betegséghez kapcsolódik, beleértve:
- szívbetegség
- elhízottság
- 2-es típusú diabétesz
Ráadásul az ezekben az italokban található hozzáadott cukor nem befolyásolja az étvágyat ugyanúgy, mint a hagyományos ételek. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriákat nem kompenzálja kevesebb evéssel.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú étrend és menü az egészség javítása érdekében
Egy 16 uncia (492 ml) cukros szóda körülbelül 207 kalóriát tartalmaz.
Cserélje le cukros italát cukormentes alternatívával, vagy egyszerűen válassza helyette szénsavmentes vagy szénsavas vizet. Ha így tesz, leborotválja a nem hasznos kalóriákat, és csökkenti a felesleges cukorbevitelt.
18. Maradjon távol a „diétás” ételektől
Az úgynevezett diétás ételek nagyon megtévesztőek lehetnek. Zsírtartalmukat általában drámaian csökkentették, és gyakran „zsírmentes”, „alacsony zsírtartalmú”, „csökkentett zsírtartalmú” vagy „alacsony kalóriatartalmú” felirattal látják el őket.”
A zsír miatt elvesztett íz és textúra kompenzálására azonban gyakran hozzáadnak cukrot és egyéb összetevőket.
Így sok diétás étel több cukrot és néha még több kalóriát is tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú társai.
Ehelyett válasszon teljes értékű ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket.
19. Aludj egy jót
A jó alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni.
Az alváshiány megzavarja az étvágy szabályozását, ami gyakran megnövekedett étvágyhoz vezet. Ez megnövekedett kalóriabevitelt és súlygyarapodást eredményez.
Azok, akik túl keveset alszanak, általában lényegesen nagyobb súlyúak, mint azok, akik eleget alszanak.
Az alváshiány negatívan befolyásolja a koncentrációt, a termelékenységet, a sportteljesítményt, a glükóz anyagcserét és az immunrendszer működését.
Mi több, növeli számos betegség kockázatát, beleértve a gyulladásos állapotokat és a szívbetegségeket.
Ezért fontos, hogy megpróbáljunk megfelelő mennyiségű jó minőségű alvást kapni, lehetőleg egy alkalommal.
20. Friss bogyókat fogyasszunk szárított bogyók helyett
A bogyók nagyon egészségesek, és tele vannak tápanyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. A legtöbb fajta megvásárolható frissen, fagyasztva vagy szárítva.
Bár minden típus viszonylag egészséges, a szárított fajták sokkal koncentráltabb kalória- és cukorforrást jelentenek, mivel az összes vizet eltávolították.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag friss vagy fagyasztott eper 31-35 kalóriát tartalmaz, míg 3,5 uncia (100 gramm) szárított eper 375 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
A szárított fajtákat is gyakran beborítják cukorral, tovább növelve a cukortartalmat.
Ha a friss fajtákat választja, sokkal lédúsabb nassolnivalót kap, amely alacsonyabb cukortartalmú és kevesebb kalóriát tartalmaz.
21. Chips helyett válassz popcornt
Meglepő lehet, hogy a pattogatott kukorica egy teljes kiőrlésű gabona, amely tele van tápanyagokkal és rostokkal.
Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag levegőn pattogatott kukorica 387 kalóriát és 15 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanennyi burgonya chips 532 kalóriát és csak 3 gramm rostot tartalmaz.
A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet olyan egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, mint például a gyulladások és a szívbetegségek kockázatának csökkentése.
Egészséges nassolnivalóhoz próbálja meg otthon elkészíteni saját pattogatott kukoricáját (nem mikrohullámú pattogatott kukoricát), vagy vásároljon levegőn pattogatott kukoricát.
Sok kereskedelmi fajta zsírral, cukorral és sóval készíti a pattogatott kukoricát, így nem egészségesebb, mint a burgonya chips.
22. Válassz egészséges olajokat
Sajnos a magasan feldolgozott mag- és növényi olajok az elmúlt néhány évtizedben a háztartás alapvető alapanyagává váltak.
Ilyen például a szójabab, a gyapotmag, a napraforgó és a repceolaj.
Ezek az olajok sok omega-6 zsírsavat tartalmaznak, de alacsony a szív-egészséges omega-3 zsírsavakban.
A magas omega-6 és omega-3 arány gyulladáshoz vezethet, és összefüggésbe hozható olyan krónikus állapotokkal, mint a szívbetegség, a rák, a csontritkulás és az autoimmun betegségek.
Cserélje le ezeket az olajokat egészségesebb alternatívákra, mint pl:
- extra szűz olívaolaj
- avokádó olaj
- kókuszolaj
23. Egyél kisebb tányérokból
Bebizonyosodott, hogy az étkészlet mérete befolyásolja, hogy mennyit eszel.
Ha nagy tányérból eszel, az adagod kisebbnek tűnhet, míg a kistányérból evésnél nagyobbnak tűnhet.
Egy tanulmány szerint a kisebb tányérról való étkezés a jóllakottság érzésének növekedésével és az energiabevitel csökkenésével járt az egészséges testtömegű résztvevők körében.
Továbbá, ha nem veszi észre, hogy többet eszik a szokásosnál, akkor nem kompenzálja azt, hogy kevesebbet eszik a következő étkezéskor. Ha kisebb evőeszközökből eszik, becsaphatja az agyát, hogy azt gondolja, hogy többet eszik, így kisebb az esélye a túlevésre.
24. Szerezd meg a salátaöntetet az oldalára
Egyszerűen eljutni odáig, hogy egy étteremben salátát rendelhet, sokak számára nagy eredmény.
Azonban nem minden saláta egyformán egészséges. Egyes salátákat kalóriadús öntetek fojtanak meg, amitől a saláták még magasabb kalóriatartalmúak lehetnek, mint az étlap más tételei.
Ha oldalra kéri az öntetet, sokkal könnyebben szabályozható az adagok mérete és az elfogyasztott kalória mennyisége.
25. Igya feketén a kávéját
A kávé, amely a világ egyik legnépszerűbb itala, nagyon egészséges.
Ez az antioxidánsok fő forrása, és számos egészségügyi előnnyel hozható összefüggésbe, például csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szellemi hanyatlás és a májbetegség kockázatát.
Azonban sok kereskedelmi kávéfajta sok további összetevőt tartalmaz, például cukrot, szirupot, tejszínt és édesítőszereket.
E kávéfajták fogyasztása gyorsan érvényteleníti a kávé egészségre gyakorolt jótékony hatását, és ehelyett sok extra cukrot és kalóriát ad hozzá.
Ehelyett próbálja meg feketén inni a kávéját, vagy csak kevés tejet vagy tejszínt adjon hozzá cukor helyett.
Összegzés
A diéta egyidejű teljes átalakítása katasztrófa receptje lehet.
Ehelyett próbáljon meg néhány fent felsorolt apró változtatást beépíteni, hogy egészségesebbé tegye étrendjét.
Ezen tippek némelyike segít az adagok ésszerű méretének megőrzésében, míg mások segítenek tápanyagok hozzáadásában vagy valami újhoz való alkalmazkodásban.
Ezek együttesen nagy hatással lesznek arra, hogy általános étrendjét egészségesebbé és fenntarthatóbbá tegye, anélkül, hogy a szokásaiban jelentős változás következne be.
