A brokkoli zöld zöldség, amely homályosan hasonlít egy miniatűr fára. A Brassica oleracea néven ismert növényfajhoz tartozik.
Szoros kapcsolatban áll a káposztával, a kelbimbóval, a kelkáposztával és a karfiollal - minden ehető növény együttesen keresztesvirágú zöldségnek nevezik.
A brokkoli három fő fajtája létezik:
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése- Calabrese brokkoli
- Csírázó brokkoli
- Lila karfiol - a neve ellenére egyfajta brokkoli
A brokkoli egy táplálkozási erőmű, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal.
Íme a brokkoli 14 legjobb egészségügyi előnye.
1. A brokkoli tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és bioaktív vegyületekkel
A brokkoli egyik legnagyobb előnye a tápanyagtartalma. Sokféle vitamint, ásványi anyagot, rostot és más bioaktív vegyületet tartalmaz.
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli csomag:
- Szénhidrát: 6 gramm
- Fehérje: 2,6 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
- Rost: 2,4 gramm
- C vitamin: A napi érték 135% -a
- A -vitamin: a napi érték 11% -a
- K -vitamin: a napi érték 116% -a
- B9 -vitamin (folát): a napi érték 14% -a
- Kálium: a napi érték 8% -a
- Foszfor: a napi érték 6% -a
- Szelén: a napi érték 3% -a
A brokkolit főzve vagy nyersen is fogyaszthatjuk - mindkettő teljesen egészséges, de különböző tápanyagprofilokat biztosít.
Különböző főzési módszerek, például forralás, mikrohullámú sütés, rántás és gőzölés megváltoztatják a zöldség tápanyag-összetételét, különösen csökkentve a C-vitamint, valamint az oldható fehérjét és cukrot. A gőzölésnek van a legkevesebb negatív hatása.
Ennek ellenére nyersen vagy főzve a brokkoli kiváló C-vitamin-forrás. Csak fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli biztosítja a napi referenciabevitel (RDI) 84% -át-több mint a fele narancs.
Összefoglaló: A brokkoli számos vitamin, ásványi anyag és rost gazdag forrása. A különböző főzési módszerek befolyásolhatják a zöldség tápanyag -összetételét, de a brokkoli egészséges kiegészítője az étrendnek, akár főzve, akár nyersen.
2. A brokkoli erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek egészségvédő hatást fejtenek ki
A brokkoli antioxidáns tartalma az egyik legfontosabb áldás az emberi egészségre.
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek gátolják vagy semlegesítik a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Ez csökkent gyulladáshoz és általános egészségvédő hatáshoz vezethet.
A brokkoli magas glükorafanin tartalommal rendelkezik, amely vegyület az emésztés során erős antioxidánssá alakul, amelyet szulforafánnak neveznek.
Kémcsöves és állatkísérletek azt mutatják, hogy a szulforafán számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a csökkent vércukorszintet, a koleszterinszintet, az oxidatív stresszt és a krónikus betegségek kialakulását. Azonban további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy milyen szerepet játszik az emberekben.
A brokkoli mérhető mennyiségű luteint és zeaxantint is tartalmaz, amelyek megakadályozhatják az oxidatív stresszt és a szem sejtkárosodását.
Összefoglaló: A brokkoli számos erős antioxidánst tartalmaz, amelyek támogathatják az egész test egészséges sejtjeit és szöveteit.
3. A bioaktív vegyületek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez
A brokkoli különféle bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szervezet szöveteinek gyulladását.
Elmélet szerint több vegyület szinergikusan működik ennek a hatásnak a támogatása érdekében, bár úgy tűnik, hogy egyesek egyénileg is működnek.
A kaempferol, a brokkoliban található flavonoid, erős gyulladáscsökkentő képességet mutat mind állati, mind kémcsöves vizsgálatok során.
A dohányosok körében végzett kis emberi vizsgálat azt is kimutatta, hogy a brokkoli fogyasztása a gyulladás markereinek jelentős csökkenéséhez vezetett.
Az Ön számára javasolt: Brokkoli: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Bár ezek az eredmények ígéretesek, több kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy a brokkoli fogyasztása hogyan befolyásolja az emberek gyulladását.
Összefoglaló: A brokkoli számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatást mutatnak állat- és kémcsővizsgálatok során. Azonban több emberi kutatásra van szükség.
4. A brokkoli védelmet nyújthat bizonyos típusú rák ellen
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli különféle bioaktív vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek okozta sejtkárosodást.
Több kis tanulmány kimutatta, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása megvédhet bizonyos típusú rákoktól, nevezetesen:
- Mellrák
- Prosztata rák
- Gyomor-/gyomorrák
- Colorectalis rák
- Vese/vese rák
- Húgyhólyagrák
Bár ezek az adatok biztatóak, nem elég erősek ahhoz, hogy végleges egészségügyi állításokat tegyenek a brokkoli szerepéről a rák kezelésében vagy megelőzésében.
Végül több emberi kutatásra van szükség a keresztesvirágú zöldségek és a rákmegelőzés közötti kapcsolat meghatározásához.
Összefoglaló: Több tanulmány kimutatta, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, rákmegelőző hatással bírhatnak, bár további kutatásokra van szükség.
5. Az antioxidánsok és a rostok elősegíthetik a vércukorszint szabályozását
A brokkoli fogyasztása elősegítheti a vércukorszint jobb szabályozását a cukorbetegeknél. Bár a pontos mechanizmus nem ismert, összefüggésben lehet a brokkoli antioxidáns tartalmával.
Egy humán vizsgálat azt mutatta, hogy jelentősen csökkent az inzulinrezisztencia azoknál a 2 -es típusú cukorbetegeknél, akik naponta egy hónapig fogyasztottak brokkoli csírát.
Érdekes, hogy egy állatkísérlet a hasnyálmirigy -sejtek károsodásának csökkentése mellett csökkent vércukorszintet mutatott ki brokkoli kivonattal táplált cukorbetegekben.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas antioxidáns tartalmú étel
A brokkoli szintén a jó rostforrás. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az élelmi rost nagyobb bevitele alacsonyabb vércukorszinthez és a diabétesz kontroll javulásához vezet.
Összefoglaló: A brokkoli fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a diabétesz kontrollját. Ez valószínűleg annak antioxidáns- és rosttartalmával függ össze.
6. A brokkoli sokféle módon támogathatja a szív egészségét
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a brokkoli sokféle módon támogathatja a szív egészségét.
Az emelkedett „rossz” LDL -koleszterin- és trigliceridszintekről ismert, hogy a szívbetegségek fő kockázati tényezői. A brokkoli szerepet játszhat ezen markerek javításában.
Egy tanulmány szerint jelentősen csökkent triglicerid- és „rossz” LDL -koleszterinszint, valamint megnövekedett „jó” HDL -koleszterinszint azokban az emberekben, akiket porított brokkoli csíra -kiegészítővel kezeltek.
Egyes kutatások azt az elképzelést is alátámasztják, hogy a brokkoliban található bizonyos antioxidánsok csökkenthetik a szívroham általános kockázatát.
A brokkoli csírával táplált egereken végzett vizsgálat feltárta a potenciális védőhatást a szívsejtek utáni sejthalál és az oxidatív stressz ellen a szívszövetben.
Ezenkívül a rostban gazdag élelmiszerek, például a brokkoli nagyobb bevitele a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy a brokkoli segíthet csökkenteni a különböző szívbetegségek kockázati tényezőit és megelőzni a szívszövet károsodását.
7. A brokkoli elősegíti az egészséges emésztést és csökkenti a székrekedést
A brokkoli rostokban és antioxidánsokban gazdag - mindkettő támogathatja az egészséges bélműködést és az emésztőrendszer egészségét.
A bél rendszeressége és az egészséges baktériumok erős közössége a vastagbélben az emésztőrendszer két alapvető összetevője. A rostokban és antioxidánsokban gazdag ételek, például a brokkoli fogyasztása szerepet játszhat az egészséges bélműködés fenntartásában.
A brokkoli étrenden végzett egereken végzett vizsgálat során megállapították, hogy csökkent a gyulladás a vastagbélben, és kedvező változások tapasztalhatók a bélbaktériumokban.
Egy nemrégiben végzett emberi vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik brokkolit ettek, könnyebben tudtak üríteni, mint a kontrollcsoport egyedei.
Az Ön számára javasolt: Pitypang: Egészségügyi előnyök, kutatás és mellékhatások
Bár ezek az eredmények ígéretesek, több emberi kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolja a brokkoli az emésztőrendszer egészségét.
Összefoglaló: A brokkoli fogyasztása támogathatja a bél rendszerességét és az egészséges bélbaktériumokat, bár további kutatásokra van szükség.
8. A brokkoli lassíthatja a mentális hanyatlást és támogathatja az egészséges agyműködést
A brokkoliban található egyes tápanyagok és bioaktív vegyületek lassíthatják a mentális hanyatlást, és támogathatják az agy és az idegszövet egészséges működését.
Egy 960 idősebb felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy napi egy adag sötétzöld zöldség, például brokkoli segíthet ellenállni az öregedéssel járó szellemi hanyatlásnak.
Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferollal kezelt egerek-a brokkoli vegyülete-csökkentették az agykárosodás előfordulását és csökkentették az idegszövet gyulladását stroke-szerű esemény után.
A szulforafán egy másik hatékony bioaktív vegyület a brokkoliban, amely képes támogatni az agyműködést az agy csökkent oxigénellátása után.
Néhány vizsgálatban a szulforafánnal kezelt egereknél jelentős agyszövet -regenerálódás és csökkent idegi gyulladás mutatkozott agysérülést vagy toxikus expozíciót követően.
A legtöbb jelenlegi kutatás, amely a brokkoliban található bioaktív vegyületek agyi egészségre gyakorolt hatását értékeli, állatkísérletekre korlátozódik. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek a vegyületek hogyan támogatják az emberek neurológiai működését.
Összefoglaló: Számos állatkísérlet azt mutatja, hogy a brokkoliban található specifikus bioaktív vegyületek védő hatással lehetnek az agyszövetre. Ennek a kapcsolatnak az emberekben történő megállapításához azonban további kutatásokra van szükség.
9. A brokkoli segíthet lassítani az öregedési folyamatot
Az öregedési folyamat nagyrészt az oxidatív stressznek és a csökkent anyagcsere -funkciónak tulajdonítható egész életed során.
Bár az öregedés elkerülhetetlen természetes folyamat, az étrend minősége fontos szerepet játszik a genetikai expresszió és az életkorral összefüggő betegségek kialakulásának meghatározásában.
A kutatások azt mutatják, hogy a szulforafán, a brokkoli egyik legfontosabb bioaktív vegyülete, képes lelassítani az öregedés biokémiai folyamatát az antioxidáns gének expressziójának növelésével.
Ennek ellenére több humán kutatásra van szükség annak ok-okozati összefüggésének meghatározásához, hogy a brokkoli étrendi bevitele és az öregedési folyamatra gyakorolt hatása között.
Összefoglaló: A szulforafán, a brokkoliban található vegyület lassíthatja az öregedési folyamatot. Több emberi kutatásra van szükség e funkció jobb megértéséhez.
10. A C -vitamin tartalma támogatja az egészséges immunrendszert
Az emberi immunrendszer összetett, és sok tápanyagot igényel a megfelelő működéshez.
A C -vitamin vitathatatlanul a legfontosabb tápanyag az immunrendszer működéséhez - és a brokkoli tele van vele.
A kutatások azt mutatják, hogy a C -vitamin szerepet játszik a különböző betegségek megelőzésében és kezelésében. A napi 100–200 mg C -vitamin bevitel elegendőnek tűnik bizonyos fertőzések megelőzésére.
A C-vitamin általában narancshoz vagy eperhez kapcsolódik, de a brokkoli megérdemli-egy fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli adag 84% -ban büszkélkedhet ezzel a vitaminnal.
Összefoglaló: A brokkoli kiváló C -vitamin forrást biztosít, amely tápanyagról ismert, hogy támogatja az egészséges immunválaszt.
11. A brokkoli támogathatja a fogak és a száj egészségét
A brokkoli sokféle tápanyagot tartalmaz, amelyek közül néhányról ismert, hogy támogatják a száj egészségét és megelőzik a fogászati betegségeket.
A brokkoli jó C -vitamin- és kalciumforrás, két tápanyag, amelyek a fogágybetegségek kockázatának csökkenésével járnak. A Kaempferol, a brokkoliban található flavonoid szintén szerepet játszhat a parodontitis megelőzésében.
További kutatások azt mutatják, hogy a brokkoliban található szulforafán csökkentheti a szájüregi rák kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Sulforaphane: Előnyök, mellékhatások és táplálékforrások
Egyes források azt állítják, hogy a nyers brokkoli fogyasztása segíthet manuálisan eltávolítani a lepedéket és fehéríteni a fogakat. Ennek alátámasztására azonban nincsenek szigorú tudományos adatok.
Végső soron több emberi kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a brokkoli szerepét az egészséges száj fenntartásában.
Összefoglaló: A brokkoliban található bizonyos tápanyagok bizonyos fog- és szájbetegségek kockázatának csökkenésével járnak.
12. A brokkoli elősegítheti az egészséges csontokat és ízületeket
A brokkoliban található számos tápanyagról ismert, hogy támogatják az egészséges csontokat, és megelőzhetik a csonttal kapcsolatos rendellenességeket.
A brokkoli jó K -vitamin- és kalciumforrás, két létfontosságú tápanyag az erős, egészséges csontok fenntartásához.
Foszfort, cinket, valamint A- és C -vitamint is tartalmaz, amelyek az egészséges csontokhoz is szükségesek.
A kémcsőben végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a brokkoliban található szulforafán segíthet az osteoarthritis megelőzésében. Azonban további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy végleges következtetéseket vonjunk le az emberben betöltött szerepéről.
Összefoglaló: A brokkoli tápanyagai közül sok - köztük kalcium, K -vitamin és foszfor - szükséges az egészséges csontok fenntartásához. Ezenkívül a korai kutatások azt mutatják, hogy a brokkoliban található bizonyos antioxidánsok megelőzhetnek bizonyos ízületi rendellenességeket.
3. A tápanyagtartalom támogathatja az egészséges terhességet
A szervezet sok vitamint, ásványi anyagot és fehérjét igényel a terhesség alatt, hogy támogassa mind a babát, mind az anyát.
A brokkoli jó B -vitamin forrás - nevezetesen a B9, más néven folát.
A folát elengedhetetlen tápanyag a magzati agy és a gerincvelő fejlődéséhez. A folsavban gazdag ételek, például a brokkoli rendszeres fogyasztása segíthet a terhesség egészséges kimenetelének biztosításában.
Ezenkívül egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy az anya által fogyasztott brokkoli támogathatja az újszülött egészségesebb kognitív fejlődését.
Az Ön számára javasolt: Spenót: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a brokkoli és bioaktív vegyületei hogyan támogathatják az egészségesebb terhességi eredményeket.
Összefoglaló: A brokkoli olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek létfontosságúak a magzat fejlődésének bizonyos aspektusaihoz. A folát különösen fontos ebben a tekintetben. Ennek a témának a további tanulmányozásához azonban további kutatásokra van szükség.
14. A brokkoli megvédheti bőrét a napsugárzástól
A bőrrák részben növekszik, részben a károsodott ózonréteg és az ultraibolya (UV) sugarak fokozott kitettsége miatt.
A kutatások azt mutatják, hogy a brokkoliban található bioaktív vegyületek védhetnek az UV sugárzás okozta károsodások ellen, ami bőrrákhoz vezethet.
Egyes állatkísérletekben a brokkoli kivonattal végzett kezelés jelentősen csökkentette a tumor növekedését és prevalenciáját az UV sugárzás által kiváltott bőrrákos egerekben.
Kisméretű humán vizsgálatok hasonló eredményeket értek el, feltárva a brokkoli kivonat jelentős védő hatását a bőr károsodása és a rák kialakulása ellen a napozás után.
Végül további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a brokkoli és bioaktív összetevői hogyan védhetik meg a bőrt a napsugárzástól.
Összefoglaló: Kis állat- és humán vizsgálatok azt mutatták, hogy jelentősen csökkent a daganatnövekedés, amikor a brokkoli kivonatot védő terápiaként használták az UV -sugárzás ellen.
Összefoglaló
A brokkoli egy tápanyagban gazdag zöldség, amely számos módon javíthatja egészségét, például a gyulladás csökkentésével, a vércukorszint szabályozásának javításával, az immunitás erősítésével és a szív egészségének javításával.
Ne feledje azonban, hogy a jó egészség nem egyetlen élelmiszerből származik. A brokkoli csak egy a sok egészséges élelmiszer közül, amelyek hozzájárulhatnak az optimális egészséghez.
Ennek a tápláló zöldségnek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe való felvétele segíthet az egészségügyi célok könnyebb elérésében.
Az Ön számára javasolt: A káposzta 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
