A teljes kiőrlésű gabonák több tízezer éve az emberi étrend részét képezik.
De sok modern diéta, például a paleo étrend hívei azt állítják, hogy a gabonafélék fogyasztása káros lehet az egészségre.
Míg a finomított gabonák magas bevitele olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint az elhízás és a gyulladás, a teljes kiőrlésű gabonák egy másik történet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása különféle előnyökkel jár, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatának csökkentését.
Íme a 9 legfontosabb egészségügyi előnye a teljes kiőrlésű gabonáknak.
Mik a teljes kiőrlésű gabonák?
A gabonafélék a gabonaféléknek nevezett fűszerű növények magjai. Néhány leggyakoribb fajta a kukorica, a rizs és a búza.
A nem füves növények néhány magját vagy álcélú növényt is teljes kiőrlésű gabonaféléknek tekintik, beleértve a hajdinát, a quinoát és az amarantot.
A teljes kiőrlésű magok három részből állnak:
- Korpa. Ez a kemény, külső héj. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
- Endospermium. A gabona középső rétege, amely többnyire szénhidrátokból áll.
- Csíra. Ez a belső réteg vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és növényi vegyületeket tartalmaz.
A szemek hengerelhetők, zúzhatók vagy repedezhetők. Mindazonáltal, amíg ez a három rész eredeti arányban jelen van, teljes kiőrlésűnek tekintik őket.
A finomított szemek csíráját és korpáját eltávolítják, így csak az endospermium marad.
Annak ellenére, hogy a dúsított finomított gabonafélékhez hozzáadtak néhány vitamint és ásványi anyagot, még mindig nem olyan egészségesek vagy táplálóak, mint az eredeti, teljes kiőrlésű változat.
A teljes kiőrlésű gabonák gyakori fajtái közé tartoznak:
- zabpehely
- pattogatott kukorica
- köles
- quinoa
- barna rizs
- egész rozs
- vadrizs
- búza bogyó
- bulgur
- hajdina
- freekeh
- árpa
- cirok
Az ezekből az élelmiszerekből készült termékeket teljes kiőrlésűnek tekintik. Ide tartoznak bizonyos típusú kenyerek, tészták és reggeli gabonapelyhek.
Feldolgozott teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor olvassa el az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy teljes kiőrlésű, nem pedig teljes és finomított gabonafélék keverékéből készülnek.
Ezenkívül figyeljen a cukortartalomra, különösen a reggeli gabonapelyhek esetében, amelyek gyakran hozzáadott cukorral vannak feltöltve. Ha a „teljes kiőrlésű gabona” feliratot látja a csomagoláson, az nem jelenti automatikusan azt, hogy a termék egészséges.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák mind a három részét tartalmazzák. Sokféle fajta létezik, beleértve a teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű kukoricát, a zabot, a barna rizst és a quinoát.
1. A teljes kiőrlésű gabonák magas tápanyag- és rosttartalmúak
A teljes kiőrlésű gabonák sok fontos tápanyagot szállítanak. Ezek tartalmazzák:
- Rost. A korpa biztosítja a rost nagy részét a teljes kiőrlésű gabonában.
- Vitaminok. A teljes kiőrlésű gabonafélék különösen magasak a B-vitaminokban, beleértve a niacint, a tiamint és a folsavat.
- Ásványok. Jó mennyiségű ásványi anyagot is tartalmaznak, például cinket, vasat, magnéziumot és mangánt.
- Fehérje. A teljes kiőrlésű gabonák adagonként több gramm fehérjét tartalmaznak.
- Antioxidánsok. A teljes kiőrlésű gabonákban található számos vegyület antioxidánsként hat, például a fitinsav, a lignánok, a ferulsav és a kénvegyületek.
- Növényi vegyületek. A teljes kiőrlésű gabonafélék sokféle növényi vegyületet szállítanak, amelyek szerepet játszanak a betegségek megelőzésében, ideértve a polifenolokat, sztanolokat és szterineket.
Ezen tápanyagok pontos mennyisége a gabona típusától függ.
Az Ön számára javasolt: 9 alacsony szénhidráttartalmú gabona (és néhány magas szénhidráttartalmú, amelyeket el kell kerülni)
Ennek ellenére, hogy érzékeltessük táplálkozási profiljukat, íme a legfontosabb tápanyagok 1 adag (28 gramm) száraz zab:
- Rost: 3 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 69%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 15%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 14%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Cink és vas: az ajánlott napi bevitel 7%-a
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák számos fontos tápanyagot szállítanak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, rostot és más egészséges növényi vegyületeket.
2. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a szívbetegségek kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonák egyik legnagyobb egészségügyi előnye, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, amely világszerte a vezető halálok.
10 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi három 1 adag (28 gramm) teljes kiőrlésű gabonafogyasztás 22%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Hasonlóképpen, egy 10 éves vizsgálatban, 17 424 felnőtt esetében megfigyelték, hogy azok, akik a szénhidrátbevitelhez képest a legnagyobb arányban fogyasztották a teljes kiőrlésű gabonát, 47%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szív-egészséges étrendnek több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb finomított gabonát kell tartalmaznia.
A legtöbb tanulmány a különböző teljes kiőrlésű gabonákat egyesíti, ami megnehezíti az egyes élelmiszerek előnyeinek elkülönítését.
Ennek ellenére a teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, valamint a hozzáadott korpát kifejezetten a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez kötötték.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, különösen akkor, ha helyettesítik a finomított gabonaféléket.
3. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a stroke kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonák szintén csökkenthetik a stroke kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 8 gluténmentes gabona, amelyek szuper egészségesek és táplálóak
A közel 250 000 emberre kiterjedő 6 vizsgálat elemzésében a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztók 14%-kal alacsonyabb stroke kockázattal rendelkeztek, mint a legkevesebbet fogyasztók.
Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban lévő egyes vegyületek, például a rost, a K-vitamin és az antioxidánsok csökkenthetik a stroke kockázatát.
A DASH és a mediterrán étrendben teljes kiőrlésű gabonát is javasolnak, mindkettő segíthet csökkenteni a stroke kockázatát.
Összefoglaló: A szív-egészséges étrend részeként a teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik a stroke kockázatát.
4. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik az elhízás kockázatát
A rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet telítettségérzetet biztosítani és megelőzni a túlevést. Ez az egyik oka a magas rosttartalmú étrendnek a fogyásban.
A teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült termékek sokkal teltebbek, mint a finomított szemek, és a kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik az elhízás kockázatát.
Napi 3 adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódik egy majdnem 120 ezer ember részvételével készült 15 tanulmány áttekintésében.
Egy másik, 1965 és 2010 közötti kutatásokat áttekintő tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és a korpa hozzáadott gabonafélék mérsékelten alacsonyabb elhízási kockázathoz kötődnek.
Összefoglaló: Több évtizedes kutatás azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb elhízási kockázathoz kapcsolódnak.
5. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A finomított gabonafélék helyett egészben fogyasztva csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
16 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonafélékre való helyettesítése és napi legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Részben azért, mert a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a testsúly szabályozásában és megelőzhetik az elhízást, amely a cukorbetegség kockázati tényezője.
Ezenkívül a tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonák bevitelét az éhomi vércukorszint csökkentéséhez és az inzulinérzékenység javításához kötötték.
Az Ön számára javasolt: A 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit beilleszthetsz az étrendedbe
Ennek oka lehet a magnézium, a teljes kiőrlésű gabonákban található ásványi anyag, amely elősegíti a szervezet szénhidrát-anyagcseréjét és az inzulinérzékenységhez kötődik.
Összefoglaló: A rost és a magnézium két kulcsfontosságú tápanyag a teljes kiőrlésű gabonákban, amelyek segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
6. A teljes kiőrlésű gabonák támogatják az egészséges emésztést
A teljes kiőrlésű gabonában lévő rost különböző módon támogatja az egészséges emésztést.
Először is, a rost elősegíti a széklet tömegét, és csökkenti a székrekedés kockázatát.
Másodszor, a gabonafélék bizonyos rostjai prebiotikumként működnek. Ez azt jelenti, hogy segítenek táplálni a jótékony bélbaktériumokat, amelyek fontosak az emésztés egészségéhez.
Összefoglaló: Rosttartalmuknak köszönhetően a teljes kiőrlésű gabonák segítik az egészséges emésztést azáltal, hogy növelik a széklet tömegét és táplálják a hasznos bélbaktériumokat.
7. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a krónikus gyulladást
A gyulladás sok krónikus betegség gyökere.
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek csökkenteni a gyulladást.
Egy tanulmány szerint azok a nők, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, a legkevésbé valószínű, hogy meghalnak a gyulladással összefüggő krónikus betegségekben.
Sőt, egy nemrégiben készült tanulmány szerint az egészségtelen étrenddel rendelkező emberek a finomított búzából készült termékeket teljes kiőrlésű termékekre cserélték, és csökkent a gyulladásos markerek szintje.
Ezen és más tanulmányok eredményei alátámasztják a közegészségügyi ajánlásokat, amelyek szerint a legtöbb finomított gabona teljes kiőrlésű gabonára cserélhető.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a gyulladást, amely kulcsfontosságú tényező számos krónikus betegség kialakulásában.
8. A teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik a rák kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonákra és a rák kockázatára vonatkozó kutatás vegyes eredményeket hozott, bár ígéretesnek mutatkozik.
Egy 20 tanulmányból készült áttekintésben 6 esetben csökkent a rák kockázata, míg 14 esetben nem találtak összefüggést.
A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák legerősebb rákellenes előnyei a vastagbélrák ellen irányulnak, amely az egyik leggyakoribb rákfajta.
Ezenkívül a rosthoz kapcsolódó egészségügyi előnyök csökkenthetik a rák kockázatát, ideértve a prebiotikum szerepét is.
Végül a teljes kiőrlésű gabonák egyéb összetevői, beleértve a fitinsavat, a fenolsavat és a szaponinokat, lassíthatják a rák kialakulását.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek megelőzni a vastagbélrákot, az egyik leggyakoribb rákfajtát. Ennek ellenére a teljes kiőrlésű gabonák rákellenes hatásával kapcsolatos kutatások vegyesek.
9. A teljes kiőrlésű gabonák a korai halál kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak
Ha csökken a krónikus betegségek kockázata, akkor az idő előtti halál kockázata is csökken.
Egy tanulmány azt sugallta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása kifejezetten csökkentette a szívbetegségek okozta halálozás kockázatát, valamint bármely más okból bekövetkező halálozást.
A tanulmány két nagy kohorsz-tanulmány adatait használta, kiigazítva a halálozási arányt valószínűleg befolyásoló egyéb tényezőket, például a dohányzást, a testsúlyt és az általános étkezési szokásokat.
Az eredmények azt mutatták, hogy minden 1 adag (28 gramm) teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 5%-kal alacsonyabb halálozási kockázathoz kötődik.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb kockázattal járnak az idő előtti halál bármilyen okból történő bekövetkezése esetén.
A teljes kiőrlésű gabona nem mindenkinek való
Bár a teljes kiőrlésű gabonák a legtöbb ember számára egészségesek, nem biztos, hogy mindenki számára megfelelőek.
Cöliákia és lisztérzékenység
A búza, az árpa és a rozs glutént tartalmaz, egyfajta fehérjét, amelyet egyes emberek nem tolerálnak vagy allergiásak rá.
A gluténallergia, a lisztérzékenység vagy a gluténintolerancia számos tünetet okozhat, beleértve a fáradtságot, emésztési zavarokat és ízületi fájdalmakat.
Az Ön számára javasolt: 19 magas keményítőtartalmú élelmiszer – egészséges és feldolgozott források
A gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák, köztük a hajdina, a rizs, a zab és az amarant, a legtöbb ember számára megfelelőek ezekben az esetekben.
Néhányan azonban nehezen tolerálják a gabonaféléket, és emésztési zavarokat vagy egyéb tüneteket tapasztalnak.
Irritábilis bél szindróma
Egyes gabonafélék, például a búza, magas rövid láncú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket FODMAP-nak hívnak. Ezek tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél, ami nagyon gyakori.
Összefoglaló: Vannak, akik nehezen tolerálják a gabonaféléket. A legismertebb probléma a glutén, amely a gluténallergiában, a lisztérzékenységben vagy a gluténintoleranciában szenvedőket érinti.
Hogyan építsünk be teljes kiőrlésű gabonát az étrendünkbe
A teljes kiőrlésű gabonát sokféleképpen beépítheti étrendjébe.
Talán a legegyszerűbb megoldás, ha az étrendben teljes kiőrlésű alternatívákat talál a finomított gabonák helyett.
Például, ha a fehér tészta a spájz alapanyaga, cserélje ki 100% teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű tésztára. Ugyanezt tegye a kenyérrel és a gabonafélékkel.
Feltétlenül olvassa el az összetevők listáját, hogy megtudja, egy termék teljes kiőrlésű gabonából készült-e.
Keresse meg az „egész” szót a gabonafajták előtt. Ha egyszerűen csak azt írja, hogy „teljes kiőrlésű” vagy „búza”, akkor nem feltétlenül egész.
Kísérletezhet új teljes kiőrlésű gabonákkal is, amelyeket esetleg még nem próbált, például quinoával.
Íme néhány ötlet a teljes kiőrlésű gabonák étrendbe való felvételéhez:
- Készítsen főtt zabkását zabpehelyből vagy más szemekből.
- Pirított hajdina darát szórjon gabonapehelyre vagy joghurtra.
- Snack a levegőben pattogatott pattogatott kukoricából.
- Készítsen polentát teljes kiőrlésű kukoricalisztből.
- Cserélje le a fehér rizst barna rizzsel, vagy használjon más teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát vagy farrót.
- Adjunk árpát a zöldséglevesekhez.
- Próbáljon ki teljes kiőrlésű lisztet, például teljes kiőrlésű tésztalisztet a sütéshez.
- A tacosban használjon kőből őrölt kukoricatortillát, ne pedig fehér tortillát.
Összefoglaló: Sokféleképpen lehet teljes kiőrlésű gabonát bevinni az étrendbe. A finomított szemek kicserélése teljes kiőrlésű gabonára jó kiindulópont.
Összefoglaló
A teljes kiőrlésű gabonák számos egészségügyi előnnyel járnak.
Az Ön számára javasolt: Zab: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát, különösen, ha helyettesítik a finomított gabonákat az étrendben.
A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, jelentősen javítják az emésztőrendszer egészségét, bár a gluténintoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a búzát, az árpát és a rozsot.
Az egészség és a hosszú élettartam érdekében fontolja meg, hogy minden nap hozzáad teljes kiőrlésű gabonát az étrendjéhez. Az egészséges, teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek, például a rozsdamentes zabpehely, népszerű választás.
