A csicseriborsót, vagy más néven garbanzo babot évezredek óta termesztenek és fogyasztanak a közel-keleti országokban.
Diós ízük és szemcsés állaguk jól passzol sok más ételhez és hozzávalóhoz.
Gazdag vitamin-, ásványianyag- és rostforrásként a csicseriborsó számos egészségügyi előnnyel járhat, például segíti a súlycsökkentést, javítja az emésztést és csökkenti a betegségek kockázatát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzenkívül ez a hüvelyes magas fehérjetartalmú, és kiválóan helyettesíti a húst számos vegetáriánus és vegán ételben.
Íme a csicseriborsó 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye – plusz néhány egyszerű receptötlet.
1. A csicseriborsó tele van tápanyagokkal
A csicseriborsó lenyűgöző táplálkozási profillal büszkélkedhet.
Mérsékelt mennyiségű kalóriát tartalmaznak, csészénként (164 gramm) 269 kalóriát tartalmaznak. Ezeknek a kalóriáknak körülbelül 67%-a szénhidrátból, a többi fehérjéből és zsírból származik.
A csicseriborsó számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, valamint megfelelő mennyiségben rost és fehérje. 1 csésze (164 grammos) főtt csicseriborsó adag kínál:
- Kalória: 269
- Fehérje: 14,5 gramm
- Zsír: 4 gramm
- szénhidrát: 45 gramm
- Rost: 12,5 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 74%-a
- Folsav (B9-vitamin): az ajánlott napi bevitel 71%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 64%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 23%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 22%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 19%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 16%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 10%-a
Amint látja, ez a hüvelyes különösen jó forrása a mangán ásványi anyagnak és a B-vitamin folátnak.
Összegzés: A csicseriborsó mérsékelt mennyiségű kalóriát és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Emellett jó rost- és fehérjeforrás is.
2. A csicseriborsó segíthet kordában tartani az étvágyat
A csicseriborsóban lévő fehérje és rost segíthet kordában tartani az étvágyat.
A fehérje és a rost együttesen lassítja az emésztést, ami elősegíti a teltségérzetet. Ezenkívül a fehérje növelheti az étvágycsökkentő hormonok szintjét a szervezetben.
A csicseriborsóban található fehérje és rost feltöltő hatása automatikusan csökkentheti a kalóriabevitel.
Egy tanulmány összehasonlította az étvágyat és a kalóriabevitelt 12 nő között, akik két külön étkezést ettek.
Az egyik étkezés előtt megettek 1,25 csésze (200 gramm) csicseriborsót, majd a másik étkezés előtt 2 szelet fehér kenyeret. A csicseriborsó étkezés után jelentősen csökkent az étvágyuk és a kalóriabevitelük a fehér kenyér étkezéshez képest.
Egy másik kis tanulmány szerint azok, akik perecet és csicseriborsó alapú humuszt ettek délutáni uzsonnára, 70%-kal csökkent az étvágyuk és 30%-kal nőtt a jóllakottság.
Mindazonáltal több kutatásra van szükség a csicseriborsóval és az étvágyszabályozással kapcsolatban.
Összegzés: A csicseriborsó magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, ami megőrizheti a jóllakottság érzését és csökkentheti az étkezések kalóriabevitelét.
3. A csicseriborsó gazdag növényi fehérjében
A csicseriborsó nagyszerű forrása növényi alapú fehérje, így kiváló étel azok számára, akik nem esznek húst vagy állati eredetű termékeket.
Egy 1 csésze (164 grammos) adag körülbelül 14,5 gramm fehérjét biztosít, ami összemérhető a hasonló élelmiszerek, például a fekete bab és a lencse fehérjetartalmával.
A csicseriborsóban lévő fehérje elősegítheti a teltségérzetet, és kordában tarthatja az étvágyat. A fehérje a súlykontrollban, a csontok egészségében és az izomerőben betöltött szerepéről is ismert.
Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a csicseriborsó fehérje minősége jobb, mint más típusú hüvelyesekben. Ez azért van, mert a csicseriborsó tartalmazza az összes esszenciális aminosavak kivéve a metionint.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges bab és hüvelyes, amit ki kell próbálnod
Emiatt hiányos fehérjeforrás. Annak érdekében, hogy az összes aminosavat megkapja az étrendben, fontos, hogy a csicseriborsót olyan teljes kiőrlésű gabonával párosítsd, amely metionint tartalmaz, mint pl. quinoa.
Összegzés: A csicseriborsó kiváló fehérjeforrás, amely elősegítheti a súlycsökkentést és javíthatja a csontok egészségét. Ez a hüvelyes kiváló választás azoknak, akik nem esznek állati eredetű termékeket.
4. A csicseriborsó segíthet a súlyod kezelésében
A csicseriborsó töltőhatása miatt segíthet a testsúly szabályozásában.
A csicseriborsóban lévő fehérje és rost csökkentheti az étvágyat, ami csökkentheti az étkezések kalóriabevitelét.
Egy tanulmány szerint azok, akik rendszeresen ettek csicseriborsót, 53%-kal kisebb eséllyel rendelkeztek 30 feletti testtömegindexszel (BMI), és nagyobb valószínűséggel alacsonyabb a derékbőségük, mint azoknak, akik nem ettek csicseriborsót.
Bár a BMI továbbra is általános egészségügyi mérőszám, ne feledje, hogy hatékonysága korlátozott.
Mindazonáltal egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy azok, akik naponta legalább 1 adag hüvelyes zöldséget, például csicseriborsót ettek, 25%-kal többet fogytak, mint azok, akik nem ettek. hüvelyesek.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további humán vizsgálatokra van szükség.
Összegzés: A csicseriborsó rost- és fehérjetartalma, valamint viszonylag alacsony kalóriatartalma segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
5. A csicseriborsó támogathatja a vércukorszint szabályozását
A csicseriborsó többféle módon segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Először is, meglehetősen alacsony glikémiás indexük (GI) van, amely azt jelzi, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy étel elfogyasztása után. A sok alacsony GI-t tartalmazó étrendről kimutatták, hogy elősegíti a vércukorszint szabályozását.
Ezenkívül a csicseriborsó rostja és fehérje segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Az Ön számára javasolt: A cukorbetegek ehetnek barna rizst?
Ennek az az oka, hogy a rostok lelassítják a szénhidrát felszívódását, így a vércukorszint folyamatos emelkedését segítik elő, nem pedig a kiugrást. A fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása szintén segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet.
Egy kis tanulmányban 1,25 csésze (200 gramm) csicseriborsó elfogyasztása 36%-kal csökkentette a vércukorszint étkezés utáni emelkedését, összehasonlítva 2 szelet fehér kenyér elfogyasztásával.
Egy régebbi, 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy 45 embernél, akik hetente négy darab 300 grammos konzerv csicseriborsót ettek, jelentősen csökkent az éhomi inzulinszint, ami fontos tényező a vércukorszint szabályozásában.
Mi több, számos tanulmány összefüggésbe hozza a csicseriborsó fogyasztását számos betegség, köztük a cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatával. Ezeket a hatásokat gyakran annak tulajdonítják, hogy képesek csökkenteni a vércukorszintet.
Összegzés: A csicseriborsó alacsony GI-vel rendelkezik, és kiváló rost- és fehérjeforrás – minden olyan tulajdonság, amely támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást.
6. A csicseriborsó javíthatja az emésztést
A csicseriborsó tele van rosttal, ami számos előnnyel jár az emésztőrendszer egészsége szempontjából.
A csicseriborsó rostja többnyire oldható, ami azt jelenti, hogy vízzel keveredve gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.
Az oldható rostok segíthetnek számának növelésében egészséges baktériumok a bélrendszerben és megakadályozza az egészségtelen baktériumok túlszaporodását. Ez csökkentheti bizonyos emésztési betegségek, például az irritábilis bél szindróma (IBS) és a vastagbélrák kockázatát.
Egy áttekintés szerint a csicseriborsó segíthet az emésztés egészségének javításában is azáltal, hogy javítja a székletürítés gyakoriságát, könnyedségét és konzisztenciáját.
Összegzés: A csicseriborsó magas rosttartalmú, ami javítja az emésztést azáltal, hogy támogatja a bélmozgást és növeli az egészséges baktériumok számát a bélben.
7. A csicseriborsó védelmet nyújthat bizonyos krónikus betegségek ellen
A csicseriborsó segíthet csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát.
Szívbetegség
A csicseriborsó remek forrása számos ásványi anyagnak, mint pl magnézium és kálium, amely támogathatja a szív egészségét azáltal, hogy segít megelőzni a magas vérnyomást – a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezőjét.
Ezenkívül kimutatták, hogy a csicseriborsó oldható rosttartalma csökkenti trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterin, amelynek emelkedett szintje növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Az Ön számára javasolt: A karfiol 8 lenyűgöző egészségügyi előnye
26 tanulmány áttekintése szerint, ha naponta legalább 1 adag hüvelyeseket, köztük csicseriborsót eszünk, jelentősen csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Rák
Egyes kutatások szerint a csicseriborsó rendszeres fogyasztása csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát.
Ennek az az oka, hogy ez a hüvelyes elősegítheti a szervezet butirát termelését, egy zsírsav, amely csökkentheti a vastagbélsejtek gyulladását, esetleg csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Ezenkívül a csicseriborsó szaponinokat tartalmaz, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek segíthetnek megelőzni bizonyos rákos megbetegedések kialakulását. A szaponinokat a tumornövekedés gátlásában betöltött szerepük miatt is tanulmányozták.
A csicseriborsó számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, beleértve a B-vitaminokat, amelyek összefüggésbe hozhatók a mell- és tüdőrák alacsonyabb kockázatával.
2-es típusú diabétesz
A csicseriborsó vércukorszint-szabályozó hatása miatt segíthet megelőzni és kezelni a cukorbetegséget.
A csicseriborsóban lévő rost és fehérje segít megállítani a vércukorszint túl gyors emelkedését evés után, ami fontos tényező a cukorbetegség kezelésében.
Ezenkívül alacsony glikémiás indexük (GI) alkalmassá teszi a cukorbetegek számára, mivel nem valószínű, hogy vércukorszint-emelkedéshez vezetnek.
Végül számos olyan tápanyag forrása, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, beleértve a magnéziumot és a B-vitaminokat. Cinktartalmuk szintén segíthet ennek az állapotnak a kezelésében.
Összegzés: A csicseriborsó segíthet megelőzni bizonyos krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a 2-es típusú cukorbetegséget.
8. A csicseriborsó elősegítheti az agy egészségét
Lenyűgöző tápanyagprofiljának köszönhetően a csicseriborsó támogatja az agyműködést és a mentális egészséget.
Ennek részben az az oka, hogy nagyszerű kolinforrás, amely fontos szerepet játszik az agyműködésben.
Ez az alapvető tápanyag különösen szükséges specifikus neurotranszmitterek termeléséhez, amelyek kémiai hírvivőként működnek a szervezet idegsejtjei számára. Bár a kolin létfontosságú a csecsemők számára, a felnőttek egészségében betöltött szerepét nem kutatták kellően.
A csicseriborsó bőséges adag magnéziumot is tartalmaz, amely az idegműködés kulcsfontosságú ásványi anyaga.
Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy ezekben a hüvelyesekben számos tápanyag, köztük a magnézium, a szelén és a cink, segíthet megvédeni a depressziót és a szorongást.
Ennek ellenére további humán vizsgálatokra van szükség.
Összegzés: A csicseriborsó számos olyan tápanyagban gazdag, amelyek támogathatják az agy egészségét, beleértve a kolint, magnéziumot, szelént és cinket.
9. A csicseriborsó segíthet megelőzni a vashiányt
A csicseriborsó kiváló vasforrás, a DV körülbelül 26%-ának csomagolása 1 csészébe (164 gramm).
A vas részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint a fizikai növekedésben, az agy fejlődésében, az izomanyagcserében és az egészség egyéb vonatkozásaiban.
Ha nem kap eleget ebből a kulcsfontosságú mikrotápanyagból, károsodhat szervezete egészséges vörösvértest-termelő képessége. Ez viszont vashiányhoz vezethet, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyengeség, a fáradtság és a légszomj.
Mint ilyen, a csicseriborsó nagyszerű választás azok számára, akiknél nagy a vashiány kockázata, például vegánok és vegetáriánusok.
A csicseriborsó C-vitamint is tartalmaz, ami elősegítheti a szervezet vasfelszívódását.
Összegzés: A csicseriborsó jó vasforrás, és segíthet megvédeni a vashiányt.
10. A csicseriborsó olcsó és könnyen hozzáadható az étrendhez
A csicseriborsót hihetetlenül könnyű hozzáadni az étrendhez.
Megfizethetőek és széles körben elérhetőek konzerv és száraz változatban is. Magas fehérjetartalmuk miatt a vegetáriánus és vegán étrenden is kiválóan helyettesítik a húst.
Ráadásul a csicseriborsó sokoldalú, és különféle ételekhez adható, például salátákhoz, levesekhez vagy szendvicsekhez.
Ezek a hummus fő összetevői is, amely csicseriborsópüréből, tahiniből, olívaolajból, citromléből, sóból és fokhagymából készült mártogatós.
Végül csicseriborsót is süthet egy finom és ropogós harapnivalóért, vagy belekeverheti vega hamburgerekbe és tacókba.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb gluténmentes tésztafajta
Összegzés: A csicseriborsó olcsó, és számos ételben kiváló ízű. Ezek a hummus fő összetevői, és fehérjetartalmuk miatt nagyszerű húshelyettesítők.
Összegzés
A csicseriborsó nem csak a hummus elengedhetetlen összetevője, vagy a chili finom összetevője.
Ezenkívül nagyon egészségesek, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel. Ezek a jellemzők támogathatják súlykezelés, a vércukorszint szabályozása és az agy egészsége, miközben csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a rák.
A csicseriborsó használatának megkezdéséhez próbálja meg sütni harapnivalóként, vagy hozzáadni salátához.
