A legtöbb ember rendszeresen használ étolajat, mivel mindenféle étel elkészítésére alkalmas, beleértve a húst, tojást, zöldségeket, szószokat és bizonyos gabonaételeket.
Az emberek gyakran arra összpontosítanak, hogyan válasszunk egészséges olajat. Azonban az olaj egészségessége, amikor lekerül az élelmiszerbolt polcáról, csak egy része a történetnek.
Fontos azt is mérlegelni, hogy az olajat a főzés közbeni felmelegítés után is egészséges-e fogyasztani.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEnnek oka, hogy az étolajoknak különböző füstpontjaik vannak, vagyis azon a hőmérsékleten, amely felett már nem stabilak. Ne használjon étolajat a füstpontjuk feletti hőmérsékleten történő sütéshez.
Ez a cikk áttekint négy egészségesebb étolajat, amelyek elviselik a magas hőfokon történő sütést, és bemutat néhány olyan olajat, amelyeket érdemes elkerülni a főzés során.
Tartalomjegyzék
Miért fontosak a jó étolajok?
Amikor az étolajokat hevítik, különösen magas hőfokon, végül elérik füstpontjukat. Ez az a hőmérséklet, amelyen az olaj már nem stabil, és elkezd lebomlani.
Amikor az olaj lebomlik, oxidálódni kezd, és szabad gyököket szabadít fel. Ezek a vegyületek negatív egészségügyi következményekkel járhatnak, potenciálisan sejtkárosodást okozva, ami betegségek kialakulásához vezethet.
Ezenkívül a füstpontot elérő olajok akrolein nevű anyagot bocsátanak ki, amely kellemetlen égett ízt okozhat. Mi több, a levegőben szálló akrolein veszélyes lehet a tüdejére.
Fontos figyelembe venni az étolaj feldolgozottsági fokát is, mivel ez befolyásolhatja minőségét.
A magasan finomított olajok egységes megjelenésűek és általában olcsóbbak, míg a minimális feldolgozáson átesett olajok üledékrészecskéket tartalmazhatnak, zavarosabbak, és természetesebb ízüket, színüket őrizhetik meg.
A finomítatlan olajok több tápanyagot tartalmazhatnak, de érzékenyebbek a hőre, és gyorsabban avasodhatnak, mint a magasan feldolgozott olajok. A finomított olajok általában magasabb füstponttal rendelkeznek, mint a finomítatlanok.
Egyes finomított olajokat kémiai oldószerekkel, míg másokat növények vagy magvak préselésével vonnak ki. Sok egészségtudatos fogyasztó kerüli a kémiailag extrahált olajokat, és inkább a préseléssel készült olajokat részesíti előnyben, például a hidegen sajtolt olívaolajat.
Ne feledje, hogy a különböző forrásokból származó olajok táplálkozási összetétele jelentősen eltérhet, beleértve a bennük lévő zsírsavak arányát és típusát. Ez befolyásolhatja egészségre gyakorolt hatásukat.
A finomított és finomítatlan olajok, valamint a különböző füstpontú olajok használatának előnyei és hátrányai vannak.
Olvasson itt többet arról, hogy egyes növényi és magolajok hogyan segíthetik elő az egészséget, míg mások az ellenkezőjét.
Az alábbiakban négy egészségesebb olajat mutatunk be, amelyek jól bírják a magas hőmérsékletű főzést.
Összegzés: Az étolajoknak megvannak az előnyei és hátrányai. Hasznos, ha az étolajokat füstpontjuk és feldolgozási fokuk alapján választja ki.
1. Olívaolaj
Az olívaolaj füstpontja körülbelül 176 °C (350 °F), ami sok receptnél szabványos főzési hőmérséklet, különösen pékáruk esetén.
Az olívaolaj régóta az étolajok arany standardja a konyhákban világszerte. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy sokoldalú. Finom borsos vagy füves íze van, és használható sütéshez, pirításhoz vagy hideg öntetekhez.
Az olívaolaj gazdag E-vitaminban, amely antioxidánsként működik. Az olívaolaj elsődleges zsírsava az egyszeresen telítetlen olajsav, amelyről vizsgálatok kimutatták, hogy rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Ezenkívül az olívaolaj antioxidáns vegyületeket, úgynevezett oleokantált és oleuropeint tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, segítve megakadályozni az LDL (rossz) koleszterin oxidációját.
Kutatások kimutatták, hogy az olívaolaj szívbarát vegyületeket tartalmaz, és segíthet megelőzni az elhízást, a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Összegzés: Az olívaolaj közepes füstponttal rendelkezik, és jól használható sütéshez és főzéshez. Antioxidánsokban gazdag, és rákellenes, gyulladáscsökkentő, valamint szívvédő előnyökkel járhat.
2. Avokádó olaj
Az avokádóolaj füstpontja körülbelül 271 °C (520 °F), így ideális magas hőfokon való főzéshez, például sütéshez.
Semleges, avokádószerű ízű, az olívaolajhoz hasonlóan használható. Táplálkozási összetétele is hasonló, nagy százalékban tartalmaz szívbarát olajsavat.
Állatkísérletek kimutatták, hogy az avokádóolajban található vegyületek csökkenthetik a vérnyomást, az LDL (rossz) koleszterinszintet és a triglicerideket, amelyek magas szintje növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Az avokádóolaj a fájdalmas ízületi gyulladások csökkentésében, más tápanyagok felszívódásának fokozásában, és a sejtek szabad gyökök okozta károsodásával szembeni védelemben is hasznos lehet.
Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy alacsony és magas hőmérsékleten is megőrzi tápanyagminőségét.
Az avokádóolaj minősége és táplálkozási összetétele számos tényezőtől függ, többek között az avokádó termesztési helyétől és az alkalmazott extrakciós módszertől.
Összegzés: Az avokádóolaj táplálkozási szempontból hasonló az olívaolajhoz. Gyulladáscsökkentő, antioxidáns és szívbarát hatásai lehetnek. Magasabb füstpontja miatt jól használható magas hőfokon végzett főzési módokhoz, például mélysütéshez.
3. Szezámolaj
A szezámolaj közepesen magas füstpontja körülbelül 210 °C.
Magas a szívbarát antioxidánsokban, például szezamolban és szezaminolban, amelyek számos előnnyel járhatnak, beleértve a potenciális neuroprotektív hatásokat bizonyos betegségek, például a Parkinson-kór esetén.
Egy 46, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett kis tanulmány megállapította, hogy a szezámolaj 90 napos használata jelentősen javította az éhomi vércukorszintet és a vércukorszint hosszú távú biomarkereit.
A szezámolaj jól használható pirításhoz, általános főzéshez és salátaöntetként is. Enyhe diós ízt kínál, amely számos ételben jól alkalmazható.
Vegye figyelembe, hogy a szokásos szezámolaj különbözik a pirított szezámolajtól. Utóbbi erőteljesebb diós ízű, így inkább étel befejezésére alkalmas, mint főzéshez.
Összegzés: A szezámolaj számos előnnyel rendelkezik, közepesen magas füstponttal és sokoldalú, diós ízzel. Ne feledje, hogy a pirított szezámolaj nem ugyanaz, és inkább az étel befejezésére ajánlott.
4. Pórsáfrányolaj
A pórsáfrányolaj füstpontja magas, körülbelül 265 °C.
A pórsáfrányolaj a pórsáfrány növény magjából készül. Alacsony telített zsírtartalmú, nagyobb százalékban tartalmaz telítetlen zsírsavakat.
Egy tanulmány megállapította, hogy a pórsáfrányolaj napi használata javíthatja a gyulladást, a vércukorszint szabályozását és a koleszterinszintet elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő posztmenopauzás nők körében.
Ez az olaj semleges ízű, jól használható pácokhoz, szószokhoz, mártogatósokhoz, valamint grillezéshez és főzőlapon való sütéshez.
Összegzés: A pórsáfrányolaj magas füstponttal és semleges ízzel rendelkezik, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, és elősegíti a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását.
Az olajokat kerülni kell a magas hőfokon történő főzés során
Nem minden olaj elég stabil, vagy nem alkalmas főzéshez, különösen magas hőfokon. Mások jobban teljesítenek hideg ételekben vagy étrend-kiegészítőként használva.
A következő olajokat érdemes elkerülni magas hőfokon történő sütéskor:
- Hal- vagy algaolaj: Ezek omega-3-ban gazdag étrend-kiegészítők, amelyeket hidegen és kis adagokban kell fogyasztani. Ne használja ezeket főzési célokra.
- Lenolaj: Bár magas a szívbarát alfa-linolénsav (ALA) tartalma, alacsony füstpontja van (kb. 107 °C), ezért hideg felhasználásra, például salátaöntetekhez ajánlott.
- Pálmaolaj: Egészségügyi szempontból kalóriadús. Fő problémája azonban etikai, mivel a pálmaolaj-termelés összefügg az esőerdők pusztításával és a biológiai sokféleség csökkenésével.
- Dióolaj: Ez az olaj magas ALA-tartalmú, és gyulladáscsökkentő, potenciális rákellenes előnyöket kínál. Legjobb hideg ételekhez, például salátaöntetekhez. Alacsonyabb füstpontja van, kb. 160 °C (320 °F).
Összegzés: Egyes olajok nem ajánlottak magas hőfokon való sütéshez. A len- és dióolajnak alacsony a füstpontja, ezért hideg ételekhez alkalmasak. A hal- és algaolaj étrend-kiegészítő, a pálmaolaj pedig etikai megfontolásokat vet fel.
Összegzés
Az étolajok terén bőséges a választék. Magas hőfokon történő főzéshez elengedhetetlen olyan olajokat választani, amelyek stabilak maradnak a hőkezelés során. A füstpontjukon túl melegített olajok lebomlanak, és egészségtelen vegyületeket képezhetnek.
Az Ön számára javasolt: Szójaolaj: Egészségügyi előnyök, felhasználások és hátrányok
Néhány egészségesebb étolaj, amely ellenáll a magasabb hőmérsékletnek: az olívaolaj, az avokádóolaj, a szezámolaj és a pórsáfrányolaj.
Ezek különféle telítetlen zsírsavakat, antioxidánsokat és egyéb, egészségügyi előnyökkel járó vegyületeket tartalmaznak.
Más olajok jobbak hidegen készített ételekhez vagy étrend-kiegészítőkhez, illetve nem ajánlottak magas hőfokon való főzéshez, például a halolaj, a lenolaj, a pálmaolaj és a dióolaj.
