A tejet évezredek óta élvezik a világon mindenütt.
Definíció szerint egy tápanyagban gazdag folyadék, amelyet a nőstény emlősök termelnek a kicsinyeik táplálására.
A leggyakrabban fogyasztott fajták tehénből, juhból és kecskéből származnak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA nyugati országokban a tehéntejet isszák a leggyakrabban.
A tejfogyasztás forrón vitatott téma a táplálkozás világában, ezért elgondolkodhatsz azon, hogy egészséges vagy káros.
Az alábbiakban 5 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye van a tejnek, így eldöntheti, hogy ez a megfelelő választás-e az Ön számára.
1. A tej tele van tápanyagokkal
A tej tápanyagprofilja lenyűgöző.
Végtére is, úgy tervezték, hogy teljes mértékben táplálja az újszülött állatokat.
Csak egy csésze (244 gramm) teljes tehéntej tartalmaz:
- kalóriák: 146
- Protein: 8 gramm
- zsír: 8 gramm
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 28%-a.
- D-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 24%-a.
- Riboflavin (B2): Az ajánlott napi bevitel 26%-a.
- B12-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 18%-a.
- Kálium: Az ajánlott napi bevitel 10%-a.
- Foszfor: Az ajánlott napi bevitel 22%-a.
- Selenium: Az ajánlott napi bevitel 13%-a.
A tej kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, beleértve az “aggodalomra okot adó tápanyagokat”, amelyeket sok népesség alulfogyaszt.
Káliumot, B12-t, kalciumot és D-vitamint biztosít, amelyek sok étrendből hiányoznak.
A tej jó forrása az A-vitaminnak, a magnéziumnak, a cinknek és a tiaminnak is (B1).
Emellett kiváló fehérjeforrás, és több száz különböző zsírsavat tartalmaz, köztük konjugált linolsavat (CLA) és omega-3 zsírsavakat.
A konjugált linolsav és az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
A tej tápanyagtartalma olyan tényezők függvényében változik, mint a zsírtartalom, valamint a tehén táplálkozása és kezelése.
A főleg füvet fogyasztó tehenek teje például jelentősen nagyobb mennyiségben tartalmaz konjugált linolsavat és omega-3 zsírsavakat.
A bio és fűvel táplált tehéntej nagyobb mennyiségben tartalmaz jótékony antioxidánsokat, például E-vitamint és béta-karotint, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és küzdeni az oxidatív stresszel.
Összefoglaló: A tej számos tápanyagot tartalmaz, többek között vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket, egészséges zsírokat és antioxidánsokat. Ne feledje, hogy tápanyagtartalma számos tényezőtől függően változhat.
2. A tej jó minőségű fehérjeforrás
A tej gazdag fehérjeforrás, egy csésze 8 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérje számos létfontosságú funkcióhoz szükséges a szervezetben, beleértve a növekedést és fejlődést, a sejtek javítását és az immunrendszer szabályozását.
A tej “teljes értékű fehérjének” számít, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek szükségesek a szervezet optimális működéséhez.
A tejben két fő fehérjetípus található: a kazein és a tejsavófehérje. Mindkettő kiváló minőségű fehérjének számít.
A tehéntejben található fehérje nagy részét a kazein teszi ki, amely a teljes fehérjetartalom 70-80%-át teszi ki. A tejsavó körülbelül 20%.
A tejsavófehérje tartalmazza az elágazó láncú aminosavakat, a leucint, az izoleucint és a valint, amelyek mindegyike az egészségre gyakorolt előnyökkel van összefüggésben.
Az elágazó láncú aminosavak különösen hasznosak lehetnek az izomépítésben, az izomvesztés megelőzésében és az edzés közbeni üzemanyagellátásban.
A tejfogyasztás több tanulmányban is összefüggésbe hozható az időskori izomvesztés alacsonyabb kockázatával.
A magasabb tej- és tejtermékfogyasztás összefüggésbe hozható a nagyobb teljes test izomtömegével és a jobb fizikai teljesítőképességgel az idősebb felnőtteknél.
A tej a sportolóknál az izmok helyreállítását is elősegíti.
Számos tanulmány bizonyította, hogy az edzés utáni tejfogyasztás csökkentheti az izomkárosodást, elősegítheti az izomjavulást, növelheti az erőt és még az izomfájdalmat is csökkentheti.
Ráadásul ez egy természetes alternatívája az erősen feldolgozott fehérjeitaloknak, amelyeket az edzés utáni regenerálódás érdekében forgalmaznak.
Az Ön számára javasolt: A csokis tej jó vagy káros az egészségére?
Összefoglaló: A tej a minőségi fehérjék gazdag forrása, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Segíthet csökkenteni az időskori izomvesztést és elősegítheti az izmok edzés utáni helyreállítását.
3. A tej jótékony hatással van a csontok egészségére
A tejfogyasztás már régóta összefüggésbe hozható az egészséges csontokkal.
Ez a tápanyagok erőteljes kombinációjának köszönhető, beleértve a kalciumot, foszfort, káliumot, fehérjét és (a fűvel táplált, teljes zsírtartalmú tejtermékekben) a K2-vitamint.
Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek az erős, egészséges csontok fenntartásához.
A szervezet kalciumtartalmának körülbelül 99%-a a csontokban és a fogakban tárolódik.
A tej kiváló forrása azoknak a tápanyagoknak, amelyekre a szervezetünknek szüksége van a kalcium megfelelő felszívódásához, beleértve a D-vitamint, a K-vitamint, a foszfort és a magnéziumot.
A tej és a tejtermékek étrendbe való beillesztése megelőzheti a csontbetegségeket, például a csontritkulást.
Tanulmányok a tejet és a tejtermékeket a csontritkulás és a csonttörések alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe, különösen az idősebb felnőttek esetében.
Ráadásul a tej jó fehérjeforrás, amely a csontok egészségének egyik legfontosabb tápanyaga.
A fehérje a csonttérfogat mintegy 50%-át és a csonttömeg körülbelül egyharmadát alkotja.
Bizonyított, hogy a több fehérje fogyasztása védelmet nyújthat a csontvesztés ellen, különösen azoknál a nőknél, akik nem fogyasztanak elegendő kalciumot az étrenddel.
Összefoglaló: A tej számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek előnyösek a csontok egészségére, például kalciumot, D-vitamint, foszfort és magnéziumot. Tanulmányok szerint a tej és tejtermékek fogyasztása megelőzheti a csontritkulást és csökkentheti a csonttörések kockázatát.
4. A tej megakadályozza a súlygyarapodást
Több tanulmány is összefüggésbe hozta a tejfogyasztást az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Az Ön számára javasolt: A tejtermékek hátrányai: tápanyagok, előnyök és hátrányok
Érdekes módon ezt az előnyt csak a teljes tejjel hozták összefüggésbe.
Egy 145 hároméves latin-amerikai gyermeken végzett vizsgálat szerint a magasabb tejzsírfogyasztás a gyermekkori elhízás alacsonyabb kockázatával járt együtt.
Egy másik, több mint 18 000 középkorú és idős nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a több magas zsírtartalmú tejtermék fogyasztása kisebb súlygyarapodással és az elhízás alacsonyabb kockázatával járt együtt.
A tej számos olyan összetevőt tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz és megakadályozhatják a súlygyarapodást.
A magas fehérjetartalma például segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, ami megakadályozhatja a túlevést.
Továbbá, a tejben lévő konjugált linolsavnak a zsírbontás elősegítése és a zsírtermelés gátlása révén a fogyás fokozására való képességét vizsgálták.
Emellett számos tanulmány összefüggésbe hozta a kalciumban gazdag étrendet az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Bizonyított, hogy a magasabb kalciumbevitellel rendelkező embereknél kisebb a túlsúlyosság vagy elhízás kockázata.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas étrendi kalciumszint elősegíti a zsírbontást és gátolja a zsír felszívódását a szervezetben.
Összefoglaló: A tej, különösen a teljes tej hozzáadása az étrendhez megelőzheti a súlygyarapodást.
5. A tej sokoldalúan felhasználható összetevő
A tej tápláló ital, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Ráadásul ez egy sokoldalú összetevő, amelyet könnyen hozzá lehet adni az étrendhez.
A tejfogyasztáson kívül próbáld ki ezeket az ötleteket, hogy beépíthesd a tejet a napi rutinodba.:
- Smoothie-k: Kiváló, magas fehérjetartalmú alapot ad egészséges turmixokhoz. Próbáld ki zöldfűszerekkel és egy kis gyümölccsel kombinálva tápláló nassolnivalónak.
- Zabpehely: Ízletes, táplálóbb alternatívát nyújt a vízzel szemben, amikor a reggeli zabpelyhet vagy meleg gabonapelyhet készítjük.
- Kávé: A reggeli kávéhoz vagy teához hozzáadva az italodat jótékony tápanyagokkal gazdagítja.
- Levesek: Próbálja meg hozzáadni kedvenc levesreceptjéhez a hozzáadott íz és táplálkozás érdekében.
Ha nem rajong a tejért, más tejtermékek is hasonló tápanyagprofilúak.
Az Ön számára javasolt: A görög joghurt 6 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye
Például a tejből készült cukrozatlan joghurt ugyanannyi fehérjét, kalciumot és foszfort tartalmaz, mint a tejből készült joghurt.
A joghurt egészséges és sokoldalú alternatívája a feldolgozott mártogatósoknak és feltéteknek.
Összefoglaló: A tej egy sokoldalú összetevő, amelyet többféleképpen is beilleszthetünk az étrendünkbe. Próbáld meg hozzáadni turmixokhoz, kávéhoz vagy a reggeli zabpehelyhez.
A tej nem mindenkinek való
Bár a tej egyesek számára jó választás lehet, mások nem tudják megemészteni, vagy inkább nem fogyasztják.
Sokan azért nem tolerálják a tejet, mert nem képesek megemészteni a tejben és a tejtermékekben található cukrot, a laktózt.
Érdekes módon a laktóz-intolerancia a világ népességének mintegy 65%-át érinti.
Mások diétás korlátozások, egészségügyi aggályok vagy etikai okok miatt nem fogyasztanak tejet vagy tejtermékeket.
Ez a nem tejes tej alternatívák széles választékát eredményezte, többek között a következőket:
- Mandulatej: Mandulából készült, növényi alapú alternatíva, amely kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a tehéntej.
- Kókusztej: Ez a kókuszdió húsából és vizéből készült trópusi ital krémes állagú és enyhe ízű.
- Cashew tej: A kesudió és a víz kombinációjából készül ez a finoman édes és gazdag helyettesítő tej.
- Sojatej: Hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej, és enyhe ízű.
- Kendertej: Ez az alternatíva kendermagból készül, és jó mennyiségű, jó minőségű, növényi alapú fehérjét biztosít.
- Zabtej: Ez a tejpótló nagyon enyhe ízű, sűrűbb állagú, így remekül illik a kávéhoz.
- Rizstej: Nagyszerű választás az érzékenyek vagy allergiások számára, mivel ez a legkevésbé allergén a tejmentes tejfajták közül.
A tejmentes tejhelyettesítő kiválasztásakor ne feledje, hogy sok ilyen termék hozzáadott összetevőket tartalmaz, mint például édesítőszereket, mesterséges aromákat, tartósítószereket és sűrítőanyagokat.
A márkák összehasonlításakor jó választás a korlátozott összetevőkkel rendelkező termék kiválasztása. Olvassa el a címkéket, hogy meghatározza, melyik felel meg legjobban az Ön igényeinek.
Ha lehetséges, ragaszkodjon a cukrozatlan fajtákhoz, hogy korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét az étrendjében.
Összefoglaló: Számos tejmentes tej alternatívája áll rendelkezésre azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak tejet inni.
Összefoglaló
A tej egy tápanyagokban gazdag ital, amely többféleképpen is jótékony hatással lehet az egészségre.
Tele van olyan fontos tápanyagokkal, mint a kalcium, foszfor, B-vitaminok, kálium és D-vitamin. Emellett kiváló fehérjeforrás.
A tej és tejtermékek fogyasztása megelőzheti a csontritkulást és a csonttöréseket, sőt, segíthet az egészséges testsúly megőrzésében is.
Sokan nem képesek megemészteni a tejet, vagy személyes okokból inkább elkerülik azt.
A jó minőségű tej és tejtermékek fogyasztása bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár azok számára, akik képesek elviselni azt.
