A glutamin egy fontos aminosav, amelynek számos funkciója van a szervezetben.
A fehérje építőköve és az immunrendszer kritikus része.
Mi több, a glutaminnak különleges szerepe van a bélrendszer egészségében.
Ezt az aminosavat a szervezetünk természetes módon termeli, és számos élelmiszerben is megtalálható. Mégis, lehet, hogy nem biztos benne, hogy szüksége van-e extra glutaminra a kiegészítőkből az optimális egészség érdekében.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy miért fontos a glutamin, és tárgyalja a glutamin-kiegészítők előnyeit és biztonságosságát.
Tartalomjegyzék
Mi a glutamin?
A glutamin egy aminosav. Az aminosavak olyan molekulák, amelyek számos szerepet játszanak a szervezetben.
Fő céljuk, hogy a fehérjék építőköveiként szolgáljanak.
A fehérjék létfontosságúak a szervek számára. Más funkciókat is ellátnak, például a vérben lévő anyagok szállítását és a káros vírusok és baktériumok elleni védekezést.
Mint sok más aminosav, ez is két különböző formában létezik: L-glutamin és D-glutamin.
Majdnem azonosak, de molekuláris elrendeződésük kissé eltérő.
Az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben található formája az L-glutamin. Néhány étrend-kiegészítő L-glutaminként tünteti fel, de mások egyszerűen a tágabb értelemben vett glutamin kifejezést használják.
Míg az L-glutamint fehérjék előállítására és egyéb funkciók ellátására használják, a D-glutamin viszonylag jelentéktelennek tűnik az élő szervezetekben.
Az L-glutamin természetes módon is előállítható a szervezetben. Ez a vérben és más testnedvekben a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav.
Vannak azonban olyan esetek, amikor a szervezet glutaminszükséglete nagyobb, mint a termelőképessége.
Ezért feltételesen esszenciális aminosavnak számít, ami azt jelenti, hogy bizonyos körülmények között, például sérülés vagy betegség esetén a táplálékból kell bevinni.
A glutamin az immunrendszer és a bélrendszer egészségének fontos molekulája.
Összefoglaló: A glutamin fontos aminosav. Az L-glutamin az élelmiszerekben, étrend-kiegészítőkben és az emberi szervezetben megtalálható formája. A szervezetben lévő fehérjék része, és részt vesz az immunrendszer működésében és a bélrendszer egészségében.
Glutamin források
A glutamin természetes módon számos élelmiszerben megtalálható. Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmaz, de ez az Ön étrendjétől függően változhat.
A legnagyobb mennyiségben az állati eredetű termékekben található, mivel azok magas fehérjetartalommal rendelkeznek.
Néhány növényi alapú élelmiszer fehérjéjében azonban nagyobb százalékban van benne.
Egy tanulmány fejlett laboratóriumi technikákat használt annak meghatározására, hogy mennyi L-glutamin található a különböző élelmiszerekben.
Az egyes élelmiszerekben az L-glutaminból álló fehérje százalékos aránya a következő:
- Tojás: 4,4% (0,6 g/100 g tojás)
- Marha: 4,8% (1,2 g/100 g marhahús)
- Fölözött tej: 8,1% (0,3 g/100 g tej)
- Tofu: 9,1% (0,6 g/100 g tofu)
- fehér rizs: 11,1% (0,3 g/100 g rizs)
- Kukorica: 16,2% (0,4 g/100 g kukorica)
Bár egyes növényi források, mint például a fehér rizs és a kukorica, a fehérje nagy százalékát glutamin alkotja, összességében meglehetősen alacsony a fehérjetartalmuk.
Így a hús és más állati eredetű termékek a legegyszerűbb módja annak, hogy nagy mennyiségben jussunk hozzá.
Sajnos számos konkrét élelmiszer pontos glutamintartalmát nem vizsgálták.
Mivel azonban a glutamin a fehérjék szükséges része, gyakorlatilag minden fehérjetartalmú élelmiszer tartalmaz némi glutamint.
Ha arra összpontosítunk, hogy elegendő fehérjét kapjunk a teljes étrendünkben, az egy egyszerű módja annak, hogy potenciálisan növeljük a glutamin mennyiségét, amit elfogyasztunk.
Összefoglaló: Szinte minden fehérjetartalmú élelmiszer tartalmaz némi glutamint, de a mennyiségük változó. Az állati eredetű élelmiszerek fehérjetartalmuk miatt jó források. Ha elegendő fehérjét juttatsz az étrendedbe, biztosíthatod, hogy elegendő mennyiségű.
A glutamin fontos az immunrendszer számára
A glutamin egyik legfontosabb funkciója az immunrendszerben betöltött szerepe.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb kiegészítő az izomnöveléshez
Az immunsejtek, köztük a fehérvérsejtek és bizonyos bélsejtek számára kritikus fontosságú üzemanyagforrás.
Vérszintje azonban súlyos sérülések, égési sérülések vagy műtétek következtében csökkenhet.
Ha a szervezet glutaminszükséglete nagyobb, mint a termelőképessége, a szervezet lebonthatja a fehérje raktárakat, például az izmokat, hogy több ilyen aminosavat szabadítson fel.
Emellett az immunrendszer működése is károsodhat, ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű glutamin.
Ezen okok miatt gyakran írnak elő magas fehérjetartalmú diétát, magas glutamin tartalmú diétát vagy glutamin kiegészítőket olyan súlyos sérülések után, mint az égési sérülések.
Tanulmányok arról is beszámoltak, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az egészségi állapotot, csökkenthetik a fertőzéseket és rövidebb kórházi tartózkodáshoz vezethetnek a műtét után.
Ráadásul a kritikusan beteg betegek esetében bizonyítottan javítják a túlélést és csökkentik az orvosi költségeket.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az immunrendszer működését baktériumokkal vagy vírusokkal fertőzött állatokban is.
Az egészséges felnőttek esetében azonban nincs erős bizonyíték az előnyökre, és ezen egyének szükségletei a táplálkozással és a szervezet természetes termelésével is kielégíthetők.
Összefoglaló: A glutamin fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében. Betegség vagy sérülés során azonban előfordulhat, hogy a szervezet nem képes elegendő mennyiséget előállítani belőle. A glutamin-kiegészítők segíthetnek az immunfunkció javításában és a szervezet fehérjeraktárainak megőrzésében.
A glutamin szerepe a bélrendszer egészségében
A glutamin immunrendszeri előnyei a bélrendszer egészségében betöltött szerepéhez kapcsolódnak.
Az Ön számára javasolt: A 11 legjobb módszer az emésztés természetes javítására
Az emberi szervezetben a belek az immunrendszer legnagyobb részének számítanak.
Ennek oka a sok immunfunkcióval rendelkező bélsejt, valamint a bélben élő baktériumok trilliói, amelyek hatással vannak az immunrendszer egészségére.
A glutamin fontos energiaforrás a bél- és immunsejtek számára.
Segít továbbá fenntartani a bélrendszer belseje és a szervezet többi része közötti gátat, ezáltal védelmet nyújt a szivárgó bélrendszer ellen.
Ez megakadályozza, hogy a káros baktériumok vagy toxinok a belekből a szervezet többi részébe kerüljenek.
Ezenkívül fontos a bélben lévő sejtek normális növekedéséhez és fenntartásához.
A belek immunrendszerben betöltött jelentős szerepe miatt a glutamin a bélsejtek támogatásával az általános immunrendszer egészségének javára válhat.
Összefoglaló: A belek az immunrendszerünk fontos részét képezik. A glutamin a bél- és immunsejtek energiaforrása. Emellett segít fenntartani a bélrendszer és a test többi része közötti gátat, és segíti a bélsejtek megfelelő növekedését.
A glutamin hatása az izomnövekedésre és az edzésteljesítményre
A fehérje építőelemeként betöltött szerepe miatt egyes kutatók tesztelték, hogy a glutamin kiegészítőként történő szedése javítja-e az izomnövekedést vagy az edzési teljesítményt.
Egy vizsgálatban 31 ember szedett glutamint vagy placebót hat hétig tartó súlyzós edzés alatt.
A vizsgálat végére mindkét csoport izomtömege és ereje javult. A két csoport között azonban nem volt különbség.
További vizsgálatok azt is kimutatták, hogy nincs hatása az izomtömegre vagy a teljesítményre.
Egyes kutatások azonban arról számoltak be, hogy a glutamin-kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat és javíthatják az intenzív edzés utáni regenerálódást.
Egy tanulmány szerint a glutamin vagy a glutamin plusz szénhidrátok segíthetnek csökkenteni a fáradtságot jelző vérmarkert két óra futás alatt.
A sportolók immunrendszerének erősítésére is használják, de az eredmények változóak.
Más kutatások azt találták, hogy nem javította az izmok szénhidrátraktárainak (glikogén) helyreállítását, amikor szénhidrátokhoz és bizonyos aminosavakhoz adták.
Végeredményben nincs bizonyíték arra, hogy ezek a kiegészítők előnyökkel járnának az izomnövekedés vagy az erő növelésében. Van némi korlátozott alátámasztás egyéb hatások tekintetében, de több kutatásra van szükség.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
Azt is fontos megjegyezni, hogy sok sportolónak magas a fehérjebevitele a rendszeres étrendjében, ami azt jelenti, hogy kiegészítők nélkül is nagy mennyiségű glutamint fogyasztanak.
Összefoglaló: A glutamin-kiegészítők izomtömeg-növelésre vagy erőnléti teljesítményre való alkalmazása kevéssé támogatott. Azonban csökkenthetik a fáradtságot vagy az izomfájdalmat edzés közben és után.
A glutamin adagolása, biztonságossága és mellékhatásai
Mivel a glutamin egy olyan aminosav, amely a szervezetben természetes módon termelődik, és számos élelmiszerben megtalálható, nem kell aggódni, hogy normál mennyiségben káros lenne.
Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmazhat, bár ez a mennyiség az elfogyasztott élelmiszerek típusától és mennyiségétől függően változhat.
A glutamin-kiegészítőkkel kapcsolatos tanulmányok a legkülönbözőbb dózisokat alkalmazták, a napi 5 grammtól a nagy, körülbelül 45 grammos napi adagokig hat héten keresztül.
Bár e nagy dózis mellett nem jelentettek negatív mellékhatásokat, a vérbiztonsági markereket nem vizsgálták külön.
Más tanulmányok minimális biztonsági aggályokról számoltak be a napi 14 grammot meg nem haladó rövid távú szupplementációval kapcsolatban.
Összességében úgy vélik, hogy a kiegészítők rövid távú használata valószínűleg biztonságos. Néhány tudós azonban aggodalmakat fogalmazott meg a tartós alkalmazásukkal kapcsolatban.
A glutamin hozzáadása a rendszeres étrendhez számos változást okozhat a szervezet aminosavak felszívódásának és feldolgozásának módjában. Ezeknek a változásoknak a hosszú távú hatásai azonban nem ismertek.
Ezért több információra van szükség a hosszú távú pótlással kapcsolatban, különösen nagy dózisok alkalmazása esetén.
Lehetséges, hogy a glutamin-kiegészítők nem ugyanolyan hatásúak, ha állati eredetű, magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, mint ha növényi eredetű, alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet.
Ha alacsony glutamintartalmú növényi étrendet követ, akkor a kiegészítők fogyasztása mellett is képes lehet arra, hogy normál napi mennyiséget kapjon belőle.
Ha úgy dönt, hogy glutamin-kiegészítőt szed, valószínűleg a legjobb, ha konzervatív, napi 5 gramm körüli adaggal kezd.
Összefoglaló: Az élelmiszerekben található glutamin bevitele, valamint a kiegészítők rövid távú használata biztonságos. A glutamin-kiegészítők azonban befolyásolhatják a szervezet aminosav-feldolgozását. Hosszú távú használatukról több tanulmányra van szükség.
Összefoglaló
A glutamin egy aminosav, amely két formában létezik: L-glutamin és D-glutamin.
Az L-glutamin a fontos forma, amely természetes módon termelődik a szervezetben, és számos élelmiszerben megtalálható. Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3-6 grammot tartalmaz.
Tüzelőanyagot biztosít az immun- és bélsejtek számára, és segít a bélrendszerben lévő kapcsolatok erősen tartásában.
Azokban az időszakokban, amikor a szervezet nem képes optimális mennyiséget termelni, például sérülés vagy súlyos betegség esetén, a kiegészítés jótékony hatással lehet az immunrendszer egészségére és a felépülésre.
A glutamint gyakran használják sportkiegészítőként is, de a legtöbb kutatás nem támasztja alá a hatékonyságát.
A táplálékkiegészítés rövid távon biztonságosnak tűnik, de több kutatásra van szükség a hosszú távú hatásokról.
Mielőtt glutamin-kiegészítőt szedne, fontolja meg, hogy a szedésének okát alátámasztják-e a jelenlegi bizonyítékok.
