A zöldségekről köztudott, hogy jót tesznek az egészségnek. A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, de sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.
Néhány zöldség azonban kiemelkedik a többi közül további bizonyított egészségügyi előnyökkel, mint például a gyulladás elleni küzdelem vagy a betegségek kockázatának csökkentése.
Ez a cikk áttekinti a 14 legegészségesebb zöldséget, és azt, hogy miért érdemes bevenni őket az étrendbe.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Spenót
Lenyűgöző tápanyagprofiljának köszönhetően ez a levélzöld az egyik legegészségesebb zöldségként vezeti a listát.
Egy csésze (30 gramm) nyers spenót biztosítja napi A-vitamin-szükségletének 56%-át, valamint a teljes napi K-vitamin-szükségletét – mindezt mindössze 7 kalóriáért.
A spenót rengeteg antioxidánssal is büszkélkedhet, ami segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a sötétzöld leveles zöldségekben, például a spenótban magas a béta-karotin és a lutein, kétféle antioxidáns, amelyek a rák kockázatának csökkenésével járnak.
Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a spenótfogyasztás jótékony hatással lehet a szív egészségére, mivel csökkentheti a vérnyomást.
Összegzés: A spenót gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, mivel csökkentheti a kockázati tényezőket, például a magas vérnyomást.
2. Sárgarépa
A sárgarépa tele van A-vitaminnal, ami a napi ajánlott érték 428%-át biztosítja mindössze egy csészében (128 gramm).
Béta-karotint tartalmaznak, egy antioxidánst, amely élénk narancssárga színt ad a sárgarépának, és segíthet a rák megelőzésében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy heti minden egyes adag sárgarépa esetén a résztvevők prosztatarák kockázata 5-tel csökkent.%.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a sárgarépa fogyasztása csökkentheti a tüdőrák kockázatát a dohányosoknál is. Azokhoz képest, akik hetente legalább egyszer ettek sárgarépát, azoknál a dohányosoknál, akik nem ettek sárgarépát, háromszor nagyobb volt a tüdőrák kialakulásának kockázata.
A sárgarépa C-vitaminban, K-vitaminban és káliumban is magas.
Összegzés: A sárgarépa különösen magas a béta-karotinban, amely A-vitaminná alakulhat a szervezetben. Magas antioxidáns tartalmuk csökkentheti a tüdő- és prosztatarák kockázatát.
3. Brokkoli
A brokkoli a zöldségfélék keresztesvirágú családjába tartozik.
Gazdag egy kéntartalmú növényi vegyületben, az úgynevezett glükozinolátban, valamint a szulforafánban, a glükozinolát melléktermékében.
A szulforafán jelentőségteljes, mivel kimutatták, hogy védőhatással rendelkezik a rák ellen.
Egy állatkísérletben a szulforafán csökkenteni tudta az emlőráksejtek méretét és számát, miközben gátolta a tumor növekedését egerekben.
A brokkoli fogyasztása segíthet megelőzni más típusú krónikus betegségeket is.
Egy 2010-es állatkísérlet kimutatta, hogy a brokkoli csíra fogyasztása megvédheti a szívet a betegségeket okozó oxidatív stressztől, mivel jelentősen csökkenti az oxidánsok szintjét.
A betegségmegelőző képessége mellett a brokkoli tápanyagokkal is tele van.
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli biztosítja a napi K-vitamin-szükséglet 116%-át, a napi C-vitamin szükséglet 135%-át, valamint jó mennyiségű folátot, mangánt és káliumot.
Összegzés: A brokkoli egy keresztes virágú zöldség, amely szulforafánt, egy olyan vegyületet tartalmaz, amely megakadályozhatja a rák növekedését. A brokkoli fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát az oxidatív stressz elleni védelem révén.
4. Fokhagyma
A fokhagymát régóta használják gyógynövényként, gyökerei az ókori Kínára és Egyiptomra nyúlnak vissza.
A fokhagyma fő hatóanyaga az allicin, egy növényi vegyület, amely nagymértékben felelős a fokhagyma különféle egészségügyi előnyeiért.
Az Ön számára javasolt: Top 13 legegészségesebb gyökérzöldség, amit érdemes beiktatni az étrendedbe
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma képes szabályozni a vércukorszintet, valamint elősegíti a szív egészségét.
Egy állatkísérletben cukorbeteg patkányoknak fokhagymaolajat vagy diallil-triszulfidot, a fokhagyma egyik összetevőjét adtak. Mindkét fokhagymavegyület csökkentette a vércukorszintet és javította az inzulinérzékenységet.
Egy másik tanulmány fokhagymával táplálta a szívbetegségben szenvedő és nem szenvedő résztvevőket. Az eredmények azt mutatták, hogy a fokhagyma képes csökkenteni a vér összkoleszterin-, triglicerid- és LDL-koleszterinszintjét, miközben növelte a HDL-koleszterinszintet mindkét csoportban.
A fokhagyma a rák megelőzésében is hasznos lehet. Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az allicin sejthalált indukált emberi májráksejtekben.
Azonban további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a fokhagyma lehetséges rákellenes hatását.
Összegzés: A tanulmányok azt mutatják, hogy a fokhagyma csökkentheti a vér trigliceridszintjét. Egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy csökkentheti a vércukorszintet, és rákellenes hatása is lehet, bár további kutatásokra van szükség.
5. Kelbimbó
A brokkolihoz hasonlóan a kelbimbó is a keresztes virágú zöldségfélék családjába tartozik, és ugyanazokat az egészségvédő növényi vegyületeket tartalmazza.
A kelbimbó kaempferolt is tartalmaz, egy antioxidánst, amely különösen hatékony lehet a sejtkárosodás megelőzésében.
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferol védett a szabad gyökök ellen, amelyek oxidatív károsodást okoznak a sejtekben, és hozzájárulhatnak a krónikus betegségekhez.
A kelbimbó fogyasztása elősegítheti a méregtelenítést is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kelbimbó fogyasztása 15-30%-kal növelte a méregtelenítést szabályozó specifikus enzimek szintjét, ami csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 14 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a brokkoli számára
Ezenkívül a kelbimbó nagyon tápanyagdús. Minden adag jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, A-vitamint, C-vitamint, folsavat, mangánt és káliumot.
Összegzés: A kelbimbó egy kaempferol nevű antioxidánst tartalmaz, amely megvédheti a sejteket oxidatív károsodástól, és megelőzheti a krónikus betegségeket. Ezenkívül elősegíthetik a méregtelenítést a szervezetben.
6. Kelkáposzta
Más leveles zöldekhez hasonlóan a kelkáposzta is jól ismert egészségjavító tulajdonságairól, beleértve a tápanyagsűrűségét és antioxidáns tartalmát.
Egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta rengeteg B-vitamint, káliumot, kalciumot és rezet tartalmaz.
Ezenkívül kielégíti a teljes napi A-, C- és K-vitamin-szükségletet.
Magas antioxidáns tartalma miatt a kelkáposzta a szív egészségének javításában is hasznos lehet.
Egy 2008-as tanulmányban 32 magas koleszterinszintű férfi ivott napi 150 ml kelkáposztalevet 12 héten keresztül. A vizsgálat végére a HDL-koleszterinszint 27%-kal, az LDL-koleszterinszint 10%-kal csökkent, és az antioxidáns aktivitás nőtt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kelkáposztalé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, és előnyös lehet a vér koleszterinszintjének és a vércukorszintjének csökkentésében.
Összegzés: A kelkáposzta nagy mennyiségű A-, C- és K-vitamint, valamint antioxidánsokat tartalmaz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kelkáposztalé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és az LDL-koleszterint, miközben növeli a HDL-koleszterinszintet.
7. Zöldborsó
A borsó keményítőtartalmú zöldségnek számít. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmú zöldségekben, és nagy mennyiségben fogyasztva befolyásolhatják a vércukorszintet.
Ennek ellenére a zöldborsó hihetetlenül tápláló.
Egy csésze (160 gramm) főtt zöldborsó 9 gramm rostot, 9 gramm fehérjét és A-, C- és K-vitamint, riboflavint, tiamint, niacint és folátot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 13 alacsony zsírtartalmú étel, amelyek jót tesznek az egészségnek
Mivel magas a rosttartalma, a borsó támogatja az emésztést azáltal, hogy fokozza a jótékony baktériumok számát a bélrendszerben és elősegíti a rendszeres bélmozgást.
Ezenkívül a borsó gazdag szaponinokban, a rákellenes hatásukról ismert növényi vegyületek csoportjában.
A kutatások azt mutatják, hogy a szaponinok segíthetnek a rák elleni küzdelemben azáltal, hogy csökkentik a daganat növekedését és sejthalált indukálnak a rákos sejtekben.
Összegzés: A zöldborsó jó mennyiségű rostot tartalmaz, ami segíti az emésztést. Szaponinoknak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek rákellenes hatásúak lehetnek.
8. Svájci mángold
A mángold alacsony kalóriatartalmú, de sok alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Egy csésze (36 gramm) mindössze 7 kalóriát tartalmaz, de 1 gramm rostot, 1 gramm fehérjét, valamint sok A-, C- és K-vitamint, mangánt és magnéziumot tartalmaz.
A mángold különösen ismert a diabetes mellitus okozta károk megelőzésében rejlő képességéről.
Egy állatkísérletben azt találták, hogy a mángold kivonat visszafordítja a cukorbetegség hatásait azáltal, hogy csökkenti a vércukorszintet és megakadályozza a betegséget okozó szabad gyökök okozta sejtkárosodást.
Más állatkísérletek kimutatták, hogy a mángold kivonat antioxidáns tartalma megvédheti a májat és a vesét a cukorbetegség negatív hatásaitól.
Összegzés: Néhány állatkísérlet azt mutatja, hogy a mángold megvédheti a cukorbetegség negatív hatásait, és csökkentheti a vércukorszintet.
9. Gyömbér
A gyömbér gyökerét fűszerként használják a zöldséges ételektől a desszertekig.
Történelmileg a gyömbért a mozgási betegség természetes gyógymódjaként is használták.
Számos tanulmány igazolta a gyömbér hányingerre gyakorolt jótékony hatását. Egy 12 vizsgálatból és közel 1300 terhes nő bevonásával készült áttekintésben a gyömbér jelentősen csökkentette a hányingert a placebóhoz képest.
A gyömbér erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segíthetnek a gyulladással összefüggő betegségek, például ízületi gyulladás, lupus vagy köszvény kezelésében.
Egy tanulmányban az osteoarthritisben szenvedő résztvevők, akiket koncentrált gyömbérkivonattal kezeltek, csökkent térdfájdalmat és egyéb tünetek enyhülését tapasztalták.
További kutatások azt sugallják, hogy a gyömbér a cukorbetegség kezelésében is segíthet.
Egy 2015-ös tanulmány a gyömbér-kiegészítők cukorbetegségre gyakorolt hatását vizsgálta. 12 hét elteltével a gyömbérről kiderült, hogy hatékonyan csökkenti a vércukorszintet.
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyömbér csökkentheti a hányingert és enyhíti a gyulladást. A gyömbér-kiegészítők szintén segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet.
10. Spárga
Ez a tavaszi zöldség számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, így kiváló kiegészítője bármilyen étrendnek.
Mindössze fél csésze (90 gramm) spárga biztosítja napi folsavszükségletének egyharmadát.
Ez a mennyiség rengeteg szelént, K-vitamint, tiamint és riboflavint is biztosít.
Elegendő folsav bevitele olyan forrásokból, mint a spárga védelmet nyújthat a betegségek ellen, és megelőzheti a terhesség alatti idegcső születési rendellenességeit.
Néhány kémcsőben végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy a spárga előnyös lehet a máj számára azáltal, hogy támogatja a metabolikus funkcióit és megvédi a toxicitástól.
Összegzés: A spárga különösen magas folsavtartalommal rendelkezik, ami segíthet megelőzni az idegcső születési rendellenességeit. Kémcsöves vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a spárga támogatja a májműködést és csökkenti a toxicitás kockázatát.
11. Vörös káposzta
Ez a zöldség a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, és rokonaihoz hasonlóan tele van antioxidánsokkal és egészségvédő tulajdonságokkal.
Egy csésze (89 gramm) nyers vörös káposzta 2 gramm rostot és a napi C-vitamin szükséglet 85%-át tartalmazza.
A vörös káposzta gazdag antocianinokban is, egy olyan növényi vegyületcsoportban, amely hozzájárul különleges színéhez, valamint számos egészségügyi előnyhöz.
Az Ön számára javasolt: Brokkoli: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Egy 2012-es állatkísérletben patkányokat tápláltak, amelyek célja a koleszterinszint növelése és a plakk felhalmozódása volt az artériákban. A patkányok ezután vöröskáposzta-kivonatot kaptak.
A tanulmány megállapította, hogy a vörös káposzta kivonat képes volt megakadályozni a vér koleszterinszintjének emelkedését, valamint megvédeni a szív- és májkárosodástól.
Ezeket az eredményeket egy másik, 2014-es állatkísérlet is alátámasztotta, amely kimutatta, hogy a vörös káposzta csökkentheti a gyulladást és megelőzheti a májkárosodást magas koleszterintartalmú étrenddel táplált patkányokban.
Összegzés: A vörös káposzta jó mennyiségű rostot, C-vitamint és antocianinokat tartalmaz. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a szív- és májkárosodás kockázatát.
12. Édesburgonya
A gyökérzöldségnek minősített édesburgonya élénk narancssárga színével, édes ízével és lenyűgöző egészségügyi előnyeivel tűnik ki.
Egy közepes édesburgonya 4 gramm rostot, 2 gramm fehérjét és jó mennyiségű C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz.
Magas a béta-karotin nevű A-vitamin formájában is. Egy édesburgonya kielégíti napi A-vitamin-szükségletének 438%-át.
A béta-karotin fogyasztása bizonyos ráktípusok, köztük a tüdő- és mellrák kockázatának jelentős csökkenésével jár.
Az édesburgonya bizonyos fajtái további előnyökkel is járhatnak. Például a Caiapo egyfajta fehér édesburgonya, amely cukorbetegség elleni hatással lehet.
Egy vizsgálatban a cukorbetegek napi 4 gramm Caiapo-t kaptak 12 héten keresztül, ami a vércukorszint és a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez vezetett.
Összegzés: Az édesburgonya magas béta-karotint tartalmaz, ami csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát. A fehér édesburgonya segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet is.
13. Nyakörves zöldek
A nyakörv zöldje nagyon tápanyagban gazdag zöldség.
Az Ön számára javasolt: A 10 legjobb étel, amit ízületi gyulladás esetén enni kell
Egy csésze (190 gramm) főtt zöldfűszer 5 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és napi kalciumszükségletének 27%-át tartalmazza.
A gallér zöldje a rendelkezésre álló legjobb növényi kalciumforrások egyike, más leveles zöldségekkel, brokkolival és szójababbal együtt.
A növényi forrásokból származó megfelelő kalciumbevitel elősegítheti a csontok egészségét, és kimutatták, hogy csökkenti a csontritkulás kockázatát.
A gallér zöldje magas antioxidáns tartalommal is rendelkezik, és csökkentheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy ha hetente egynél több adag zöldfűszert eszünk, az 57%-kal csökkenti a zöldhályog kialakulásának kockázatát, amely vaksághoz vezethet.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a Brassica családba tartozó zöldségek nagy bevitele, beleértve a galléros zöldeket is, csökkentheti a prosztatarák kockázatát.
Összegzés: A nyakörv magas kalciumot tartalmaz, ami csökkentheti a csontritkulás kockázatát. A nyakörv rendszeres fogyasztása a glaukóma és a prosztatarák kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható.
14. Karalábé
A karalábé a káposztával rokon zöldség, amelyet nyersen vagy főzve is fogyaszthatunk.
A nyers karalábé magas rosttartalmú, 5 grammot tartalmaz minden csészében (135 gramm). Tele van C-vitaminnal is, így a csészénkénti napi érték 140%-át biztosítja.
Tanulmányok kimutatták, hogy a karalábé antioxidáns tartalma miatt hatékony eszköz a gyulladások és a cukorbetegség ellen.
Egy állatkísérletben a karalábé kivonat 64%-kal csökkentette a vércukorszintet a kezelést követő hét napon belül.
Bár különböző típusú karalábé kapható, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vörös karalábé majdnem kétszer annyi fenolos antioxidánst tartalmaz, és erősebb cukorbetegség- és gyulladáscsökkentő hatást fejt ki.
Összegzés: A karalábé rostokban és C-vitaminban egyaránt gazdag. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a karalábé potenciálisan csökkentheti a vércukorszintet.
Összegzés
A létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok biztosításától a betegségek elleni küzdelemig egyértelmű, hogy a zöldségek étrendjében való szerepeltetése kulcsfontosságú a jó egészséghez.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség
Míg az itt felsorolt zöldségeket alaposan tanulmányozták egészségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt, sokkal több olyan zöldség létezik, amelyek szintén kiválóak az egészségre.
Gondoskodjon arról, hogy a zöldségek megfelelő keverékét vegye fel az étrendjében, hogy kihasználhassa számos különféle egészségügyi előnyét, és a legtöbb tápanyagot érje el.
