A zabkorpa a hántolatlan zabmag külső rétegéből származik, és rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag profillal büszkélkedhet, amely számos egészségügyi előnyt kínál.
A zabot gyakran az egyik legtáplálóbb gabonaféleként tartják számon, amely tele van alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
A zabszem, tudományos nevén Avena sativa, egy folyamaton megy keresztül, amelynek során eltávolítják a nem ehető külső burkolatot. A megmaradó rész a zabdarab, amelyből zablisztet lehet előállítani.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA zabkorpa a zabkorpa külső része, amely közvetlenül a nem ehető burkolat alatt található. Bár a zabkorpa és az acélosra vágott zab is tartalmaz korpát, a zabkorpa tiszta formában külön is megtalálható.
A zabkorpát számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között a vércukorszint fokozott szabályozásával, a bélrendszer egészségének elősegítésével, valamint a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével.
Az alábbiakban fedezze fel a zabkorpa 9 jelentős egészségügyi és táplálkozási előnyét.
1. A zabkorpa tele van tápanyagokkal
A zabkorpa kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű.
Bár hasonló mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaz, mint a hagyományos zabpehely, a zabkorpa több fehérjét és rostot tartalmaz - és kevesebb kalóriát. Kivételesen magas a béta-glükán, az oldható rostok egy erős típusa.
Egy csésze (219 gramm) főtt zabkorpa a következőket tartalmazza:
- kalória: 88
- Protein: 7 gramm
- Szénhidrát: 25 gramm
- zsír: 2 gramm
- Szálak: 6 gramm
- Thiamin: a napi érték 29%-a
- Magnézium: a napi érték 21%-a
- Foszfor: a napi érték 21%-a
- Vas: a napi érték 11%-a
- Cink: a napi érték 11%-a
- Riboflavin: a napi érték 6%-a
- Kálium: a napi érték 4%-a
Ezenkívül a zabkorpa kis mennyiségben folsavat, B6-vitamint, niacint és kalciumot is tartalmaz.
Magas tápanyag- és alacsony kalóriatartalma miatt nagyon tápanyagdús.
A zabkorpa természetes módon gluténmentes, de a termesztés vagy a feldolgozás során gluténnel szennyeződhet. Ha Ön kerüli a glutént, keressen kifejezetten gluténmentes zabkorpát.
Összefoglaló: A zabkorpa több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a sodort vagy a gyors zab. Sok létfontosságú vitamin és ásványi anyag is található benne.
2. A zabkorpa antioxidánsokban gazdag
A zabkorpa kiváló forrása a polifenoloknak, amelyek olyan növényi molekulák, amelyek antioxidánsként hatnak.
Az antioxidánsok megvédik a szervezetet a szabad gyököknek nevezett, potenciálisan káros molekuláktól. Nagy mennyiségben a szabad gyökök krónikus betegségekhez kapcsolódó sejtkárosodást okozhatnak.
A zabkorpa a zabszem más részeihez képest hihetetlenül magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és kiváló forrása a fitinsavnak, a ferulasavnak és az erős avenanthramidoknak.
Az Avenanthramidok a zabban egyedülálló antioxidánsok családja. Összefüggésbe hozták őket a gyulladáscsökkentéssel, a rákellenes tulajdonságokkal és az alacsonyabb vérnyomással.
Összefoglaló: A zabkorpa számos antioxidánst tartalmaz, amelyek segíthetnek a krónikus betegségek leküzdésében és egészségügyi előnyökkel járhatnak.
3. A zabkorpa csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit
A szívbetegségek világszerte körülbelül minden harmadik halálesetért felelősek.
Az étrend kulcsszerepet játszik a szív egészségében. Bizonyos élelmiszerek befolyásolhatják a testsúlyt, a vérnyomást, a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
A zabkorpa segíthet csökkenteni bizonyos kockázati tényezőket, mint például a magas koleszterinszint és a vérnyomás.
Először is, nagyszerű forrása a béta-glükánnak, egy olyan oldható rosttípusnak, amely vízben feloldódva viszkózus, gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a nyers zab fogyasztása? Táplálkozás, előnyök és felhasználás
A béta-glükánok csökkenthetik a koleszterin mennyiségét a vérben, mivel segítenek eltávolítani a koleszterinben gazdag epét - egy olyan anyagot, amely segíti a zsír emésztését.
28 vizsgálat áttekintése szerint 3 gramm vagy annál több zabbéta-glükán fogyasztása 0,25 mmol/l-rel csökkentette az LDL (rossz) és 0,3 mmol/l-rel az összkoleszterinszintet.
Más tanulmányok megjegyzik, hogy a béta-glükánok jelentősen csökkenthetik a szisztolés és diasztolés vérnyomást - a leolvasott értékek felső és alsó értékét. Ez igaz az egészséges felnőttekre és a már meglévő magas vérnyomással rendelkezőkre is.
A zabkorpa avenanthramidokat is tartalmaz, a zabban egyedülálló antioxidánsok egy csoportját. Egy tanulmány megállapította, hogy az Avenantramidok a C-vitaminnal együtt megakadályozzák az LDL oxidációját.
Az oxidált LDL (rossz) koleszterin káros, mert a szívbetegségek magasabb kockázatával jár együtt.
Összefoglaló: A zabkorpa magas béta-glükántartalmú, egy olyan oldható rosttípus, amely segíthet a koleszterinszint és a vérnyomás - a szívbetegségek két fő kockázati tényezőjének - csökkentésében.
4. A zabkorpa segíthet a vércukorszint szabályozásában
A 2-es típusú cukorbetegség több mint 400 millió embert érintő egészségügyi probléma.
Az ebben a betegségben szenvedők nehezen tudják szabályozni vércukorszintjüket. A rossz vércukorszint-szabályozás vaksághoz, szívrohamhoz, stroke-hoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek - mint például a zabkorpa - segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Az oldható rostok, mint a béta-glükán, segítenek lassítani az emésztést és a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszeren keresztül, stabilizálva a vércukorszintet.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett 10 vizsgálat áttekintése szerint napi 6 gramm béta-glükán fogyasztása 4 héten keresztül jelentősen csökkentette a vércukorszintet. Sőt, 3 gramm vagy több béta-glükán 12 héten át történő fogyasztása 46 %-kal csökkentette a vércukorszintet.%.
Az Ön számára javasolt: Zab: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Más tanulmányok szerint a zabkorpa fogyasztása szénhidrátban gazdag étkezés előtt vagy mellett lelassíthatja a cukrok véráramba jutásának sebességét, és ezzel megállíthatja a vércukorszint kiugrását.
Összefoglaló: A zabkorpa oldható rostjai megakadályozhatják a vércukorszint kiugrását és szabályozhatják a vércukorszintet - különösen a 2-es típusú cukorbetegeknél.
5. A zabkorpa támogathatja az egészséges bélműködést
A székrekedés gyakori probléma, amely világszerte az emberek akár 20%-át is érinti.
A zabkorpa magas élelmi rosttartalmú, ami segíti az egészséges bélműködést.
Valójában mindössze 1 csésze (94 gramm) nyers zabkorpa lenyűgöző 14,5 gramm rostot tartalmaz. Ez körülbelül 1,5-szer több rost, mint a gyors- vagy darált zabnál.
A zabkorpa oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz.
Az oldható rostok gélszerű anyagot képeznek a bélben, ami segít a széklet lágyításában. Az oldhatatlan rostok épségben áthaladnak a bélrendszerén, de a székletet tömörebbé és könnyebben kiüríthetővé tehetik.
A kutatások azt mutatják, hogy a zabkorpa segíthet az egészséges bélműködés támogatásában.
Egy idősebb felnőtteken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a 12 héten át naponta kétszer fogyasztott zab-zabkeksz csökkentette a fájdalmat, és javította a bélmozgás gyakoriságát és állagát.
Egy másik 12 hetes vizsgálat szerint a napi 7-8 gramm zabkorpát fogyasztó emberek 59%-a abba tudta hagyni a hashajtók szedését - mivel a zabkorpa ugyanolyan hatékonyan enyhítette a székrekedést.
Összefoglaló: A zabkorpa magas oldható és oldhatatlan rosttartalmú, ami segíthet a székrekedés enyhítésében és a bélrendszer egészségének támogatásában.
6. A zabkorpa enyhítheti a gyulladásos bélbetegségeket
A két fő gyulladásos bélbetegség (IBD) típusa a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-betegség. Mindkettőre jellemző a krónikus bélgyulladás.
A zabkorpa segíthet enyhíteni az IBD-ben szenvedők panaszait.
Ez azért van, mert a zabkorpa magas élelmi rosttartalmú, amelyet az egészséges bélbaktériumok rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA), például butiráttá bontanak. Az SCFA-k segítenek táplálni a vastagbélsejteket, és csökkenthetik a bélgyulladást.
Egy 12 hetes, fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő embereken végzett vizsgálat szerint napi 60 gramm zabkorpa fogyasztása - amely 20 gramm rostot biztosít - csökkentette a gyomorfájdalmat és a reflux tüneteit. Ezenkívül jelentősen megemelte a vastagbélben található SCFA-k, például a butirát szintjét.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
Egy IBD-ben szenvedő felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy a zab vagy zabkorpa rendszeres fogyasztása segíthet a gyakori tünetek, például a székrekedés és a fájdalom enyhítésében.
Ennek ellenére még mindig túl kevés humán tanulmány készült a zabkorpáról és az IBD-ről. További kutatásokra van szükség.
Összefoglaló: A zabkorpa segíthet enyhíteni az IBD tüneteit azáltal, hogy táplálja a vastagbélsejteket és segít csökkenteni a gyulladást. Több humán vizsgálatra van azonban szükség.
7. A zabkorpa csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
A vastagbélrák a harmadik leggyakoribb ráktípus az Egyesült Államokban.
A zabkorpának több olyan tulajdonsága van, amely csökkentheti a rák kockázatát.
Egyrészt magas az oldható rostok - például a béta-glükán - tartalma, amelyek táplálékként szolgálnak az egészséges bélbaktériumok számára. Ezek a baktériumok erjesztik a rostokat, amelyek SCFA-kat termelnek.
A kémcsöves és állatkísérletek szerint az SCFA-k védelmet nyújthatnak a bélrák ellen azáltal, hogy elnyomják a rákos sejtek növekedését és rákos sejtpusztulást idéznek elő.
Ezen kívül a zabkorpa kiváló antioxidánsforrás, amely elnyomhatja a rák növekedését.
A kémcsöves és állatkísérletek arra utalnak, hogy a zabkorpa antioxidánsok - mint például az avenanthramid - vagy elnyomhatják a növekedést, vagy elpusztíthatják a vastagbélrákos sejteket.
A zabkorpa - funkcionálisan, ha technikailag nem is - teljes kiőrlésű gabonának számít, mivel magas a rosttartalma. A teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával jár.
Ezen a területen azonban több humán kutatásra van szükség.
Összefoglaló: Állatkísérletek és kémcsöves vizsgálatok azt mutatják, hogy több zabkorpa vegyület védelmet nyújthat a vastagbélrákkal szemben, de több humán vizsgálatra van szükség.
8. A zabkorpa támogathatja a fogyást
A zabkorpa gazdag oldható rosttartalommal büszkélkedhet, amely szerepet játszhat az éhségérzet megfékezésében.
Kezdetben az oldható rostok potenciálisan növelhetik a jóllakottság érzéséért felelős hormonok, például a kolecisztokinin (CKK), a GLP-1 és a peptid YY (PYY) jelenlétét.).
Ezenkívül csökkentheti az éhségérzetet kiváltó hormon, a ghrelin szintjét.
Fogyasztása élelmiszerek, amelyek fenntartják a telítettség érzését támogathatja a súlycsökkentés minimalizálásával a teljes kalóriafogyasztás.
Például egy kutatás során megfigyelték, hogy azok, akik zabkorpát fogyasztottak reggeli étkezésükhöz, telítettebbnek érezték magukat, és kevesebb kalóriát vittek be a következő étkezésük során, mint azok, akik kukoricaalapú gabonapelyhet választottak.
Összefoglaló: Az oldható rostokban gazdag zabkorpa potenciálisan csökkentheti az éhségérzetet kiváltó hormonokat és növelheti a teltségérzetet elősegítő hormonokat, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
9. A zabkorpa könnyen hozzáadható az étrendhez
Könnyen beilleszthető a zabkorpa a napi rutinba.
A forró zabpehely zabpehely az egyik élvezetes alkalmazás. Szükséged lesz:
- 1/4 csésze (24 gramm) nyers zabkorpa
- 1 csésze (240 ml) víz vagy tej
- Egy csipetnyi só
- 1 teáskanál méz
- 1/4 teáskanál őrölt fahéj
Először is tegye a vizet vagy a tejet egy lábasba - a sóval együtt - és forralja fel. Adjuk hozzá a zabkorpát, majd csökkentsük a hőfokot forráspontra, és állandó keverés mellett főzzük 3-5 percig.
Vegyük ki a főtt zabkorpát, adjuk hozzá a mézet és a fahéjat, és keverjük össze.
A zabkorpát kenyértésztába és muffin tésztába is keverheti. Alternatívaként adjon nyers zabkorpát olyan ételekhez, mint a gabonapelyhek, joghurtok és turmixok.
Összefoglaló: A zabkorpa ízletes, sokoldalú és könnyen beilleszthető az étrendbe. Próbálja ki péksüteményekben, meleg gabonapelyhekben, vagy különböző nassolnivalók vagy reggeli ételek tetejére szórva.
Összefoglaló
A zabkorpa külső rétege, az úgynevezett zabkorpa, tele van egészségügyi előnyökkel.
Rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, támogathatja a szív egészségét, szabályozhatja a vércukorszintet, elősegítheti a bélműködés rendszerességét, és segíthet a testsúlyszabályozásban.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a hummus? A hummus 8 legfontosabb jótékony hatása
Ráadásul a zabkorpa beépítése az étkezésbe gyerekjáték. Élvezheti önálló gabonapelyhet, keverheti sütött finomságokba, vagy megszórhatja vele az Ön által kedvelt nassolnivalót.
