Az időszakos böjt olyan étkezési minta, amelyben az evés és a böjt időszakai között váltogat.
Az időszakos böjtnek sokféle fajtája létezik, mint pl 16/8 módszer és 5:2 módszerrel.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy hatalmas előnyökkel járhat a test és az agy számára.
Íme az időszakos böjt 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye.
1. Az időszakos koplalás megváltoztatja a hormonok, sejtek és gének működését
Ha egy ideig nem eszel, számos dolog történik a szervezetedben.
Például a szervezet megváltoztatja a hormonszinteket, hogy hozzáférhetőbbé tegye a tárolt testzsírokat, és fontos sejtjavító folyamatokat indít el.
Íme néhány változás, amely a böjt során bekövetkezik a szervezetében:
- Inzulin szint. A vér inzulinszintje jelentősen csökken, ami megkönnyíti a zsírégetést.
- Az emberi növekedési hormon (HGH) szintje. Az emberi növekedési hormon (HGH) vérszintje drámaian megemelkedhet. Ennek a hormonnak a magasabb szintje elősegíti a zsírégetést és az izomgyarapodást, és számos egyéb előnnyel jár.
- Cellular javítás. A szervezet fontos sejtjavító folyamatokat indít el, például eltávolítja a salakanyagokat a sejtekből.
- Gén kifejezés. Számos génben és molekulában jótékony változások következnek be, amelyek a hosszú élettartamhoz és a betegségek elleni védelemhez kapcsolódnak.
Az időszakos böjt számos előnye a hormonokban, a sejtek működésében és a génexpresszióban bekövetkező változásokkal függ össze.
Összegzés: Ha koplal, az inzulinszint csökken, és az emberi növekedési hormon (HGH) szintje nő. A sejtjei fontos sejtjavító folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják, hogy mely géneket fejezik ki.
2. Az időszakos koplalás segíthet a fogyásban és a zsigeri zsír csökkentésében
Sokan azok közül, akik megpróbálják az időszakos böjtöt, ezt teszik sújt veszteni.
Általánosságban elmondható, hogy az időszakos böjt kevesebb étkezést eredményez.
Hacsak nem kompenzálsz azzal, hogy sokkal többet eszel a többi étkezés alatt, akkor kevesebb kalóriát viszel be.
Ezenkívül az időszakos koplalás fokozza a hormonműködést, hogy megkönnyítse a fogyást.
Az alacsonyabb inzulinszint, a magasabb HGH-szint és a noradrenalin (noradrenalin) megnövekedett mennyisége fokozza a testzsír lebontását, és megkönnyíti annak energiafelhasználását.
Emiatt a rövid távú böjt növeli az anyagcserét, és még több kalóriát éget el.
Más szóval, az időszakos böjt a kalóriaegyenlet mindkét oldalán működik. Fokozza az anyagcserét (növeli a kalóriabevitelt) és csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét (csökkenti a kalóriabevitelt).
Egy 2014-es tudományos irodalom áttekintése szerint az időszakos koplalás 3-8%-os súlycsökkenést okozhat 3-24 hét alatt. Ez óriási összeg.
A vizsgálatban résztvevők 6-24 hét alatt derékbőségük 4-7%-át is elvesztették, ami azt jelzi, hogy sok zsigeri zsírt veszítettek. A zsigeri zsír a hasüregben lévő káros zsír, amely betegségeket okoz.
Egy 2011-es áttekintés azt is kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okozott, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.
Egy 2020-as randomizált vizsgálat azonban olyan embereket vizsgált, akik a 16/8 módszert követték. Ennél a diétánál napi 16 órát böjtölsz, és 8 órás idő áll rendelkezésedre az étkezésre.
Azok, akik böjtöltek, nem fogytak lényegesen többet, mint azok, akik naponta háromszor ettek. A résztvevők egy részhalmazának személyes tesztelése után a kutatók azt is megállapították, hogy a koplalt emberek jelentős mennyiségű sovány tömeget veszítettek. Ez magában foglalta a sovány izomzatot is.
További vizsgálatokra van szükség a böjtnek az izomvesztésre gyakorolt hatásáról. Mindent összevetve az időszakos böjt hihetetlenül hatékony fogyókúrás eszköz lehet.
Összegzés: Az időszakos böjt segít kevesebb kalóriát enni, miközben enyhén fokozza az anyagcserét. Nagyon hatékony eszköz a fogyás és a zsigeri zsír csökkentésére.
3. Az időszakos koplalás csökkentheti az inzulinrezisztenciát, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A 2-es típusú cukorbetegség az elmúlt évtizedekben igen gyakori diagnózissá vált.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt: a tökéletes kezdő útmutató
Fő jellemzője a magas vércukorszint az inzulinrezisztencia összefüggésében.
Mindennek, ami csökkenti az inzulinrezisztenciát, csökkentenie kell a vércukorszintet és meg kell védenie a 2-es típusú cukorbetegségtől.
Érdekes módon az időszakos böjtről kimutatták, hogy jelentős előnyökkel jár az inzulinrezisztencia szempontjából, és lenyűgözően csökkenti a vércukorszintet.
Az időszakos koplalással kapcsolatos humán vizsgálatokban az éhomi vércukorszint 3-6%-kal csökkent 8-12 hét alatt prediabéteszes betegeknél. Az éhgyomri inzulin 20-31-re csökkent%.
Egy cukorbeteg egereken végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy az időszakos koplalás javította a túlélési arányt és védelmet nyújtott a diabéteszes retinopátia ellen. A diabéteszes retinopátia olyan szövődmény, amely vaksághoz vezethet.
Ez azt jelenti, hogy az időszakos böjt erős védelmet nyújthat azoknak az embereknek, akiknél fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A nemek között azonban lehetnek eltérések. Egy 2005-ös, nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vércukorszint-szabályozás rosszabbodott egy 22 napos szakaszos böjtölés után.
Összegzés: Az időszakos koplalás csökkentheti az inzulinrezisztenciát és csökkentheti a vércukorszintet, legalábbis a férfiaknál.
4. Az időszakos böjt csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást a szervezetben
Az oxidatív stressz az egyik lépés az öregedés és számos krónikus betegség felé.
Instabil molekulákat foglal magában, amelyeket szabad gyököknek neveznek. A szabad gyökök reakcióba lépnek más fontos molekulákkal, például fehérjével és DNS-sel, és károsítják azokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt növelheti a szervezet oxidatív stresszel szembeni ellenálló képességét.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet a gyulladás elleni küzdelemben, amely számos gyakori betegség másik kulcsfontosságú hajtóereje.
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt csökkentheti az oxidatív károsodást és a gyulladást a szervezetben. Ez jótékony hatással lesz az öregedésre és számos betegség kialakulására.
5. Az időszakos böjt jótékony hatással lehet a szív egészségére
A szívbetegség jelenleg a világ legnagyobb gyilkosa.
Az Ön számára javasolt: Az időszakos böjt felpörgeti-e az anyagcserét?
Köztudott, hogy a különböző egészségügyi markerek (úgynevezett „kockázati tényezők”) összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek fokozott vagy csökkent kockázatával.
Az időszakos böjtről kimutatták, hogy számos különböző kockázati tényezőt javít, többek között:
- vércukorszint
- vérnyomás
- vér trigliceridek
- össz- és LDL (rossz) koleszterin
- gyulladásos markerek
Ennek azonban nagy része állatkísérleteken alapul.
A böjtnek a szív egészségére gyakorolt hatásait alaposabban meg kell vizsgálni az emberekben, mielőtt ajánlásokat lehetne tenni.
Összegzés: A tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, mint például a vérnyomás, a koleszterinszint, a trigliceridek és a gyulladásos markerek.
6. Az időszakos koplalás különböző sejtjavító folyamatokat indukál
Amikor böjtölünk, a szervezet sejtjei beindítják az autofágiának nevezett sejtes „hulladékeltávolítási” folyamatot.
Ez azt jelenti, hogy a sejtek lebontják és metabolizálják a törött és nem működő fehérjéket, amelyek idővel felhalmozódnak a sejtekben.
A megnövekedett autofágia számos betegség ellen védelmet nyújthat, beleértve a rákot és a neurodegeneratív betegségeket, például az Alzheimer-kórt.
Összegzés: A böjt beindítja az autofágiának nevezett metabolikus útvonalat, amely eltávolítja a salakanyagokat a sejtekből.
7. Az időszakos koplalás segíthet megelőzni a rákot
A rákot a sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemzi.
A böjtnek számos jótékony hatása van az anyagcserére, ami csökkenti a rák kockázatát.
Az állatkísérletekből származó ígéretes bizonyítékok azt mutatják, hogy az időszakos böjt vagy a böjtöt utánzó diéták segíthetnek a rák megelőzésében. Az embereken végzett kutatások hasonló eredményekhez vezettek, bár további vizsgálatokra van szükség.
Vannak arra vonatkozó bizonyítékok is, hogy a koplalás csökkentette a kemoterápia különféle mellékhatásait az emberekben.
Összegzés: Állatkísérletek és egyes humán vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos koplalás segít megelőzni a rákot. Embereken végzett kutatások kimutatták, hogy segíthet csökkenteni a kemoterápia által okozott mellékhatásokat.
8. Az időszakos böjt jótékony hatással van az agyra
Ami jó a testnek, az gyakran az agynak is jó.
Az Ön számára javasolt: A kurkuma és a kurkumin 10 bizonyított egészségügyi előnye
Az időszakos koplalás javítja az agy egészsége szempontjából ismerten fontos anyagcsere-funkciókat.
Az időszakos böjt segít csökkenteni:
- oxidatív stressz
- gyulladás
- vércukorszint
- inzulinrezisztencia
Számos egereken és patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az időszakos koplalás fokozhatja az új idegsejtek növekedését, ami jótékony hatással lehet az agyműködésre.
A böjt növeli az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) nevű agyi hormon szintjét is. A BDNF-hiány a depresszióban és más agyi problémákban is szerepet játszik.
Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy az időszakos koplalás megvéd a stroke okozta agykárosodástól.
Összegzés: Az időszakos böjt fontos előnyökkel járhat az agy egészségére nézve. Növelheti az új neuronok növekedését, és megvédheti az agyat a károsodástól.
9. Az időszakos böjt segíthet megelőzni az Alzheimer-kórt
Az Alzheimer-kór a világ leggyakoribb neurodegeneratív betegsége.
Jelenleg nem áll rendelkezésre gyógymód az Alzheimer-kórra, ezért kritikus fontosságú, hogy megelőzzük a megjelenését.
Patkányokon és egereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az időszakos koplalás késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását vagy csökkentheti annak súlyosságát.
Egy sor esetjelentésben egy életmódbeli beavatkozás, amely napi rövid távú böjtöt is tartalmazott, 10 emberből 9 embernél jelentősen javította az Alzheimer-kór tüneteit.
Állatkísérletek azt is sugallják, hogy a böjt védelmet nyújthat más neurodegeneratív betegségek, köztük a Parkinson-kór és a Huntington-kór ellen.
Az embereken azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: Állatkísérletek azt sugallják, hogy az időszakos böjt védelmet nyújthat a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór ellen.
10. Az időszakos böjt meghosszabbíthatja élettartamát, és tovább élhet
Az időszakos böjt egyik legizgalmasabb alkalmazása az élettartam meghosszabbítása lehet.
Rágcsálókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos koplalás ugyanúgy meghosszabbítja az élettartamot, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.
Kimutatták, hogy az időszakos böjt is növeli a gyümölcslegyek élettartamát.
Néhány ilyen tanulmányban a hatások meglehetősen drámaiak voltak. Egy régebbi tanulmányban a kétnaponta koplalt patkányok 83%-kal tovább éltek, mint azok, akik nem koplaltak.
Egy 2017-es tanulmányban az egerek, amelyeket minden második nap koplaltak, élettartamuk körülbelül 13-mal nőtt.%.
A napi koplalásról kimutatták, hogy javítja a hím egerek általános egészségi állapotát. Segített késleltetni az olyan állapotok kialakulását, mint például a zsírmájbetegség és a hepatocelluláris karcinóma, amelyek egyaránt gyakoriak az idősödő egerekben.
Bár ez még korántsem meghatározható embereknél, az időszakos böjt nagyon népszerűvé vált az öregedés elleni tömeg körében.
Figyelembe véve az anyagcserére gyakorolt ismert előnyöket és mindenféle egészségjelzőt, logikus, hogy az időszakos böjt segíthet hosszabb és egészségesebb életet élni.
Összegzés: Állatkísérletek szerint az időszakos böjt segíthet tovább élni.
Összegzés
Az időszakos böjt nagyon népszerű súlycsökkentő módszer, de előnyei ezen túlmenően is meghaladják. Állatokon és embereken végzett vizsgálatok szerint ez is segíthet abban, hogy hosszabb és minden szempontból egészségesebb életet éljen.
Az időszakos böjt gyakorlásának számos módja van. Egyes módszerek minden nap bizonyos óráiban böjtölést tartalmaznak. Más módszerek csak a hét bizonyos napjain követelik meg a böjtöt. A megközelítések – és az eredmények – eltérőek.
Ha szeretné elkezdeni az időszakos böjtöt, fontolja meg, hogy még ma beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértővel. Segíthetnek eldönteni, hogy biztonságos-e az Ön számára.
