A B6-vitamin, más néven piridoxin, egy vízben oldódó vitamin, amelyre a szervezetnek számos funkcióhoz szüksége van.
Jelentős a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében, valamint a vörösvértestek és neurotranszmitterek képződésében.
A szervezet nem tud B6-vitamint előállítani, ezért élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznie.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA legtöbb ember táplálékával elegendő B6-vitaminhoz jut, de bizonyos populációkban fennáll a hiány kockázata.
A megfelelő mennyiségű B6-vitamin fogyasztása fontos az optimális egészséghez, és akár megelőzheti és kezelheti a krónikus betegségeket is.
Íme a B6-vitamin 9 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye.
1. A B6-vitamin javíthatja a hangulatot és csökkentheti a depresszió tüneteit
A B6-vitamin fontos szerepet játszik a hangulat szabályozásában.
Ennek részben az az oka, hogy ez a vitamin szükséges az érzelmeket szabályozó neurotranszmitterek, köztük a szerotonin, a dopamin és a gamma-aminovajsav (GABA) létrehozásához.).
A B6-vitamin szerepet játszhat a homocisztein aminosav magas vérszintjének csökkentésében is, amely összefüggésbe hozható a depresszióval és más pszichiátriai problémákkal.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a depressziós tünetek az alacsony vérszinttel és a B6-vitamin bevitelével járnak együtt, különösen az idősebb felnőtteknél, akiknél nagy a B-vitamin-hiány kockázata.
Egy 250 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a B6-vitamin hiánya a vérben megkétszerezte a depresszió valószínűségét.
A B6-vitamin alkalmazása a depresszió megelőzésére vagy kezelésére azonban nem bizonyult hatékonynak.
Egy körülbelül 300, kezdetben depresszióban nem szenvedő idősebb férfi részvételével végzett kontrollos kétéves vizsgálat azt találta, hogy a B6-ot, folátot (B9) és B12-t tartalmazó étrend-kiegészítőt szedőknél nem volt kisebb a depressziós tünetek valószínűsége, mint a placebo csoportban.
Összegzés: Az idős felnőttek alacsony B6-vitaminszintje összefüggésbe hozható a depresszióval, de a kutatások nem mutatták ki, hogy a B6-vitamin hatékonyan kezelné a hangulati zavarokat.
2. A B6-vitamin elősegítheti az agy egészségét és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát
A B6-vitamin szerepet játszhat az agyműködés javításában és az Alzheimer-kór megelőzésében, de a kutatások ellentmondásosak.
Egyrészt a B6 csökkentheti a magas homociszteinszintet a vérben, ami növelheti az Alzheimer-kór kockázatát.
Egy 156, magas homociszteinszintű és enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a B6, B12 és folsav (B9) nagy dózisú bevétele csökkenti a homociszteinszintet és csökkenti a pazarlást az agy egyes Alzheimer-kórra érzékeny régióiban.
Nem világos azonban, hogy a homociszteinszint csökkenése az agyműködés javulásához vagy a kognitív károsodások lassulásához vezet-e.
Egy több mint 400, enyhe vagy közepesen súlyos Alzheimer-kórban szenvedő felnőtt részvételével végzett randomizált, kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a B6, B12 és folsav nagy dózisai csökkentik a homociszteinszintet, de nem lassítják az agyműködés hanyatlását a placebóhoz képest.
Ezenkívül 19 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a B6, B12 és folsav kiegészítése önmagában vagy kombinációban nem javítja az agyműködést, és nem csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.
Több kutatásra van szükség, amely önmagában a B6-vitaminnak a homociszteinszintre és az agyműködésre gyakorolt hatását vizsgálja, hogy jobban megértsük ennek a vitaminnak az agy egészségének javításában játszott szerepét.
Összegzés: A B6-vitamin megakadályozhatja az agyműködés hanyatlását azáltal, hogy csökkenti az Alzheimer-kórhoz és a memóriazavarokhoz kapcsolódó homociszteinszintet. A vizsgálatok azonban nem bizonyították a B6 hatékonyságát az agy egészségének javításában.
3. A B6-vitamin megelőzheti és kezelheti a vérszegénységet a hemoglobintermelés elősegítésével
A hemoglobintermelésben betöltött szerepe miatt a B6-vitamin segíthet megelőzni és kezelni a hiány okozta vérszegénységet.
Az Ön számára javasolt: A B6-vitamin hiány 9 jele és tünete
A hemoglobin egy fehérje, amely oxigént szállít a sejtekhez. Ha alacsony a hemoglobinszintje, sejtjei nem kapnak elegendő oxigént. Ennek eredményeként vérszegénység alakulhat ki, és gyengének vagy fáradtnak érezheti magát.
Tanulmányok összefüggésbe hozták a B6-vitamin alacsony szintjét a vérszegénységgel, különösen terhes nőknél és fogamzóképes korú nőknél.
A B6-vitamin-hiány azonban a legtöbb egészséges felnőttnél ritka, ezért a B6-vitamin vérszegénység kezelésére való alkalmazásáról korlátozott kutatás áll rendelkezésre.
Egy esettanulmány egy 72 éves, alacsony B6-vitamin miatti vérszegénységben szenvedő nőről azt találta, hogy a B6-vitamin legaktívabb formájával végzett kezelés javította a tüneteket.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a terhesség alatt napi 75 mg B6-vitamin bevétele csökkentette a vérszegénység tüneteit 56 olyan terhes nőnél, akik nem reagáltak a vaskezelésre.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük a B6-vitamin hatékonyságát a vérszegénység kezelésében a B-vitamin-hiány fokozott kockázatának kitett populációktól eltérő populációkban, például terhes nőknél és idősebb felnőtteknél.
Összegzés: A B6-vitamin hiánya alacsony hemoglobinszinthez és vérszegénységhez vezethet, ezért ennek a vitaminnak a pótlása megelőzheti vagy kezelheti ezeket a problémákat.
4. A B6-vitamin hasznos lehet a PMS tüneteinek kezelésében
A B6-vitamint a premenstruációs szindróma vagy a PMS tüneteinek kezelésére használták, beleértve a szorongást, a depressziót és az ingerlékenységet.
A kutatók azt gyanítják, hogy a B6 segít a PMS-hez kapcsolódó érzelmi tünetekben, mivel szerepet játszik a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek létrehozásában.
Egy három hónapig tartó, több mint 60 premenopauzás nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 50 mg B6-vitamin bevétele 69 éves korig javította a depresszió, az ingerlékenység és a fáradtság PMS tüneteit.%.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
A placebót kapó nők azonban javuló PMS-tünetekről is beszámoltak, ami arra utal, hogy a B6-vitamin-kiegészítés hatékonysága részben a placebo-hatásnak köszönhető.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy napi 50 mg B6-vitamin 200 mg magnéziummal együtt jelentősen csökkentette a PMS tüneteit, beleértve a hangulati ingadozásokat, az ingerlékenységet és a szorongást egy menstruációs ciklus alatt.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, a minta kis mérete és a rövid időtartam korlátozza őket. Az ajánlások megfogalmazása előtt további kutatásokra van szükség a B6-vitamin biztonságosságáról és hatékonyságáról a PMS tüneteinek javításában.
Összegzés: Egyes kutatások kimutatták, hogy a B6-vitamin nagy dózisai hatékonyan csökkenthetik a szorongást és a PMS-hez kapcsolódó egyéb hangulati problémákat, a neurotranszmitterek létrehozásában betöltött szerepe miatt.
5. A B6-vitamin segíthet a terhesség alatti hányinger kezelésében
A B6-vitamint évtizedek óta használják a terhesség alatti hányinger és hányás kezelésére.
Ez a Diclegis összetevője, egy gyógyszer, amelyet általában a reggeli rosszullét kezelésére használnak.
A kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy a B6-vitamin miért segít a reggeli rosszullétben, de lehet, hogy a megfelelő B6-vitamin számos létfontosságú szerepet játszik az egészséges terhesség biztosításában.
A terhesség első 17 hetében 342 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi 30 mg B6-vitamin-kiegészítés ötnapos kezelés után jelentősen csökkentette a hányingert a placebóhoz képest.
Egy másik tanulmány 126 terhes nőnél hasonlította össze a gyömbér és a B6-vitamin hatását a hányinger és hányás csökkentésére. Az eredmények azt mutatták, hogy a napi 75 mg B6 bevétele 31%-kal csökkentette az émelygés és hányás tüneteit négy nap után.
Ezek a vizsgálatok azt sugallják, hogy a B6-vitamin hatékonyan kezeli a reggeli rosszullétet még egy hétnél rövidebb ideig is.
Ha érdekli a B6 szedése reggeli rosszullét esetén, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni.
Összegzés: A B6-vitamin-kiegészítőket napi 30-75 mg dózisban alkalmazták a terhesség alatti hányinger és hányás hatékony kezelésére.
6. A B6-vitamin megakadályozhatja az artériák eltömődését és minimalizálhatja a szívbetegségek kockázatát
A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony B6-vitaminszintű embereknél majdnem kétszer nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akiknél magasabb a B6-vitamin szint.
Az Ön számára javasolt: 11 legjobb étel az agy és a memória erősítésére
Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a B6 szerepet játszik a számos betegséggel összefüggő emelkedett homociszteinszint csökkentésében, beleértve a szívbetegségeket is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a B6-vitamin hiányos patkányok vérében magasabb volt a koleszterinszint, és olyan elváltozások alakultak ki, amelyek artéria elzáródást okozhatnak, miután homociszteinnek voltak kitéve, mint a megfelelő B6-szinttel rendelkező patkányoknál.
Humán kutatások is kimutatták a B6 jótékony hatását a szívbetegségek megelőzésében.
Egy randomizált, kontrollos vizsgálatban 158 egészséges felnőttnél, akiknek szívbetegségben szenvedő testvérei voltak, két csoportra osztották a résztvevőket: az egyik csoport 250 mg B6-vitamint és 5 mg folsavat kapott két éven keresztül, a másik pedig placebót kapott.
A B6-ot és folsavat szedő csoportban alacsonyabb volt a homociszteinszint és kevesebb abnormális szívtesztet kapott edzés közben, mint a placebót szedő csoportban, így összességében alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.
Összegzés: A B6-vitamin segíthet csökkenteni a magas homociszteinszintet, ami az artériák szűküléséhez vezet. Ez minimálisra csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
7. A B6-vitamin segíthet a rák megelőzésében
Elegendő B6-vitamin bevitel csökkentheti bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát.
Nem világos, hogy a B6 miért segíthet a rák megelőzésében, de a kutatók azt gyanítják, hogy ez összefügg azzal a képességével, hogy leküzdje a gyulladást, amely hozzájárulhat a rák és más krónikus betegségek kialakulásához.
A 12 tanulmány áttekintése megállapította, hogy mind a megfelelő táplálékbevitel, mind a B6 vérszintje alacsonyabb vastagbélrák kockázatával jár. Azoknál a személyeknél, akiknek a vérében a legmagasabb a B6 szintje, csaknem 50%-kal alacsonyabb volt az ilyen típusú rák kialakulásának kockázata.
A B6-vitaminnal és a mellrákkal kapcsolatos kutatások összefüggést mutatnak a megfelelő vér B6-szintje és a betegség csökkent kockázata között, különösen a posztmenopauzás nőknél.
A B6-vitamin szintjével és a rákkockázattal foglalkozó egyéb tanulmányok azonban nem találtak összefüggést.
További kutatásokra van szükség, amelyek véletlenszerű vizsgálatokat és nem pusztán megfigyelési vizsgálatokat foglalnak magukban, hogy felmérjék a B6-vitamin pontos szerepét a rák megelőzésében.
Összegzés: Egyes megfigyeléses tanulmányok összefüggést mutatnak a megfelelő táplálékbevitel és a vér B6-vitamin szintje, valamint bizonyos ráktípusok csökkent kockázata között, de további kutatásokra van szükség.
8. A B6-vitamin elősegítheti a szem egészségét és megelőzheti a szembetegségeket
A B6-vitamin szerepet játszhat a szembetegségek megelőzésében, különösen az időskorúakat érintő látásvesztés, az időskori makuladegeneráció (AMD) megelőzésében.).
A tanulmányok összefüggést mutattak a keringő homocisztein magas vérszintjével az AMD fokozott kockázatával.
Mivel a B6-vitamin segít csökkenteni a homocisztein emelkedett vérszintjét, elegendő B6-vitamin bevitel csökkentheti ennek a betegségnek a kockázatát.
Egy hét évig tartó, több mint 5400 női egészségügyi szakember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a B6-, B12-vitamin és folsav (B9) napi kiegészítése jelentősen, 35-40%-kal csökkentette az AMD kockázatát a placebóhoz képest.
Bár ezek az eredmények arra utalnak, hogy a B6 szerepet játszhat az AMD megelőzésében, nehéz megmondani, hogy a B6 önmagában ugyanazokat az előnyöket kínálná-e.
A kutatások a B6-vitamin alacsony vérszintjét is összefüggésbe hozták olyan szembetegségekkel, amelyek blokkolják a retinához kapcsolódó vénákat. Egy több mint 500 ember bevonásával végzett kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a legalacsonyabb vér B6 szintje szignifikánsan összefügg a retina rendellenességeivel.
Összegzés: A B6-vitamin-kiegészítők csökkenthetik az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát. Ezenkívül a B6 megfelelő vérszintje megelőzheti a retinát érintő problémákat. Azonban további kutatásokra van szükség.
9. A B6-vitamin kezelheti a rheumatoid arthritishez kapcsolódó gyulladásokat
A B6-vitamin segíthet csökkenteni a rheumatoid arthritishez kapcsolódó tüneteket.
Az Ön számára javasolt: Mikrotápanyagok: típusok, funkciók, előnyök és így tovább
A rheumatoid arthritis következtében fellépő magas szintű gyulladás a szervezetben a B6-vitamin alacsony szintjéhez vezethet.
Nem világos azonban, hogy a B6 kiegészítése csökkenti-e a gyulladást az ilyen állapotú emberekben.
Egy 30 napos, 36 rheumatoid arthritisben szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 50 mg B6-vitamin korrigálta az alacsony B6-szintet a vérben, de nem csökkentette a gyulladásos molekulák termelődését a szervezetben.
Másrészt egy 43, rheumatoid arthritisben szenvedő felnőtt részvételével végzett vizsgálat, akik napi 5 mg folsavat vagy 100 mg B6-vitamint és 5 mg folsavat szedtek naponta, azt mutatta, hogy azok, akik B6-ot kaptak, szignifikánsan alacsonyabb gyulladáskeltő molekulák szinttel rendelkeztek. 12 hét.
E vizsgálatok ellentmondó eredményei a B6-vitamin dózisának és a vizsgálat időtartamának különbségéből adódhatnak.
Bár úgy tűnik, hogy a B6-vitamin-kiegészítők nagy dózisai idővel gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak a rheumatoid arthritisben szenvedők számára, további kutatásokra van szükség.
Összegzés: A rheumatoid arthritishez társuló gyulladás csökkentheti a B6-vitamin vérszintjét. A B6 nagy dózisú kiegészítése segíthet a hiányosságok kijavításában és a gyulladás csökkentésében, de több kutatásra van szükség e hatások megerősítésére.
B6-vitamin táplálékforrások és kiegészítők
A B6-vitamint élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kaphatja.
A B6 jelenlegi ajánlott napi mennyisége (RDA) 1,3–1,7 mg 19 év feletti felnőttek számára. A legtöbb egészséges felnőtt hozzájuthat ehhez a mennyiséghez egy kiegyensúlyozott étrenden keresztül, amely B6-vitaminban gazdag ételeket, például pulykat tartalmaz., csicseriborsó, tonhal, lazac, burgonya és banán.
A B6-vitamin felhasználását az egészségügyi problémák megelőzésére és kezelésére szolgáló tanulmányok az étrend-kiegészítőkre összpontosítanak, nem pedig az élelmiszer-forrásokra.
Napi 30-250 mg B6-vitamint használtak a PMS, a reggeli rosszullét és a szívbetegségek kutatásában.
Az Ön számára javasolt: A B12-vitamin 9 fontos egészségügyi előnye
Ez a B6-mennyiség jelentősen magasabb, mint az RDA, és néha más B-vitaminokkal kombinálva. Nehéz felmérni, hogy az étrendi forrásokból származó B6-bevitel növelése ugyanazokkal az előnyökkel jár-e bizonyos állapotok esetén, mint a kiegészítők.
Ha érdekli a B6-vitamin-kiegészítők szedése egy egészségügyi probléma megelőzése vagy kezelése érdekében, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Ön számára legjobb megoldásról. Ezenkívül keressen olyan kiegészítőt, amelynek minőségét harmadik fél tesztelte.
Összegzés: A legtöbb ember megfelelő B6-vitaminhoz juthat étrendjével. Egyes esetekben előnyös lehet, ha orvosi felügyelet mellett nagyobb mennyiségű B6-vitamint szedünk a kiegészítőkből.
A túl sok B6-vitamin lehetséges mellékhatásai
A táplálékkiegészítőkből túl sok B6-vitamin bevitele negatív mellékhatásokat okozhat.
A B6-vitamin toxicitása valószínűleg nem fordul elő a B6-vitamin táplálékforrásaiból. Szinte lehetetlen lenne az étrend-kiegészítők mennyiségét egyedül étrendből elfogyasztani.
Napi 1000 mg-nál több B6-kiegészítő bevétele idegkárosodást és fájdalmat vagy zsibbadást okozhat a kezekben vagy a lábakban. Ezen mellékhatások némelyikét már napi 100-300 mg B6 után is dokumentálták.
Emiatt a B6-vitamin tolerálható felső határa felnőttek számára napi 100 mg.
A bizonyos egészségügyi állapotok kezelésére használt B6 mennyisége ritkán haladja meg ezt a mennyiséget. Ha a tolerálható felső határnál többet szeretne bevenni, forduljon orvosához.
Összegzés: A táplálékkiegészítőkből származó túl sok B6-vitamin idővel károsíthatja az idegeket és a végtagokat. Ha érdekli a B6-kiegészítés, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a biztonságról és az adagolásról.
Összegzés
A B6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amelyet élelmiszerekből vagy kiegészítőkből nyernek.
Számos folyamathoz szükséges a szervezetben, beleértve a neurotranszmitterek létrehozását és a homociszteinszint szabályozását.
A B6 nagy dózisait bizonyos egészségügyi állapotok megelőzésére vagy kezelésére alkalmazták, beleértve a PMS-t, az életkorral összefüggő makuladegenerációt (AMD), valamint a terhesség alatti hányingert és hányást.
Az Ön számára javasolt: A magnézium 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Az elegendő B6 bevitele a diétán vagy étrend-kiegészítőn keresztül elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, és más lenyűgöző egészségügyi előnyökkel is járhat.
