20 különböző aminosav alkotja az emberi szervezet több ezer különböző fehérjét.
A 20-ból kilenc esszenciális aminosavnak minősül, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket, és a táplálkozással kell őket beszerezni.
A kilenc esszenciális aminosav közül három az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k): leucin, izoleucin és valin.
“Az “elágazó láncú” a BCAA-k kémiai szerkezetére utal, amelyek a fehérjében gazdag élelmiszerekben, például a tojásban, húsban és tejtermékekben találhatók. Emellett népszerű étrend-kiegészítők, amelyeket elsősorban por alakban értékesítenek.
Íme a BCAA-k 5 bizonyított előnye.
1. Az elágazó láncú aminosavak növelik az izomnövekedést
A BCAA-k egyik legnépszerűbb felhasználási módja az izomnövekedés növelése.
A BCAA leucin aktivál egy bizonyos útvonalat a szervezetben, amely serkenti az izomfehérje szintézisét, ami az izomépítés folyamata.
Egy vizsgálatban azok, akik 5,6 gramm BCAA-t tartalmazó italt fogyasztottak az ellenállásos edzés után, 22%-kal nagyobb mértékben növelték az izomfehérje szintézisét, mint azok, akik placebót fogyasztottak.
Ennek ellenére az izomfehérje szintézis növekedése körülbelül 50%-kal kisebb, mint amit más vizsgálatokban megfigyeltek, ahol az emberek hasonló mennyiségű BCAA-t tartalmazó tejsavófehérje turmixot fogyasztottak.
A tejsavófehérje tartalmazza az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat.
Ezért, míg a BCAA-k növelhetik az izomfehérje szintézisét, nem tudják ezt maximálisan megtenni a többi esszenciális aminosav nélkül, mint például a tejsavófehérjében vagy más teljes értékű fehérjeforrásokban találhatóak.
Összefoglaló: A BCAA-k fontos szerepet játszanak az izomépítésben. Az izmoknak azonban az összes esszenciális aminosavra szükségük van a legjobb eredmények eléréséhez.
2. Az elágazó láncú aminosavak csökkentik az izomfájdalmat
Egyes kutatások szerint a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat az edzés után.
Nem szokatlan, hogy egy-két nappal az edzés után fájdalmat érez, különösen, ha az edzési rutin új.
Ezt a fájdalmat késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik, amely 12-24 órával az edzés után alakul ki, és akár 72 órán át is eltarthat.
Bár a DOMS pontos oka nem tisztázott, a kutatók úgy vélik, hogy az edzés után az izmokban keletkező apró szakadások eredménye.
A BCAA-k bizonyítottan csökkentik az izomkárosodást, ami segíthet csökkenteni a DOMS hosszát és súlyosságát.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-k csökkentik a fehérje lebomlását edzés közben, és csökkentik a kreatin-kináz szintjét, ami az izomkárosodás mutatója.
Egy vizsgálatban a BCAA-kat guggoló gyakorlat előtt pótló embereknél csökkent a DOMS és az izomfáradtság a placebocsoporthoz képest.
Ezért a BCAA-kiegészítés, különösen edzés előtt, felgyorsíthatja a regenerálódási időt.
Összefoglaló: A BCAA-kiegészítés csökkentheti az izomfájdalmat azáltal, hogy csökkenti az edzett izmok károsodását.
3. Az elágazó láncú aminosavak csökkentik az edzés okozta fáradtságot
Ahogy a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzésből eredő izomfájdalmat, úgy segíthetnek az edzés okozta fáradtságot is csökkenteni.
Mindenki tapasztalja a fáradtságot és a kimerültséget a testmozgástól valamikor. Az, hogy milyen gyorsan fárad el, több tényezőtől függ, többek között az edzés intenzitásától és időtartamától, a környezeti körülményektől, valamint a táplálkozásától és a fittségi szintjétől.
Az izmok edzés közben felhasználják a BCAA-kat, ami a vérben lévő szintek csökkenését okozza. Amikor a BCAA-k vérszintje csökken, az agyban az esszenciális aminosav triptofán szintje megemelkedik.
Az agyban a triptofán szerotoninná alakul át, egy olyan agyi vegyi anyaggá, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul a fáradtság kialakulásához az edzés során.
Két vizsgálatban a BCAA-kkal kiegészített résztvevőknek javult a szellemi koncentrációjuk edzés közben, ami feltehetően a BCAA-k fáradtságcsökkentő hatásának köszönhető.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb kiegészítő az izomnöveléshez
A fáradtság csökkenése azonban nem valószínű, hogy az edzésteljesítmény javulását eredményezi.
Összefoglaló: A BCAA-k hasznosak lehetnek az edzés okozta fáradtság csökkentésében, de nem valószínű, hogy javítják az edzésteljesítményt.
4. Az elágazó láncú aminosavak megakadályozzák az izomsorvadást.
A BCAA-k segíthetnek megelőzni az izomsorvadást vagy az izomlebontást.
Az izomfehérjék folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek (szintetizálódnak). Az izomfehérjék lebontása és szintézise közötti egyensúly határozza meg az izomfehérje mennyiségét.
Az izomsorvadás vagy lebontás akkor következik be, amikor a fehérje lebontása meghaladja az izomfehérje szintézisét.
Az izomsorvadás az alultápláltság jele, és krónikus fertőzések, rák, koplalási időszakok és az öregedési folyamat természetes részeként jelentkezik.
Az emberekben a BCAA-k az izomfehérjékben található esszenciális aminosavak 35%-át teszik ki. A szervezet által igényelt összes aminosav 40%-át teszik ki.
Ezért a BCAA-kat és más esszenciális aminosavakat pótolni kell az izomsorvadás idején, hogy megállítsuk vagy lassítsuk annak előrehaladását.
Számos tanulmány támogatja a BCAA-kiegészítők használatát az izomfehérje lebomlásának gátlására. Ez javíthatja az egészségügyi eredményeket és az életminőséget bizonyos populációkban, például az időseknél és az olyan pazarló betegségekben szenvedőknél, mint a rák.
Összefoglaló: A BCAA-kiegészítők szedése megakadályozhatja a fehérje lebomlását bizonyos izomsorvadásban szenvedő populációkban.
5. Az elágazó láncú aminosavak előnyösek a májbetegségben szenvedőknek.
A BCAA-k javíthatják a májzsugorodásban szenvedők egészségét, egy olyan krónikus betegségben, amelyben a máj nem működik megfelelően.
Becslések szerint a májzsugorban szenvedők 50%-ánál alakul ki hepatikus enkefalopátia, ami az agyműködés elvesztése, ami akkor következik be, amikor a máj nem képes eltávolítani a méreganyagokat a vérből.
Míg bizonyos cukrok és antibiotikumok a hepatikus enkefalopátia kezelésének fő pillérei, a BCAA-k a betegségben szenvedők számára is előnyösek lehetnek.
Az Ön számára javasolt: 5 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a tejnek
Egy 16 vizsgálatot vizsgáló, 827 máj enkefalopátiában szenvedő személyt bevonó áttekintés megállapította, hogy a BCAA-kiegészítők szedése jótékony hatással volt a betegség tüneteire és jeleire, de nem volt hatással a halálozásra.
A májzsugor a májrák leggyakoribb formája, a májsejtes karcinóma kialakulásának egyik fő kockázati tényezője, amely esetében a BCAA-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítők szedése védelmet nyújthat a májzsugorral szemben a májcirrózisban szenvedőknél.
Ezért a tudományos hatóságok ezeket a táplálékkiegészítőket a májbetegségek táplálkozási beavatkozásaként ajánlják a szövődmények megelőzésére.
Összefoglaló: A BCAA-kiegészítők javíthatják a májbetegségben szenvedők egészségi állapotát, miközben valószínűleg a májrák ellen is védelmet nyújtanak.
Elágazó láncú aminosavakban gazdag élelmiszerek
A BCAA-k megtalálhatók az élelmiszerekben és a teljes értékű fehérje-kiegészítőkben.
A teljes értékű fehérjeforrásokból származó BCAA-k beszerzése előnyösebb, mivel ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
Szerencsére a BCAA-k bőségesen megtalálhatóak számos élelmiszerben és teljes értékű fehérje-kiegészítőben. Ez a legtöbbek számára szükségtelenné teszi a BCAA-kiegészítőket, különösen, ha már így is elegendő fehérjét fogyaszt az étrendjében.
A fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása más fontos tápanyagokkal is ellátja Önt, amelyek a BCAA-kiegészítőkből hiányoznak.
A legjobb BCAA-források a következők:
- Marha, kerek: 3,5 uncia (100 gramm) 6,8 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- Csirkemell: 3,5 uncia (100 gramm) 5,88 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- Whey fehérjepor: 1 adagolókanál 5,5 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- Szója fehérjepor: 1 adagolókanál 5,5 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- A tonhalkonzerv: 3,5 uncia (100 gramm) 5,2 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- lazac: 3,5 uncia (100 gramm) 4,9 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- Pulykmell: 3,5 uncia (100 gramm) 4,6 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- Tojás: 2 tojás 3,28 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- Parmezán sajt: 1/2 csésze (50 gramm) 4,5 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- 1%-os tej: 1 csésze (235 ml) 2,2 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
- Görög joghurt: 1/2 csésze (140 gramm) 2 gramm elágazó láncú aminosavat tartalmaz.
Összefoglaló: Sok fehérjében gazdag élelmiszer nagy mennyiségű BCAA-t tartalmaz. Ha elegendő fehérjét fogyaszt az étrendjében, a BCAA-kiegészítők valószínűleg nem nyújtanak további előnyöket.
Összefoglaló
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három esszenciális aminosavból álló csoport: leucin, izoleucin és valin.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Ezek esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket, ezért táplálékból kell őket beszerezni.
A BCAA-kiegészítőkről kimutatták, hogy izomépítő hatásúak, csökkentik az izomfáradtságot és enyhítik az izomfájdalmat.
Kórházi körülmények között is sikeresen alkalmazták őket az izomvesztés megelőzésére vagy lassítására, valamint a májbetegség tüneteinek javítására.
Mivel azonban a legtöbb ember a táplálkozással bőségesen hozzájut a BCAA-khoz, a BCAA-kiegészítés nem valószínű, hogy további előnyökkel járna.
