A tojás azon kevés élelmiszerek egyike, amelyeket a „szuperélelmiszerek” kategóriába kell sorolni.”
Tele vannak tápanyagokkal, amelyek közül néhány ritka a modern étrendben.
Íme a tojás 10 egészségügyi előnye, amelyeket humán vizsgálatok igazoltak.
1. A tojás hihetetlenül tápláló
A tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer a bolygón.
Egy egész tojás minden olyan tápanyagot tartalmaz, amely ahhoz szükséges, hogy egyetlen sejtből csirkehús legyen.
Egyetlen nagy főtt tojás tartalmaz:
- A vitamin: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 5%-a
- B5 vitamin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
- B12 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 9%-a
- B2 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 15%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 22%-a
- A tojás megfelelő mennyiségű D-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint, kalciumot és cinket is tartalmaz
Ez 77 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 5 gramm egészséges zsírokat tartalmaz.
A tojás különféle nyomelemeket is tartalmaz, amelyek az egészség szempontjából fontosak.
A tojás nagyjából a tökéletes étel. Szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaznak.
Ha a kezedbe akad legeltetett vagy omega-3-mal dúsított tojás, ezek még jobbak. Nagyobb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírt, és sokkal magasabb az A- és E-vitaminban.
Összegzés: Az egész tojás a bolygó legtáplálóbb élelmiszerei közé tartozik, szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz. Az Omega-3-mal dúsított és/vagy legeltetett tojás még egészségesebb.
2. A tojás magas koleszterintartalmú, de nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterinszintjét
A tojás valóban magas koleszterintartalmú.
Egy tojás 212 mg-ot tartalmaz, ami több mint a fele az ajánlott napi 300 mg-os bevitelnek.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az étrendben lévő koleszterin nem feltétlenül növeli a vér koleszterinszintjét.
A máj minden nap nagy mennyiségű koleszterint termel. Ha növeli az étrendből származó koleszterin bevitelét, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel, hogy kiegyenlítse azt.
Ennek ellenére a tojásevésre adott válasz egyénenként eltérő:
- Az emberek 70%-ánál a tojás egyáltalán nem emeli a koleszterinszintet
- A másik 30%-ban (amit „hiperreagálóknak” neveznek) a tojás enyhén növelheti az össz- és az LDL-koleszterinszintet
Azonban az olyan genetikai rendellenességekben szenvedők, mint a családi hiperkoleszterinémia vagy az ApoE4 nevű génváltozat, korlátozhatják vagy elkerülhetik a tojást.
Összegzés: A tojás magas koleszterintartalmú, de a tojás fogyasztása nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterinszintjét a legtöbb ember számára.
3. A tojás megemeli a HDL-t, a „jó” koleszterint
A HDL a nagy sűrűségű lipoproteint jelenti. Gyakran „jó” koleszterinnek nevezik.
A magasabb HDL-szintű embereknél általában alacsonyabb a szívbetegség, a stroke és más egészségügyi problémák kockázata.
A tojásevés nagyszerű módja a HDL növelésének. Egy tanulmány szerint napi két tojás fogyasztása hat héten keresztül 10-el növelte a HDL-szintet%.
Összegzés: A folyamatos tojásevés a HDL (a „jó”) koleszterinszint emelkedéséhez vezet, ami számos betegség alacsonyabb kockázatához vezet.
4. A tojás kolint tartalmaz – egy fontos tápanyagot, amelyből a legtöbb ember nem jut eleget
A kolin olyan tápanyag, amelyről a legtöbb ember nem is tudja, hogy létezik, mégis hihetetlenül fontos anyag, és gyakran a B-vitaminok közé sorolják.
A kolint sejtmembránok építésére használják, és számos más funkció mellett szerepet játszik az agyban lévő jelzőmolekulák előállításában.
A kolinhiány tünetei súlyosak, így szerencsére ritka.
Az egész tojás kiváló kolinforrás. Egy tojás több mint 100 mg-ot tartalmaz ebből a nagyon fontos tápanyagból.
Összegzés: A tojás a kolin egyik legjobb táplálékforrása, egy olyan tápanyag, amely hihetetlenül fontos, de a legtöbb ember nem jut eleget.
5. A tojás összefügg a szívbetegségek csökkent kockázatával
Az LDL-koleszterint általában „rossz” koleszterinnek nevezik.
Az Ön számára javasolt: A bolygó 11 legtápanyagdúsabb élelmiszere
Köztudott, hogy a magas LDL szint összefüggésben áll a szívbetegségek fokozott kockázatával.
De sokan nem veszik észre, hogy az LDL altípusokra oszlik a részecskék mérete alapján.
Vannak kicsi, sűrű LDL-részecskék és nagy LDL-részecskék.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek túlnyomórészt kicsi, sűrű LDL-részecskéi vannak, nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akiknek többnyire nagy az LDL-részecskék.
Még ha a tojás enyhén megemeli az LDL-koleszterinszintet egyes emberekben, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a részecskék kicsiből, sűrűből nagy LDL-re változnak, ami előrelépést jelent.
Összegzés: Úgy tűnik, hogy a tojásfogyasztás megváltoztatja az LDL-részecskék mintázatát a kicsi, sűrű LDL-ről (rossz) a nagy LDL-re, ami a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
6. A tojás luteint és zeaxantint tartalmaz – antioxidánsokat, amelyek jelentős előnyökkel járnak a szem egészségére
Az öregedés egyik következménye, hogy a látás romlik.
Számos tápanyag segít ellensúlyozni néhány degeneratív folyamatot, amelyek hatással lehetnek a szemünkre.
Ezek közül kettőt luteinnek és zeaxantinnak neveznek. Erőteljes antioxidánsok, amelyek felhalmozódnak a szem retinájában.
A tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő mennyiségű fogyasztása jelentősen csökkentheti a szürkehályog és a makuladegeneráció kockázatát, amelyek két nagyon gyakori szembetegség.
A tojássárgája nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint is.
Egy kontrollos vizsgálatban napi 1,3 tojássárgájának elfogyasztása 4,5 héten keresztül 28-50%-kal növelte a lutein és 114-142%-kal a zeaxantin szintjét.%.
A tojásban is magas az A-vitamin, ami itt még említést érdemel. Az A-vitamin-hiány a vakság leggyakoribb oka a világon.
Az Ön számára javasolt: Egészséges-e az egész tojás és a tojássárgája?
Összegzés: Az antioxidánsok, a lutein és a zeaxantin nagyon fontosak a szem egészsége szempontjából, és segíthetnek megelőzni a makuladegenerációt és a szürkehályogot. Mindkettőben magas a tojás.
7. Az Omega-3 vagy a pásztortojás csökkenti a trigliceridszintet
Nem minden tojás egyforma. Tápanyag-összetételük a tyúkok takarmányozási és nevelési módjától függően változik.
A legelőn nevelt és/vagy omega-3-mal dúsított takarmányokkal etetett tyúkok tojásai általában sokkal magasabb omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét, amely a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-mal dúsított tojás fogyasztása nagyon hatékony módja a vér trigliceridszintjének csökkentésének. Egy tanulmány szerint heti öt omega-3-mal dúsított tojás elfogyasztása három héten keresztül 16-18-kal csökkentette a trigliceridszintet.%.
Összegzés: Az omega-3-mal dúsított és pásztortojás jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmazhat. Az ilyen típusú tojások fogyasztása hatékony módja a vér trigliceridszintjének csökkentésének.
8. A tojás magas minőségű fehérjét tartalmaz
A fehérjék az emberi szervezet fő építőkövei.
Mindenféle szövet és molekula előállítására használják, amelyek mind szerkezeti, mind funkcionális célokat szolgálnak.
Nagyon fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a jelenleg ajánlott mennyiség túl alacsony lehet.
A tojás kiváló fehérjeforrás, egyetlen nagy tojás hat grammot tartalmaz belőle.
A tojás emellett az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazza, így szervezete jól felkészült a benne lévő fehérjék teljes körű felhasználására.
Elegendő fehérje fogyasztása segíthet a fogyásban, növelheti az izomtömeget, csökkentheti a vérnyomást és optimalizálhatja a csontok egészségét, hogy csak néhányat említsünk.
Összegzés: A tojás meglehetősen magas minőségű állati fehérjét tartalmaz, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre az embernek szüksége van.
9. A tojás nem növeli a szívbetegség kockázatát, és csökkentheti a stroke kockázatát
Évtizedek óta méltánytalanul démonizálják a tojásokat.
Azt állították, hogy a bennük lévő koleszterin miatt biztosan károsak a szívre.
Az Ön számára javasolt: A kelkáposzta 10 bizonyított egészségügyi előnye
Az elmúlt években számos tanulmány vizsgálta a tojásfogyasztás és a szívbetegség kockázata közötti kapcsolatot.
17, összesen 263 938 résztvevővel végzett vizsgálat egyik áttekintése nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke között.
Sok más tanulmány is ugyanerre a következtetésre jutott.
Egyes tanulmányok azonban azt találták, hogy a cukorbetegeknél, akik tojást esznek, nagyobb a szívbetegség kockázata.
Nem ismert, hogy a tojások okozzák-e a megnövekedett kockázatot, mert az ilyen típusú vizsgálatok csak statisztikai összefüggést mutatnak ki. Nem tudják bizonyítani, hogy a tojás okozott bármit is.
Azok az emberek, akik sok tojást esznek és cukorbetegek, átlagosan kevésbé lehetnek egészségtudatosak.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely messze a legjobb étrend a cukorbetegek számára, a tojásfogyasztás a szívbetegségek kockázati tényezőinek javulásához vezet.
Összegzés: Számos tanulmány vizsgálta a tojásbevitelt és a szívbetegségek kockázatát, és nem talált összefüggést. Egyes tanulmányok azonban fokozott kockázatot találtak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
10. A tojás laktató, és általában kevesebb kalóriát fogyaszt, így segít a fogyásban
A tojás hihetetlenül laktató. Ezek egy magas fehérjetartalmú élelmiszerek, és a fehérje messze a leginkább kielégítő makrotápanyag.
A tojás magas pontszámot ér el a jóllakottsági indexnek nevezett skálán, amely azt méri, hogy az élelmiszerek mennyire képesek teltségérzetet kelteni és csökkentik a későbbi kalóriabevitelt.
Egy 30 túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálat szerint, ha reggelire bejgli helyett tojást fogyasztanak, az növelte a teltségérzetet, és automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő 36 órában.
Egy másik tanulmányban a bagel reggeli tojással való helyettesítése jelentős súlycsökkenést okozott nyolc hét alatt.
Összegzés: A tojás nagyon jóllakó, és a nap későbbi szakaszában csökkentheti a kalóriabevitelt. A tojás rendszeres fogyasztása elősegítheti a fogyást.
Összegzés
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy napi három egész tojás elfogyasztása teljesen biztonságos.
Nincs bizonyíték arra, hogy ezen túllépés káros – ez csak „feltérképezetlen terület”, mivel nem tanulmányozták.
A tojás nagyjából a természet tökéletes tápláléka.
Mindezek mellett olcsók, könnyen elkészíthetők, szinte minden ételhez passzolnak, és fantasztikus az ízük.
