A világ egyes részein a mangót (Mangifera indica) a „gyümölcsök királyának” nevezik”.
Ez egy csonthéjas vagy csonthéjas gyümölcs, ami azt jelenti, hogy egy nagy mag van a közepén.
A mangó Indiában és Délkelet-Ázsiában őshonos, és az emberek több mint 4000 éve termesztik. A mangónak több száz fajtája létezik, mindegyiknek megvan a maga jellegzetes íze, alakja, mérete és színe.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a gyümölcs nem csak finom, hanem lenyűgöző táplálkozási profillal is büszkélkedhet.
A tanulmányok a mangót és tápanyagait számos egészségügyi előnnyel kapcsolják össze, mint például a jobb immunitás és az emésztőrendszer egészsége. A gyümölcsben található néhány polifenol még csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Íme a mangó 10 előnye, beleértve tápanyagtartalmának áttekintését és néhány tippet az élvezethez.
1. A mangó tele van tápanyagokkal
Sokan szeretik a mangót – nem csak azért, mert finom, hanem azért is, mert nagyon tápláló.
Egy csésze (165 gramm) friss mangó elegendő:
- Kalória: 99
- Fehérje: 1,4 gramm
- szénhidrát: 24,7 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- Rost: 2,6 gramm
- Cukor: 22,5 gramm
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 67%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 18%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 12%-a
- A vitamin: Az ajánlott napi bevitel 10%-a
- E vitamin: Az ajánlott napi bevitel 10%-a
- K vitamin: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Niacin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Riboflavin: az ajánlott napi bevitel 5%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 4%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 4%-a
Az egyik leglenyűgözőbb tápanyag-tény, hogy mindössze 1 csésze (165 gramm) friss mangó biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel közel 67%-át. Ez a vízben oldódó vitamin segíti az immunrendszert, segíti a vas felszívódását, és elősegíti a sejtnövekedés és -javítás.
A mangó jó forrása a réz és folsav ásványi anyagoknak is, amelyek különösen fontos tápanyagok a terhesség alatt, mivel támogatják a magzat egészséges növekedését és fejlődését.
Összegzés: A mangó alacsony kalóriatartalmú, de sok tápanyagot tartalmaz – különösen a C-vitamint, amely segíti az immunitást, a vas felszívódását, valamint a sejtnövekedést és -javulást.
2. A mangó alacsony kalóriatartalmú
A mangó másik előnye, hogy alacsony a kalóriatartalma.
Egy csésze (165 gramm) friss mangó kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz, és nagyon alacsony a kalória sűrűsége, ami azt jelenti, hogy kevés kalóriát tartalmaz a táplálék mennyiségéhez képest.
A legtöbb friss gyümölcs és zöldség általában alacsony kalóriatartalmú. Egy tanulmány kimutatta, hogy a friss gyümölcs, például a mangó fogyasztása az étkezés elején segíthet elkerülni a túlevést az étkezés későbbi szakaszában.
Ennek ellenére ne feledje, hogy ez a szárított mangó esetében nem feltétlenül igaz. Mindössze 1 csésze (160 gramm) szárított mangó 510 kalóriát, 106 gramm cukrot és nagyobb kalóriasűrűséget tartalmaz.
Bár a szárított mangó még mindig gazdag tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, nagy kalóriasűrűsége és cukortartalma miatt érdemes mértékkel fogyasztani.
Összegzés: Egy 1 csésze (165 gramm) adag mangó kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz. Alacsony kalóriasűrűsége kiváló választássá teszi, ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, miközben jóllakottnak és elégedettnek érzi magát.
3. A mangó segíthet megelőzni a cukorbetegséget
A friss mangó viszonylag sok természetes cukrot tartalmaz más friss gyümölcsökhöz képest, több mint 22 grammot tartalmaz csészénként (165 gramm).
Azt gondolhatja, hogy ez aggasztó lehet azok számára, akik anyagcsere-betegségben, például cukorbetegségben szenvednek, vagy azok számára, akik megpróbálják korlátozni a cukorbevitelüket.
Azonban semmilyen bizonyíték nem utal arra, hogy a friss mangó fogyasztása cukorbetegséghez vezet, vagy egészségtelen az ilyen állapotú emberek számára.
Az Ön számára javasolt: 20 egészséges gyümölcs, amelyek rendkívül táplálóak
Sok tanulmány még a friss gyümölcsök magasabb bevitelét is összefüggésbe hozza a cukorbetegség általános kockázatával.
Nem sok kutatás vizsgálta a friss mangó és a cukorbetegség közötti specifikus kapcsolatot.
Egy tanulmány azonban azt találta, hogy azok az emberek, akik napi 10 gramm fagyasztva szárított mangót adtak étrendjükhöz 12 héten keresztül, jelentős vércukorszint javulást tapasztaltak.
Egy másik friss tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas C-vitamin- és karotinoidtartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet megelőzni a cukorbetegség kialakulását. A mangó mindkét tápanyagban magas, ezért hasonló előnyökkel járhat, bár további kutatásra van szükség.
Mégis, mivel a mangóban magas a természetes cukortartalom, előfordulhat, hogy megugrik a vércukorszinted, ha túl sokat eszel egyszerre.
Így továbbra is az a legjobb, ha mértékkel fogyasztja a mangót, ami azt jelenti, hogy egy átlagos adag körülbelül 1 csésze (165 gramm) egyszerre. Segíthet más, rostban és fehérjében gazdag élelmiszerekkel való párosításában is, mivel ez segíthet csökkenteni a vércukorszint-ugrásokat.
Összegzés: Amíg mérsékelt mennyiségben eszik friss mangót, valószínűleg csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ne feledje, hogy a friss mangó adagonként nem tartalmaz annyi cukrot, mint a szárított mangó.
4. A mangó magas az egészséges növényi vegyületekben
A mangó tele van polifenolokkal, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidánsként védik a szervezetet.
Ennek a gyümölcsnek több mint egy tucat különböző fajtája koncentrálódik a húsában, héjában és még a magjában is. Ezek tartalmazzák:
- mangiferin
- katechinek
- antocianinok
- galluszsav
- kaempferol
- ramnetin
- benzoesav
Az antioxidánsok azért fontosak, mert védik a sejteket a szabad gyökök ellen. Ezek a nagyon reaktív vegyületek károsíthatják a sejteket.
A kutatások összefüggésbe hozták a szabadgyökök által okozott károkat az öregedés jeleivel és a krónikus betegségekkel.
Az Ön számára javasolt: A sütőtök 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
A polifenolok közül a mangiferin vált a legnagyobb érdeklődésre, és néha „szuper antioxidánsnak” is nevezik, mivel különösen erős.
Kémcsövekkel és állatkísérletekkel azt találták, hogy a mangiferin ellensúlyozhatja a rákkal, cukorbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos szabadgyök-károsodásokat.
Összegzés: A mangóban több mint egy tucat különböző típusú polifenol található, beleértve a mangiferint, amely különösen erős. A polifenolok antioxidánsként működnek a szervezetben.
5. A mangó immunerősítő tápanyagokat tartalmaz
A mangó jó forrása az immunerősítő tápanyagoknak.
Egy csésze (165 gramm) mangó biztosítja a napi A-vitamin-szükséglet 10%-át.
Az A-vitamin nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Ha nem kap elegendő mennyiséget ebből a vitaminból, akkor nagyobb a fertőzés kockázata.
Ráadásul 1 csésze (165 gramm) mangó biztosítja a napi C-vitamin-szükséglet közel 75%-át. Ez a vitamin segíthet abban, hogy a szervezet több betegség elleni fehérvérsejtet termeljen, elősegítheti ezeknek a sejteknek a hatékonyabb működését, és javíthatja a bőr védekezőképességét.
A mangó egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek szintén támogathatják az immunitást, beleértve:
- réz
- folsav
- E vitamin
- számos B-vitamin
Összegzés: A mangó jó forrása a folsavnak, számos B-vitaminnak, valamint A-, C-, K- és E-vitaminnak – amelyek mindegyike segíthet az immunitás erősítésében.
6. A mangó támogatja a szív egészségét
A mangó olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges szívet.
Például kínál magnézium és kálium, amelyek segítenek fenntartani az egészséges véráramlást. Ezek a tápanyagok segítik az erek ellazulását, csökkentik a vérnyomást.
A mangó szuper antioxidáns mangiferinje a szív egészségére is jótékony hatású.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a mangiferin megvédheti a szívsejteket a gyulladástól, az oxidatív stressztől és a sejthaláltól.
Ezenkívül segíthet csökkenteni a vér koleszterin-, triglicerid- és szabad zsírsav-szintjét.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, a mangiferinnel és az emberi szív egészségével kapcsolatos kutatások jelenleg hiányoznak. Ezért további tanulmányokra van szükség.
Az Ön számára javasolt: 8 lenyűgöző egészségügyi előnyei cherimoya (puding alma)
Összegzés: A mangó magnéziumot, káliumot és antioxidáns mangiferint tartalmaz, amelyek mindegyike támogatja az egészséges szívműködést.
7. A mangó javíthatja az emésztést
A mangónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek kiválóan alkalmasak az emésztőrendszer egészségére.
Egyrészt amiláznak nevezett emésztőenzimek csoportját tartalmazza.
Az emésztőenzimek lebontják a nagy élelmiszermolekulákat, így a szervezet könnyen fel tudja azokat szívni.
Az amilázok az összetett szénhidrátokat cukrokra, például glükózra és maltózra bontják. Ezek az enzimek aktívabbak az érett mangóban, ezért édesebbek, mint az éretlenek.
Sőt, mivel a mangó rengeteg vizet és élelmi rostot tartalmaz, segíthet az emésztési problémákban, mint a székrekedés és a hasmenés.
Egy 4 hetes, krónikus székrekedésben szenvedő felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a mangó napi fogyasztása hatékonyabban enyhítette az állapot tüneteit, mint a mangóhoz hasonló mennyiségű oldható rostot tartalmazó étrend-kiegészítő fogyasztása.
Ez arra utal, hogy a mangónak az élelmi roston kívül más összetevői is lehetnek, amelyek elősegítik az emésztést. Azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: A mangó emésztőenzimeket, vizet, élelmi rostokat és egyéb olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek az emésztőrendszer egészségének különböző aspektusait segítik.
8. A mangó támogathatja a szem egészségét
A mangó tele van tápanyagokkal, amelyek hozzájárulnak az egészséges szem fenntartásához.
Két kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaznak, az antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint.
Ezek a szem retinájában koncentrálódnak – abban a részben, amely a fényt jelekké alakítja, így az agy képes értelmezni a látottakat. Ezek a tápanyagok különösen a retina közepén koncentrálódnak, amelyet makulának neveznek.
A retinán belül a lutein és a zeaxantin természetes fényvédőként működik, elnyeli a felesleges fényt. Ezenkívül úgy tűnik, hogy megvédik a szemet a káros kék fénytől.
A mangó jó forrása az A-vitaminnak is, amely támogatja a szem egészségét.
Az étrendi A-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a szemszárazsággal és az éjszakai vaksággal. A súlyos hiányosságok súlyosabb problémákat okozhatnak, például a szaruhártya hegesedését.
Összegzés: A mangó luteint, zeaxantint és A-vitamint tartalmaz, amelyek mindegyike támogatja a szem egészségét. A lutein és a zeaxantin megvédheti a szemet a naptól, míg az A-vitamin hiánya látásproblémákat okozhat.
9. A mangó segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
A mangóban magas a polifenolok tartalma, amelyek rákellenes hatással bírhatnak.
A polifenolok védelmet nyújthatnak az oxidatív stressznek nevezett káros folyamat ellen, amely számos ráktípushoz kapcsolódik.
Kémcsöves és állatkísérletek megfigyelték, hogy a mangó polifenolok csökkentik az oxidatív stresszt. Azt is kimutatták, hogy elpusztítják vagy leállítják a különböző rákos sejteket, beleértve a leukémiát és a vastagbél-, tüdő-, prosztata- és mellrákot.
A mangiferin, a mangó egyik fő polifenolja, a közelmúltban felkeltette a figyelmet ígéretes rákellenes hatásai miatt.
Állatkísérletekben csökkentette a gyulladást, megvédte a sejteket az oxidatív stressztől, és vagy megállította a rákos sejtek növekedését, vagy megölte őket.
Noha ezek a tanulmányok ígéretesek, további embereken végzett vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a mangó polifenolok lehetséges rákellenes hatását az emberekben.
Összegzés: A mangó polifenolok küzdhetnek az oxidatív stressz ellen, amely számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a vastagbél-, tüdő-, prosztata-, mell- és csontrákot.
10. A mangó finom, sokoldalú, és könnyen hozzáadható az étrendhez
Azonban nehéz lehet vágni a kemény bőr és a nagy gödör miatt.
Íme egy jó módszer a mangó vágására:
- Miközben a mangóhéj még rajta van, vágjon hosszú függőleges szeleteket 6 mm-rel a közepétől, hogy elválassza a húst a magtól.
- Vágja le a húst mindegyik szeleten rácsszerű mintára, anélkül, hogy levágná a bőrét.
- Vágja ki a vágott húst a bőrből.
Íme néhány módja annak, hogy élvezze a mangót:
Az Ön számára javasolt: 8 feltörekvő előnyei mangó levelek
- Add hozzá a turmixokhoz.
- Felkockázzuk, és a salsához keverjük.
- Dobd bele egy nyári salátába.
- Szeleteljük fel, és más trópusi gyümölccsel együtt tálaljuk.
- Felkockázzuk, és a quinoa salátához adjuk.
- Adjunk hozzá mangót a görög joghurthoz vagy a zabpehelyhez.
- Kiváló hamburgerek vagy tenger gyümölcsei grillezett mangóval.
Ne feledje, hogy a mangó édesebb és több cukrot tartalmaz, mint sok más gyümölcs. A mértékletesség kulcsfontosságú – a legjobb, ha a mangót napi 2 csészére (330 grammra) korlátozzuk.
Összegzés: A mangó finom, és sokféleképpen élvezheti. Azonban több cukrot tartalmaz, mint néhány más gyümölcs, ezért érdemes mértékkel fogyasztani a mangót.
Összegzés
A mangó gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, és számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a lehetséges rákellenes hatásokat, valamint a jobb immunitást, valamint az emésztőrendszer és a szem egészségét.
A legjobb az egészben, hogy ízletes és könnyen hozzáadható az étrendjéhez turmixok és sok más étel részeként.
