A chia mag a bolygó legegészségesebb ételei közé tartozik.
Tele vannak tápanyagokkal, amelyek fontos előnyökkel járhatnak a test és az agy számára.
Íme a chia mag 11 egészségügyi előnye, amelyeket a tudomány támogat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése
James W.
Elérhető az App Store-ban1. A chia mag hatalmas mennyiségű tápanyagot szállít, nagyon kevés kalóriával
A chia mag apró fekete magvak a Salvia hispanica növényből, amely a menta rokonaihoz tartozik.
A chia magok fontos ételek voltak az aztékok és a maják számára.
Díjazták őket, hogy képesek fenntartható energiát szolgáltatni. Valójában a „chia” az ősi maja szó, amely „erőt” jelent.
Annak ellenére, hogy ókori táplálkozási alapanyagaik voltak, a chia magokat csak a közelmúltban ismerték el modern szuperélelmiszerként.
Az elmúlt néhány évben robbanásszerű népszerűségnek örvendtek, és ma már az egészségtudatos emberek fogyasztják őket szerte a világon.
Ne tévesszen meg a méret - ezek az apró magvak erőteljes táplálkozási pontot tartalmaznak.
Egy uncia (28 gramm) adag chia mag tartalmaz:
- Rost: 11 gramm.
- Fehérje: 4 gramm.
- Zsír: 9 gramm (ebből 5 omega-3 zsírsav).
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 18%-a.
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 30%-a.
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 30%-a.
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 27%-a.
- Megfelelő mennyiségű cinket, B3-vitamin (niacint), káliumot, B1-vitamint (tiamint) és B2-vitamint is tartalmaznak.
Ez különösen lenyűgöző, tekintve, hogy ez csak egyetlen uncia, ami 28 grammnak vagy körülbelül két evőkanálnak felel meg. Ez a kis mennyiség mindössze 137 kalóriát és egy gramm emészthető szénhidrátot biztosít.
Érdekes, hogy ha kivonja a rostot, amelynek nagy része nem a szervezet számára hasznos kalória, a chia mag csak unciánként 101 kalóriát tartalmaz (28 gramm).
Ez teszi őket a világ egyik legfontosabb forrásává, amely számos fontos tápanyagot tartalmaz kalória-kalóriára.
A tetejére a chia mag teljes kiőrlésű étel, általában biotermesztés. Ráadásul nem GMO-k és természetesen gluténmentesek.
Összefoglaló: Apró mérete ellenére a chia mag az egyik legtáplálóbb élelmiszer a bolygón. Tele vannak rostokkal, fehérjével, omega-3 zsírsavakkal és különféle mikroelemekkel.
2. A chia magvak tele vannak antioxidánsokkal
Egy másik terület, ahol a chia mag ragyog, magas antioxidáns tartalma.
Ezek az antioxidánsok megvédik a magvak érzékeny zsírjait az avasodástól.
Annak ellenére, hogy az antioxidáns kiegészítők előnyeiről vitatkoznak, a kutatók egyetértenek abban, hogy az élelmiszerekből származó antioxidánsok pozitív egészségügyi hatásokkal járhatnak.
A legfontosabb, hogy az antioxidánsok harcolnak a szabad gyökök termelése ellen, amelyek károsíthatják a sejtmolekulákat, és hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák.
Összefoglaló: A chia magok magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a magvakban lévő finom zsírokat. Emellett különféle előnyökkel járnak az egészségre nézve.
3. Szinte az összes szénhidrát rost
Egy uncia (28 gramm) chia mag 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ebből azonban 11 gramm rost, amit a szervezet nem emészt meg.
A rost nem emeli a vércukorszintet, és nem igényli az inzulin ártalmatlanítását. Bár a szénhidrátcsaládhoz tartozik, egészségügyi hatásai drasztikusan eltérnek az emészthető szénhidrátokétól, mint a keményítő és a cukor.
Az emészthető szénhidrát-tartalom csak egy gramm unciánként (28 gramm), ami nagyon alacsony. Ez teszi chia a alacsony szénhidráttartalmú barátságos étel.
Magas oldható rosttartalma miatt a chia mag akár 10-12-szeresét is képes felszívni vízben, gélszerűvé válik, és kitágul a gyomorban.
Elméletileg ez növeli a telítettséget, lassú felszívódást, és segít automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztani.
A rost táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat is, ami fontos - a bélflóra megfelelő táplálása elengedhetetlen az egészséghez.
A chia mag 40 tömeg% rostot tartalmaz, így az egyik legjobb rostforrások a világban.
Összefoglaló: A chia magok szinte minden szénhidrátja rost. Ez lehetővé teszi számukra, hogy súlyuk 10–12-szeresét képesek felvenni vízben. A rostnak számos jótékony hatása is van az egészségre.
Az Ön számára javasolt: A quinoa 11 bizonyított egészségügyi előnye
4. A chia mag magas minőségű fehérjét tartalmaz
A chia mag megfelelő mennyiségben tartalmaz fehérje.
Súlyuk szerint körülbelül 14% fehérjét tartalmaznak, ami nagyon magas a legtöbb növényhez képest.
Emellett jó egyensúlyban vannak az esszenciális aminosavakkal, így a szervezetnek képesnek kell lennie arra, hogy kihasználja a fehérjetartalmát.
A fehérjéknek számos egészségügyi előnye van, és messze a leginkább fogyókúrás étrendi tápanyag.
A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és kimutatták, hogy 60%-kal csökkenti az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, és 50%-kal csökkenti az éjszakai nassolás vágyát.
A chia mag kiváló fehérjeforrás - különösen azok számára, akik keveset vagy egyáltalán nem esznek állati eredetű termékeket.
Összefoglaló: A chia magvak magas minőségű fehérjét tartalmaznak, sokkal magasabbak, mint a legtöbb növényi étel. A fehérje a leginkább fogyásbarát makrotápanyag, és drasztikusan csökkentheti az étvágyat és a vágyat.
5. A chia mag magas rost- és fehérjetartalma segíthet a fogyásban
Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia mag segíthet a fogyásban.
Oldható rostja nagy mennyiségű vizet szív fel és tágul a gyomorban, ami növeli a telítettséget és lassítja az élelmiszer felszívódását.
Számos tanulmány vizsgálta az oldható rostot glükomannán, amely hasonlóan működik, megmutatva, hogy súlycsökkenéshez vezethet.
Ezenkívül a chia magban lévő fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és az étkezést.
Egy tanulmány megállapította, hogy a chia mag reggelire való fogyasztása rövid távon növeli a jóllakottságot és csökkenti az étkezést.
Azonban a chia mag hatékonyságát vizsgáló tanulmányok a fogyás meglehetősen kiábrándító eredményeket hoztak.
Egy 90 túlsúlyos embert vizsgáló vizsgálatban napi 50 gramm chia mag 12 héten keresztül nem befolyásolta a testsúlyt vagy az egészségügyi markereket.
Egy másik, 10 hetes vizsgálatban, amelyben 62 nő vett részt, a chia mag nem befolyásolta a testtömeget, de növelte az omega-3 zsír mennyiségét a vérben.
Ezzel szemben egy 6 hónapos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, csökkent kalóriatartalmú étrenden végzett vizsgálat kimutatta, hogy a chia mag napi fogyasztása jelentősen nagyobb súlycsökkenést okozott, mint a placebo.
Annak ellenére, hogy a chia mag hozzáadása az étrendhez önmagában nem okoz súlycsökkenést, sok szakértő úgy véli, hogy hasznos kiegészítője lehet a fogyókúrának.
A súlycsökkentő étrend többről szól, mint egyetlen étel. A teljes étrend számít, valamint az egyéb életmódbeli viselkedések, például az alvás és a testmozgás.
Valódi élelmiszer-alapú étrenddel és egészséges életmóddal kombinálva a chia mag elősegítheti a fogyást.
Összefoglaló: A chia mag fehérjében és rostban gazdag, és mindkettő bizonyítottan segíti a fogyást. A chia maggal végzett vizsgálatok azonban vegyes eredményeket hoztak.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás
6. A chia magban sok az omega-3 zsírsav
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is nagyon magas az omega-3 zsírsavakban.
A chia mag több omega-3-at tartalmaz, mint a lazac, gramm grammra.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a bennük található omega-3-ok többnyire ALA (alfa-linolénsav), ami nem olyan előnyös, mint gondolná.
Az ALA-t aktív formákká kell alakítani, eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), mielőtt a szervezet használhatja.
Sajnos az emberek nem képesek hatékonyan átalakítani az ALA-t ezekbe az aktív formákba.
Ezért a növényi omega-3-ok általában rosszabbak, mint az állati források, például a halolaj.
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag - különösen, ha őrölt - növelheti az ALA és az EPA vérszintjét, de nem a DHA-t.
Ez problémát okozhat.
Mivel nem szolgáltatnak DHA-t, amely a legfontosabb omega-3 zsír, a legtöbb szakértő a chia magot rosszabb minőségű omega-3 forrásnak tartja.
Ahhoz, hogy a szervezet és az agy DHA-t kapjon, vagy rendszeresen fogyasszon zsíros halat, vagy fogyasszon halolajat, vagy - ha igen vegán vagy vegetáriánus — növényi eredetű DHA-kiegészítőt.
Összefoglaló: A chia mag nagyon magas omega-3 zsírsav ALA tartalommal rendelkezik. Az emberek azonban nem tudják ezt átalakítani DHA-vá, a legfontosabb omega-3 zsírsavvá.
Az Ön számára javasolt: 6 szuper egészséges mag, amit érdemes fogyasztani
7. A chia mag csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Tekintettel arra, hogy a chia mag magas rost-, fehérje- és omega-3-tartalommal rendelkezik, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Előnyüket több tanulmány is megvizsgálta, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.
Patkányos vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket, beleértve a triglicerideket, a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt. Emellett „jó” HDL-koleszterint is emelhetnek.
Egy emberi vizsgálat azonban nem mutatott ki javulást a kockázati tényezőkben.
Néhány tanulmány azt mutatja, hogy a chia mag jelentősen csökkenti a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomását, ami a szívbetegségek erős kockázati tényezője.
Összességében a chia mag jótékony hatással lehet a szív egészségére, de valószínűleg nem lesz jelentős hatásuk, hacsak nem jár együtt más előnyös életmóddal és étrendi változással.
Összefoglaló: A chia magoknak a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok nem meggyőzőek. Egyes tanulmányok előnyöket javasolnak, mások nem.
8. Sok fontos csont tápanyagot tartalmaznak
A chia mag számos tápanyagban gazdag, amelyek fontosak a csontok egészségéhez.
Ide tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérje.
A kalciumtartalom különösen lenyűgöző - az RDI 18%-a egy unciában (28 gramm).
A gramm grammonként magasabb, mint a legtöbb tejtermék. Ennek eredményeként a chia magvak kiváló kalciumforrásnak tekinthetők azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket.
A chia mag azonban tartalmaz fitinsavat is, ami bizonyos mértékig csökkenti a kalcium felszívódását.
Összefoglaló: A chia magok magas kalcium-, magnézium-, foszfor- és fehérje tartalommal rendelkeznek. Mindezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez.
9. A chia mag csökkentheti a vércukorszintet
A magas éhomi vércukorszint a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség tipikus tünete.
A folyamatosan magas éhomi vércukorszint számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatával jár.
De a vércukorszint étkezés utáni ideiglenes megugrása egészségkárosító hatással is járhat, ha rendszeresen túl magas.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a chia mag javíthatja az inzulinérzékenységet és a vércukorszint szabályozását, stabilizálva a vércukorszintet étkezés után.
Néhány emberi tanulmány alátámasztja ezt azzal, hogy a chia magokat tartalmazó kenyér fogyasztása csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést a kenyérhez képest, amely nem tartalmaz chia-t.
Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a chia mag csökkentheti a vércukorszint emelkedését egy magas szénhidráttartalmú étkezés után, ami előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegek számára.
10. A chia mag csökkentheti a krónikus gyulladást
A gyulladás a szervezet normál válasza a fertőzésre vagy sérülésre. Tipikus példa a vörös és duzzadt bőr.
Bár a gyulladás segíti a szervezet gyógyulását és a baktériumok, vírusok és más fertőző ágensek elleni küzdelmet, néha kárt okozhat.
Ez főleg a krónikus gyulladásra vonatkozik, amely a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával jár.
A krónikus gyulladásnak gyakran nincsenek látható jelei, de a vér gyulladásos markereinek mérésével értékelhető.
A különböző egészségtelen életmódbeli szokások növelik a krónikus gyulladás kockázatát, beleértve a dohányzást, a mozgáshiányt vagy a rossz étrendet.
Másrészt bizonyos egészséges ételek csökkenthetik a gyulladásos markerek vérszintjét.
Egy 20 hónapos cukorbetegen végzett 3 hónapos vizsgálat kimutatta, hogy napi 37 gramm chia mag elfogyasztása 40%-kal csökkentette a hs-CRP gyulladásos markert. Ezzel szemben azok, akik búzakorpát kaptak, nem tapasztaltak jelentős előnyt.
A chia maggal végzett egyéb tanulmányok nem mutattak ki jelentős hatást a gyulladásos markerekre.
Összefoglaló: Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a chia magvak fogyasztása csökkentheti a hs-CRP néven ismert gyulladásos markereket. Az egészségügyi előnyök azonban bizonytalanok, és további vizsgálatokra van szükség.
11. A chia magokat könnyű beépíteni az étrendedbe
A chia magokat hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe.
Maguk íze meglehetősen enyhe, így szinte bármihez hozzáadhatjuk.
Ezenkívül nem kell őrölni, mint a lenmagot, így sokkal könnyebb elkészíteni őket.
Nyersen, gyümölcslében áztatva fogyaszthatók, hozzáadhatók zabkása, pudingot, turmixokat vagy pékárukhoz adva.
Megszórhatja őket gabona-, joghurt-, zöldség- vagy rizsételek tetejére is.
Mivel képesek felvenni mind a vizet, mind a zsírt, felhasználhatók mártások sűrítésére és tojáshelyettesítőként a receptekben.
Hozzá is keverhetők víz és géllé változott.
A chia magok hozzáadása a receptekhez drámaian növeli azok tápértékét.
Úgy tűnik, hogy jól tolerálják őket, de ha nem szokott sok rostot enni, akkor az emésztési mellékhatások lehetősége fennáll, ha túl sokat eszik egyszerre.
A szokásos adagolási javaslat 20 gramm (körülbelül 1,5 evőkanál) chia mag, naponta kétszer.
Összefoglaló: A chia magokat könnyű elkészíteni, és gyakran hozzáadják a zabkáshoz vagy turmixokhoz.
Az Ön számára javasolt: A 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit beilleszthetsz az étrendedbe
Összefoglaló
A chia mag nemcsak tápanyagokban, omega-3 zsírokban, antioxidánsokban és rostokban gazdag, hanem könnyen elkészíthető. Az emberek általában hozzáadják őket a zabkásához vagy turmixokhoz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, a fogyástól a gyulladás csökkentéséig.
Ha még nem eszel chia magot, akkor fontold meg, hogy hozzáadod azokat az étrendedhez. A kevés szuperétel közé tartoznak, amelyek megérdemlik a címet.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
