Gluténmentes ételek

A glutén bizonyos szemekben, például búzában, rozsban és árpában található fehérjék csoportja.

Rugalmasságot és nedvességet biztosít az ételnek, hogy megőrizze alakját. Ezenkívül lehetővé teszi a kenyér kelését, és rágós textúrát biztosít.

Bár a glutén biztonságos a legtöbb ember számára, azoknak, akiknek olyan betegségeik vannak, mint a cöliákia vagy a lisztérzékenység, kerülniük kell az egészségre gyakorolt káros hatások megelőzése érdekében.

Mi a fő célod?

Fogyás Izomnövelés Egészséges étkezés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

Sok étel gluténtartalmú összetevőkből készül, ezért fontos, hogy aki nem tudja fogyasztani, alaposan ellenőrizze az összetevők címkéjét.

Nézze meg a a gluténintolerancia leggyakoribb jelei.

Íme egy 54 gluténmentes étel listája.

Teljes kiőrlésű gabonák

Néhány kiválasztott teljes kiőrlésű gabona tartalmaz glutént, míg a többi természetesen gluténmentes.

A teljes kiőrlésű gabonák vásárlásakor fontos ellenőrizni az élelmiszerek címkéjét. Még a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák is szennyezhetők gluténnel, különösen, ha ugyanazon a létesítményen dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú élelmiszereket.

Például a zabot gyakran olyan létesítményekben dolgozzák fel, amelyek búzát is feldolgoznak, ami keresztfertőzéshez vezethet. Ezért meg kell győződnie arról, hogy a vásárolt zab gluténmentes.

Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák

• quinoa
• barna rizs
• vadrizs
• hajdina
• cirok
• tápióka
• köles
• bársonyvirág
• teff
• nyílgyökér
• zab (győződjön meg arról, hogy gluténmentes címkével vannak ellátva, mivel a feldolgozás során gluténszennyeződhetnek.)

Kerülendő szemek

• búza, minden fajta (teljes kiőrlésű, búzabogyó, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brómozott liszt, tönköly stb.)
• rozs
• árpa
• tritikálé

Ezekből a gluténtartalmú gabonafélékből gyakran készítenek olyan termékeket, mint kenyér, keksz, tészta, gabonafélék, pékáruk és snack ételek.

Gyümölcsök és zöldségek

Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes. Néhány feldolgozott gyümölcs és zöldség azonban tartalmazhat glutént, amelyet néha ízesítésként vagy sűrítőszerként adnak hozzá.

A feldolgozott gyümölcsökhez és zöldségekhez hozzáadható gluténtartalmú összetevők közé tartozik a hidrolizált búzafehérje, a módosított élelmiszer-keményítő, a maláta és a maltodextrin.

Gyümölcsök és zöldségek fogyaszthatók

Bár az alábbi lista nem teljes, néhány példát mutat a friss gyümölcsökre és zöldségekre, amelyeket gluténmentes étrend mellett élvezhet.

Az Ön számára javasolt: Gluténtartalmú élelmiszerek listája: A gluténtartalmú élelmiszerek listája: Mit kell kerülni és alternatívák

• citrusfélék, beleértve a narancsot és a grapefruitot
• banán
• almák
• bogyók
• őszibarack
• körte
• keresztesvirágú zöldségek, beleértve a karfiolt és a brokkolit
• zöldek, például spenót, kelkáposzta, és svájci mángold
• keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát, a kukoricát és a tököt
• paprika
• gombát
• hagyma
• sárgarépát
• retek
• zöldbab

Gyümölcsök és zöldségek kétszeri ellenőrzése

• Konzerv gyümölcsök és zöldségek: Lehet, hogy gluténtartalmú mártással konzervált. A vízzel vagy természetes gyümölcslevekkel konzervált gyümölcsök és zöldségek valószínűleg gluténmentesek.
• Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek: Néha ezek glutént tartalmazó aromákat és szószokat tartalmaznak. A sima fagyasztott fajták jellemzően gluténmentesek.
• Szárított gyümölcsök és zöldségek: Némelyik tartalmazhat gluténtartalmú összetevőket. A sima, cukrozatlan, szárított gyümölcsök és zöldségek általában gluténmentesek.
• Előre vágott gyümölcsök és zöldségek: Előfordulhat, hogy ezek keresztfertőződnek gluténnel, attól függően, hogy hol készültek.

Fehérjék

Sok élelmiszer tartalmaz fehérje, beleértve az állati és növényi eredetű forrásokat. Többségük természetesen gluténmentes.

Mindazonáltal gluténtartalmú összetevőket, például szójaszószt, lisztet és malátaecetet gyakran használnak töltőanyagként vagy aromaanyagként. Hozzáadhatók mártásokhoz, dörzsölésekhez és pácokhoz, amelyeket általában fehérjeforrásokkal párosítanak.

Gluténmentes fehérjék

• hüvelyesek (bab, lencse, borsó, mogyoró)
• diófélék és magvak
• vörös hús (friss marhahús, sertéshús, bárány, bölény)
• baromfi (friss csirke, pulyka)
• tenger gyümölcsei (friss hal, kagyló, kagyló)
• hagyományos szójaételek (tofu, tempeh, edamame stb.)

A fehérjék kétszeri ellenőrzése

• feldolgozott húsok, például hot dog, pepperoni, kolbász, szalámi és szalonna
• húspótlók, például vegetáriánus hamburgerek
• ebéd húsok vagy felvágottak
• őrölt húsok
• szószokkal vagy fűszerekkel kombinált fehérjék
• fogyasztásra kész fehérjék, például a mikrohullámú TV-vacsorák

Kerülendő fehérjék

• bármilyen hús, baromfi vagy hal, amelyet paníroztak
• fehérjék, amelyeket búza alapú szójaszószsal kombinálnak
• szeitan

Tejtermékek

A legtöbb tejtermék természetesen gluténmentes. Az ízesített és adalékanyagokat tartalmazó termékeket azonban mindig kétszer ellenőrizni kell a gluténtartalom szempontjából.

Az Ön számára javasolt: Mi a glutén? Gyakori élelmiszerek, állapotok és még sok más

A tejtermékekhez hozzáadható néhány általános gluténtartalmú összetevő a sűrítőanyag, a maláta és a módosított élelmiszer-keményítő.

Gluténmentes tejtermékek

• tej
• vaj és ghee
• sajt
• krém
• túró
• tejföl
• joghurt

A tejtermékeket kétszer kell ellenőrizni

• ízesített tej és joghurt
• feldolgozott sajttermékek, például sajtmártások és kenetek
• fagylalt, amelyet néha glutént tartalmazó adalékanyagokkal kevernek össze

Kerülendő tejtermékek

• malátás tejitalok

Zsírok és olajok

A zsírok és olajok természetesen gluténmentesek. Bizonyos esetekben a glutént tartalmazó adalékokat ízhez és sűrítéshez zsírokkal és olajokkal lehet keverni.

Gluténmentes zsírok és olajok

• vaj és ghee
• olajbogyó és olivaolaj
• avokádó és avokádó olaj
• kókuszolaj
• növényi és magolajok, beleértve a szezámolajat, a repceolajat és a napraforgóolajat

A zsírokat és olajokat kétszer ellenőrizni kell

• főző spray -k
• ízesített vagy fűszerezett olajok

Italok

Többféle gluténmentes ital közül választhat.

Néhány italt azonban glutént tartalmazó adalékanyagokkal kevernek össze. Ezenkívül egyes alkoholos italokat malátából, árpából és más gluténtartalmú gabonafélékből készítenek, és gluténmentes étrenden kerülni kell őket.

Gluténmentes italok

• víz
• 100% gyümölcslé
• kávé
• tea
• néhány alkoholos ital, beleértve a bort, a kemény almabort és a gluténmentes gabonafélékből, például hajdinából vagy cirokból készült sört
• sportitalok, szóda és energiaitalok
• limonádé

Ne feledje, hogy bár ezek az italok gluténmentesek, a legtöbbet leginkább mérsékelten fogyasztják hozzáadott cukor- és alkoholtartalmuk miatt.

Italok kétszeres ellenőrzése

• bármilyen ital hozzáadott aromákkal vagy keverékekkel, például kávéhűtők
• desztillált italok, például vodka, gin és whisky-még akkor is, ha gluténmentesnek vannak feltüntetve, mivel ismert, hogy reakciót váltanak ki egyes emberekben
• előre elkészített turmixok

Kerülendő italok

• gluténtartalmú gabonafélékből készült sörök, ale-k és lagerek
• nem desztillált italok
• egyéb malátaitalok, például borhűtők

Fűszerek, mártások és fűszerek

A fűszerek, mártások és fűszerek gyakran tartalmaznak glutént, de általában figyelmen kívül hagyják.

Az Ön számára javasolt: Vegán élelmiszerboltok kezdőknek

Bár a legtöbb fűszer, mártás és fűszer természetesen gluténmentes, néha gluténtartalmú összetevőket adnak hozzá emulgeálószerként, stabilizátorként vagy ízfokozóként.

A fűszerekhez, szószokhoz és fűszerekhez hozzáadott néhány általános gluténtartalmú összetevő a módosított élelmiszer-keményítő, maltodextrin, maláta és búzaliszt.

Gluténmentes fűszerek, szószok és fűszerek

• tamari
• kókusz aminosavak
• fehér ecet, desztillált ecet és almaecet

Fűszerek, mártások és fűszerek kétszer ellenőrizhetők

• ketchup és mustár
• Worcestershire szósz
• paradicsom szósz
• ízlés és savanyúság
• barbecue szósz
• majonéz
• salátaöntet
• tészta szósz
• száraz fűszerek
• salsa
• alaplé és húsleveskocka
• pácok
• mártás és töltelékkeverékek
• rizsecet

Kerülendő fűszerek, mártások és fűszerek

• búza alapú szójaszósz és teriyaki szósz
• maláta ecet

Összetevők, amelyekre figyelni kell

Itt található az összetevők és az élelmiszer -adalékanyagok listája, amelyek arra utalhatnak, hogy egy termék glutént tartalmaz.

• módosított élelmiszerkeményítő és maltodextrin (ha búzából készült, a címkén fel kell tüntetni)
• malátalapú összetevők, beleértve a malátaecetet, malátakivonatot és maláta szirupot
• glutén stabilizátor
• szója vagy teriyaki szósz
• búza alapú összetevők, például búzafehérje és búzaliszt
• emulgeálószerek (a címkén szerepel)

Ha nem biztos abban, hogy a termék glutént tartalmaz-e, érdemes felvenni a kapcsolatot a gyártóval, hogy ellenőrizze.

Feltételek, amelyeken gluténmentes étrend segíthet

A gluténmentes étrendet általában a lisztérzékenységben szenvedőknek ajánlják, ez az állapot immunválaszt vált ki, ha glutént tartalmazó ételeket fogyasztanak.

A nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedőknek is kerülniük kell a glutént, mivel ez hozzájárulhat olyan tünetekhez, mint a puffadás, gyomorfájdalom és hasmenés.

Bár további kutatásokra van szükség, több tanulmány is azt sugallja, hogy a gluténmentes étrend hasznos lehet az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, olyan krónikus rendellenességnek, amelyet emésztési problémák jellemeznek, például gyomorfájdalom, gáz, hasmenés és székrekedés.

Az Ön számára javasolt: A gluténmentes diéta: A kezdő útmutató étkezési tervvel

A gluténmentes étrend kockázatai

A glutén természetesen sok tápláló élelmiszerben megtalálható, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, például a búzát, az árpát és a rozsot.

Eközben néhány feldolgozott, gluténmentes élelmiszer nem gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Mint ilyen, a gluténmentes étrend követése, amely nem rendelkezik változatossággal, növelheti a folsav, riboflavin, niacin és vas hiányának kockázatát.

A gluténmentes étrend általában alacsonyabb rosttartalmú, ami fontos szerepet játszik az emésztés egészségében és rendszerességében.

Ezért elengedhetetlen annak biztosítása, hogy ezeket a fontos tápanyagokat más forrásból szerezze be az egészséges, gluténmentes étrend részeként, hogy csökkentse a mellékhatások kockázatát.

Összefoglaló

Ha kerülöd a glutént, rengeteg étel közül választhatsz a kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében.

Sok egészséges élelmiszer természetesen gluténmentes, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, bizonyos teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket és olajokat, valamint friss húst, halat és baromfit.

A búza, a rozs és az árpa a legfontosabb élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni a gluténmentes étrend követése közben. A glutént gyakran hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez is, például konzervekhez és dobozos termékekhez.

Ezenkívül egyes gabonafélék, például a zab, keresztfertőzéssel lehetnek gluténnel, attól függően, hogy hol dolgoztak fel.

A gluténmentes étrend sikere az összetevők címkéinek kétszeri ellenőrzésére vezethető vissza, mivel a glutént gyakran olyan élelmiszerekhez adják, amelyekre nem számítana. A glutént tartalmazó élelmiszereket ilyen címkével látják el.

Mindazonáltal, ha elsősorban friss, egész, gluténmentes ételekre és minimális mennyiségű feldolgozott élelmiszerekre összpontosít, akkor nem lesz gond a gluténmentes diéta követésével.