Az áfonya édes, tápláló és rendkívül népszerű.
Gyakran szuperélelmiszerként emlegetik, alacsony kalóriatartalmú, és hihetetlenül jó az egészség számára.
Annyira ízletesek és kényelmesek, hogy sokan a kedvenc gyümölcsüknek tartják őket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 10 bizonyított egészségügyi előny az áfonya számára.
1. Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú
Az áfonyabokor (Vaccinium sect. Cyanococcus) virágzó cserje, amely kékes-lila árnyalatú bogyókat termel - áfonyaként is ismert.
Szorosan kapcsolódik a hasonló cserjékhez, például azokhoz, amelyek áfonyát és vörös áfonyát termelnek.
Az áfonya kicsi - körülbelül 0,2–0,6 hüvelyk (5–16 milliméter) átmérőjű -, és a végén egy kiszélesedő korona található.
Zöld színűek, amikor először megjelennek, majd éréskor lila és kék színűre mélyülnek.
A két leggyakoribb típus a:
- Magas bozótos áfonya: A leggyakrabban termesztett fajta az Egyesült Államokban.
- Lowbush vagy „vad” áfonya: jellemzően kisebb és egyes antioxidánsokban gazdagabb.
Az áfonya a legtápanyagtartalmú bogyók közé tartozik. Egy csésze (148 gramm) adag áfonyát tartalmaz:
- Rost: 4 gramm
- C-vitamin: az ajánlott napi bevitel 24%-a
- K-vitamin: az ajánlott napi bevitel 36%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 25%-a
- Kis mennyiségű egyéb tápanyag
Ezenkívül körülbelül 85% vizet tartalmaznak, és egy egész csésze csak 84 kalóriát tartalmaz, 15 gramm szénhidrátot.
Kalóriatartalma alacsony, ez teszi őket számos fontos tápanyag kiváló forrásává.
Összefoglaló: Az áfonya nagyon népszerű bogyó. Alacsony a kalóriatartalma, de magas a rost-, a C- és a K-vitamin tartalma.
2. Az áfonya magas antioxidánstartalmú
Az antioxidánsok megvédik szervezetét a szabad gyököktől, amelyek instabil molekulák, amelyek károsíthatják a sejteket, és hozzájárulhatnak az öregedéshez és betegségekhez, például a rákhoz.
Úgy gondolják, hogy az áfonya az egyik legmagasabb antioxidányszinttel rendelkezik az összes leggyakoribb gyümölcs és zöldség között.
Az áfonya fő antioxidáns vegyületei a flavonoidoknak nevezett polifenolos antioxidánsok családjába tartoznak.
Különösen a flavonoidok egy csoportja - az antocianinok - felelős e bogyók jótékony egészségügyi hatásaiért.
Kimutatták, hogy az áfonya közvetlenül növeli a szervezet antioxidánsszintjét.
Összefoglaló: Az áfonya rendelkezik a legmagasabb antioxidáns kapacitással az összes népszerű gyümölcs és zöldség közül. Úgy tűnik, hogy a flavonoidok, különösen az antocianinok, a bogyók antioxidánsai, amelyek a legnagyobb hatással bírnak.
3. Az áfonya csökkenti a DNS-károsodást, ami segíthet megvédeni az öregedést és a rákot
Az oxidatív DNS-károsodás a mindennapi élet elkerülhetetlen része. Azt mondják, hogy naponta több tízezer alkalommal fordul elő a test minden sejtjében.
A DNS-károsodás része annak, hogy idősebbek vagyunk. Fontos szerepet játszik olyan betegségek kialakulásában is, mint a rák.
Mivel az áfonya magas az antioxidánsokban, semlegesítheti a DNS-t károsító szabad gyökök egy részét.
Egy tanulmány szerint 168 ember ivott 34 uncia (1 liter) vegyes áfonyát és alma gyümölcslét naponta. Négy hét elteltével a szabad gyökök által okozott oxidatív DNS-károsodás 20%-kal csökkent.
Ezek az eredmények megegyeznek a kisebb tanulmányokkal, amelyek friss vagy porított áfonyát használnak.
Összefoglaló: Számos tanulmány szerint az áfonya és az áfonyalé csökkenti a DNS-károsodást, amely az öregedés és a rák vezető hajtóereje.
4. Az áfonya megvédi a vérben lévő koleszterint a károsodástól
Az oxidatív károsodás nem korlátozódik a sejtekre és a DNS-re.
Az Ön számára javasolt: Áfonya: Táplálkozás, előnyök, mellékhatások és még sok más
Az is problémás, ha a „rossz” LDL-koleszterin oxidálódik.
A „rossz” LDL-koleszterin oxidációja döntő lépés a szívbetegségek kialakulásában.
Az áfonya antioxidánsai szorosan kapcsolódnak az oxidált LDL szinthez. Így az áfonya nagyon jót tesz a szív egészségének.
Napi 50 gramm áfonya 27%-kal csökkentette az LDL-oxidációt nyolc hét alatt elhízott embereknél.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy 75 gramm áfonya elfogyasztása főétkezéssel jelentősen csökkentette a „rossz” LDL-koleszterin oxidációját.
Összefoglaló: Az áfonyában található antioxidánsokról kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy megakadályozzák a „rossz” LDL-koleszterin oxidatív károsodását.
5. Az áfonya csökkentheti a vérnyomást
Az áfonya jelentős előnyökkel jár a magas vérnyomásban szenvedők számára, ami a szívbetegségek fő kockázati tényezője.
Egy nyolc hetes vizsgálatban az elhízott emberek, akiknek magas volt a szívbetegség kockázata, 4–6%-os vérnyomáscsökkenést tapasztaltak, miután napi 2 uncia (50 gramm) áfonyát fogyasztottak.
Más vizsgálatok hasonló hatásokat figyeltek meg - különösen posztmenopauzás nőknél.
Összefoglaló: A rendszeres áfonyafogyasztás számos tanulmányban az alacsonyabb vérnyomáshoz kötődik.
6. Az áfonya segíthet megelőzni a szívbetegségeket
Míg az áfonya fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és az oxidált LDL-koleszterint, fontos szem előtt tartani, hogy ezek kockázati tényezők - nem tényleges betegségek.
Sokkal informatívabb tudni, hogy az áfonya segít-e megelőzni a kemény végpontokat, például a szívrohamot, amelyek a világ vezető halálozási okai.
Egy 93 600 ápolón végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb antocianint - az áfonya fő antioxidánsát - fogyasztják, 32%-kal alacsonyabb szívroham kockázatúak, mint a legalacsonyabb bevitelűek.
Az Ön számára javasolt: Áfonyalé előnyei a nők egészségére – Húgyúti fertőzések és szexuális egészség
Mivel ez egy megfigyelési tanulmány volt, nem tudja bizonyítani, hogy az antocianinok önmagukban okozták a kockázatcsökkentést.
További vizsgálatokra van szükség, mielőtt bármilyen állítást meg lehetne tenni.
Összefoglaló: Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy az antocianinokban gazdag gyümölcsök - például az áfonya - fogyasztása csökkenti a szívroham kockázatát.
7. Az áfonya segíthet fenntartani az agyműködést és javítani a memóriát
Az oxidatív stressz felgyorsíthatja az agy öregedési folyamatát, negatívan befolyásolva az agyműködést.
Állatkísérletek szerint az áfonyában található antioxidánsok befolyásolhatják az agy azon részeit, amelyek elengedhetetlenek az intelligenciához.
Úgy tűnik, hogy előnyösek az öregedő idegsejtek számára, javítva a sejtek jelátvitelét.
Emberi vizsgálatok is ígéretes eredményeket hoztak.
Az egyik ilyen vizsgálatban kilenc idősebb, enyhe kognitív károsodással rendelkező felnőtt fogyasztott áfonyalét minden nap. 12 hét elteltével javulást tapasztaltak az agyműködés több markerében.
Egy több mint 16 000 idősebb egyénen végzett hatéves vizsgálat megállapította, hogy az áfonya és az eper akár 2,5 évvel késleltetheti a mentális öregedést.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy az áfonya antioxidánsai jótékony hatással vannak az agyra, elősegítve az agyműködést és késleltetve a mentális hanyatlást.
8. Az áfonyában található antocianinoknak cukorbetegség elleni hatásuk lehet
Az áfonya mérsékelt mennyiségű cukrot tartalmaz más gyümölcsökhöz képest.
Egy csésze (148 gramm) 15 gramm cukrot tartalmaz, ami egy kis almának vagy egy nagy narancsnak felel meg.
Az áfonyában található bioaktív vegyületek azonban meghaladják a cukor esetleges negatív hatását a vércukorszint szabályozásában.
A kutatások azt sugallják, hogy az áfonyában található antocianinok jótékony hatással vannak az inzulinérzékenységre és a glükóz anyagcserére. Ezek a cukorbetegség elleni hatások mind áfonyalé, mind kivonat esetén jelentkeznek.
Egy 32 elhízott, inzulinrezisztens emberben végzett vizsgálatban naponta két áfonyaturmix jelentős javulást okozott az inzulinérzékenységben.
A jobb inzulinérzékenység csökkenti a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, amelyek jelenleg a világ két legnagyobb egészségügyi problémája.
Az Ön számára javasolt: 14 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye az áfonyának
Összefoglaló: Számos tanulmány bizonyítja, hogy az áfonya cukorbetegség elleni hatással rendelkezik, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.
9. Az áfonya segíthet a húgyúti fertőzések leküzdésében
A húgyúti fertőzések (UTI) gyakori probléma a nők körében.
Széles körben ismert, hogy az áfonyalé segít megelőzni az ilyen típusú fertőzéseket.
Mivel az áfonya szoros rokonságban áll az áfonyával, ugyanazokkal a hatóanyagokkal büszkélkedhet, mint az áfonyalé.
Ezeket az anyagokat tapadásgátlóknak nevezik, és segítenek megakadályozni, hogy az E. coli-hoz hasonló baktériumok a hólyag falához kötődjenek.
Az áfonyát ritkán tanulmányozták a húgyúti fertőzésekre gyakorolt hatásuk tekintetében, de valószínűleg hasonló hatású, mint az áfonya.
Összefoglaló: Az áfonyához hasonlóan az áfonya is tartalmaz olyan anyagokat, amelyek megakadályozhatják bizonyos baktériumok kötődését a hólyag falához, ami segíthet megelőzni az UTI-t.
10. Az áfonya csökkentheti az izomkárosodást megerőltető edzés után
A megerőltető edzés izomfájdalmat és fáradtságot okozhat.
Ezt részben az izomszövet helyi gyulladása és oxidatív stressz okozza.
Az áfonyakiegészítők csökkenthetik a molekuláris szinten bekövetkező károsodásokat, minimalizálva a fájdalmat és csökkentve az izomkárosodást.
Egy 10 női sportolót vizsgáló kis tanulmányban az áfonya felgyorsította az izmok helyreállítását a megerőltető lábgyakorlatok után.
Összefoglaló: Egy tanulmány azt sugallja, hogy az áfonya elősegítheti az izmok helyreállítását a megerőltető edzés után, bár további kutatásokra van szükség.
Alsó vonal
Az áfonya hihetetlenül egészséges és tápláló.
Növeli a szív egészségét, az agyműködést és a test számos más aspektusát.
Sőt, édesek, színesek és könnyen frissen vagy fagyasztva is élvezhetők.
