A meditáció az elme gyakorlásának megszokott folyamata, hogy összpontosítsuk és átirányítsuk a gondolatainkat.
A meditáció népszerűsége egyre nő, mivel egyre többen fedezik fel számos egészségügyi előnyét.
Használhatod arra, hogy növeld a tudatosságodat magaddal és a környezeteddel kapcsolatban. Sokan úgy gondolnak rá, mint a stressz csökkentésének és a koncentráció fejlesztésének egyik módjára.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz emberek más jótékony szokások és érzések kialakítására is használják a gyakorlatot, mint például pozitív hangulat és kilátások, önfegyelem, egészséges alvásminták és még a fájdalomtűrés növelése is.
Ez a cikk a meditáció 12 egészségügyi előnyét tekinti át.
1. A meditáció csökkenti a stresszt
A stressz csökkentése az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek meditációval próbálkoznak.
Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció megfelel a stresszcsökkentés hírnevének.
Normális esetben a mentális és fizikai stressz a stresszhormon kortizol szintjének emelkedését okozza. Ez a stressz számos káros hatását váltja ki, például a citokineknek nevezett gyulladáskeltő vegyi anyagok felszabadulását.
Ezek a hatások megzavarhatják az alvást, elősegíthetik a depressziót és a szorongást, növelhetik a vérnyomást, valamint hozzájárulhatnak a fáradtsághoz és a zavaros gondolkodáshoz.
Egy 8 hetes vizsgálatban a “mindfulness meditációnak” nevezett meditációs stílus csökkentette a stressz okozta gyulladásos reakciót.
Továbbá, kutatások kimutatták, hogy a meditáció javíthatja a stresszel kapcsolatos állapotok tüneteit, beleértve az irritábilis bél szindrómát, a poszttraumás stressz zavarokat és a fibromyalgiát.
Összefoglaló: A meditáció számos stílusa segíthet a stressz csökkentésében. A meditáció hasonlóképpen csökkentheti a tüneteket a stressz által kiváltott egészségügyi állapotokban szenvedőknél.
2. A meditáció kontrollálja a szorongást
A meditáció csökkentheti a stressz-szintet, ami kevesebb szorongást eredményez.
Egy közel 1300 felnőttet felölelő metaanalízis megállapította, hogy a meditáció csökkentheti a szorongást. Figyelemre méltó, hogy ez a hatás azoknál volt a legerősebb, akiknél a legmagasabb volt a szorongás szintje.
Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a nyolc hetes mindfulness meditáció segített csökkenteni a szorongásos tüneteket az általános szorongásos zavarban szenvedő embereknél, növelve a pozitív önmegállapításokat, javítva a stresszreaktivitást és a megküzdést.
Egy másik, 47 krónikus fájdalommal küzdő emberen végzett vizsgálat szerint egy 8 hetes meditációs program elvégzése egy év alatt észrevehető javulást eredményezett a depresszió, a szorongás és a fájdalom terén.
Sőt, egyes kutatások szerint a különböző mindfulness és meditációs gyakorlatok csökkenthetik a szorongást.
A jóga például bizonyítottan segít csökkenteni a szorongást. Ez valószínűleg a meditatív gyakorlat és a fizikai aktivitás előnyeinek köszönhető.
A meditáció is segíthet a munkával kapcsolatos szorongás ellenőrzésében. Egy tanulmány szerint azok a munkavállalók, akik nyolc héten keresztül egy mindfulness meditációs alkalmazást használtak, a kontrollcsoporthoz képest jobb közérzetet tapasztaltak, valamint csökkent a szorongás és a munkahelyi stressz.
Összefoglaló: A megszokott meditáció segíthet a szorongás csökkentésében, a stresszreakcióképesség és a megküzdési készségek javításában.
3. A meditáció elősegíti az érzelmi egészséget
A meditáció egyes formái jobb önképet és pozitívabb életszemléletet eredményezhetnek.
Például egy több mint 3500 felnőttnek adott kezelések áttekintése azt találta, hogy a mindfulness meditáció javította a depresszió tüneteit.
Az Ön számára javasolt: 11 természetes módszer a kortizolszint csökkentésére
Hasonlóképpen, egy 18 tanulmányt áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a meditációs terápiában részesülő embereknél csökkentek a depresszió tünetei a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik tanulmány szerint a meditációs gyakorlatot elvégző emberek kevesebb negatív gondolatot tapasztaltak negatív képek megtekintése után, mint a kontrollcsoport tagjai.
Továbbá a stressz hatására felszabaduló, citokineknek nevezett gyulladáskeltő vegyi anyagok befolyásolhatják a hangulatot, ami depresszióhoz vezethet. Több tanulmány áttekintése szerint a meditáció szintén csökkentheti a depressziót azáltal, hogy csökkenti ezeknek a gyulladáskeltő vegyi anyagoknak a szintjét.
Összefoglaló: A meditáció egyes formái javíthatják a depressziót és csökkenthetik a negatív gondolatokat. Csökkentheti a gyulladásos citokinek szintjét is, ami hozzájárulhat a depresszióhoz.
4. A meditáció növeli az önismeretet
A meditáció egyes formái segíthetnek abban, hogy jobban megértsd önmagadat, segíthetnek abban, hogy a legjobb éneddé válj.
Például az önvizsgálati meditáció célja, hogy segítsen jobban megérteni önmagadat és azt, hogy hogyan viszonyulsz a körülötted lévőkhöz.
Más formák megtanítanak felismerni azokat a gondolatokat, amelyek károsak vagy önpusztítóak lehetnek. Ahogy egyre jobban tudatában leszel gondolkodási szokásaidnak, úgy tudod őket konstruktívabb minták felé terelni.
Egy 27 tanulmányt áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a tai chi gyakorlása összefüggésbe hozható az önhatékonyság javulásával, amely kifejezés egy személynek a kihívások leküzdésére való képességébe vagy képességébe vetett hitét írja le.
Egy másik tanulmányban 153 felnőtt, akik két héten keresztül egy mindfulness meditációs alkalmazást használtak, a kontrollcsoporthoz képest csökkentette a magányosság érzését és növelte a társas kapcsolatokat.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
A meditációban szerzett tapasztalat emellett kreatívabb problémamegoldó képességet is kialakíthat.
Összefoglaló: Az önvizsgálat és a kapcsolódó meditációs stílusok segíthetnek abban, hogy “megismerjük önmagunkat”. Ez kiindulópontja lehet más pozitív változásoknak.
5. A meditáció meghosszabbítja a figyelmet
A koncentrált figyelem meditáció olyan, mint a súlyemelés a figyelemfelkeltés számára. Segít növelni a figyelmed erejét és kitartását.
Egy tanulmány például azt találta, hogy azok, akik meditációs kazettát hallgattak, jobb figyelmet és pontosságot tapasztaltak egy feladat elvégzése közben, mint a kontrollcsoport tagjai.
Egy hasonló vizsgálat kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen meditáltak, jobban teljesítettek egy vizuális feladatban, és nagyobb volt a figyelmük, mint azoknak, akiknek nem volt meditációs tapasztalatuk.
Sőt, egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció akár meg is fordíthatja azokat az agyi mintákat, amelyek hozzájárulnak az elme vándorlásához, az aggódáshoz és a gyenge figyelemhez.
Már a napi rövid meditáció is jótékony hatással lehet rád. Egy tanulmány szerint nyolc hét után a napi 13 perces meditáció javította a figyelmet és a memóriát.
Összefoglaló: A meditáció több fajtája fejlesztheti a figyelem átirányításának és fenntartásának képességét.
6. A meditáció csökkentheti az időskori memóriavesztést
A figyelem és a gondolkodás tisztaságának javítása segíthet fiatalon tartani az elmét.
A Kirtan Kriya egy olyan meditációs módszer, amely egy mantrát vagy éneket kombinál az ujjak ismétlődő mozgásával, hogy összpontosítsa a gondolatokat. Az időskori memóriavesztésben szenvedő embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy javítja a neuropszichológiai teszteken nyújtott teljesítményt.
Továbbá, egy áttekintés előzetes bizonyítékot talált arra, hogy többféle meditációs stílus növelheti a figyelmet, a memóriát és a szellemi gyorsaságot idősebb önkénteseknél.
A meditáció a normál, korral járó memóriavesztés leküzdése mellett legalább részben javíthatja a demenciában szenvedő betegek memóriáját is. Hasonlóképpen segíthet a stressz ellenőrzésében és a demenciában szenvedő családtagokat ápoló személyek megküzdésének javításában.
Összefoglaló: A rendszeres meditációval elérhető jobb összpontosítás fokozhatja a memóriát és a szellemi tisztaságot. Ezek az előnyök segíthetnek az időskori memóriavesztés és a demencia leküzdésében.
7. A meditáció kedvességet generálhat
A meditáció egyes típusai különösen növelhetik a pozitív érzéseket és cselekedeteket önmagunkkal és másokkal szemben.
Az Ön számára javasolt: 14 természetes módszer a memória javítására
A Metta, más néven szerető-kedvesség meditáció, azzal kezdődik, hogy kedves gondolatokat és érzéseket fejlesztünk ki magunk felé.
Gyakorlással az emberek megtanulják, hogy ezt a kedvességet és megbocsátást külsőleg is kiterjesszék, először a barátokra, majd az ismerősökre, végül pedig az ellenségekre.
A meditáció ezen formájával kapcsolatos 22 tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy képes növelni az emberek együttérzését önmagukkal és másokkal szemben.
Egy tanulmány, amelyben 100 felnőttet vettek részt véletlenszerűen egy szeretet-kedvesség meditációt tartalmazó programban, megállapította, hogy ezek az előnyök dózisfüggőek voltak.
Más szóval, minél több időt töltenek az emberek a heti metta meditációs gyakorlatban, annál több pozitív érzést tapasztalnak.
Egy másik, 50 főiskolai hallgató bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a metta meditáció heti háromszori gyakorlása négy hét után javította a pozitív érzelmeket, az interperszonális interakciókat és mások megértését.
Úgy tűnik, hogy ezek az előnyök idővel felhalmozódnak a szeretet-kedvesség meditációval.
Összefoglaló: A metta, vagyis a szeretet-kedvesség meditáció a magad és mások iránti pozitív érzések kifejlesztését jelenti. A metta növeli a másokkal szembeni pozitivitást, empátiát és együttérző viselkedést.
8. A meditáció segíthet a függőségek elleni küzdelemben
A meditációval kialakítható mentális fegyelem segíthet megtörni a függőségeket azáltal, hogy növeli az önkontrollt és a függőséget kiváltó viselkedésformák tudatosságát.
Kutatások kimutatták, hogy a meditáció segíthet az embereknek megtanulni átirányítani a figyelmüket, kezelni az érzelmeiket és az impulzusaikat, és jobban megérteni a mögöttes okokat.
Egy 60, alkoholfogyasztási zavar miatt kezelésben részesülő személy bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a transzcendentális meditáció gyakorlása három hónap után alacsonyabb stressz-szinttel, pszichológiai distresszel, alkohol utáni sóvárgással és alkoholfogyasztással járt együtt.
A meditáció segíthet az étel utáni sóvárgás ellenőrzésében is. Egy 14 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a mindfulness meditáció segített a résztvevőknek csökkenteni az érzelmi és falási rohamokat.
Összefoglaló: A meditáció fejleszti a mentális tudatosságot, és segíthet a nem kívánt impulzusok kiváltó okainak kezelésében. Ez segíthet a függőségből való felépülésben, az egészségtelen táplálkozás kezelésében és más nem kívánt szokások átirányításában.
9. A meditáció javítja az alvást
A lakosság közel fele küzd majd álmatlansággal valamikor.
Egy tanulmány összehasonlította a mindfulness-alapú meditációs programokat, és megállapította, hogy a meditáló emberek tovább aludtak és javult az álmatlanság súlyossága a meditáció nélküli kontroll állapothoz képest.
A meditációban való jártasság segíthet kontrollálni vagy átirányítani a száguldó vagy elszabadult gondolatokat, amelyek gyakran álmatlansághoz vezetnek.
Emellett segíthet ellazítani a testet, feloldva a feszültséget és békés állapotba helyezve Önt, ahol nagyobb valószínűséggel fog elaludni.
Összefoglaló: A különböző meditációs technikák segíthetnek az ellazulásban és az alvást zavaró, elszabadult gondolatok ellenőrzésében. Ez lerövidítheti az elalvás idejét és növelheti az alvás minőségét.
10. A meditáció segít kontrollálni a fájdalmat
A fájdalomérzeted összefügg a lelkiállapotoddal, és stresszes körülmények között megemelkedhet.
Egyes kutatások szerint a meditáció beépítése a rutinba jótékonyan hathat a fájdalom ellenőrzésére.
Például egy 38 tanulmányt vizsgáló áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a mindfulness meditáció csökkentheti a fájdalmat, javíthatja az életminőséget és csökkentheti a depresszió tüneteit a krónikus fájdalomban szenvedő embereknél.
Egy nagy, közel 3500 résztvevőt felölelő tanulmányok metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció összefüggésbe hozható a fájdalom csökkenésével.
A meditálók és a nem meditálók ugyanazokat a fájdalmat okozó okokat tapasztalták, de a meditálók jobban megbirkóztak a fájdalommal, sőt a fájdalomérzetük is csökkent.
Az Ön számára javasolt: 16 módja annak, hogy motiválja magát a fogyásra
Összefoglaló: A meditáció csökkentheti a fájdalomérzetet az agyban. Ez segíthet a krónikus fájdalom kezelésében, ha az orvosi ellátás vagy a fizikoterápia kiegészítéseként alkalmazzák.
11. A meditáció csökkentheti a vérnyomást
A meditáció a fizikai egészséget is javíthatja, mivel csökkenti a szív terhelését.
Idővel a magas vérnyomás miatt a szív nehezebben pumpálja a vért, ami rossz szívműködéshez vezet.
A magas vérnyomás hozzájárul az érelmeszesedéshez, vagyis az artériák szűküléséhez, ami szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.
Egy 12, közel 1000 résztvevőt felölelő tanulmány metaanalízise megállapította, hogy a meditáció segít csökkenteni a vérnyomást. Ez hatékonyabb volt az idősebb önkéntesek és azok körében, akiknek a vizsgálat előtt magasabb volt a vérnyomása.
Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció több fajtája is hasonló javulást eredményezett a vérnyomásban.
Úgy tűnik, hogy a meditáció részben a szívműködést, az erek feszültségét és a stresszhelyzetekben az éberséget fokozó “harcolj vagy menekülj” választ koordináló idegjelek ellazításával szabályozza a vérnyomást.
Összefoglaló: A vérnyomás csökken meditáció közben és idővel a rendszeresen meditáló egyéneknél. Ez csökkentheti a szívre és az artériákra nehezedő terhelést, segítve a szívbetegségek megelőzését.
12. A meditáció bárhol elérhető
Az emberek a meditáció számos különböző formáját gyakorolják, amelyek többsége nem igényel speciális felszerelést vagy helyet. Napi néhány perc gyakorlással is gyakorolhatsz.
Ha meditálni akarsz, próbáld meg a meditációs formát aszerint választani, hogy mit szeretnél elérni vele.
A meditációnak két fő stílusa van:
- Fókuszált figyelemmeditáció. Ez a stílus egyetlen tárgyra, gondolatra, hangra vagy vizualizációra koncentrál. Hangsúlyt helyez arra, hogy megszabadítsuk elménket a zavaró tényezőktől. A meditáció összpontosíthat a légzésre, egy mantrára vagy nyugtató hangra.
- A nyitott megfigyelő meditáció. Ez a stílus a környezeted, gondolatmeneted és önérzeted minden aspektusának szélesebb körű tudatosságára ösztönöz. Ez magában foglalhatja az elfojtott gondolatok, érzések vagy impulzusok tudatosítását.
Ha szeretné megtudni, melyik stílus tetszik a legjobban, nézze meg a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem által kínált különböző ingyenes, vezetett meditációs gyakorlatokat. Ez kiváló módja annak, hogy kipróbáld a különböző stílusokat, és megtaláld a neked megfelelőt.
Az Ön számára javasolt: A rendszeres testmozgás 10 legfontosabb egészségügyi előnye
Fontolja meg a tanfolyamon való részvételt, ha a szokásos munkahelyi és otthoni környezet nem teszi lehetővé a következetes, nyugodt, egyedül töltött időt. Ez szintén javíthatja a siker esélyeit, mivel támogató közösséget biztosít.
Alternatívaként fontolja meg, hogy néhány perccel korábban állítja be az ébresztőt, hogy kihasználhassa a reggeli nyugodt időt. Ez segíthet kialakítani egy következetes szokást, és lehetővé teszi, hogy pozitívan kezdje a napot.
Összefoglaló: Ha szeretnéd beépíteni a meditációt a rutinodba, próbálj ki néhány különböző stílust, és fontold meg az irányított gyakorlatokat, hogy elkezdhesd a számodra megfelelőt.
Összefoglaló
A meditációval mindenki javíthatja mentális és érzelmi egészségét.
Bárhol megteheti, speciális felszerelés vagy tagság nélkül.
Alternatívaként széles körben elérhetőek meditációs tanfolyamok és támogató csoportok is.
Sokféle stílus létezik, mindegyiknek más-más erősségei és előnyei vannak.
A céljaidnak megfelelő meditációs stílus kipróbálása nagyszerű módja annak, hogy javítsd az életminőségedet, még akkor is, ha csak néhány perced van rá naponta.
