A magas vérnyomás vagy hipertónia a szívbetegségek leggyakoribb megelőzhető kockázati tényezője.
Világszerte több mint 1 milliárd embernek van magas vérnyomása, amely 130 Hgmm-nél magasabb szisztolés vérnyomásértéket (legfelső szám), 80 Hgmm-nél nagyobb diasztolés vérnyomást (az alsó szám), vagy mindkettőt jelent.
A vérnyomás csökkentésére gyakran alkalmaznak gyógyszereket, beleértve az angiotenzin-konvertáló enzim-gátlókat is. Mindazonáltal az életmódbeli változtatások, különösen az étrendi módosítások, segíthetnek az optimális tartományokra csökkenteni a vérnyomást és mérsékelni a szívbetegségek kockázatát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA tápláló, szív-egészséges étrend betartása javasolt minden magas vérnyomásban szenvedő ember számára, beleértve azokat is, akik vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szednek.
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a vérnyomás csökkentéséhez és az optimális szint fenntartásához, és a kutatások kimutatták, hogy bizonyos élelmiszerek étrendbe való rendszeres beiktatása, különösen azok, amelyek speciális tápanyagokban gazdagok, például kálium és magnézium, jelentősen csökkentheti a vérnyomást.
Íme a 17 legjobb étel a magas vérnyomás csökkentésére.
1. Citrusfélék
A citrusféléknek, beleértve a grapefruitot, a narancsot és a citromot, erős vérnyomáscsökkentő hatásuk lehet. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek segíthetnek a szív egészségének megőrzésében azáltal, hogy csökkentik a szívbetegség kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást.
Egy 5 hónapos, 101 japán nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi citromlé bevitel és sétálás együtt szignifikánsan korrelál a szisztolés vérnyomás csökkenésével, amit a kutatók a citrom citromsav- és flavonoidtartalmának tulajdonítottak.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a narancs- és grapefruitlé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. Ennek ellenére a grapefruit és a grapefruitlé zavarhatja a gyakori vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatását, ezért konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt hozzáadná ezt a gyümölcsöt az étrendjéhez.
2. Lazac és más zsíros halak
A zsíros halak kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek jelentős szív-egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek a zsírsavak segíthetnek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és mérséklik a vérereket összehúzó vegyületek, az oxilipinek szintjét.
A kutatások összefüggésbe hozták az omega-3-ban gazdag zsíros halak magasabb bevitelét a vérnyomás csökkentésével.
Egy 2036 egészséges ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknak, akiknek a vérében a legmagasabb az omega-3 zsírsav szintje, szignifikánsan alacsonyabb volt a szisztolés és a diasztolés vérnyomása, mint azoknál, akiknél ezek a zsírsavak a legalacsonyabbak. A magasabb omega-3 bevitel a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható.
3. Svájci mángold
A mángold egy leveles zöldség, amely tele van vérnyomás-szabályozó tápanyagokkal, beleértve a káliumot és a magnéziumot. Egy csésze (145 gramm) főtt mángold biztosítja a napi kálium- és magnéziumszükségletének 17%-át, illetve 30%-át.
A magas vérnyomásban szenvedőknél minden napi 0,6 grammos étrendi kálium-növekedés a szisztolés vérnyomás 1,0 Hgmm-es és a diasztolés vérnyomás 0,52 Hgmm-es csökkenésével jár. Egy csésze (145 gramm) svájci mángold 792 mg-ot tartalmaz ebből a fontos tápanyagból.
A magnézium a vérnyomás szabályozásához is nélkülözhetetlen. Számos mechanizmuson keresztül segít csökkenteni a vérnyomást, többek között természetes kalciumcsatorna-blokkolóként működik, amely blokkolja a kalcium szív- és érrendszeri sejtekbe való bejutását, lehetővé téve az erek ellazulását.
4. Tökmag
Lehet, hogy a tökmag kicsi, de táplálkozás szempontjából jelentős.
Az Ön számára javasolt: 14 étel, amely növeli a véráramlást és a vérkeringést
A vérnyomás szabályozásához fontos tápanyagok koncentrált forrásai, beleértve a magnéziumot, káliumot és az arginint, a nitrogén-monoxid termeléséhez szükséges aminosavat, amely elengedhetetlen a vérerek ellazulásához és a vérnyomás csökkentéséhez.
A tökmagolaj a magas vérnyomás elleni hatékony természetes gyógymódnak is bizonyult. Egy 23 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi 3 gramm tökmagolaj kiegészítése 6 héten keresztül a szisztolés vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezetett a placebo csoporthoz képest.
5. Bab és lencse
A bab és a lencse gazdag tápanyagokban, amelyek segítik a vérnyomás szabályozását, például rostokban, magnéziumban és káliumban. Számos tanulmány kimutatta, hogy a bab és a lencse fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomást.
8 tanulmány áttekintése, amelyben 554 ember vett részt, kimutatta, hogy a bab és a lencse más élelmiszerekre cserélve jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást és az átlagos vérnyomásszintet magas vérnyomásban szenvedő és nem szenvedő betegeknél.
6. Bogyók
A bogyókat számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomás csökkentésének lehetőségét. A bogyók gazdag forrásai az antioxidánsoknak, köztük az antocianinoknak, amelyek olyan pigmentek, amelyek élénk színt adnak a bogyóknak.
Az antocianinokról kimutatták, hogy növelik a nitrogén-monoxid szintjét a vérben, és csökkentik a véredényeket korlátozó molekulák termelődését, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást. E lehetséges mechanizmusok megerősítéséhez azonban több kutatásra van szükség embereken.
Az áfonya, málna, arónia, áfonya és eper csak néhány a vérnyomáscsökkentő hatású bogyók közül.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel a szív egészségéért
7. Amaránt
A teljes kiőrlésű gabonák, például az amaránt fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát.
Egy 28 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák napi 30 grammos növekedése a magas vérnyomás kockázatának 8%-os csökkenésével jár.
Az amaránt egy teljes kiőrlésű gabona, amely különösen magas magnéziumtartalommal rendelkezik. Egy főtt csésze (246 gramm) biztosítja napi magnéziumszükségletének 38%-át.
8. Pisztácia
A pisztácia rendkívül tápláló, és fogyasztása az egészséges vérnyomásszinthez kapcsolódik. Magas a szív egészségéhez és a vérnyomás szabályozásához nélkülözhetetlen tápanyagokban, beleértve a káliumot is.
Egy 21 tanulmány áttekintése megállapította, hogy az áttekintésben szereplő diófélék közül a pisztácia fogyasztása volt a legerősebb hatással mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkentésére.
9. Sárgarépa
A ropogós, édes és tápláló sárgarépa sok ember étrendjében alapvető zöldség. A sárgarépa magas fenolos vegyületekben, például klorogén-, p-kumársavban és kávésavban, segít ellazítani az ereket és csökkenti a gyulladást, ami csökkentheti a vérnyomást.
Bár a sárgarépát főzve vagy nyersen is lehet fogyasztani, nyersen fogyasztva előnyösebb lehet a magas vérnyomás csökkentésében. Egy 2195, 40–59 éves ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a nyers sárgarépa fogyasztása szignifikánsan összefügg az alacsonyabb vérnyomással.
Egy másik, 17 ember bevonásával végzett kis tanulmány kimutatta, hogy napi 16 uncia (473 ml) friss sárgarépalé fogyasztása 3 hónapon keresztül a szisztolés vérnyomás csökkenéséhez vezetett, de a diasztolés vérnyomásra nem volt hatással.
10. Zeller
A zeller népszerű zöldség, amely pozitív hatással lehet a vérnyomásra. Ftalidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek ellazíthatják az ereket és csökkenthetik a vérnyomást.
Ugyanaz a tanulmány, amely a nyers sárgarépa fogyasztását csökkentett vérnyomással társította, megállapította, hogy a gyakran fogyasztott főtt zöldségek közül a főtt zeller fogyasztása szignifikánsan összefügg a csökkent vérnyomással.
11. Paradicsom és paradicsomból készült termékek
A paradicsom és a paradicsomtermékek számos tápanyagban gazdagok, beleértve a káliumot és a karotinoid pigmentet, a likopint.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb étel a tüdő egészségéért és működésének javításáért
A likopint szignifikánsan összefüggésbe hozták a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásokkal, és az ebben a tápanyagban gazdag ételek, például paradicsomtermékek fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást.
A 21 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a paradicsom és a paradicsomtermékek fogyasztása javítja a vérnyomást, és csökkentheti a szívbetegségek és a szívbetegséggel összefüggő halálozás kockázatát.
12. Brokkoli
A brokkoli számos jótékony hatásáról ismert az egészségre, beleértve a keringési rendszer egészségét is. Például ennek a keresztesvirágú zöldségnek az étrendhez való hozzáadása okos módszer lehet a vérnyomás csökkentésére.
A brokkoli tele van flavonoid antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy javítják az erek működését és növelik a nitrogén-monoxid szintjét a szervezetben.
Egy 187 453 ember adatait tartalmazó tanulmány megállapította, hogy akik hetente 4 vagy több adag brokkolit fogyasztottak, azoknak kisebb volt a magas vérnyomás kockázata, mint azoknál, akik havonta egyszer vagy ritkábban fogyasztottak brokkolit.
13. Görög joghurt
A görög joghurt egy tápanyagban gazdag tejtermék, amely tele van ásványi anyagokkal, amelyek segítik a vérnyomás szabályozását, beleértve a káliumot és a kalciumot.
Egy 28 tanulmány áttekintése megállapította, hogy napi 3 adag tejtermék elfogyasztása 13%-kal csökkenti a magas vérnyomás kockázatát, valamint hogy a napi 200 grammos tejfogyasztás növekedése 5%-kal csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.
14. Gyógynövények és fűszerek
Egyes gyógynövények és fűszerek olyan erős vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy elősegítik az erek ellazulását.
A zellermag, a koriander, a sáfrány, a citromfű, a fekete kömény, a ginzeng, a fahéj, a kardamom, az édes bazsalikom és a gyömbér csak néhány azon gyógynövények és fűszerek közül, amelyekről kimutatták, hogy vérnyomáscsökkentő hatással bírnak állati és humán kutatások szerint.
15. Chia és lenmag
A chia és a lenmag apró magvak hemzsegnek az egészséges vérnyomás szabályozásához nélkülözhetetlen tápanyagokban, beleértve a káliumot, magnéziumot és rostokat.
Egy kis, 12 hetes tanulmány, amelyben 26 magas vérnyomásban szenvedő ember vett részt, azt találta, hogy a napi 35 gramm chia magliszt fogyasztása csökkentette a vérnyomást mind a gyógyszeres, mind a nem gyógyszeres betegeknél, összehasonlítva a placebo csoporttal.
Ezenkívül 11 tanulmány áttekintésének eredményei azt sugallták, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, különösen, ha teljes mag formájában fogyasztják 12 hétig vagy tovább.
16. Cékla, cékla zöldje és répalé
A cékla és a répa zöldje rendkívül tápláló, és fogyasztásuk elősegítheti az egészséges vérnyomásszintet. Magas a nitráttartalmuk, ami ellazítja az ereket, és csökkentheti a vérnyomást.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a répa és cukorrépa-termékek étrendhez való hozzáadása elősegítheti az egészséges vérnyomásszintet.
Például egy 2 hetes, 24 magas vérnyomásban szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy 8,4 uncia (250 ml) céklalé és 8,8 uncia (250 gramm) főtt cékla elfogyasztása jelentősen csökkenti a vérnyomást, bár azt találták, hogy a répalé hatékonyabb volt.
Bár más tanulmányok is összefüggésbe hozták a répa és a répalé fogyasztását a vérnyomásra gyakorolt pozitív hatásokkal, nem minden tanulmány mutatott pozitív eredményt.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a cukorrépa vérnyomásra gyakorolt hatása rövid ideig tart, és nem feltétlenül változtatja meg lényegesen a vérnyomás hosszú távú szabályozását.
Mindazonáltal a cékla, a répalé és a cékla zöldje rendkívül tápláló, és segíthet az általános egészségi állapot javításában, ha hozzáadják az étrendhez.
17. Spenót
A céklához hasonlóan a spenót is magas nitráttartalmú. Tele van antioxidánsokkal, káliummal, kalciummal és magnéziummal is, így kiváló választás a magas vérnyomásban szenvedőknek.
Egy 27 ember bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik 7 napon keresztül napi 500 ml magas nitráttartalmú spenótlevest fogyasztottak, mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkenést tapasztaltak azokhoz képest, akik alacsony nitráttartalmú spárgalevest fogyasztottak.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
A spenótleves csökkentette az artériák merevségét is, ami csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
Összegzés
Más életmódbeli változtatásokkal együtt az egészséges táplálkozás jelentősen csökkentheti a vérnyomásszintet és mérsékelheti a szívbetegségek kockázatát.
Kutatások szerint bizonyos élelmiszerek, például leveles zöldek, bogyók, bab, lencse, magvak, zsíros halak, citrusfélék és sárgarépa hozzáadásával az ételekhez és nassolnivalókhoz segíthet elérni és fenntartani az optimális vérnyomást.
Ha magas a vérnyomása, vagy szeretné fenntartani az egészséges vérnyomást, segíthet, ha az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerek közül néhányat rendszeresen hozzáad az étrendjéhez.
