A tápláló étrend és a rendszeres testmozgás növelheti a várható élettartamot. Más tényezők, például a túlevés és a mértéknél több alkoholfogyasztás csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát.
Sokan úgy gondolják, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.
A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint eredetileg hitték. Kiderült, hogy az olyan környezeti tényezők, mint az étrend és az életmód kulcsfontosságúak.
Fedezze fel az egészségesebb élet titkát egy igényeire szabott étkezési tervvel.
Powered by DietGenie
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 13 szokás, amely a hosszú élethez kapcsolódik.
1. Kerülje a túlevést
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam közötti kapcsolat jelenleg nagy érdeklődésre tart számot.
Állatkísérletek szerint a normál kalóriabevitel 10-50%-os csökkentése növelheti a maximális élettartamot.
A hosszú élettartamukról híres emberi populációkat vizsgáló tanulmányok szintén összefüggést figyelnek meg az alacsony kalóriabevitel, a hosszabb élettartam és a betegségek kisebb valószínűsége között.
A kalóriacsökkentés továbbá segíthet csökkenteni a túlsúlyt és a hasi zsírszövetet, amelyek mindkettő rövidebb élettartammal jár együtt.
A hosszú távú kalóriacsökkentés gyakran nem fenntartható, és negatív mellékhatásokkal járhat, mint például a fokozott éhségérzet, az alacsony testhőmérséklet és a csökkent nemi vágy.
Nem teljesen tisztázott, hogy a kalóriakorlátozás lassítja-e az öregedést vagy meghosszabbítja az élettartamot.
Összefoglaló: A kalóriabevitel korlátozása segíthet hosszabb életet élni és védelmet nyújt a betegségekkel szemben. Több humán kutatásra van azonban szükség.
2. Egyél több diófélét
A diófélék táplálkozási erőművek.
Gazdagok fehérjében, rostokban, antioxidánsokban és jótékony növényi vegyületekben. Ezenkívül számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folsav, niacin, B6- és E-vitamin nagyszerű forrása.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a diófélék jótékony hatással vannak a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a hasi zsírszintre és a rákra.
Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3 adag diófélét fogyasztottak, 39%-kal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata.
Hasonlóképpen, két nemrégiben készült, több mint 350 000 embert érintő áttekintés is megállapította, hogy azoknál, akik dióféléket ettek, 4-27%-kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a vizsgálati időszak alatt - a legnagyobb csökkenést azoknál tapasztalták, akik napi 1 adag diófélét ettek.
Összefoglaló: A diófélék beillesztése a napi rutinba megőrizheti egészségünket és segíthet hosszabb életet élni.
3. Próbálja ki a kurkumát
Ha öregedésgátló stratégiákról van szó, a kurkuma nagyszerű lehetőség. Ez a fűszer ugyanis egy erős bioaktív vegyületet, a kurkumint tartalmazza.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően a kurkuminról úgy gondolják, hogy segít fenntartani az agy, a szív és a tüdő működését, valamint védelmet nyújt a rákos megbetegedések és az öregedéssel összefüggő betegségek ellen.
A kurkumin a rovarok és az egerek élettartamának növekedéséhez kapcsolódik.
Ezeket az eredményeket azonban nem mindig sikerült megismételni, és nem állnak rendelkezésre humán vizsgálatok.
Mindazonáltal a kurkumát évezredek óta fogyasztják Indiában, és általában biztonságosnak tartják.
Összefoglaló: A kurkumin, a kurkuma fő bioaktív vegyülete antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes állatkísérletek szerint növelheti az élettartamot.
4. Egyen sok egészséges növényi táplálékot
A különböző növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és babfélék fogyasztása csökkentheti a betegségek kockázatát és elősegítheti a hosszú életet.
Számos tanulmány például a növényekben gazdag étrendet a korai halálozás alacsonyabb kockázatával, valamint a rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a depresszió és az agyi leépülés csökkent kockázatával hozza összefüggésbe.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére
Ezeket a hatásokat a növényi élelmiszerek tápanyagainak és antioxidánsainak tulajdonítják, amelyek közé tartoznak a polifenolok, karotinoidok, folsav és C-vitamin.
Ennek megfelelően számos tanulmány a vegetáriánus és vegán étrendet, amely természetesen magasabb arányban tartalmaz növényi élelmiszereket, 12-15%-kal alacsonyabb korai halálozási kockázattal hozza összefüggésbe.
Ugyanezek a tanulmányok arról is beszámolnak, hogy 29-52%-kal alacsonyabb a rákban, szív-, vese- vagy hormonális betegségekben való elhalálozás kockázata.
Sőt, egyes kutatások szerint a nagyobb húsfogyasztás növeli a korai halálozás és bizonyos betegségek kockázatát.
Más tanulmányok azonban nem létező vagy sokkal gyengébb összefüggésekről számolnak be - a negatív hatások pedig kifejezetten a feldolgozott húshoz kapcsolódnak.
A vegetáriánusok és vegánok általában véve is egészségtudatosabbak, mint a húsevők, ami legalábbis részben magyarázhatja ezeket az eredményeket.
Összességében a sok növényi táplálék fogyasztása valószínűleg jót tesz az egészségnek és a hosszú életnek.
Összefoglaló: A sok növényi táplálék fogyasztása valószínűleg segít hosszabb életet élni és csökkenti a különböző gyakori betegségek kockázatát.
5. Maradjon fizikailag aktív
Nem meglepő, hogy a fizikai aktivitás megőrzi az egészséget és éveket ad az élethez.
Már napi 15 perc testmozgás is segíthet az előnyök elérésében, beleértve a további 3 évnyi élettartamot is.
Továbbá, a korai halálozás kockázata 4%-kal csökkenhet minden további napi 15 perc fizikai aktivitással.
Egy nemrégiben végzett felülvizsgálat szerint 22%-kal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata azoknál, akik sportoltak - még akkor is, ha az ajánlott heti 150 percnél kevesebbet edzettek.
Azok, akik betartották a 150 perces ajánlást, 28%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg idő előtt. Ráadásul ez a szám 35% volt azoknál, akik az iránymutatást meghaladóan edzettek.
Az Ön számára javasolt: Kávé és koffein – Mennyit kell inni?
Végül, egyes kutatások szerint az erőteljes aktivitás 5%-kal nagyobb kockázatcsökkenést eredményez az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységekhez képest.
Összefoglaló: A rendszeres testmozgás meghosszabbíthatja az élettartamot. A heti 150 percnél több testmozgás a legjobb, de már kis mennyiség is segíthet.
6. Ne dohányozz
A dohányzás szorosan összefügg a betegségekkel és a korai halálozással.
Összességében a dohányzó emberek akár 10 évet is veszíthetnek az életükből, és háromszor nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem vesznek a kezükbe cigarettát.
Ne feledje, hogy soha nem késő leszokni.
Egy tanulmány szerint azok, akik 35 éves korukig leszoknak a dohányzásról, akár 8,5 évvel is meghosszabbíthatják az életüket.
Továbbá, ha a dohányzásról való leszokás a 60-as éveiben történik, az akár 3,7 évvel is meghosszabbíthatja az életét. A 80-as éveiben történő leszokás még mindig előnyös lehet.
Összefoglaló: A dohányzásról való leszokás jelentősen meghosszabbíthatja az életet - és soha nem késő leszokni.
7. Mérsékelje az alkoholfogyasztást
Az erős alkoholfogyasztás máj-, szív- és hasnyálmirigy-betegségekkel, valamint a korai halálozás általánosan megnövekedett kockázatával hozható összefüggésbe.
A mérsékelt fogyasztás azonban számos betegség valószínűségének csökkenésével és az idő előtti halálozás kockázatának 17-18%-os csökkenésével jár.
A bort különösen jótékony hatásúnak tartják magas polifenol antioxidáns tartalma miatt.
Egy 29 éves vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a bort kedvelő férfiak 34%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg korán, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italt részesítették előnyben.
Ezen túlmenően, egy felülvizsgálat szerint a bor különösen védelmet nyújt a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, az idegrendszeri rendellenességekkel és a metabolikus szindrómával szemben.
A mérsékelt fogyasztás érdekében ajánlott, hogy a nők napi 1-2 egységet vagy annál kevesebbet fogyasszanak, és hetente legfeljebb 7 egységet. A férfiaknak napi 3 egységnél kevesebbet, hetente legfeljebb 14 egységet kellene fogyasztaniuk.
Fontos megjegyezni, hogy nincs olyan erős kutatás, amely arra utalna, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei nagyobbak lennének, mint az alkoholtól való tartózkodásé.
Más szóval, nem kell elkezdeni inni, ha általában nem fogyaszt alkoholt.
Összefoglaló: Ha Ön alkoholt fogyaszt, a mérsékelt alkoholfogyasztás fenntartása segíthet a betegségek megelőzésében és az élet meghosszabbításában. A bor különösen előnyös lehet.
8. Helyezze előtérbe a boldogságát
A boldogságérzet jelentősen növelheti az élettartamot.
Az Ön számára javasolt: Mi a koffein, és jó vagy rossz az egészségre?
A boldogabb egyéneknél 3,7%-kal csökkent a korai halálozás aránya az 5 éves vizsgálati időszak alatt.
Egy 180 katolikus apácán végzett tanulmányban elemezték az önbevallásuk szerinti boldogságszintjüket, amikor először léptek be a kolostorba, majd később összehasonlították azt a hosszú életükkel.
Azok, akik 22 évesen érezték magukat a legboldogabbnak, 2,5-szer nagyobb valószínűséggel voltak még életben hat évtizeddel később is.
Végül egy 35 tanulmányt áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a boldog emberek akár 18%-kal tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik.
Összefoglaló: A boldogság valószínűleg pozitív hatással van a hangulatra és az élettartamra.
9. Kerülje a krónikus stresszt és a szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti az élettartamot.
Például a stressztől vagy szorongástól szenvedő nők a jelentések szerint kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban.
Hasonlóképpen, a korai halálozás kockázata akár háromszor magasabb a szorongó vagy stresszes férfiaknál, mint nyugodtabb társaiknál.
Ha stresszesnek érzi magát, a nevetés és az optimizmus lehet a megoldás két kulcsfontosságú összetevője.
Tanulmányok szerint a pesszimista embereknél 42%-kal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint az optimistáknál. A nevetés és a pozitív szemlélet azonban csökkentheti a stresszt, ami meghosszabbíthatja az életet.
Összefoglaló: A szorongás és a stressz szintjének csökkentése meghosszabbíthatja az élettartamot. Az optimista életszemlélet fenntartása is előnyös lehet.
10. Ápolja társadalmi körét
Kutatók szerint az egészséges szociális hálózatok fenntartása akár 50%-kal hosszabb életet biztosíthat.
Már 3 társadalmi kapcsolat is több mint 200-zal csökkentheti a korai halálozás kockázatát%.
A tanulmányok az egészséges szociális hálózatokat a szív, az agy, a hormonális és az immunrendszer működésében bekövetkező pozitív változásokkal is összefüggésbe hozzák, ami csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Az erős társadalmi körök segíthetnek abban is, hogy kevésbé negatívan reagáljunk a stresszre, ami talán tovább magyarázza az élettartamra gyakorolt pozitív hatást.
Végül egy tanulmány arról számol be, hogy a másoknak nyújtott támogatás hasznosabb lehet, mint a kapott támogatás. Amellett, hogy elfogadja a barátai és családja gondoskodását, viszonozza a szívességet.
Összefoglaló: A szoros kapcsolatok ápolása csökkentheti a stressz-szintet, javíthatja az immunitást és meghosszabbíthatja az élettartamot.
11. Legyen lelkiismeretesebb
A lelkiismeretesség a személy önfegyelemre, szervezettségre, hatékonyságra és célorientáltságra való képességére utal.
Egy tanulmány adatai alapján, amely 1500 fiút és lányt követett idős korukig, a kitartónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartott gyerekek 11%-kal tovább éltek, mint kevésbé lelkiismeretes társaik.
A lelkiismeretes embereknek alacsonyabb lehet a vérnyomásuk, kevesebb pszichiátriai betegségük, és kisebb a cukorbetegség, valamint a szív- és ízületi problémák kockázata.
Ennek részben az lehet az oka, hogy a lelkiismeretes egyének kisebb valószínűséggel vállalnak veszélyes kockázatokat vagy reagálnak negatívan a stresszre - és nagyobb valószínűséggel vezetnek sikeres szakmai életet vagy felelősek az egészségükért.
A lelkiismeretesség bármelyik szakaszban fejleszthető az íróasztal rendbetételével, a munkaterv betartásával vagy a pontossággal.
Összefoglaló: A lelkiismeretesség hosszabb élettartammal és kevesebb időskori egészségügyi problémával jár együtt.
12. Igyon kávét vagy teát
A kávé és a tea egyaránt összefügg a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével.
Például a zöld teában található polifenolok és katekinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Hasonlóképpen, a kávé a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések és agyi betegségek, például az Alzheimer- és Parkinson-kór alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Ezen kívül a kávé- és teafogyasztók a korai halálozás 20-30%-kal alacsonyabb kockázatát élvezik, mint a nem ivók.
Ne feledje, hogy a túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz is vezethet, ezért érdemes a napi 400 mg-os ajánlott határértékre - körülbelül 4 csésze kávéra - korlátozni a bevitelt.
Az Ön számára javasolt: A zöld tea 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Érdemes azt is megjegyezni, hogy a koffein hat órát vesz igénybe, mire a koffein hatása megszűnik. Ezért, ha nehezen tud elég jó minőségű alvást biztosítani, érdemes a nap korábbi szakaszába helyezni a fogyasztást.
Összefoglaló: A mérsékelt tea- és kávéfogyasztás előnyös lehet az egészséges öregedés és a hosszú élet szempontjából.
13. Jó alvási szokások kialakítása
Az alvás létfontosságú a sejtműködés szabályozásához és a szervezet gyógyulásának elősegítéséhez.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a rendszeres alvási szokásokkal, például azzal, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel.
Az alvás időtartama szintén tényezőnek tűnik, a túl kevés és a túl sok alvás egyaránt káros lehet.
Például az 5-7 óránál kevesebbet alvás 12%-kal nagyobb kockázattal jár a korai halálozásra, míg az éjszakánként 8-9 óránál több alvás akár 38 %-kal is csökkentheti az élettartamot.%.
A túl kevés alvás elősegítheti a gyulladást, és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát. Ezek mind kapcsolatban állnak a rövidebb élettartammal.
Másrészt a túlzott alvás összefüggésbe hozható a depresszióval, az alacsony fizikai aktivitással és a nem diagnosztizált egészségügyi állapotokkal, ami negatívan befolyásolhatja az élettartamot.
Összefoglaló: Ha olyan alvási rutint alakítunk ki, amely minden éjjel 7-8 óra alvást tartalmaz, az segíthet hosszabb életet élni.
Összefoglaló
Úgy tűnhet, hogy a hosszú élet nem áll az Ön kezében, de számos egészséges szokás vezethet Önt érett öregkorba.
Ezek közé tartozik a kávé- vagy teafogyasztás, a testmozgás, az elegendő alvás és az alkoholfogyasztás korlátozása.
Ezek a szokások együttesen erősíthetik egészségét és hosszú élethez vezethetnek.
