Könnyű összezavarodni, ha az egészségről és a táplálkozásról van szó. Még a képzett szakértők is gyakran ellentétes véleményt képviselnek, ami megnehezítheti annak kiderítését, hogy mit kell tennie egészségének optimalizálása érdekében.
Mégis, minden nézeteltérés ellenére számos wellness tippet jól alátámaszt a kutatás.
Íme 28 egészségügyi és táplálkozási tipp, amelyek tudományos bizonyítékokon alapulnak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Korlátozza a cukros italok fogyasztását
A cukros italok, például az üdítők, a gyümölcslevek és az édesített teák a hozzáadott cukor elsődleges forrásai az amerikai étrendben.
Sajnos több tanulmány eredményei arra mutatnak rá, hogy a cukorral édesített italok növelik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát még azoknál is, akik nem hordoznak túlzott testzsírt.
A cukorral édesített italok kifejezetten károsak a gyermekek számára is, mivel nemcsak a gyermekek elhízásához vezethetnek, hanem olyan betegségekhez is, amelyek általában csak felnőttkorig alakulnak ki, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az alkoholmentes zsírmájbetegség.
Az egészségesebb alternatívák közé tartozik:
- víz
- cukrozatlan teák
- szénsavas víz
- kávé
2. Egyél diót és magvakat
Vannak, akik kerülik a dióféléket, mert magas zsírtartalmúak. A diófélék és a magvak azonban hihetetlenül táplálóak. Tele vannak fehérjével, rosttal, valamint különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A dió segíthet a fogyásban, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Ezenkívül egy kiterjedt megfigyeléses tanulmány megállapította, hogy a diófélék és magvak alacsony bevitele potenciálisan összefüggésbe hozható a szívbetegség, a stroke vagy a 2-es típusú cukorbetegség miatti halálozás fokozott kockázatával.
3. Kerülje az ultra-feldolgozott élelmiszereket
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek eredeti formájukhoz képest jelentősen módosított összetevőket tartalmaznak. Gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, például hozzáadott cukrot, magasan finomított olajat, sót, tartósítószereket, mesterséges édesítőszereket, színezékeket és aromákat is.
A példák közé tartozik:
- uzsonnás sütemények
- gyors kaja
- fagyasztott ételek
- konzerv ételek
- hasábburgonya
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek nagyon ízletesek, ami azt jelenti, hogy könnyen túlfogyaszthatók, és aktiválják az agy jutalommal kapcsolatos régióit, ami túlzott kalóriafogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend hozzájárulhat az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és más krónikus betegségekhez.
Az alacsony minőségű összetevők mellett, mint például a gyulladást okozó zsírok, hozzáadott cukor és finomított gabonafélék, általában alacsony rost-, fehérje- és mikrotápanyag-tartalmuk van. Így többnyire üres kalóriákat adnak.
4. Ne félj a kávétól
Az ezzel kapcsolatos viták ellenére a kávé tele van egészségügyi előnyökkel.
Antioxidánsokban gazdag, és egyes tanulmányok összefüggésbe hozták a kávéfogyasztást a hosszú élettartammal, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, valamint számos más betegség kockázatának csökkenésével.
A legkedvezőbb beviteli mennyiség a napi 3-4 csésze, bár a terheseknek ezt korlátozniuk kell vagy teljesen kerülniük kell, mert összefüggésbe hozható az alacsony születési súllyal.
A legjobb azonban mértékkel fogyasztani a kávét és minden koffein alapú terméket. A túlzott koffeinbevitel olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint az álmatlanság és a szívdobogás. A kávé biztonságos és egészséges élvezetéhez tartsa napi 4 csésze alatt a fogyasztást, és kerülje a magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú adalékanyagokat, például az édesített tejszínt.
5. Egyél zsíros halat
A hal kiváló minőségű fehérje- és egészséges zsírforrás. Ez különösen igaz a zsíros halakra, például a lazacra, amely tele van gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal és számos egyéb tápanyaggal.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeresen halat fogyasztó embereknél kisebb a kockázata számos betegség, köztük a szívbetegség, a demencia és a gyulladásos bélbetegség kialakulásának.
6. Aludj eleget
Az elegendő minőségű alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni.
A rossz alvás inzulinrezisztenciát válthat ki, megzavarhatja az étvágyhormonokat, és csökkentheti fizikai és szellemi teljesítményét.
Sőt, a rossz alvás a súlygyarapodás és az elhízás egyik legerősebb egyéni kockázati tényezője. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, általában zsír-, cukor- és kalóriatartalmú ételeket választanak, ami nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet.
7. Táplálja a bélbaktériumokat
A bélben lévő baktériumok, amelyeket összefoglalóan bélmikrobiótának neveznek, hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából.
Az Ön számára javasolt: 9 módszer a bélbaktériumok javítására
A bélbaktériumok működési zavara bizonyos krónikus betegségekhez kapcsolódik, beleértve az elhízást és számtalan emésztési problémát.
A bélrendszer egészségének javításának jó módjai közé tartozik a probiotikus ételek, például a joghurt és a savanyú káposzta fogyasztása, a probiotikus étrend-kiegészítők szedése – ha szükséges – és a sok rostot. Nevezetesen, a rostok prebiotikumként vagy táplálékforrásként szolgálnak a bélbaktériumok számára.
8. Maradj hidratált
A hidratálás az egészség fontos és gyakran figyelmen kívül hagyott jelzője. A hidratáltság segít abban, hogy szervezete optimálisan működjön, és vérmennyisége elegendő legyen.
Az Ön számára javasolt: Mennyi vizet kell inni naponta?
A víz ivása a legjobb módja annak, hogy hidratált maradjon, mivel mentes kalória-, cukor- és adalékanyagoktól.
Bár nincs meghatározott mennyiség, amelyre mindenkinek szüksége van naponta, törekedjen arra, hogy eleget igyon, hogy szomját megfelelően oltsa.
9. Ne egyél erősen elszenesedett húst
A hús tápláló és egészséges része lehet az étrendednek. Nagyon magas a fehérjetartalma és gazdag tápanyagforrás.
Problémák lépnek fel azonban, ha a hús elszenesedett vagy megégett. Ez az elszenesedés olyan káros vegyületek képződéséhez vezethet, amelyek növelhetik bizonyos rákbetegségek kockázatát.
Húsfőzés közben ügyeljen arra, hogy ne égesse el vagy égesse el. Ezenkívül korlátozza a vörös és a feldolgozott húsok, például az ebéd húsok és a szalonna fogyasztását, mivel ezek összefüggésben vannak a rák általános kockázatával és a vastagbélrák kockázatával.
10. Kerülje az erős fényt lefekvés előtt
Ha erős fénynek van kitéve – amely kék fény hullámhosszát tartalmazza – este, ez megzavarhatja a melatonin alváshormon termelődését.
A kékfény-expozíció csökkentésének néhány módja a kék fényt blokkoló szemüveg viselése – különösen, ha hosszú ideig használ számítógépet vagy más digitális képernyőt –, valamint a digitális képernyők elkerülése lefekvés előtt 30 perctől egy óráig.
Ez segíthet abban, hogy szervezete jobban természetes módon termeljen melatonint az esti előrehaladtával, és így jobban aludjon.
11. Szedj D-vitamint, ha hiányos vagy
A legtöbb ember nem kap elegendő D-vitamint. Noha ezek a széles körben elterjedt D-vitamin-hiányok nem közvetlenül károsak, a megfelelő D-vitamin-szint fenntartása hozzájárulhat egészségének optimalizálásához azáltal, hogy javítja a csontok szilárdságát, csökkenti a depresszió tüneteit, erősíti az immunrendszert és csökkenti a kockázatot. rák esetén.
Ha nem tölt sok időt a napfényben, a D-vitamin szintje alacsony lehet.
Ha van hozzáférése, érdemes megmérni a szintjeit, hogy szükség esetén D-vitamin-pótlással korrigálni tudja a szintjét.
12. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak prebiotikus rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek közül sok potenciális egészségügyi hatással bír.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, általában tovább élnek, és alacsonyabb a szívbetegségek, az elhízás és más betegségek kockázata.
13. Egyél megfelelő fehérjét
Az elegendő fehérje fogyasztása létfontosságú az optimális egészséghez, mivel ez biztosítja a szervezet számára az új sejtek és szövetek létrehozásához szükséges nyersanyagokat.
Sőt, ez a tápanyag különösen fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez.
A magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét – vagy a kalóriaégetést –, miközben jóllakottnak érzi magát. Csökkentheti a sóvárgást és a késő esti nassolási vágyat is.
14. Mozdulj
Az aerob edzés vagy a kardió edzés az egyik legjobb dolog, amit mentális és fizikai egészséged érdekében tehet.
Különösen hatékony a hasi zsír csökkentésében, a szervei körül felhalmozódó káros zsírfajtákban. A csökkent hasi zsír jelentős javuláshoz vezethet az anyagcsere egészségében.
Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek szerint minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységre kell törekednünk.
15. Ne dohányozz és ne drogozz, és csak mértékkel igyál
A dohányzás, a kábítószerek káros használata és az alkoholfogyasztás mind súlyosan negatívan befolyásolhatja egészségét.
Ha ezek közül bármelyiket megteszi, fontolja meg a visszavágást vagy a leszokást, hogy csökkentse a krónikus betegségek kockázatát.
Vannak online források – és valószínűleg a helyi közösségben is –, amelyek segítenek ebben. Beszéljen orvosával, hogy többet megtudjon az erőforrásokhoz való hozzáférésről.
16. Használj extra szűz olívaolajat
Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj, amelyet használhat. Tele van szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal és erős antioxidánsokkal, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Az extra szűz olívaolaj jótékony hatással lehet a szív egészségére, mivel bizonyos bizonyítékok szerint az azt fogyasztó embereknél kisebb a szívroham és a szélütés kockázata.
17. Minimalizálja a cukorbevitelt
A hozzáadott cukor rendkívül elterjedt a modern ételekben és italokban. A magas bevitel összefüggésbe hozható az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel.
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukor bevitelét a napi kalóriabevitel 10%-a alatt tartsa, míg az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az optimális egészség érdekében a hozzáadott cukrot a napi kalóriák 5%-ára vagy kevesebbre csökkentse.
18. Korlátozza a finomított szénhidrátokat
Nem minden szénhidrát egyenlő.
A finomított szénhidrátokat erősen feldolgozták, hogy eltávolítsák rostjaikat. Viszonylag kevés tápanyagot tartalmaznak, és túlzott fogyasztás esetén károsíthatják az egészséget. A legtöbb ultra-feldolgozott élelmiszer finomított szénhidrátokból készül, mint például a feldolgozott kukorica, fehér liszt és hozzáadott cukrok.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátban gazdag étrend összefüggésbe hozható a túlevéssel, a súlygyarapodással és olyan krónikus betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
19. Ne félj a telített zsíroktól
A telített zsírok ellentmondásosak voltak, és korábban azt hitték, hogy a szívbetegségek egyik fő oka.
Bár igaz, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, emelik a HDL (jó) koleszterinszintet is, és csökkentik a kis, sűrű LDL (rossz) koleszterinrészecskéket, ami összefüggésben áll a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
A feltörekvő kutatások megkérdőjelezik a telített zsírbevitel és a szívbetegség közötti összefüggést. Úgy tűnik, hogy a telített zsíroknak nincs vagy csak kismértékben pozitív hatása van az általános egészségi állapotra mindaddig, amíg az étrendje egészséges és táplálkozásilag kiegyensúlyozott.
20. Nehézsúlyokat emelni
Az erő- és ellenálló edzés az egyik legjobb edzésforma, amellyel erősítheti izmait és javíthatja testösszetételét.
Ez az anyagcsere egészségének jelentős javulásához is vezethet, beleértve az inzulinérzékenység javulását – ami azt jelenti, hogy a vércukorszintje könnyebben kezelhető – és az anyagcsere sebességének növekedéséhez, vagy a nyugalomban elégetett kalóriák növekedéséhez.
Ha nem rendelkezik súlyokkal, használhatja saját testsúlyát vagy ellenálló szalagjait, hogy ellenállást alakítson ki, és hasonló edzést végezzen, ugyanazokkal az előnyökkel.
Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási iránymutatások hetente kétszer ajánlják az ellenállási edzést.
21. Kerüld a mesterséges transzzsírokat
A mesterséges transzzsírok káros, mesterséges zsírok, amelyek szorosan kapcsolódnak a gyulladásokhoz és a szívbetegségekhez.
Az elkerülésük sokkal könnyebb lesz most, hogy az Egyesült Államokban és sok más országban teljesen betiltották őket. Vegye figyelembe, hogy továbbra is találkozhat bizonyos élelmiszerekkel, amelyek kis mennyiségben tartalmaznak természetesen előforduló transzzsírokat, de ezek nem járnak ugyanazokkal a negatív hatásokkal, mint a mesterséges transzzsírok.
22. Használj sok gyógynövényt és fűszert
Manapság sokféle gyógynövény és fűszer áll rendelkezésünkre, minden eddiginél jobban. Nemcsak ízt adnak, hanem számos egészségügyi előnnyel is járhatnak.
Például a gyömbér és a kurkuma erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással bír, ami segíthet javítani az általános egészségi állapotot.
Erőteljes potenciális egészségügyi előnyeik miatt törekednie kell arra, hogy a gyógynövények és fűszerek széles választékát vegye fel az étrendjében.
23. Ápolja társas kapcsolatait
A társas kapcsolatok – a barátokkal, családdal és szeretteivel, akikre törődsz – nemcsak a lelki jóléted, hanem a fizikai egészséged szempontjából is fontosak.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek van közeli barátjuk és családjuk, egészségesebbek és sokkal tovább élnek, mint azok, akiknek nincs ilyen.
24. Időnként kövesse nyomon a táplálékfelvételt
Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja, mennyi kalóriát eszik, az az, ha leméri az ételt, és használ egy táplálkozás-követőt, mivel az adagok méretének és a kalóriabevitelnek a becslése nem megbízhatatlan.
A nyomon követés betekintést nyújthat a fehérje-, rost- és mikrotápanyag-bevitelbe is.
Bár egyes tanulmányok összefüggést találtak a kalóriák követése és a rendezetlen étkezési hajlam között, vannak bizonyítékok arra utalnak, hogy azok az emberek, akik nyomon követik táplálékfelvételüket, általában sikeresebbek a fogyásban és a fogyás fenntartásában.
25. Szabadulj meg a felesleges hasi zsírtól
A túlzott hasi zsír vagy zsigeri zsír a zsíreloszlás egyedülállóan káros típusa, amely összefüggésben áll a kardiometabolikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatával.
Emiatt a derékbőség és a derék-csípő aránya sokkal erősebb lehet az egészség jelzője, mint a súlya.
A finomított szénhidrátok csökkentése, több fehérje és rost fogyasztása, valamint a stressz csökkentése (ami csökkentheti a kortizolt, a stresszhormonot, amely kiváltja a hasi zsírlerakódást) mind olyan stratégia, amely segíthet megszabadulni a hasi zsírtól.
26. Kerülje a korlátozó diétákat
A diéták általában nem hatékonyak, és ritkán működnek hosszú távon. A múltbeli diéta az egyik legerősebb előrejelzője a jövőbeli súlygyarapodásnak.
Ennek az az oka, hogy a túlságosan korlátozó diéták csökkentik az anyagcserét vagy az elégetett kalóriák számát, ami megnehezíti a fogyást. Ugyanakkor az éhség- és jóllakottság hormonjaiban is megváltoznak, ami éhesebbé teszi, és erős étvágyat válthat ki a magas zsír-, kalória- és cukortartalmú ételek után.
Mindez a visszapattanó súlygyarapodás vagy a „jojó” diéta receptje.
Fogyókúra helyett próbáljon meg egészségesebb életmódot folytatni. Koncentrálj a tested táplálására, ahelyett, hogy megvonnád tőle.
Fogyásnak kell következnie, amikor áttér a teljes, tápláló ételekre – amelyek természetesen laktatóbbak, miközben kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
27. Egyél egész tojást
A tojással és az egészséggel kapcsolatos állandó össze-vissza szó ellenére mítosz, hogy a tojás rossz a koleszterintartalma miatt. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb embernél minimális hatással vannak a vér koleszterinszintjére, és kiváló fehérje- és tápanyagforrás.
Ezenkívül egy 263 938 ember bevonásával készült felülvizsgálat megállapította, hogy a tojásfogyasztásnak nincs összefüggésben a szívbetegség kockázatával.
28. Meditálj
A stressz károsítja az egészségét. Befolyásolhatja a vércukorszintet, az ételválasztást, a betegségekre való hajlamot, a súlyt, a zsíreloszlást stb. Emiatt fontos egészséges módszereket találni a stressz kezelésére.
A meditáció az egyik ilyen módszer, és tudományos bizonyítékokkal rendelkezik, amelyek alátámasztják a stresszkezelésre és az egészség javítására való alkalmazását.
Egy tanulmányban, amelyben 48 magas vérnyomásban, 2-es típusú cukorbetegségben vagy mindkettőben szenvedő ember vett részt, a kutatók azt találták, hogy a meditáció csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és a gyulladást a kontrollcsoporthoz képest. Ezenkívül a meditációs csoport résztvevői javuló mentális és fizikai jólétről számoltak be.
Összegzés
Néhány egyszerű lépés nagyban hozzájárulhat étkezési szokásainak és jólétének javításához.
Mégis, ha egészségesebb életet szeretne élni, ne csak az elfogyasztott ételekre összpontosítson. A testmozgás, az alvás és a társas kapcsolatok is fontosak.
A fenti, bizonyítékokon alapuló tippekkel könnyű olyan apró változtatásokat bevezetni, amelyek nagy hatással lehetnek általános egészségi állapotára.
