A joghurtot az emberek több száz éve fogyasztják.
Nagyon tápláló, és rendszeres fogyasztása számos szempontból javíthatja egészségét.
Például a joghurtról kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek és a csontritkulás kockázatát, valamint segít a súlyszabályozásban.
Ez a cikk a joghurt 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyeit vizsgálja.
Mi a joghurt és hogyan készül?
A joghurt egy népszerű tejtermék, amelyet a tej bakteriális erjesztésével állítanak elő.
A joghurt készítéséhez használt baktériumokat „joghurtkultúráknak” nevezik, amelyek erjesztik a laktózt, a tejben található természetes cukrot.
Ez a folyamat tejsavat termel, amely a tejfehérjék alvadását okozza, így a joghurt egyedi ízét és állagát adja.
A joghurt mindenféle tejből készíthető. A sovány tejből készült fajták zsírmentesnek, míg a teljes tejből készült fajták teljes zsírosnak minősülnek.
A natúr joghurt hozzáadott színezékek nélkül fehér, sűrű, csípős ízű folyadék.
Sajnos a legtöbb kereskedelmi márka tartalmaz hozzáadott összetevőket, például cukrot és mesterséges aromákat. Ezek a joghurtok nem tesznek jót az egészségnek.
Másrészt a sima, cukrozatlan joghurt számos egészségügyi előnnyel jár.
Tehát minden további nélkül íme a natúr joghurt 7 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye.
1. A joghurt fontos tápanyagokban gazdag
A joghurt szinte minden tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Köztudott, hogy sok kalciumot tartalmaz, amely az egészséges fogakhoz és csontokhoz szükséges ásványi anyag. Csak egy csésze biztosítja napi kalciumszükségletének 49%-át.
Magas a B-vitamin-tartalma, különösen a B12-vitamin és a riboflavin, amelyek védenek a szívbetegségek és bizonyos idegcső születési rendellenességek ellen.
Egy csésze a napi foszforszükséglet 38%-át, a magnézium 12%-át és a kálium 18%-át biztosítja. Ezek az ásványi anyagok számos biológiai folyamathoz nélkülözhetetlenek, például a vérnyomás szabályozásához, az anyagcseréhez és a csontok egészségéhez.
Az egyik tápanyag, amelyet a joghurt természetesen nem tartalmaz, a D-vitamin, de általában dúsítják vele. A D-vitamin elősegíti a csontok és az immunrendszer egészségét, és csökkentheti bizonyos betegségek, köztük a szívbetegségek és a depresszió kockázatát.
Összegzés: A joghurt szinte minden tápanyagot biztosít, amelyre a szervezetnek szüksége van. Különösen magas a kalcium, a B-vitamin és a nyomelemek tartalma.
2. A joghurt magas fehérjetartalmú
A joghurt lenyűgöző mennyiségű fehérjét biztosít, körülbelül 12 gramm/7 uncia (200 gramm).
Kimutatták, hogy a fehérje támogatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az energiafelhasználást vagy a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
A telített zsírokról korábban azt hitték, hogy szívbetegséget okoznak, de a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ez nem így van. Ennek ellenére a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú joghurt még mindig népszerű az Egyesült Államokban.
Kimutatták, hogy a fehérje támogatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az energiafelhasználást vagy a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
Az étvágyszabályozás szempontjából is fontos a kellő mennyiségű fehérje bevitele, mivel fokozza a teltségérzetet jelző hormonok termelődését. Automatikusan csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ami előnyös a súlykontroll szempontjából.
Egy tanulmányban az alanyok, akik joghurtot falatoztak, kevésbé voltak éhesek, és 100-zal kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú falatokat fogyasztottak ugyanannyi kalóriával.
A joghurt teltségnövelő hatása még szembetűnőbb, ha görög joghurtot eszel, amely egy nagyon sűrű, leszűrt fajta. Magasabb a fehérjetartalma, mint a normál joghurtban, 200 grammonként 22 grammot biztosít.).
Az Ön számára javasolt: A görög joghurt 6 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye
A görög joghurtról kimutatták, hogy jobban befolyásolja az étvágyszabályozást és késlelteti az éhségérzetet, mint a kevesebb fehérjét tartalmazó hagyományos joghurt.
Összegzés: A joghurt, különösen a görög fajta, nagyon magas fehérjetartalmú. A fehérje hasznos az étvágy és a testsúly szabályozásában.
3. Egyes joghurtfajták jótékony hatással lehetnek az emésztésre
Egyes joghurtfajták élő baktériumokat vagy probiotikumokat tartalmaznak, amelyek vagy a starterkultúra részét képezik, vagy pasztőrözés után adták hozzá.
Ezek fogyasztásukkor jótékony hatással lehetnek az emésztésre.
Sajnos sok joghurtot pasztőröztek, ami egy hőkezelés, amely elpusztítja a bennük lévő jótékony baktériumokat.
Annak érdekében, hogy joghurtja hatékony probiotikumokat tartalmazzon, keressen olyan terméket, amely élő, aktív kultúrákat tartalmaz, amelyeket fel kell tüntetni a címkén.
A joghurtokban található probiotikumok bizonyos típusai, mint például a Bifidobacteria és a Lactobacillus, kimutatták, hogy csökkentik az irritábilis bél szindróma (IBS) kellemetlen tüneteit, amely a vastagbél gyakori rendellenessége.
Egy tanulmányban az IBS-es betegek rendszeresen fogyasztottak erjesztett tejet vagy joghurtot, amely bifidobaktériumokat tartalmazott. Mindössze három hét elteltével a puffadás és a széklet gyakoriságának javulásáról számoltak be – ez hat hét után is megfigyelhető.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a bifidobaktériumokat tartalmazó joghurt javította az emésztési tüneteket és az egészséggel kapcsolatos életminőséget olyan nők körében, akiknél nem diagnosztizáltak emésztési problémát.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok védelmet nyújthatnak az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés, valamint a székrekedés ellen.
Összegzés: Egyes joghurtfajták probiotikumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják az emésztést azáltal, hogy csökkentik a gyakori gyomor-bélrendszeri betegségek tüneteit, mint például a puffadás, a hasmenés és a székrekedés.
4. A joghurt erősítheti az immunrendszert
A joghurt rendszeres fogyasztása – különösen, ha probiotikumokat tartalmaz – erősítheti az immunrendszert, és csökkentheti a betegség kialakulásának valószínűségét.
Az Ön számára javasolt: 5 olyan tejtermék, amelyek természetesen alacsony laktóztartalmúak
A probiotikumokról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, amely számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, a vírusfertőzésektől a bélrendszeri rendellenességekig.
A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos esetekben a probiotikumok segíthetnek csökkenteni a megfázás előfordulását, időtartamát és súlyosságát.
Ezenkívül a joghurt immunerősítő tulajdonságai részben a magnéziumnak, szelénnek és cinknek köszönhetők, amelyek nyomelemek, amelyek az immunrendszer egészségében játszott szerepükről ismertek.
A D-vitaminnal dúsított joghurtok még tovább erősíthetik az immunrendszer egészségét. A D-vitamint olyan betegségek megelőzésében vizsgálták, mint a megfázás és az influenza.
Összegzés: A joghurt probiotikumokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek mindegyike erősítheti az immunrendszer egészségét és megelőzhet bizonyos betegségeket.
5. A joghurt védelmet nyújthat a csontritkulás ellen
A joghurt tartalmaz néhány kulcsfontosságú tápanyagot a csontok egészségének megőrzéséhez, beleértve a kalciumot, fehérjét, káliumot, foszfort és néha D-vitamint.
Mindezek a vitaminok és ásványi anyagok különösen hasznosak a csontritkulás megelőzésében, amely állapot a csontok gyengülésével jellemezhető. Időseknél gyakori.
Az oszteoporózisban szenvedő egyének csontsűrűsége alacsony, és nagyobb a csonttörések kockázata.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy legalább három adag tejtermék, például joghurt napi fogyasztása segíthet megőrizni a csonttömeget és az erőt.
Összegzés: A joghurt vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek kulcsszerepet játszanak a csontok egészségében. Rendszeres fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
6. A joghurt jótékony hatással lehet a szív egészségére
A joghurt zsírtartalma az egyik oka annak, hogy egészségessége gyakran vitatott. Többnyire telített zsírokat tartalmaz, kis mennyiségben egyszeresen telítetlen zsírsavakat.
A telített zsírokról korábban azt hitték, hogy szívbetegséget okoznak, de a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ez nem így van. Ennek ellenére a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú joghurt még mindig népszerű az Egyesült Államokban.
Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a joghurtban lévő zsír káros az egészségre. Jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes tejtermékekből származó telített zsírok bevitele növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet, ami védheti a szív egészségét. Más tanulmányok azt találták, hogy a joghurt fogyasztása csökkenti a szívbetegségek általános előfordulását.
Az Ön számára javasolt: 8 fermentált étel az emésztés és az egészség javítására
Ezenkívül a tejtermékekről, például a joghurtról kimutatták, hogy segít csökkenteni a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A hatások leginkább azoknál jelentkeznek, akiknél már magas vérnyomással diagnosztizáltak.
Összegzés: Zsírtartalmától függetlenül a joghurt jótékony hatással van a szív egészségére, mivel növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet és csökkenti a vérnyomást.
7. A joghurt elősegítheti a súlycsökkentést
A joghurtnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a súlycsökkentésben.
Kezdetnek magas a fehérjetartalma, amely a kalciummal együtt növeli az étvágycsökkentő hormonok, például az YY peptid és a GLP-1 szintjét.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a joghurtfogyasztás alacsonyabb testsúllyal, testzsírszázalékkal és derékbőséggel jár.
Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, köztük a joghurt fogyasztása csökkentheti az elhízás előfordulását. Ez ellentétes azzal, amit korábban a zsírbevitelről és a súlygyarapodásról hittek.
Más tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik joghurtot esznek, általában jobban esznek, mint azok, akik nem esznek. Ez részben a meglehetősen alacsony kalóriatartalmához képest magasabb tápanyagtartalmának köszönhető.
Összegzés: A joghurt magas fehérjetartalmú, ami nagyon laktató, és általánosságban javíthatja az étrendet. Mindkét szempont segít a súlykezelésben.
Kinek érdemes kerülnie a joghurtot?
Vannak, akiknek óvatosnak kell lenniük a joghurt fogyasztásával, mivel káros hatásokat okozhat, különösen azoknál, akik laktóz intoleranciában vagy tejallergiában szenvednek.
Laktóz intolerancia
Laktóz intolerancia akkor fordul elő, ha a szervezetből hiányzik a laktáz, a laktóz, azaz a tejben található cukor lebontásához szükséges enzim. Különféle emésztési tünetekhez vezet, mint például hasi fájdalom és hasmenés tejtermékek fogyasztása után.
Ezért a laktóz intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a joghurtot.
Néhány laktózérzékeny ember azonban képes lehet tolerálni. Ennek az az oka, hogy a laktóz egy része lebomlik a termelés során, és a probiotikumok segíthetik az emésztést.
Ha Ön laktózérzékeny, próbálkozás és hiba kérdése lehet annak eldöntése, hogy a joghurt fogyasztása bevált-e.
Tejallergia
A tejtermékek kazeint és tejsavót tartalmaznak, amelyek olyan fehérjék, amelyekre egyesek allergiásak. Ezekben az esetekben a tej olyan reakciót vált ki, amely a csalánkiütéstől és duzzanattól az életveszélyes anafilaxiáig terjedhet.
Emiatt a legjobb elkerülni a joghurtot, ha tejallergiája van.
Hozzáadott cukor
Sokféle joghurt nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, különösen az alacsony zsírtartalmú. A túlzott cukorbevitel számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget és az elhízást.
Ezért fontos, hogy olvassa el az élelmiszerek címkéit, és kerülje azokat a márkákat, amelyek cukrot tüntetnek fel az összetevők között.
Összegzés: A joghurt káros hatással lehet a laktóz intoleranciában vagy tejallergiában szenvedőkre. Sok típus nagy mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmaz, ami hozzájárulhat bizonyos egészségügyi állapotokhoz.
Hogyan válasszuk ki az egészségünk szempontjából legjobb joghurtot
A kevesebb több, ha egészséges joghurtot kell választani.
A sima, cukrozatlan fajták a legjobbak, mivel minimális összetevőt tartalmaznak hozzáadott cukor nélkül.
Az, hogy alacsony vagy teljes zsírtartalmú joghurtot választ, személyes döntés.
A teljes zsírtartalmú fajták több kalóriát tartalmaznak, de ez nem jelenti azt, hogy egészségtelenek. Csak ügyeljen arra, hogy tartsa be az ajánlott adagméretet.
Olyan joghurtokat is keresnie kell, amelyek élő és aktív kultúrákat tartalmaznak, hogy biztosan megtalálja az egészséget javító probiotikumokat.
Összegzés: Az egészséged szempontjából legjobb joghurtok kevés összetevőt tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Törekedjen olyan márkára, amely probiotikumokat tartalmaz.
Összegzés
A joghurt tápanyagokban gazdag, és rendszeres fogyasztása javíthatja egészségét.
Segíthet csökkenteni egyes betegségek kockázatát, ugyanakkor javítja az emésztést és a súlyszabályozást.
Az Ön számára javasolt: A tejtermékek hátrányai: tápanyagok, előnyök és hátrányok
Ügyeljen azonban arra, hogy a joghurtot bölcsen válassza meg. A maximális egészségügyi előnyök érdekében válasszon sima, cukrozatlan fajtákat, amelyek probiotikumokat tartalmaznak.
