A lazac az egyik legtáplálóbb táplálék a bolygón.
Ez a népszerű zsíros hal nemcsak tápanyagokban gazdag, de bizonyos betegségek kockázati tényezőit is csökkentheti.
Mi több, ízletes, sokoldalú és széles körben elérhető.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a lazac 11 csodálatos egészségügyi előnye.
1. A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag
A lazac a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) egyik legjobb forrása).
A tenyésztett lazac egy 3,5 uncia (100 grammos) adagja 2,3 gramm hosszú szénláncú omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg a vadon élő lazac ugyanezen adagja 2,2 grammot tartalmaz.
A legtöbb más zsírtól eltérően az omega-3 zsírokat „esszenciálisnak” tekintik, ami azt jelenti, hogy ezeket az étrendből kell bevinni, mivel a szervezet nem tudja előállítani őket.
Általában a legtöbb egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek legalább napi 250-1000 mg kombinált EPA-t és DHA-t kapjanak.
Az EPA-nak és a DHA-nak számos lenyűgöző egészségügyi előnyt tulajdonítottak, például csökkenti a gyulladást, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a rák kockázatát és javítja az artériákat bélelő sejtek működését.
22 tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy az EPA- és DHA-kiegészítők következetes használata jelentősen javíthatja az artériák működését, különösen azoknál az embereknél, akik dohányoznak, túlsúlyosak, magas koleszterinszintjük van vagy metabolikus szindrómában szenvednek.
Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az omega-3 zsíroknak a halból való bevitele ugyanolyan hatékonyan növeli a szervezet szintjét, mint a halolaj-kapszulákkal történő kiegészítés.
Ami azt illeti, hogy mennyi halat kell enni, legalább heti két adag lazac fogyasztása segíthet kielégíteni az omega-3 zsírsavszükségletet.
Összegzés: A lazac gazdag hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a betegségek kockázati tényezőit.
2. A lazac kiváló fehérjeforrás
A lazac kiváló minőségű fehérjében gazdag.
Az omega-3 zsírokhoz hasonlóan a fehérje egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet az étrendből kell bevinni.
A fehérje számos fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve a sérülések utáni gyógyulást, a csontok egészségének védelmét, valamint az izomtömeg megőrzését a fogyás során és az öregedés során.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy az optimális egészség érdekében minden étkezésnek legalább 20-30 gramm jó minőségű fehérjét kell tartalmaznia.
Referenciaként egy 3,5 uncia (100 grammos) adag lazac 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.
Összegzés: A szervezetnek fehérjére van szüksége többek között a gyógyuláshoz, a csontok egészségének védelméhez és az izomvesztés megelőzéséhez. A lazac 22-25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammos adagonként.
3. A lazacban magas a B-vitamin tartalom
A lazac kiváló B-vitamin-forrás.
Az alábbiakban a 3,5 uncia (100 gramm) vadon élő lazac B-vitamin-tartalma látható:
- B12 vitamin: az ajánlott napi bevitel több mint 100%-a
- Niacin: az ajánlott napi bevitel 63%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 56%-a
- Riboflavin: az ajánlott napi bevitel 38%-a
- Pantoténsav: az ajánlott napi bevitel 38%-a
- tiamin: Az ajánlott napi bevitel 23%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 7%-a
Ezek a vitaminok számos fontos folyamatban vesznek részt a szervezetben, beleértve az elfogyasztott élelmiszerek energiává alakítását, a DNS létrehozását és helyreállítását, valamint a krónikus gyulladás csökkentését, amely betegségekhez vezethet.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Tanulmányok kimutatták, hogy az összes B-vitamin együtt működik az agy és az idegrendszer optimális működésének fenntartásában. Sajnos még a fejlett országokban élő emberek is hiányossá válhatnak egy vagy több ilyen vitaminból.
Összegzés: A lazac kiváló forrása számos B-vitaminnak, amelyek szükségesek az energiatermeléshez, a gyulladások leküzdéséhez, valamint a szív és az agy egészségének védelméhez.
4. A lazac jó káliumforrás
Ez különösen igaz a vadon élő lazacra, amely az ajánlott napi érték 13%-át biztosítja 3,5 uncia (100 grammonként), szemben a tenyésztett lazac 8%-ával.
A vadon élő lazac több káliumot tartalmaz, mint egy megfelelő mennyiségű közepes méretű banán, ami az ajánlott napi érték mindössze 9%-át teszi ki.
A kálium segít a vérnyomás szabályozásában. Csökkenti a stroke kockázatát is.
Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a kálium kiegészítése jelentősen csökkentette a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél, különösen azoknál, akik nagy mennyiségű nátriumot fogyasztanak.
A kálium a nátriummal együtt működik a folyadékegyensúly szabályozásában és csökkenti a vérnyomást azáltal, hogy megakadályozza a túlzott vízvisszatartást.
Összegzés: Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag lazac az ajánlott napi káliumbevitel akár 13%-át biztosítja, ami segít a vérnyomás szabályozásában és a túlzott folyadékvisszatartás megelőzésében.
5. A lazac meg van töltve szelénnel
A szelén a talajban és bizonyos élelmiszerekben található ásványi anyag.
Nyomelemnek számít, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége belőle. Mindazonáltal fontos, hogy elegendő szelént vigyünk be az étrendünkbe.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szelén segít megvédeni a csontok egészségét, csökkenti a pajzsmirigy antitestek termelését autoimmun pajzsmirigybetegségben szenvedőknél, és csökkentheti a rák kockázatát.
Az Ön számára javasolt: A csukamájolaj 9 hihetetlen egészségügyi előnye
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag lazac az ajánlott napi szelénbevitel 75-85%-át biztosítja.
Kimutatták, hogy a lazac és más magas szeléntartalmú tenger gyümölcsei fogyasztása javítja a vér szelénszintjét azoknál az embereknél, akiknek étrendje alacsony ebben az ásványi anyagban.
Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a vér szelénszintje jelentősen megemelkedett azoknál az embereknél, akik hetente két adag lazacot fogyasztottak, mint azoknál, akik kevesebb szelént tartalmazó halolaj-kapszulát fogyasztottak.
Összegzés: Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag lazac biztosítja az ajánlott napi szelén bevitel 75-85%-át, amely ásványi anyag támogatja a csontok egészségét, javítja a pajzsmirigy működését és megvéd a rák ellen.
6. A lazac asztaxantint tartalmaz
Az asztaxantin egy olyan vegyület, amely számos erős egészségügyi hatással jár. Az antioxidánsok karotinoid családjába tartozó asztaxantin a lazac jellegzetes vörös árnyalatát adja.
Úgy tűnik, hogy az asztaxantin csökkenti a szívbetegségek kockázatát az LDL (rossz) koleszterin oxidációjának csökkentésével és a HDL (jó) koleszterinszint növelésével.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az asztaxantin csökkentheti a gyulladást, csökkentheti az oxidatív stresszt, és megóvhatja a zsírlerakódások felhalmozódását az artériákban, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül az asztaxantinról úgy tartják, hogy együttműködik a lazacban található omega-3 zsírsavakkal, hogy megvédje az agyat és az idegrendszert a gyulladásokkal szemben.
Sőt, az asztaxantin még a bőrkárosodás megelőzésében is segíthet, és fiatalabbnak tűnhet.
Egy vizsgálatban 44 napfény által károsított bőrű embernél, akik 2 mg asztaxantint és 3 gramm kollagént kaptak 12 héten keresztül, jelentősen javult a bőr rugalmassága és hidratáltsága.
A lazac 0,4-3,8 mg asztaxantint tartalmaz 3,5 uncia (100 grammonként), a legnagyobb mennyiségben a lazac.
Összegzés: Az asztaxantin a lazacban található antioxidáns, amely jótékony hatással lehet a szívre, az agyra, az idegrendszerre és a bőr egészségére.
7. A lazac csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
A lazac rendszeres fogyasztása megvédheti a szívbetegségeket.
Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lazac képes növelni az omega-3 zsírsavak szintjét a vérben. Sok ember vérében túl sok omega-6 zsírsav van az omega-3-hoz képest.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel
A kutatások azt mutatják, hogy ha e két zsírsav egyensúlya felborul, megnő a szívbetegség kockázata.
Egy régebbi tanulmányban heti két adag tenyésztett lazac elfogyasztása 8-9%-kal növelte a vér omega-3-szintjét, és csökkentette az omega-6-szintet 4 hét után.
Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres halfogyasztás összefüggésbe hozható a trigliceridek alacsonyabb szintjével és számos egyéb szívbetegség kockázati tényezővel.
Összegzés: A lazac fogyasztása segíthet megvédeni a szívbetegségeket az omega-3 zsírok szintjének növelésével, az omega-6 zsírok szintjének csökkentésével és a trigliceridek csökkentésével.
8. A lazac hasznos lehet a súlyszabályozásban
A lazac gyakori fogyasztása segíthet a fogyásban és a fogyásban.
Más magas fehérjetartalmú ételekhez hasonlóan segít szabályozni az étvágyat szabályozó hormonokat, és jóllakottságot okoz.
Ezenkívül az anyagcsere sebessége jobban felgyorsul fehérjében gazdag ételek, például lazac elfogyasztása után, mint más élelmiszerekkel.
Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy a lazacban és más zsíros halakban található omega-3 zsírok elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a hasi zsírt a túlsúlyos egyéneknél.
Egy nem alkoholos zsírmájbetegségben szenvedő gyermekek körében végzett tanulmány azt találta, hogy a DHA-val, a lazacban található fő omega-3-mal való kiegészítés a placebóhoz képest szignifikánsan nagyobb májzsír- és hasi zsírcsökkenést eredményezett.
Ezenkívül a lazac meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Egy 3,5 uncia (100 grammos) adag tenyésztett lazac csak 206 kalóriát tartalmaz, és a vadon élő lazac még ennél is kevesebb, 182 kalóriát tartalmaz.
Összegzés: A lazac fogyasztása segíthet a testsúlyod kezelésében, mivel csökkenti az étvágyat, fokozza az anyagcserét, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a hasi zsírt.
9. A lazac segíthet a gyulladások leküzdésében
A lazac hatékony fegyver lehet a gyulladások ellen.
Sok szakértő úgy véli, hogy a legtöbb krónikus betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kiváltó oka a gyulladás.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a több hal fogyasztása csökkenti a gyulladásos markereket azoknál az embereknél, akiknél fennáll ezek és más betegségek kockázata.
Egy 4105 ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a hal gyakori fogyasztása a fehérvérsejtek alacsonyabb szintjével járt együtt, amelyeket gyakran a krónikus gyulladás mértékére használnak.
Egy másik áttekintés szerint a halolaj-kiegészítésről azt találták, hogy jelentősen csökkenti a gyulladás számos specifikus markerének szintjét, beleértve a CRP-t, az IL-6-ot és a TNF-a-t.
Összegzés: A lazac és más zsíros halak segíthetnek csökkenteni a gyulladást, ami csökkentheti számos betegség kockázati tényezőit és javíthatja a tüneteket gyulladásos betegeknél.
10. A lazac védheti az agy egészségét
Egyre több tanulmány utal arra, hogy a lazac étkezése javíthatja az agyműködést.
A zsíros hal és a halolaj egyaránt csökkenti a depressziós tüneteket, védi a magzati agy egészségét a terhesség alatt, csökkenti a szorongást, lassítja az életkorral összefüggő memóriavesztést és csökkenti a demencia kockázatát.
Egy 1566 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a heti legalább egy adag hal fogyasztása csökkenti a kognitív hanyatlás mértékét.
Összegzés: A gyakori lazacfogyasztás csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, megóvhatja a magzati agy egészségét a terhesség alatt, és csökkentheti az életkorral összefüggő memóriaproblémák kockázatát.
11. A lazac finom és sokoldalú
A lazac tagadhatatlanul finom. Egyedülálló, finom ízű, kevésbé „halas” ízzel, mint sok más zsíros halfajtánál, mint például a szardínia és a makréla.
Emellett rendkívül sokoldalú. Párolható, párolható, füstölhető, grillezhető, süthető vagy buggyantható. Nyersen is tálalhatjuk sushiba és sashimibe.
Az Ön számára javasolt: A szelén 7 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye
Ezenkívül a lazackonzerv egy gyors és olcsó lehetőség, amely ugyanolyan lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, mint a friss hal. Szinte minden lazackonzerv vadon termett, nem pedig tenyésztett, táplálkozási profilja pedig kiváló.
Keresse BPA-mentes dobozokban, hogy elkerülje az ezzel a vegyszerrel kapcsolatos lehetséges egészségügyi kockázatokat.
Íme néhány egészséges ötlet a lazac beillesztéséhez az étrendbe:
- Ha egészséges majonézes tonhalsalátát készít, használjon lazackonzervet tonhal helyett.
- Verje fel a Cobb salátát konzerv lazaccal, kemény tojással, avokádóval, salátával és paradicsommal.
- Élvezze a füstölt lazacot és sajtkrémet csíráztatott gabonás kenyéren uborka- vagy paradicsomszeletekkel.
- Próbáljon meg grillezett lazacot készíteni avokádószósszal.
- Egy könnyű hétvégi vacsorához süssön fűszernövényekkel héjas lazacot zöldségfélékkel.
Összegzés: A lazacnak finom íze van, és sokféleképpen elkészíthető. A lazackonzerv egy másik kényelmes és olcsó lehetőség.
Összegzés
A lazac egy táplálkozási erő, amely számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Hetente legalább két adag fogyasztása segíthet kielégíteni tápanyagszükségletét, és csökkentheti számos betegség kockázatát.
Ezenkívül a lazac ízletes, kielégítő és sokoldalú. Ha ezt a zsíros halat étrendjének rendszeres részeként felveszi, az nagyon is javíthatja életminőségét és egészségét.
