A halolaj az egyik leggyakrabban fogyasztott étrend-kiegészítő.
Gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nagyon fontosak az egészséged szempontjából.
Ha nem eszel sok olajos halat, halolaj-kiegészítő fogyasztása segíthet elegendő omega-3 zsírsavhoz jutni.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a halolaj 13 egészségügyi előnye.
Mi az a halolaj?
A halolaj a halszövetből kivont zsír vagy olaj.
Általában olajos halakból származik, például heringből, tonhalból, szardella és makréla. Ennek ellenére néha más halak májából állítják elő, mint például a csukamájolaj esetében.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente 1-2 adag hal elfogyasztását javasolja. Ennek az az oka, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között védelmet nyújtanak számos betegséggel szemben.
Ha azonban nem eszel hetente 1-2 adag halat, a halolaj-kiegészítők segíthetnek elegendő omega-3-hoz jutni.
A halolaj körülbelül 30%-át omega-3, míg a maradék 70%-ot egyéb zsírok teszik ki. Ráadásul a halolaj általában tartalmaz némi A- és D-vitamint.
Fontos megjegyezni, hogy a halolajban található omega-3-fajtáknak nagyobb egészségügyi előnyei vannak, mint az egyes növényi forrásokban található omega-3-oknak.
A halolajban található fő omega-3 zsírsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), míg a növényi eredetű omega-3 főként az alfa-linolénsav (ALA).
Bár az ALA esszenciális zsírsav, az EPA-nak és a DHA-nak sokkal több egészségügyi előnye van.
Azért is fontos, hogy elegendő omega-3-at vigyünk be, mert a nyugati étrend sok omega-3-at más zsírokkal, például omega-6-okkal helyettesített. A zsírsavak ilyen torz aránya számos betegséghez hozzájárulhat.
1. A halolaj támogathatja a szív egészségét
A szívbetegség a vezető halálok világszerte.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik sok halat esznek, sokkal ritkábban szenvednek szívbetegségben.
Úgy tűnik, hogy a szívbetegségek több kockázati tényezőjét csökkenti a hal vagy a halolaj fogyasztása. A halolaj szívegészségügyi előnyei közé tartozik:
- Koleszterinszint: növelheti a „jó” HDL-koleszterin szintjét. Úgy tűnik azonban, hogy nem csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.
- Trigliceridek: Körülbelül 15-30-kal csökkentheti a triglicerideket%.
- Vérnyomás: Még kis adagokban is segít csökkenteni a vérnyomást az emelkedett szinten szenvedőknél.
- Folt: Megakadályozhatja az artériák megkeményedését okozó plakkokat, valamint stabilabbá és biztonságosabbá teheti az artériás plakkokat azoknál, akiknél már vannak ilyenek.
- Halálos aritmiák: A veszélyeztetett embereknél csökkentheti a végzetes aritmiás eseményeket. Az aritmiák olyan kóros szívritmusok, amelyek bizonyos esetekben szívrohamot okozhatnak.
Bár a halolaj-kiegészítők javíthatják a szívbetegség számos kockázati tényezőjét, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy megakadályozhatják a szívrohamot vagy a szélütést.
Összegzés: A halolaj-kiegészítők csökkenthetik a szívbetegségekkel kapcsolatos kockázatok egy részét. Arra azonban nincs egyértelmű bizonyíték, hogy megelőzheti a szívrohamot vagy a szélütést.
2. A halolaj segíthet bizonyos mentális zavarok kezelésében
Az agyad közel 60%-a zsírból áll, és ennek a zsírnak a nagy része omega-3 zsírsav. Ezért az omega-3 nélkülözhetetlenek a normál agyműködéshez.
Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy bizonyos mentális zavarokkal küzdő emberek vérében alacsonyabb az omega-3 szint.
Érdekes módon a kutatások azt sugallják, hogy a halolaj-kiegészítők megakadályozhatják bizonyos mentális zavarok megjelenését vagy javíthatják a tüneteket. Például csökkentheti a pszichotikus rendellenességek esélyét a veszélyeztetetteknél.
Ezenkívül a halolaj nagy dózisú kiegészítése csökkentheti a skizofrénia és a bipoláris zavar egyes tüneteit.
Összegzés: A halolaj-kiegészítők javíthatják bizonyos pszichiátriai rendellenességek tüneteit. Ez a hatás a megnövekedett omega-3 zsírsav bevitel eredménye lehet.
3. A halolaj segíthet a fogyásban
Az elhízás meghatározása azt jelenti, hogy a testtömegindex (BMI) meghaladja a 30-at. Globálisan a felnőttek 39%-a túlsúlyos, míg 13%-a elhízott. A számok még magasabbak a magas jövedelmű országokban, például az Egyesült Államokban.
Az elhízás jelentősen növelheti más betegségek, köztük a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát.
A halolaj-kiegészítők javíthatják az elhízott emberek testösszetételét és a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Az Ön számára javasolt: A csukamájolaj 9 hihetetlen egészségügyi előnye
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők diétával vagy testmozgással kombinálva segíthetnek a fogyásban.
Azonban nem minden tanulmány találta ugyanazt a hatást.
21 tanulmány egyik elemzése megjegyzi, hogy a halolaj-kiegészítők nem csökkentették jelentősen az elhízott egyének súlyát, de csökkentették a derékbőséget és a derék-csípő arányát.
Összegzés: A halolaj-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a derékbőséget, valamint segíthetik a fogyást, ha diétával vagy testmozgással kombinálják.
4. A halolaj javíthatja a szem egészségét
Az agyhoz hasonlóan a szeme is az omega-3 zsírokra támaszkodik. A bizonyítékok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik nem kapnak elég omega-3-at, nagyobb a szembetegségek kockázata.
Ezenkívül a szem egészsége idős korban romlani kezd, ami időskori makuladegenerációhoz (AMD) vezethet. A halfogyasztás csökkenti az AMD kockázatát, de a halolaj-kiegészítők eredményei kevésbé meggyőzőek.
Egy tanulmány megállapította, hogy nagy adag halolaj fogyasztása 19 hétig javította a látást minden AMD-s betegnél. Ez azonban nagyon kicsi tanulmány volt.
Két nagyobb tanulmány az omega-3-ok és más tápanyagok AMD-re gyakorolt együttes hatását vizsgálta. Az egyik vizsgálat pozitív hatást mutatott, míg a másik nem. Ezért az eredmények nem egyértelműek.
Összegzés: A halfogyasztás segíthet megelőzni a szembetegségeket. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítőknek ugyanaz a hatása.
5. A halolaj csökkentheti a gyulladást
A gyulladás az Ön immunrendszerének módja a fertőzések elleni küzdelemben és a sérülések kezelésében.
A krónikus gyulladás azonban olyan súlyos betegségekkel jár, mint az elhízás, a cukorbetegség, a depresszió és a szívbetegség.
A gyulladás csökkentése segíthet ezeknek a betegségeknek a tüneteinek kezelésében.
Mivel a halolaj gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, segíthet a krónikus gyulladással járó állapotok kezelésében.
Az Ön számára javasolt: Top omega-3 kiegészítők: A legfontosabb előnyök és vásárlási útmutató
Például stresszes és elhízott egyénekben a halolaj csökkentheti a citokineknek nevezett gyulladásos molekulák termelését és génexpresszióját.
Ezenkívül a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik az ízületi fájdalmat, a merevséget és a gyógyszeres kezelés iránti igényt a fájdalmas ízületeket okozó rheumatoid arthritisben szenvedőknél.
Bár a gyulladásos bélbetegséget (IBD) is gyulladás váltja ki, nincs egyértelmű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a halolaj javítja-e a tüneteit.
Összegzés: A halolaj erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, és segíthet csökkenteni a gyulladásos betegségek, különösen a rheumatoid arthritis tüneteit.
6. A halolaj támogathatja az egészséges bőrt
A bőröd a legnagyobb szerv a testedben, és rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz.
A bőr egészsége élete során romolhat, különösen idős korban vagy túl sok napozás után.
Ennek ellenére számos bőrbetegség esetén előnyös lehet a halolaj-kiegészítő, beleértve a pikkelysömört és a bőrgyulladást.
Összegzés: A bőröd károsodhat az öregedés vagy a túl sok napozás miatt. A halolaj-kiegészítők segíthetnek az egészséges bőr megőrzésében.
7. A halolaj elősegítheti a terhességet és a korai életet
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a korai növekedéshez és fejlődéshez.
Ezért az anyáknak elegendő omega-3-t kell kapniuk a terhesség és a szoptatás alatt.
A halolaj-kiegészítők terhes és szoptató anyáknál javíthatják a csecsemők kéz-szem koordinációját. Nem világos azonban, hogy a tanulás vagy az IQ javul-e.
A halolaj-kiegészítők terhesség és szoptatás alatti szedése javíthatja a csecsemők látásfejlődését és csökkentheti az allergia kockázatát.
Összegzés: Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak a csecsemő korai növekedéséhez és fejlődéséhez. Az anyák vagy csecsemők halolaj-kiegészítői javíthatják a szem-kéz koordinációt, bár a tanulásra és az IQ-ra gyakorolt hatásuk nem egyértelmű.
8. A halolaj csökkentheti a májzsírt
A máj feldolgozza a legtöbb zsírt a szervezetben, és szerepet játszhat a súlygyarapodásban.
A májbetegség egyre gyakoribb – különösen a nem alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD), amelyben a zsír felhalmozódik a májban.
A halolaj-kiegészítők javíthatják a májműködést és a gyulladást, ami segíthet csökkenteni a NAFLD tüneteit és a zsír mennyiségét a májban.
Összegzés: A májbetegség gyakori az elhízott egyéneknél. A halolaj-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a máj zsírtartalmát és csökkenthetik a nem alkoholos zsírmáj-betegség tüneteit.
9. A halolaj javíthatja a depresszió tüneteit
Várhatóan 2030-ra a depresszió lesz a második leggyakoribb megbetegedési ok.
Érdekes módon a súlyos depresszióban szenvedő emberek vérében alacsonyabb az omega-3 szintje.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj és az omega-3-kiegészítők javíthatják a depresszió tüneteit.
Ezenkívül egyes tanulmányok kimutatták, hogy az EPA-ban gazdag olajok jobban segítenek csökkenteni a depressziós tüneteket, mint a DHA.
Összegzés: A halolaj-kiegészítők – különösen az EPA-ban gazdagok – segíthetnek javítani a depresszió tüneteit.
10. A halolaj javíthatja a gyermekek figyelmét és hiperaktivitását
A gyermekek számos viselkedési zavara, mint például a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD), hiperaktivitást és figyelmetlenséget foglal magában.
Tekintettel arra, hogy az omega-3 zsírsavak az agy jelentős hányadát teszik ki, a megfelelő bevitelük fontos lehet a korai életkorban jelentkező viselkedési zavarok megelőzésében.
A halolaj-kiegészítők javíthatják a gyermekek hiperaktivitását, figyelmetlenségét, impulzivitását és agresszióját. Ez előnyt jelenthet a korai életben való tanulásban.
Összegzés: A gyermekek viselkedési zavarai zavarhatják a tanulást és a fejlődést. A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a hiperaktivitást, a figyelmetlenséget és más negatív viselkedési formákat.
11. A halolaj segíthet megelőzni a mentális hanyatlás tüneteit
Az életkor előrehaladtával agyműködése lelassul, és nő az Alzheimer-kór kockázata.
Az Ön számára javasolt: Mennyi omega-3 zsírsavat kell bevinni naponta?
Azok, akik több halat esznek, idős korukban lassabb agyműködést tapasztalnak.
Az idősebb felnőtteknél végzett halolaj-kiegészítőkkel kapcsolatos tanulmányok azonban nem szolgáltattak egyértelmű bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy lassíthatják az agyműködés hanyatlását.
Mindazonáltal néhány nagyon kicsi tanulmány kimutatta, hogy a halolaj javíthatja az egészséges, idősebb felnőttek memóriáját.
Összegzés: Azok, akik több halat esznek, lassabb az életkorral összefüggő mentális hanyatlásuk. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítők képesek-e megelőzni vagy javítani az idősebb felnőttek mentális hanyatlását.
12. A halolaj javíthatja az asztmás tüneteket és az allergia kockázatát
Az asztma, amely tüdőduzzanatot és légszomjat okozhat, egyre gyakoribb a csecsemőknél.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj csökkentheti az asztma tüneteit, különösen a korai életszakaszban.
Egy közel 100 000 ember bevonásával végzett vizsgálat során azt találták, hogy egy anya hal vagy omega-3 bevitele 24–29 éves korig csökkenti az asztma kockázatát a gyermekeknél.%.
Ezenkívül a halolaj-kiegészítők terhes anyáknál csökkenthetik az allergia kockázatát a csecsemőknél.
Összegzés: A terhesség alatti nagyobb hal és halolaj bevitel csökkentheti a gyermekkori asztma és allergia kockázatát.
13. A halolaj javíthatja a csontok egészségét
Idős korban a csontok elveszíthetik alapvető ásványi anyagaikat, így nagyobb valószínűséggel törnek. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás és az osteoarthritis.
A kalcium és a D-vitamin nagyon fontosak a csontok egészsége szempontjából, de egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak is hasznosak lehetnek.
A magasabb omega-3 bevitellel és vérszinttel rendelkező emberek csontsűrűsége (BMD) jobb lehet).
Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítők javítják-e a BMD-t.
Néhány kisebb tanulmány azt sugallja, hogy a halolaj-kiegészítők csökkentik a csontlebontás markereit, ami megakadályozhatja a csontbetegségeket.
Összegzés: A magasabb omega-3 bevitel magasabb csontsűrűséggel jár, ami segíthet megelőzni a csontbetegségeket. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítők előnyösek-e.
Hogyan kell kiegészíteni
Ha nem eszik hetente 1-2 adag olajos halat, érdemes lehet halolaj-kiegészítőt szedni.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a dolgokat, amelyeket figyelembe kell venni halolaj-kiegészítő szedésekor:
Adagolás
Az EPA és DHA adagolási ajánlásai az Ön életkorától és egészségi állapotától függően változnak.
A WHO napi 0,2–0,5 gramm (200–500 mg) kombinált EPA és DHA bevitelét javasolja. Szükséges lehet azonban az adag növelése, ha Ön terhes, szoptat, vagy ha fennáll a szívbetegség kockázata.
Válasszon olyan halolaj-kiegészítőt, amely adagonként legalább 0,3 gramm (300 mg) EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Forma
A halolaj-kiegészítők számos formában kaphatók, beleértve az etil-észtereket (EE), a triglicerideket (TG), a reformált triglicerideket (rTG), a szabad zsírsavakat (FFA) és a foszfolipideket (PL).
Szervezete nem szívja fel olyan jól az etil-észtereket, mint másokat, ezért próbáljon olyan halolaj-kiegészítőt választani, amely a felsorolt formák valamelyikében található.
Koncentráció
Sok étrend-kiegészítő adagonként akár 1000 mg halolajat is tartalmaz, de csak 300 mg EPA-t és DHA-t.
Olvassa el a címkét, és válasszon olyan kiegészítőt, amely 1000 mg halolajonként legalább 500 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Tisztaság
Egyes halolaj-kiegészítők nem tartalmazzák azt, amit mondanak.
Ezeknek a termékeknek a elkerülése érdekében válasszon olyan kiegészítőt, amelyet harmadik fél tesztelt, vagy amely rendelkezik az EPA és DHA Omega-3 globális szervezetének (GOED) tisztasági pecsétjével.).
Frissesség
Az omega-3 zsírsavak hajlamosak az oxidációra, ami avassá teszi őket.
Ennek elkerülése érdekében választhat olyan kiegészítőt, amely antioxidánst, például E-vitamint tartalmaz. Ezenkívül tartsa távol a kiegészítőket a fénytől – ideális esetben hűtőszekrényben.
Ne használjon avas szagú vagy elavult halolaj-kiegészítőt.
Fenntarthatóság
Válasszon olyan halolaj-kiegészítőt, amely rendelkezik fenntarthatósági tanúsítvánnyal, például a Marine Stewardship Council (MSC) vagy az Environmental Defense Fund által.
Az Ön számára javasolt: A B6-vitamin (piridoxin) 9 egészségügyi előnye)
A szardella és hasonló kis halakból történő halolaj előállítása fenntarthatóbb, mint a nagyhalakból.
Időzítés
Más étkezési zsírok segítik az omega-3 zsírsavak felszívódását.
Ezért a legjobb, ha a halolaj-kiegészítőt zsírt tartalmazó étel mellé veszi.
Összegzés: A halolaj címkék olvasásakor ügyeljen arra, hogy olyan kiegészítőt válasszon, amely magas EPA- és DHA-koncentrációt tartalmaz, és amely tisztasági és fenntarthatósági tanúsítvánnyal rendelkezik.
Összegzés
Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak az agy és a szem normál fejlődéséhez. Küzdenek a gyulladással, és segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket és az agyműködés hanyatlását.
Mivel a halolaj sok omega-3-at tartalmaz, azoknak, akiknél fennáll az ilyen rendellenességek kockázata, előnyös lehet a szedése.
Azonban a teljes értékű ételek fogyasztása szinte mindig jobb, mint a táplálékkiegészítők fogyasztása, és heti két adag olajos hal fogyasztása elegendő omega-3 zsírsavat biztosíthat.
A hal ugyanolyan hatékony, mint a halolaj – ha nem sokkal hatékonyabb – számos betegség megelőzésében.
Ennek ellenére a halolaj-kiegészítők jó alternatívát jelentenek, ha nem eszik halat.
