A quinoa a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi étele.
A quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú, és azon kevés növényi élelmiszerek egyike, amely elegendő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Ezenkívül magas rost-, magnézium-, B -vitamin-, vas-, kálium-, kalcium-, foszfor-, E -vitamin- és különféle jótékony antioxidáns tartalommal rendelkezik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a quinoa 11 egészségügyi előnye.
1. A quinoa nagyon tápláló
A quinoa egy gabonanövény, amelyet ehető magjai miatt termesztenek.
Technikailag nem gabonafélék, hanem álgabonák.
Más szóval, ez egy mag, amelyet a gabonafélékhez hasonlóan készítenek és fogyasztanak.
A quinoa fontos termény volt az Inka Birodalom számára. „Minden gabona anyjának” nevezték, és szentnek hitték.
Dél -Amerikában évezredek óta fogyasztják, és csak a közelmúltban vált trendi ételré, még a szuperélelmiszer státuszt is elérte.
Manapság a világ minden tájáról találhat quinoát és quinoa termékeket, különösen az egészséges élelmiszerboltokban és éttermekben, amelyek a természetes ételeket hangsúlyozzák.
Három fő típusa van: fehér, piros és fekete.
Ez a tápanyagtartalom 1 csésze (185 gramm) főtt quinoában:
- Fehérje: 8 gramm.
- Rost: 5 gramm.
- Mangán: az ajánlott napi adag 58% -a (RDA).
- Magnézium: az RDA 30% -a.
- Foszfor: az RDA 28% -a.
- Folsav: Az RDA 19% -a.
- Réz: az RDA 18% -a.
- Vas: az RDA 15% -a.
- Cink: az RDA 13% -a.
- Kálium: az RDA 9% -a.
- A B1, B2 és B6 vitaminokra vonatkozó RDA több mint 10% -a.
- Kis mennyiségű kalcium, B3 (niacin) és E -vitamin.
Ez összesen 222 kalóriát tartalmaz, 39 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt. Kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
A quinoa nem GMO, gluténmentes, és általában organikusan termesztik. Annak ellenére, hogy technikailag nem gabonafélék, mégis teljes kiőrlésű élelmiszernek számít.
A NASA tudósai a világűrben termeszthető növénynek tekintik, elsősorban a magas tápanyagtartalom, a könnyű használat és a termesztés egyszerűsége alapján.
Az Egyesült Nemzetek Szervezete (ENSZ) 2013 -at a „Quinoa Nemzetközi Évének” nyilvánította, mivel magas a tápértéke és világszerte hozzájárulhat az élelmiszerbiztonsághoz.
Összefoglaló: A quinoa egy ehető mag, amely egyre népszerűbb az egészségtudatos emberek körében. Sok fontos tápanyaggal van tele.
2. A quinoa a kvercetin és kaempferol növényi vegyületeket tartalmazza
A valódi ételek egészségre gyakorolt hatásai túlmutatnak azokon a vitaminokon és ásványi anyagokon, amelyekkel ismerős lehet.
Több ezer nyomelem található, amelyek közül néhány rendkívül egészséges.
Ez magában foglalja a flavonoidoknak nevezett növényi antioxidánsokat, amelyekről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
Két különösen jól tanulmányozott flavonoid a kvercetin és a kaempferol, mindkettő nagy mennyiségben megtalálható a quinoában.
A quinoa kvercetintartalma még magasabb, mint a tipikus magas kvercetintartalmú ételekben, például az áfonyában.
Ezeknek a fontos molekuláknak állatkísérletekben kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő, vírus-, rák- és depressziógátló hatásúak.
A quinoa étrendbe való felvételével jelentősen megnöveli ezen (és más) fontos tápanyagok teljes bevitelét.
Összefoglaló: A quinoa nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz, beleértve a kvercetint és a kaempferolt. Ezek erős növényi antioxidánsok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
3. A quinoa nagyon magas rosttartalmú, sokkal magasabb, mint a legtöbb gabona
A quinoa másik fontos előnye a magas rosttartalom.
Egy tanulmány, amely a quinoa 4 fajtáját vizsgálta, 100 grammonként 10–16 gramm rosttartományt talált.
Ez 17–27 gramm csészénként, ami nagyon magas - több mint kétszer olyan magas, mint a legtöbb gabona. A főtt quinoa sokkal kevesebb rostot tartalmaz, gramm grammonként, mert annyi vizet szív fel.
Sajnos a rost nagy része oldhatatlan, és úgy tűnik, hogy nem rendelkezik ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint az oldható rost.
Ennek ellenére a quinoa oldható rosttartalma még mindig meglehetősen tisztességes, körülbelül 2,5 gramm csészénként vagy 1,5 gramm 100 grammonként.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Számos tanulmány bizonyítja, hogy az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet, csökkenthetik a koleszterinszintet, növelhetik a teljességet és segíthetnek a fogyásban.
Összefoglaló: A quinoa sokkal magasabb rosttartalmú, mint a legtöbb gabona. Egy tanulmány 17–27 gramm rostot talált csészénként (185 gramm). A rost nagy része oldhatatlan, de egy csésze quinoa még mindig 2,5 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz.
4. A quinoa gluténmentes, és tökéletes a gluténérzékenységben szenvedőknek
Egy 2013-as felmérés szerint az Egyesült Államokban élő emberek egyharmada igyekszik minimálisra csökkenteni vagy elkerülni a glutént.
A gluténmentes étrend egészséges lehet, amennyiben természetes gluténmentes ételeken alapul.
Problémák merülnek fel, amikor az emberek finomított keményítőből készült gluténmentes ételeket fogyasztanak.
Ezek az ételek semmivel sem jobbak, mint a gluténtartalmú társaik, mivel a gluténmentes gyorsétel továbbra is ócska étel.
Sok kutató a quinoát a gluténmentes étrend megfelelő összetevőjeként vizsgálja azok számára, akik nem akarnak lemondani az olyan alapanyagokról, mint a kenyér és a tészta.
Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa használata a tipikus gluténmentes összetevők, például a finomított tápióka, a burgonya, a kukorica és a rizsliszt helyett drámaian növelheti az étrend tápanyag- és antioxidánsértékét.
Összefoglaló: A quinoa természetesen gluténmentes. Ha tipikus gluténmentes összetevők helyett használja, akkor növelheti az étrend antioxidáns és tápértékét, ha elkerüli a glutént.
5. A quinoa fehérjében gazdag és minden esszenciális aminosavat tartalmaz
A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül kilencet esszenciálisnak neveznek, mivel a szervezet nem tudja ezeket előállítani, és az étrenddel kell beszereznie.
Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor teljes értékű fehérje.
A probléma az, hogy sok növényi élelmiszer hiányzik bizonyos esszenciális aminosavakból, például lizinből.
Az Ön számára javasolt: A chia magok 11 bizonyított egészségügyi előnye
A quinoa azonban kivétel ez alól, mert elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezért kiváló fehérjeforrás. Több és jobb fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona.
Csészénként 8 gramm minőségi fehérjével (185 gramm) a quinoa kiváló növényi eredetű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
Összefoglaló: A quinoa magas fehérjetartalmú a legtöbb növényi élelmiszerhez képest. Ezenkívül minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amire szüksége van, így kiváló fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
6. A quinoa alacsony glikémiás indexű, ami jó a vércukorszint szabályozásában
A glikémiás index azt méri, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása serkentheti az éhséget és hozzájárulhat az elhízáshoz.
Az ilyen ételeket számos gyakori, krónikus, nyugati betegséghez is kapcsolják, mint például a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.
A quinoa glikémiás indexe 53, ami alacsonynak tekinthető.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy még mindig meglehetősen magas a szénhidráttartalma. Ezért nem jó választás, ha követi a alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Összefoglaló: A quinoa glikémiás indexe 53 körül van, ami alacsonynak tekinthető. Ennek ellenére még mindig viszonylag magas a szénhidráttartalma.
7. A quinoa sok fontos ásványi anyagot tartalmaz, mint a vas és a magnézium
Sok ember nem kap eleget bizonyos fontos tápanyagokból.
Ez különösen igaz néhány ásványi anyagra, különösen a magnéziumra, a káliumra, a cinkre és a (nőknél) vasra.
A quinoa nagyon magas mind a 4 ásványi anyagban, különösen a magnéziumban, egy csésze (185 gramm) az ajánlott napi bevitel körülbelül 30% -át biztosítja.
A probléma az, hogy tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot is, amely megköti ezeket az ásványi anyagokat és csökkenti azok felszívódását.
Az Ön számára javasolt: Ezékiel kenyér
A quinoa főzés előtti áztatásával és/vagy csíráztatásával azonban csökkentheti a fitinsav tartalmat, és biológiailag jobban hozzáférhetővé teheti ezeket az ásványokat.
A quinoa meglehetősen magas az oxalátokban is, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, és problémákat okozhatnak bizonyos, visszatérő vesekövekben szenvedőknek.
Összefoglaló: A quinoa nagyon gazdag ásványi anyagokban, de fitinsava részben megakadályozhatja azok felszívódását. Az áztatás vagy csírázás lebontja a fitinsav nagy részét.
8. A quinoa jótékony hatással van az anyagcserére
Tekintettel a jótékony tápanyagtartalmára, logikus, hogy a quinoa javíthatja az anyagcserét.
A mai napig két, emberen és patkányon végzett vizsgálat vizsgálta a quinoa anyagcsere -egészségre gyakorolt hatását.
Az emberi alapú tanulmány megállapította, hogy a quinoa használata a tipikus gluténmentes kenyér és tészta helyett jelentősen csökkentette a vércukorszintet, az inzulint és a trigliceridszintet.
Patkányokon végzett kutatások azt mutatták, hogy a quinoa hozzáadása a magas fruktóztartalmú étrendhez szinte teljesen gátolja a fruktóz negatív hatásait.
Azonban további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a quinoa metabolikus egészségre gyakorolt hatásait.
Összefoglaló: Két tanulmány, embereken, illetve patkányokon, azt mutatja, hogy a quinoa javíthatja az anyagcserét, csökkentve a vércukorszintet, az inzulint és a triglicerideket. Azonban további kutatásokra van szükség.
9. A quinoa nagyon magas az antioxidánsokban
A quinoa nagyon sok antioxidánst tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és úgy gondolják, hogy segítenek az öregedés és számos betegség elleni küzdelemben.
Egy tanulmány, amely antioxidáns szintet vizsgált öt adag gabonafélében, három pszeudo-gabonafélében és két hüvelyesben, megállapította, hogy a quinoa tartalmazta a legmagasabb antioxidáns-tartalmat mind a tíz élelmiszer közül.
Úgy tűnik, hogy a magvak kihajtása tovább növeli az antioxidáns tartalmat.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a quinoa nagyon magas az antioxidánsokban. A csírázás tovább növeli antioxidáns szintjüket.
10. A quinoa segíthet a fogyásban
Azért, hogy sújt veszteni, kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget.
Bizonyos élelmiszer -tulajdonságok elősegíthetik a fogyást, akár az anyagcsere fokozásával, akár az étvágy csökkentésével.
Érdekes módon a quinoa számos ilyen tulajdonsággal rendelkezik.
Ez az magas fehérjetartalmú, amely egyszerre növelheti az anyagcserét és jelentősen csökkentheti az étvágyat.
A magas rostmennyiség fokozhatja a teltségérzetet, ami téged is megnehezít fogyassz kevesebb kalóriát átfogó.
Az a tény, hogy a quinoa alacsony glikémiás indexű, egy másik fontos jellemző, mivel az ilyen ételek kiválasztása összefüggésben van a csökkentett kalóriabevitellel.
Bár jelenleg nincs olyan tanulmány, amely a quinoa testtömegre gyakorolt hatását vizsgálja, intuitívnak tűnik, hogy hasznos része lehet az egészséges fogyókúrának.
Összefoglaló: A quinoa magas rost-, fehérje- és alacsony glikémiás indexű. Ezek a tulajdonságok mind a fogyáshoz és az egészség javulásához kapcsolódnak.
11. A quinoát könnyű beépíteni az étrendedbe
Bár nem közvetlen egészségügyi előny, a quinoa nagyon könnyen beépíthető az étrendbe.
Ezenkívül ízletes és sok ételhez jól illeszkedik.
A quinoa típusától függően fontos lehet, hogy főzés előtt öblítse le vízzel, hogy megszabaduljon a szaponinoktól, amelyek a külső rétegen találhatók és keserű ízűek lehetnek.
Néhány márkát azonban már leöblítettek, így ez a lépés szükségtelenné vált.
A quinoát a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban és sok szupermarketben vásárolhatja meg.
Már 15-20 perc alatt elkészíthető:
- Öntsön 2 csésze (240 ml) vizet egy edénybe, és emelje fel a hőt.
- Adjunk hozzá 1 csésze (170 gramm) nyers quinoát, egy csipet sóval.
- Forraljuk 15-20 percig.
- Élvezd.
Most fel kellett volna szívnia a víz nagy részét, és bolyhos megjelenést kell kapnia. Ha jól csináljuk, akkor enyhe, diós ízű és kielégítő ropogósnak kell lennie.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel
Könnyedén megtalálhat sok egészséges és változatos quinoa receptet az interneten, beleértve a reggeli tálakat, ebédeket és vacsorákat.
Összefoglaló
Rostban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és mind a kilenc esszenciális aminosavban gazdag quinoa az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszer a bolygón.
Javíthatja a vércukorszintet és a koleszterinszintet, sőt segíthet a fogyásban.
Ráadásul természetesen gluténmentes, finom, sokoldalú és hihetetlenül könnyen elkészíthető.
