A glutén a búzában, árpában és rozsban található fehérje. Rugalmasságot biztosít, lehetővé teszi a kenyér kelesztését, és rágós állagot ad az ételeknek.
Bár a glutén a legtöbb ember számára nem jelent problémát, néhányan nem tolerálják jól.
A cöliákia egy autoimmun betegség, amely a gluténre adott immunválaszt vált ki. Az ebben a betegségben vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára a glutén fogyasztása olyan tüneteket okozhat, mint a puffadás, hasmenés és gyomorfájás.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA leggyakrabban fogyasztott gabonafélék közül sok tartalmaz glutént. Azonban rengeteg tápláló, gluténmentes gabona is kapható.
Íme 9 gluténmentes gabona, amely szuper egészséges.
1. Sorghum
A szorgót jellemzően gabonaként és takarmányként is termesztik. Emellett cirokszirupot, egyfajta édesítőszert, valamint egyes alkoholos italokat is készítenek belőle.
Ez a gluténmentes gabona jótékony növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak, csökkentik az oxidatív stresszt és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.
Emellett a cirok rostban gazdag, és segíthet lassítani a cukor felszívódását, hogy stabilan tartsa a vércukorszintet.
Egy tanulmány 10 ember vércukor- és inzulinszintjét hasonlította össze, miután cirok- vagy teljes kiőrlésű lisztből készült muffint ettek. A cirokmuffin nagyobb mértékben csökkentette a vércukorszintet és az inzulinszintet, mint a teljes kiőrlésű muffin.
Egy 2010-es kémcsöves és állatkísérletes vizsgálat szerint a fekete cirok korpa jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, mivel magas a növényi vegyületek tartalma.
Egy csésze (192 gramm) cirok 13 gramm rostot, 20 gramm fehérjét és a napi vasérték 19%-át tartalmazza.
A szorgónak enyhe íze van, és lisztté őrölhető gluténmentes termékek sütéséhez. Az árpát is helyettesítheti olyan receptekben, mint a gombás-árpás leves.
Összefoglaló: Számos tanulmány kimutatta, hogy a cirok magas növényi vegyületeket tartalmaz, és segíthet a gyulladás és a vércukorszint csökkentésében.
2. Quinoa
A quinoa gyorsan az egyik legnépszerűbb gluténmentes gabonaféle lett. Hihetetlenül sokoldalú, jó rost- és növényi fehérjeforrás.
Emellett az egyik legegészségesebb gabona, amely nagy mennyiségű antioxidánssal büszkélkedhet, ami segíthet csökkenteni a betegségek kockázatát.
Ezenkívül a quinoa jó fehérjeforrás, és egyike azon kevés növényi táplálékoknak, amelyek teljes értékű fehérjeforrásnak számítanak.
Míg a legtöbb növényi táplálékból hiányzik egy vagy két esszenciális aminosav a szervezet számára, a quinoa mind a nyolcat tartalmazza. Ez teszi kiváló növényi fehérjeforrássá.
Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot biztosít. Emellett tele van mikrotápanyagokkal, és kielégíti a napi magnézium-, mangán- és foszforszükséglet nagy részét.
A quinoa tökéletes alapanyag gluténmentes kéreg és raguk készítéséhez. A quinoa lisztből palacsinta, tortilla vagy gyors kenyér is készíthető.
Összefoglaló: A quinoa jó mennyiségű antioxidánst tartalmaz. Emellett egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
3. Zab
A zab nagyon egészséges. A zab béta-glükán egyik legjobb forrásaként is kiemelkedik, amely egy olyan oldható rosttípus, amely előnyös az egészségre nézve.
Egy 28 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a béta-glükán csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolta volna a HDL (jó) koleszterinszintet.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a béta-glükán lassíthatja a cukor felszívódását és csökkentheti a vércukor- és inzulinszintet.
Egy csésze (81 gramm) száraz zab 8 gramm rostot és 11 gramm fehérjét tartalmaz. Magas a magnézium-, cink-, szelén- és tiamintartalma (B1-vitamin).
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Bár a zab természetes módon gluténmentes, sok zabmárka nyomokban tartalmazhat glutént. A zabtermékek a betakarítás és a feldolgozás során gluténnel szennyeződhetnek.
Ha Ön cöliákiában szenved vagy gluténérzékeny, mindenképpen keressen olyan zabot, amely tanúsítottan gluténmentes.
Ne feledje, hogy a cöliákiában szenvedők egy kis része érzékeny lehet a zabban található fehérjére, az aveninre. A gluténmentes zab azonban a gluténérzékenyek többsége számára megfelelő lehet.
A zabpehely a legnépszerűbb módja a zab fogyasztásának, de a zabot palacsintához, müzliszelethez vagy parféhoz is adhat zabot extra rostok és tápanyagok hozzáadásával.
Összefoglaló: A zab béta-glükánt tartalmaz, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét és segíthet a vércukorszint szabályozásában.
4. Hajdina
Neve ellenére a hajdina egy gabonaszerű mag, amely nem kapcsolódik a búzához és gluténmentes.
Rengeteg antioxidánst tartalmaz, köztük nagy mennyiségben két speciális fajtát - rutint és kvercetint.
Egyes állatkísérletek szerint a rutin segíthet az Alzheimer-kór tüneteinek javításában. Eközben a kvercetinről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt.
A hajdina fogyasztása segíthet a szívbetegségek egyes kockázati tényezőinek csökkentésében is.
Egy vizsgálatban a hajdina fogyasztása alacsonyabb össz- és LDL (rossz) koleszterinszinthez, valamint a HDL (jó) koleszterin és az összkoleszterin magasabb arányához társult.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, és kimutatta, hogy azoknál, akik hajdinát ettek, alacsonyabb volt a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a magas vércukorszint kockázata.
Egy csésze (168 gramm) főtt hajdinaliszt 5 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz, valamint gazdag magnézium-, réz- és mangánforrás.
Próbálja ki a hajdinából készült szóba tésztát a hagyományos tészta gluténmentes cseréjeként. Alternatívaként használjon hajdinát, hogy ropogósabbá tegye a leveseket, salátákat vagy akár a vegetáriánus hamburgereket.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
Összefoglaló: A hajdina antioxidánsokban gazdag, és összefüggésbe hozták a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a vér koleszterinszintjének csökkentésével.
5. Amarant
Az amarant gazdag múltra tekint vissza, mivel az inka, maja és azték civilizációk egyik alapvető tápláléka volt. Ráadásul rendkívül tápláló gabona, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel bír.
Egy 2014-es kémcsöves vizsgálat szerint az amarantban található vegyületek úgy gátolják a gyulladást, hogy megakadályozzák a gyulladást kiváltó útvonal aktiválódását.
Magas rosttartalmának köszönhetően az amaránt számos szívbetegségek kockázati tényezőjét is csökkentheti.
Egy állatkísérlet megállapította, hogy az amarántmagok csökkentették a vér triglicerid- és LDL (rossz) koleszterinszintjét.
Egy csésze (246 gramm) főtt amaránt 5 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett a napi vasszükséglet 29%-át fedezi, és jó mennyiségű magnéziumot, foszfort és mangánt tartalmaz.
Az amarantot más gabonafélék, például rizs vagy kuszkusz helyettesítésére is használhatja. A főzött, majd lehűtött amarántot kukoricakeményítő helyett is használhatjuk levesek, zselék vagy mártások sűrítőanyagaként.
Összefoglaló: Egyes tanulmányok szerint az amaránt csökkentheti a gyulladást és a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.
6. Teff
A világ egyik legkisebb szemű gabonája, a teff egy apró, de erőteljes gabona.
Annak ellenére, hogy csak 1/100-a a búzamag méretének, a teff tápanyagokban gazdag.
A teff magas fehérjetartalmú, ami elősegítheti a jóllakottságot, csökkentheti a sóvárgást és fokozhatja az anyagcserét.
A napi rostszükséglet jó részét is kielégíti. A rostok fontos részét képezik az étrendnek, és összefüggésben vannak a fogyással, az étvágy csökkenésével és a rendszeresség javulásával.
Egy csésze (252 gramm) főtt teff 10 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz. Emellett rengeteg B-vitamint, különösen tiamint tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb gluténmentes tésztafajta
Gluténmentes sütéshez próbálja meg részben vagy egészben helyettesíteni a búzalisztet teffel. A teffet chilibe is keverhetjük, zabkását készíthetünk belőle, vagy természetes módon sűríthetjük vele az ételeket.
Összefoglaló: A teff a világ egyik legkisebb szemű, de magas rost- és fehérjetartalmú gabonája. Mindkét tápanyag nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából, és számos előnnyel járnak.
7. Kukorica
A kukorica a legnépszerűbb gluténmentes gabonafélék közé tartozik, amelyeket világszerte fogyasztanak.
Amellett, hogy a kukorica magas rosttartalmú, gazdag forrása a karotinoidok luteinnek és zeaxantinnak, amelyek növényi pigmentek, amelyek antioxidánsként hatnak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxantin jótékony hatással lehet a szem egészségére, mivel csökkenti a szürkehályog és az időskori makuladegeneráció kockázatát, ami az idősebb felnőttek látásvesztésének két gyakori oka.
Egy tanulmány szerint a magas karotinoidbevitellel rendelkezőknél 43%-kal alacsonyabb volt az időskori makuladegeneráció kockázata, mint az alacsony karotinoidbevitellel rendelkezőknél.
Egy csésze (149 gramm) csemegekukorica 4 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Magas a pantoténsavtartalma, és jó B6-vitamin-, tiamin- és mangánforrás.
A kukorica főzve, grillezve vagy sütve egészséges köretet adhat egy kiegyensúlyozott ételhez. Élvezze közvetlenül a csutkáról, vagy adja hozzá salátához, leveshez vagy raguhoz.
Összefoglaló: A kukorica magas rosttartalmú és jó forrása a luteinnek és a zeaxantinnak, két karotinoidnak, amelyek a szembetegségek kockázatának csökkenésével járnak együtt.
8. Barna rizs
Bár a barna és a fehér rizs ugyanabból a gabonából származik, a fehér rizsből a feldolgozás során eltávolították a korpát és a csírát.
Így a barna rizs több rostot és számos mikrotápanyagot tartalmaz, így az egyik legegészségesebb gluténmentes gabonaféle.
Mindkét rizsfajta gluténmentes, de tanulmányok szerint a fehér rizs barna rizzsel való helyettesítése további egészségügyi előnyökkel jár.
A fehér rizs helyett a barna rizs választása csökkentheti a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatát.
Egy csésze (202 gramm) főtt barna rizs 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett a napi magnézium- és szelénszükséglet jó részét is fedezi.
A barna rizs önmagában is finom köret, vagy zöldségekkel és sovány fehérjeforrással kombinálva laktató ételt készíthet.
Összefoglaló: A barna rizs magas rosttartalmú, és a fehér rizs helyett fogyasztva a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
Összefoglaló
Ha Ön cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenved, a gluténmentes diéta követése kihívást jelenthet.
A búza helyettesítésére azonban rengeteg gluténmentes lehetőség áll rendelkezésre.
Ezek a tápláló gluténmentes gabonafélék az antioxidánsoktól kezdve a betegségek kockázatának csökkentéséig jelentős előnyökkel járhatnak az egészségre nézve.
