A bogyók kicsi, puha, kerek gyümölcsök, különböző színűek – főleg kék, piros vagy lila. Édes vagy savanykás ízűek, és gyakran használják befőttekben, lekvárokban és desszertekben.
A bogyók általában kiváló táplálkozási profillal rendelkeznek. Magas rosttartalommal, C-vitaminnal és antioxidáns polifenolokkal gazdagok.
Ennek eredményeként a bogyós gyümölcsök étrendbe való beillesztése segíthet megelőzni és csökkenteni számos krónikus betegség tüneteit.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a 8 legegészségesebb bogyó, amit megehetsz.
1. Áfonya
Az áfonya népszerű bogyós gyümölcs, amely kiváló K-vitamin-forrás.
Egy csésze (148 gramm) áfonya a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 84
- Rost: 3,6 gramm
- C-vitamin: a napi érték 16%-a
- K-vitamin: a napi érték 24%-a
- Mangán: a napi érték 22%-a
Az áfonya antioxidáns polifenolokat is tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat.
Az áfonyából származó antocianinok csökkenthetik az oxidatív stresszt, ezáltal mérsékelve a szívbetegségek kockázatát egészséges embereknél és azoknál, akiknél magas az állapot kockázata.
Ezenkívül az áfonya javíthatja a szív egészségének egyéb aspektusait is:
- Csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben
- Csökkenti a szívroham kockázatát
- Fokozza az artériák működését
Az áfonya csökkentheti a cukorbetegség kockázatát is. Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya vagy a bioaktív áfonyavegyületek javíthatják az inzulinérzékenységet, és akár 26%-kal csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy kiterjedt megfigyeléses tanulmány kimutatta, hogy az áfonyát fogyasztóknál lassabb a kognitív hanyatlás mértéke, ami azt jelenti, hogy agyuk egészségesebb marad az életkor előrehaladtával.
Azonban további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy az áfonya pontosan milyen szerepet játszik az agy egészségében.
Összegzés: Az áfonya jó mennyiségű rostot, C-vitamint és antioxidáns antocianinokat tartalmaz. Fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.
2. Málna
A málnát gyakran használják desszertekben, és nagyon jó rostforrás.
Egy csésze (123 gramm) málna elegendő:
- Kalória: 64
- Rost: 8 gramm
- C-vitamin: a napi érték 36%-a
- K-vitamin: a napi érték 8%-a
- Mangán: a napi érték 36%-a
A málna ellagitanninnak nevezett antioxidáns polifenolokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a kerékpárosok málnát és más bogyókat tartalmazó italt fogyasztottak, a testmozgás okozta oxidatív stressz jelentősen csökkent.
A leggyakrabban fogyasztott málna az amerikai vörös vagy az európai vörös fajta. Azonban sokféle málna létezik.
A fekete málnának például számos egészségügyi előnye van. Különösen jót tehet a szív egészségének.
A tanulmányok a fekete málnát összefüggésbe hozták a szívbetegségek csökkent kockázati tényezőivel, mint például a vérnyomás és a koleszterin.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a fekete málna csökkentheti a gyulladást metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Ezek a vizsgálatok azonban nagyon kicsik voltak. További kutatásokra van szükség a fekete málna előnyeinek megerősítéséhez.
Összegzés: A málna tele van rostokkal és antioxidáns polifenolokkal. A fekete málna különösen jótékony hatással lehet a szív egészségére.
3. Goji bogyók
A goji bogyó, más néven farkasbogyó, Kínában őshonos, és a hagyományos orvoslásban is használják. Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a nyugati világban.
Egy uncia (28 gramm) szárított goji bogyó biztosítja:
- Kalória: 98
- Rost: 3,6 gramm
- C-vitamin: a napi érték 15%-a
- A-vitamin: a napi érték 42%-a
- Vas: a napi érték 11%-a
A goji bogyók nagy mennyiségű A-vitamint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a szem egészségéhez.
Egy 150 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány azt találta, hogy napi 14 gramm szabadalmaztatott, tejalapú goji bogyó készítmény elfogyasztása csökkentette a szem egészségének korral járó romlását. Ez a tanulmány és egy hasonló tanulmány azt sugallta, hogy a goji bogyók fogyasztása növelheti a vér zeaxantinszintjét.
Az Ön számára javasolt: Az áfonya 10 bizonyított egészségügyi előnye
Sok más bogyóhoz hasonlóan a goji bogyó is tartalmaz antioxidáns polifenolokat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a goji bogyólé 30 napig tartó ivása megnövelte az egészséges idősebb kínai felnőttek vérének antioxidáns szintjét.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a goji bogyólé két hétig tartó fogyasztása növeli az anyagcserét és csökkenti a derékbőséget túlsúlyos embereknél.
Bár ezek a tanulmányok ígéretesek, viszonylag csekélyek, ezért további kutatásra van szükség.
Összegzés: A goji bogyók különösen gazdagok olyan tápanyagokban, amelyek hozzájárulnak a szem egészségéhez. Esszenciális antioxidánsokat is tartalmaznak.
4. Eper
Az eper az egyik leggyakrabban fogyasztott bogyós gyümölcs a világon, és az egyik legjobb C-vitamin-forrás.
Egy csésze (144 gramm) egész eper elegendő:
- Kalória: 46
- Rost: 3 gramm
- C-vitamin: a napi érték 94%-a
- Mangán: a napi érték 24%-a
Az eper jót tesz a szív egészségének. Egy több mint 93 000 nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hetente háromnál több epret és áfonyát ettek, több mint 30%-kal alacsonyabb volt a szívroham kockázata.
Más tanulmányok kimutatták, hogy az eper csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vér koleszterinszintjét, a triglicerideket és az oxidatív stresszt.
Az eper csökkentheti a gyulladást is azáltal, hogy mérsékli a gyulladást okozó vegyi anyagokat a vérben, mint például az IL-1β, IL-6 és a C-reaktív fehérje (CRP).
Ezenkívül az eper segíthet a vércukorszint szabályozásában, ami létfontosságú a cukorbetegség megelőzésében.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy amikor a túlsúlyos emberek epret fogyasztottak magas szénhidráttartalmú, mérsékelten zsíros étkezés mellett, csökkent az inzulinválasz.
Végül egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi 2 uncia (60 gramm) fagyasztva szárított eperpor elfogyasztása csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladásos vegyi anyagokat azoknál az embereknél, akiknél fennáll a nyelőcsőrák kialakulásának kockázata.
Az Ön számára javasolt: Áfonya tabletták: előnyök, mellékhatások és ajánlott adagolás
Összegzés: Az eper kiváló C-vitamin-forrás. Segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit és szabályozni a vércukorszintet.
5. Fekete áfonya
A fekete áfonya nagyon hasonlít az áfonyához, ezért a kettőt gyakran összekeverik. Az áfonya Európában, míg a fekete áfonya Észak-Amerikában őshonos.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag fekete áfonya elegendő:
- Kalória: 48
- Rost: 2,8 gramm
- C-vitamin: a napi érték 49%-a
- Mangán: a napi érték 143%-a
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a fekete áfonya hatékonyan csökkenti a gyulladást.
Egyesek azt sugallták, hogy a fekete áfonya fogyasztása vagy az áfonyalé fogyasztása csökkentheti a gyulladást azoknál az embereknél, akiknél fennáll a szívbetegség vagy a metabolikus szindróma kockázata.
Egy másik, 110 nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a fekete áfonya körülbelül egy hónapos fogyasztása csökkentette a szívbetegségek kialakulásával összefüggő endothel markereket. A fekete áfonya mellett a derékbőség 1,2 cm-rel, a súly pedig 0,2 kg-mal csökkent.
Egy külön tanulmány kimutatta, hogy az áfonyában, teljes kiőrlésű gabonában és halban gazdag étrend csökkenti a magas vércukorszintű emberek vércukorszintjét.
A fekete áfonya növelheti a HDL-koleszterinszintet és csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet is.
Összegzés: A fekete áfonya hasonló az áfonyához, és hatékonyan csökkenti a gyulladást. Segíthet a súly és a vér koleszterinszintjének csökkentésében is.
6. Açaí bogyók
Az açaí bogyók a brazil Amazonas régióban honos açaí-pálmafákon nőnek. Magas antioxidáns tartalmuk miatt népszerű egészségügyi étrend-kiegészítőkké váltak.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag açaí bogyópürét biztosít:
- Kalória: 60
- Rost: 3 gramm
Ne feledd, hogy az açaí bogyókat gyakran szárítva vagy fagyasztva szárítva fogyasztják, ami befolyásolhatja tápanyagtartalmukat.
Az açaí bogyók az egyik legjobb antioxidáns polifenol-forrás, és akár tízszer több antioxidánst is tartalmazhatnak, mint az áfonya.
Levélként vagy pépként fogyasztva az açaí bogyók növelhetik a vér antioxidáns szintjét és csökkenthetik az oxidatív stresszben szerepet játszó vegyi anyagokat.
Ezenkívül az açaí bogyópépről kimutatták, hogy csökkenti a vércukor-, az inzulin- és a vér koleszterinszintjét túlsúlyos felnőtteknél, akik napi 200 grammot fogyasztanak egy hónapon keresztül.
Ezeket a hatásokat sportolóknál is megfigyelték. Egy tanulmány szerint 3 uncia (100 ml) açaí-lékeverék hat hétig tartó ivása csökkentette a vér koleszterinszintjét és az edzés utáni oxidatív stresszt, ami felgyorsíthatja az izomkárosodásból való felépülést.
Az Ön számára javasolt: Az acai bogyók 5 lenyűgöző egészségügyi előnye és táplálkozása
Az açaí-ban található antioxidánsok segíthetnek az osteoarthritis tüneteinek csökkentésében is. Egy osteoarthritisben szenvedő embereken végzett tanulmány megállapította, hogy 120 ml açaí-lé napi 12 hétig tartó fogyasztása jelentősen csökkenti a fájdalmat és javítja a mindennapi élet minőségét.
Összegzés: Az açaí bogyók nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, az oxidatív stresszt és még az osteoarthritis tüneteit is.
7. Áfonya (Amerikai áfonya)
Az amerikai áfonya rendkívül egészséges, fanyar ízű gyümölcs. Éppen ezért ritkán fogyasztják nyersen. Ehelyett általában gyümölcsléként vagy áfonyaszószként használják.
Egy csésze (110 gramm) nyers áfonya elegendő:
- Kalória: 46
- Rost: 3,6 gramm
- C-vitamin: a napi érték 16%-a
- Mangán: a napi érték 11%-a
A többi bogyóhoz hasonlóan az áfonya is tartalmaz antioxidáns polifenolokat.
Azonban elsősorban italként fogyasztják, és ezeknek az antioxidánsoknak a többsége elveszik a gyümölcslé előállításának folyamatában. Tehát az áfonyalé nem tartalmaz annyi polifenolt, mint a nyers áfonya.
Az áfonya legismertebb egészségügyi előnye, hogy képes csökkenteni a húgyúti fertőzések (UTI) kockázatát.
Az áfonya bizonyos tulajdonságai megakadályozzák, hogy az Escherichia coli baktérium a hólyaghoz vagy a húgyúti falhoz tapadjon, csökkentve ezzel a fertőzés kockázatát.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonyalé ivása vagy az áfonya-kiegészítők szedése csökkentheti a húgyúti fertőzések kockázatát.
Az áfonyalé csökkentheti más fertőzések kockázatát is.
A Helicobacter pylori egyfajta baktérium, amely gyomorfekélyt és gyomorrákot okozhat. Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonyalé megakadályozhatja, hogy a H. pylori a gyomor falához tapadjon, segít megelőzni a fertőzéseket, és kiegészítheti az antibiotikumokat.
Az áfonyalé számos jótékony hatást mutatott a szív egészségére nézve. Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonyalé fogyasztása csökkentheti:
- Koleszterin
- Vérnyomás
- Oxidatív stressz
- „Az artériák merevsége”
A legjobb azonban elkerülni a sok hozzáadott cukrot tartalmazó áfonyalé fajtákat, és helyette a 100%-os gyümölcslé feliratúakat választani.
Összegzés: Az áfonya és az áfonyalé csökkentheti a húgyúti és gyomorfertőzések kockázatát, és jótékony hatással lehet a szív egészségére. Legjobb azonban elkerülni a sok hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcsleveket.
8. Szőlő
A szőlőt széles körben fogyasztják akár egész nyers gyümölcsként, akár gyümölcslé, bor, mazsola vagy ecet formájában.
Egy csésze (151 gramm) teljes nyers szőlőből áll:
- Kalória: 104
- Rost: 1,4 gramm
- C-vitamin: a napi érték 5%-a
- K-vitamin: a napi érték 18%-a
A szőlő héja és magja kiváló forrása az antioxidáns polifenoloknak. Tanulmányok kimutatták, hogy a szőlőmag polifenol kivonatai csökkenthetik a vérnyomást és a pulzusszámot.
Sok ilyen tanulmány azonban kicsi volt. Más tanulmányok pedig azt állítják, hogy a polifenolok vérnyomásra gyakorolt hatása továbbra is tisztázatlan.
Egy kiterjedt megfigyeléses tanulmány kimutatta, hogy a heti háromszori szőlő vagy mazsola fogyasztása 12%-kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 500 gramm szőlő elfogyasztása nyolc héten keresztül csökkenti a vér koleszterinszintjét és az oxidatív stresszt a magas koleszterinszintű emberekben.
Végül a szőlőlé még az agy egészségére is hatással lehet. Egy 25 nő bevonásával végzett kis klinikai vizsgálat azt találta, hogy napi 355 ml Concord szőlőlé ivása 12 héten keresztül jelentősen javította a memóriát és a vezetési teljesítményt.
Összegzés: A szőlő, különösen a magok és a héj tele van antioxidánsokkal. Segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, miközben javítja az agy egészségét.
Összegzés
A bogyók a legegészségesebb ételek közé tartoznak. Alacsony kalóriatartalmúak, és sok rostot, C-vitamint és antioxidánsokat tartalmaznak.
Sok bogyós gyümölcsöt társítottak azzal, hogy jótékony hatással vannak a szív egészségére. Ezek közé tartozik a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése, miközben mérséklik az oxidatív stresszt.
Az Ön számára javasolt: 20 egészséges gyümölcs, amelyek rendkívül táplálóak és jótékonyak
Ezenkívül segíthetnek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és nagyszerű alternatívái lehetnek a hozzáadott cukrot tartalmazó rágcsálnivalóknak.
Próbálj meg enni néhány adag bogyót hetente, és változatos bogyókat fogyassz. Adj hozzá salátáidhoz, vagy használd egészséges reggeli feltétként.
