Az MCT-olaj egy olyan kiegészítő, amely népszerűvé vált a sportolók és a testépítők körében. A magas MCT-tartalmú kókuszolaj népszerűsége hozzájárult a használatához.
Ahogy a neve is mutatja, a közepes láncú triglicerid (MCT) olaj közepes hosszúságú zsírláncokat, úgynevezett triglicerideket tartalmaz. Rövidebb hosszúságuk miatt az MCT-k könnyebben emészthetők, mint a sok más élelmiszerben található hosszabb láncú zsírsavak.
Az MCT-olajat leggyakrabban kókuszolajból nyerik ki, mivel a kókuszolajban lévő zsír több mint 50%-a MCT-kből származik. Ezek a zsírok más élelmiszerekben, például pálmaolajban és tejtermékekben is megtalálhatók.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseNégy különböző MCT-típus létezik, amelyek közül a kapril- és a kaprinsav a leggyakrabban használt MCT-olaj. Bizonyos esetekben ezek az egyes típusok egyedi előnyökkel rendelkeznek.
Íme 7 tudományosan alátámasztott előnye annak, ha az MCT-olajat az étrendjébe iktatja.
1. Az MCT-olaj potenciálisan elősegítheti a fogyást
A jelenlegi kutatások vegyesek ebben a kérdésben, de van néhány lehetséges ok, amiért az MCT-olaj előnyös lehet a fogyás szempontjából.
Az MCT-olaj bizonyítottan fokozza két olyan hormon felszabadulását, amelyek elősegíthetik a test teltségérzetet: a peptid YY és a leptin.
Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik 2 evőkanál MCT-olajat fogyasztottak a reggelijük részeként, kevesebb ételt ettek ebédre, mint azok, akik kókuszolajat szedtek.
Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy az MCT-olaj hatására a trigliceridek és a glükózszint alacsonyabb mértékben emelkedett, ami szintén befolyásolhatja a teltségérzetet.
Emellett néhány régebbi tanulmány kimutatta, hogy az MCT-olaj szedése segíthet a testsúly és a derékkörfogat csökkentésében. A kutatók arról számoltak be, hogy segíthet megelőzni az elhízást.
Megjegyzendő, hogy e tanulmányok némelyike nem vesz figyelembe más tényezőket, például az aktivitási szintet és az egyéb kalóriafogyasztást. További kutatásokra van szükség.
Az MCT-olaj körülbelül 10%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hosszú láncú trigliceridek (LCT), amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó.
Az MCT-k ketonokká is átalakíthatók, amelyek a zsír lebontásából keletkeznek, amikor a szénhidrátbevitel alacsony.
Ha ketogén étrendet követ, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de magas zsírtartalmú, az MCT-olaj szedése segíthet abban, hogy a ketózisnak nevezett zsírégető állapotban maradjon.
Végül, a bélkörnyezeted nagyon fontos, ha a súlyodról van szó. Az MCT-olaj segíthet a jó baktériumok növekedésének optimalizálásában és a bélbélés támogatásában, ami szintén segíthet a fogyásban.
Összefoglaló: Az MCT-olaj támogathatja a fogyást a teltségérzet, a zsírégetés és a ketontermelés fokozásával, valamint a bélkörnyezet javításával. További kutatásokra van szükség a hatékonyságának meghatározásához.
2. Az MCT-olaj jó energiaforrás lehet
A szervezet gyorsabban felszívja az MCT-ket, mint a hosszú szénláncú triglicerideket (LCT-k), amelyek több szénatomot tartalmaznak a zsírsavláncukban.
Rövidebb láncuk miatt az MCT-k gyorsabban jutnak el a bélből a májba, és nem igényel epét a lebontáshoz, mint a hosszabb láncú zsírok.
A májban a zsírokat lebontják, hogy aztán vagy üzemanyagként használják fel, vagy testzsírként tárolják. Mivel az MCT-k könnyen bejutnak a sejtekbe anélkül, hogy lebomlanának, azonnali energiaforrásként felhasználhatók.
Ketogén diéta esetén az MCT-ketonná is átalakulhatnak a májban. Ezek a ketonok át tudnak jutni a vér-agy gáton, így az agysejtek számára energiaforrásként szolgálnak.
Összefoglaló: Az MCT-olaj könnyen felszívódik és eljut a szervezetbe. Azonnali energiaforrásként használható, vagy ketonokká alakítható át.
3. Az MCT csökkentheti a laktát felhalmozódását a sportolókban, és segíthet a zsír energiafelhasználásában.
Edzés közben az emelkedő laktátszint negatívan befolyásolhatja az edzésteljesítményt.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a kókuszolajról
Érdekes módon az MCT-k segíthetnek csökkenteni a laktát felhalmozódását.
Egy régebbi tanulmány szerint azok a sportolók, akik 6 gramm vagy körülbelül 1,5 teáskanál MCT-t vettek be étellel kerékpározás előtt, alacsonyabb laktátszintet mutattak, és könnyebbnek találták az edzést, mint azok, akik LCT-t szedtek.
Továbbá a tanulmány megállapította, hogy az MCT-olaj edzés előtti szedése segíthet abban, hogy több zsírt használjunk fel szénhidrát helyett energiaként.
Bár az MCT-k segíthetnek a zsírégetés fokozásában edzés közben, a tanulmányok eredményei vegyesek azzal kapcsolatban, hogy az MCT-olaj segíthet-e jobban edzeni.
Egy tanulmány kimutatta, hogy egereknél javíthatja az úszóképességet, de egy másik, embereken végzett vizsgálat nem talált javulást a futók állóképességi teljesítményében.
Egy másik állatkísérlet eredményei azt sugallják, hogy az MCT-olaj nem befolyásolja negatívan a fizikai teljesítményt.
Összefoglaló: Az MCT-olaj potenciálisan növelheti a zsírégetést és csökkentheti a szénhidrátok szükségességét edzés közben. Nem világos azonban, hogy ez javuló edzésteljesítményt eredményez-e.
4. Az MCT segíthet az epilepszia, az Alzheimer-kór és az autizmus kezelésében.
Tanulmányok kimutatták, hogy az MCT-olaj és a ketogén étrend segíthet olyan állapotok kezelésében, mint az epilepszia, az Alzheimer-kór és az autizmus.
Epilepszia
Míg a ketogén diéta népszerűvé vált a fogyni vágyók körében, először az epilepszia kezelésének módjaként vezették be.
A kutatók megállapították, hogy a koplalás növeli a ketontermelést, és ez csökkentheti az epilepsziás rohamok gyakoriságát.
Mivel az MTC-k ketonokká alakíthatók, hasznosak lehetnek az epilepszia kezelésében.
Fontos lehet azonban az MCT típusa. Egy in vitro vizsgálat kimutatta, hogy az MCT kaprinsav jobban javította a rohamok kontrollját, mint egy széles körben elterjedt antiepileptikum.
Egy másik, patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy ugyanez az MCT blokkolja az agyban a görcsöket okozó receptorokat, bár több emberi vizsgálatra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Kókuszolaj a kávéban: jó vagy rossz?
Ezen kívül fontos megjegyezni, hogy a ketogén diéta nem mindenkinek való, és kihívást jelenthet hosszú távon követni.
Ha az epilepszia kezelése érdekében ketogén diétát tervez, először beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel.
Alzheimer-kór
Az Alzheimer-kór károsítja az agy cukorfelhasználási képességét.
Az MCT ketogén étrend alternatív energiaforrást kínál: a ketonokat. Ez lehetővé teheti az agysejtek jobb túlélését. Emellett blokkol egy olyan receptort az agyban, amely memóriavesztést okoz.
Egy tanulmány szerint egyetlen adag MCT javította a rövid távú kogníciót 20 Alzheimer-kóros embernél, akiknek egy bizonyos géntípusa, konkrétan az APOE ɛ4-negatív volt.
Bár a genetikai tényezők szerepet játszanak, bizonyítékok arra utalnak, hogy 20-70 gramm kiegészítő MCT, amely kapril- vagy kaprinsavat tartalmaz, szerényen javíthatja az enyhe vagy közepesen súlyos Alzheimer-kór tüneteit.
Összességében az MCT-olaj előnyei az Alzheimer-kórban ígéretesek, de hosszabb és nagyobb léptékű vizsgálatokra van szükség.
Autizmus
Az MCT-olaj hatással lehet az autista gyermekekre is. Egy tanulmány pozitív általános javulást talált, amikor 6 hónapig követték a ketogén étrendet.
Egy másik tanulmány szerint az MCT-k hozzáadása a ketogén és gluténmentes étrendhez jelentősen javította az autista viselkedést a 15 érintett gyermek közül 6 esetében.
Mivel az autizmus spektrumbetegség, különböző módon érintheti az embereket.
Ez azt jelenti, hogy az MCT-olaj hozzáadása gyermeke étrendjéhez különböző mértékben segíthet, vagy nem mutathat semmilyen hatást. Itt is több kutatásra van szükség.
Ha a ketogén diétát fontolgatja gyermeke autizmusának kezelésére, először beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel.
Összefoglaló: Az MCT-olaj javíthatja az agyműködést, ami előnyös lehet az epilepsziában, Alzheimer-kórban és autizmusban szenvedők számára.
5. Az MCT olyan zsírsavakat tartalmaz, amelyek az élesztőgombák és a baktériumok növekedése ellen küzdenek.
Az MCT-kről kimutatták, hogy antimikrobiális és gombaellenes hatással rendelkeznek.
A kókuszolaj, amely számos MCT-t tartalmaz, egy régebbi in vitro vizsgálatban kimutatták, hogy 25%-kal csökkenti a Candida albicans növekedését. Ez egy gyakori élesztőgomba, amely szájpenészt és különböző bőrfertőzéseket okozhat.
Egy in vitro vizsgálat azt is kimutatta, hogy a kókuszolaj csökkentette a Clostridium difficile nevű betegséget okozó baktérium növekedését.
A kókuszolajnak az élesztőgombák és baktériumok növekedését csökkentő képessége az MCT-kben található kapril-, kaprin- és laurinsavnak köszönhető.
Az Ön számára javasolt: Kókusztej: Egészségügyi előnyök és felhasználás
Magukról az MCT-kről is kimutatták, hogy akár 50 %-kal is elnyomják egy kórházakban széles körben elterjedt fertőző gomba növekedését.%.
Megjegyzendő azonban, hogy az MCT-kkel és az immunrendszer támogatásával kapcsolatos kutatások többsége in vitro vagy állatkísérleteken keresztül történt. Minőségi humán vizsgálatokra van szükség, mielőtt erősebb következtetéseket lehetne levonni.
Összefoglaló: Az MCT-olaj olyan zsírsavakat tartalmaz, amelyek bizonyítottan csökkentik az élesztőgombák és baktériumok szaporodását. Összességében az MCT-knek számos antimikrobiális és gombaellenes hatása lehet, bár további kutatásokra van szükség.
6. Az MCT csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit
A szívbetegség kockázatát növelő tényezők közé tartoznak a következők:
- magas koleszterinszint
- vérnyomás
- gyulladás
- testtömegindex
- dohányzás
Az MCT-olaj bizonyítottan támogatja a súly- és zsírvesztést. Ez viszont segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Egy 24 túlsúlyos férfi bevonásával végzett vizsgálat szerint az MCT-olaj, valamint a fitoszterolok és a lenmagolaj 29 napon át történő kombinált szedése 12,5%-kal csökkentette az összkoleszterinszintet. Amikor azonban olívaolajat használtak helyette, a csökkenés csak 4,7 % volt.%.
Ugyanez a tanulmány az LDL (rossz) koleszterinszint jobb csökkenését is megállapította, amikor az MCT olajkeveréket adták az étrendjükhöz.
Ezenkívül az MCT-olaj segíthet a szívvédő HDL (jó) koleszterin termelésének növelésében.
Még a C-reaktív fehérjét (CRP) is jelentősen csökkentheti, amely gyulladásos marker, és növeli a szívbetegségek kockázatát.
További régebbi tanulmányok megállapították, hogy az MCT-olaj alapú keverékek pozitív hatással lehetnek más szívbetegségek kockázati tényezőire is.
Összefoglaló: Az MCT-olaj segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a testsúlyt, a koleszterinszintet és a gyulladást.
7. Az MCT segíthet a vércukorszint kezelésében
Az MCT-olaj a cukorbetegek számára is előnyös lehet. Az MCT-k bizonyítottan csökkentik a zsírraktározást és fokozzák a zsírégetést, ami segíthet a betegség kezelésében.
Egy kisebb, régebbi, 40 cukorbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat szerint azoknál, akik naponta MCT-olajat fogyasztottak, csökkent a testsúly, a derékkörfogat és az inzulinrezisztencia, szemben azokkal, akik LCT-tartalmú kukoricaolajat szedtek.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor 10 cukorbeteg embernek inzulint adtak be, 30%-kal kevesebb cukor kellett a normál vércukorszint fenntartásához, amikor MCT-ket fogyasztottak, mint az LCT-ket.
Ugyanez a vizsgálat azonban nem talált semmilyen hatást az MCT-knek az éhgyomri vércukorszint csökkentésére.
Ezért más tényezők, például az időzítés és az elfogyasztott étel mennyisége befolyásolhatják az MCT-olaj hatását.
Összefoglaló: Az MCT-olaj potenciálisan segíthet a cukorbetegség kezelésében a zsírraktározás csökkentése és a zsírégetés fokozása révén. Segíthet a vércukorszint kezelésében is.
Az MCT-olaj lehetséges hátrányai
Bár az MCT-ket biztonságosnak tartják, lehetnek hátrányaik is.
Az MCT serkentheti az éhséghormonok felszabadulását.
Míg az MCT-k fokozhatják a hormonok felszabadulását, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, egyeseknél az éhséghormonok felszabadulását is serkenthetik.
Egy anorexiában szenvedő emberek bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az MCT-k fokozták az étvágyat serkentő két hormon felszabadulását: a ghrelin és az Y neuropeptid.
Azok, akik naponta több mint 6 gramm MCT-t fogyasztottak, több ilyen hormont termeltek, mint azok, akik napi 1 grammnál kevesebbet fogyasztottak.
Nem világos azonban, hogy ezeknek a hormonoknak a növekedése miatt eszik-e többet.
A nagy dózisok zsírfelhalmozódáshoz vezethetnek a májban.
Az MCT-olaj nagy dózisú fogyasztása hosszú távon növelheti a májban lévő zsír mennyiségét.
Egy egereken végzett 12 hetes vizsgálat megállapította, hogy egy olyan étrend, amelyben a zsírok 50%-a MCT volt, növelte a májzsírt. Érdekes módon ugyanez a vizsgálat azt is megállapította, hogy az MCT-k csökkentették a teljes testzsírt és javították az inzulinrezisztenciát.
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
Ne feledje, hogy az MCT-olaj nagy dózisú fogyasztása, mint például a fenti tanulmányban, nem ajánlott. Összességében több kutatásra van szükség az MCT-olaj hosszú távú hatásaival kapcsolatban.
Az MCT-olajnak jelenleg nincs meghatározott tolerálható felső beviteli szintje (UL). De a napi 4-7 evőkanál (60-100 ml) maximális adagot javasolták biztonságos felső határértékként.
Az MCT-k magas kalóriatartalmúak, és általában csak a teljes kalóriabevitel 5-10%-át teszik ki. Ha megpróbálja megtartani vagy fogyni a súlyát, az MCT-olajat a teljes zsírbevitel részeként kell fogyasztania, nem pedig további zsírmennyiségként.
Összefoglaló: Az MCT-olaj fokozza az éhséghormonok felszabadulását, ami fokozott táplálékfelvételhez vezethet. Hosszú távon növelheti a májban lévő zsír mennyiségét is.
Összefoglaló
A közepes láncú trigliceridek potenciálisan egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Először is, olyan zsírsavakat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a fogyást a testzsír csökkentésével, a teltségérzet növelésével és a bélrendszer környezetének potenciális javításával.
Az MCT-k energiaforrásként is szolgálnak, és harcolhatnak a baktériumok szaporodása ellen, segíthetnek a szív védelmében, valamint a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, az epilepszia és az autizmus kezelésében.
Ne feledje azonban, hogy a teljes értékű élelmiszerek további előnyöket biztosíthatnak a kiegészítőkkel szemben.
A lehetséges hátrányok közé tartozhat a fokozott éhségérzet és a májban történő esetleges zsírfelhalmozódás.
Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel az MCT-olajnak az étkezési tervéhez való hozzáadásának előnyeiről és kockázatairól.
